1. 서론
다년간 몸을 방치해 온 결과, 100kg넘어감에 따라 몸관리가 필요함을 절실히 느꼈다. 이에 따라 수영과 헬스를 양천구에 위치한 모체육문화센터에서 수영과 헬스를 결제하여 3월부터 다니려고 준비했으며, 이에 따라 기본 지식이 필요할 것으로 판단하여 관련 지식을 습득하기 위해 글을 작성한다.
2) 현재 필자의 몸 상태는 다음과 같다. (기준 2017년 1월 2일 20:12)
(1) 신장 : 185cm
(2) 연령 : 만 26(90년생)
(3) 성별 : 남성
(4) 골격근/지방분석 : 체중-103.3kg 골격근량 41.6kg 체지방량 30.2kg
(5) 비만분석 : BMI-30.5kg/m^2 체지방률-29.2%
3) 목표
185cm의 키에 78kg이라는 몸무게를 달성할 뿐만 아니라, 30%에 육박하는 체지방률을 10%로 낮추는 것을 목표로 하고 있다.
2. 본론
하지만 필자는 목표를 무색하게 할 만큼 웨이트트레이닝(이하 웨이트)에 무지하다. 그렇기 때문에 다게의 능력자분들의 도움을 받고자 이 글을 작성한다. 물론, 글을 작성하기 이전에 오유 다게, DC헬갤, 구글, 네이버 블로그 등 다양한 커뮤니티, 검색기관에서 검색을 했다. 하지만, 10년이 넘는 인터넷 사용자임에도 불구하고 현재 인터넷에는 다양한 정보가 쏟아져 나올 뿐만 아니라 그 정보들이 서로 대립을 하고 있기에 정보를 수집하기에 한계가 있다.
1) 전신 무분할 운동 Vs. n분할 운동
(1) 피트니스 센터를 등록하기 위해 다양한 곳에서 상담을 받았고, 모 PT센터의 트레이너는 "고객님은 초보자이기 때문에 1-2개월은 전신 무분할 운동으로 근육에 피로감을 더해줘야 합니다. 현재 근육에 피로감이 없는 상태에서 몇분할 운동으로 할 경우에는 오히려 더 실이 된다"라는 식으로 말을 했다. (정확한 워딩은 기억나지 않으니 양해바랍니다) 경제적으로 여건이 되지 않기 때문에 PT센터에는 등록을 못했기에 전신 무분할 운동의 루틴을 물어볼 수는 없었다. 단백질 보충제 좀 먹었다는 지인들께 연락을 해 보고 나름대로 루틴을 짤 수 있었다.
가) 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 및 풀업, 푸쉬 업, 크런치/레그레이즈를 격일간 한다.
나) 체지방을 줄이는데 목적이 있기 때문에 적절한 유산소도 매일 한다.
(2) 그렇다면 여기서 또 의문점이 생긴다. 과연 1-2개월동안 전신 무분할 운동을 한다고 하면 어느 시점에 n분할 운동으로 넘어가야하는가? 단순한 시간의 흐름에 따라 넘어가면 되는 것인가?
(3) 하지만, 이에 반대하는 정보들도 심심찮게 찾을 수 있었다. 바로 n분할 운동. 운동 초보자에게 무조건적인 무분할 운동을 가르치는 것은 옳지않다. 과거의 자신도 무분할 운동을 했지만 돌이켜보면 n분할 운동으로 하지 않았던 것을 후회한다. 근육은 세분화 되어 있어서 부위별로 제대로 해줘야 한다라는 요지의 글을 많이 볼 수 있었다. 그 분이 초보자에게는 3분할 운동이 좋다며 루틴을 짜주었다.
가) 월/목 : 가슴/이두 (가슴-벤치프레스, 덤벨프레스 윗가슴-인클라인 벤치프레스, 인클라인 덤벨프레스 아랫가슴-디클라인 벤치프레스, 디클라인 덤벨프레스 이두-바벨컬, 덤벨컬, 헤머컬)
나) 화/금 : 등/삼두 (등-루마니안 데드리프트, 바벨로으, 렛풀다운, 시티드로우 삼두-프레스다운, 투암 트라이셉 익스텐션, 킥백)
다) 수/토 : 어깨/하체 (하체-바벨스쿼트, 레그프레스, 런지, 레그익스텐션, 레그컬)
3. 결론
이렇게 상반되는 의견이 많기 때문에 과연 웨이트 무식자인 나는 어떤 선택을 해야하는가 의문이다. 그렇기 때문에 이 글을 읽는 여러분의 도움이 절실하다.
1) 전신 무분할 운동과 n분할 운동 중 어떤것이 이 돼지에게 더 맞는 운동인가?
2) 그렇다면 루틴은 어떻게 짜야하는가? 무분할 운동은 매일 저 운동을 반복하면 되는것인가?
