저번 시간에 강도 높은 맨몸운동을 준비했지만 층간소음이 걱정된다는 지적에 따라 층간소음 걱정없이 하실 수 있는 맨몸운동을 모아보았습니다. 이제 아무런? 걱정없이 운동하세요!!!
정말 운동만 하시면 되요!!
그러니 우리 함께 운동하자구요. ㅠㅠ
1. V싯업입니다. 복근 전체와 하복부를 자극하는 운동입니다. 일반적인 크런치 보다 더 힘듭니다. 동작이 어려우신분들은 무릎을 굽혀주셔도 됩니다.
2.로우 백 홀드라는 운동으로 등 운동입니다. 저렇게 다리를 확 들어줘야 합니다. 보기 보다 많이 힘듭니다. 아 똥꼬에 힘들어가는건 정상적인 반응입니다. TV에서 신체나이 측정할때 많이 본 동작이기도 합니다. 요거 잘하시면 나중에 큰소리 땅땅 칠 날이 올지도 모릅니다.
3. 교대 런지입니다. 좌우 한번 씩 교대로 런지를 하시면 됩니다. 팔은 꼭 저렇게 안 따라하셔도 되고 편하신데로 하셔도 됩니다. 하체를 고루 발달시켜 주고 특히 둔근발달에 좋습니다. 힙업 강력 추천합니다. 조그마한 팁을 드리지만 엉덩이가 더 많이 내려갈수록 힙쪽에 자극이 더 많이 갑니다.
4. 아마 여기서부터 맨붕소리가 들리는듯하네요. 캔들스틱이라는 운동입니다. 버피와 마찬가지로 신체를 전반적으로 발달시켜주고 칼로리 소모량이 매우 높은 운동입니다. 아 참, 층간소음 없는 운동이라면서요? 라고 반문 하실분들을 위해 난이도를 조정하겠습니다. 점프는 빼시고 따라하시면 됩니다. 누울때는 조심히 누워주세요. 한가지 팁을 드리자면 누울때 다리를 공중을 힘있게 차 주시고 버텨 주시면 하복부 운동이 같이 됩니다. 허벅지가 굵거나 아킬레스건 유연성이 떨어지면 일어서기 힘들수도 있는데 그럴때는 그냥 손으로 집고 일어나셔도 됩니다.
5. 클라이머 푸시업입니다. 클라이머와 푸시업을 동시에 할 수 있는 아주 기특한 동작입니다. 예상데로 가슴과 신체를 전반적으로 발달시켜주는 운동입니다.
6. glute-squeeze-exercise-lushious-lifts라고 하는 운동입니다. 위에 로우 백 홀드와 비스한 운동입니다. 엉덩이 안쪽 근육을 자극하고 허리를 강화시켜 줍니다. 유연성 테스트나 신체 나이 테스트에 많이 나오는 동작이기도 합니다. 요가하시는 분들은 이동작을 잘하시죠.
7. 싱글레그 데드리프트입니다. 다리와 등 뒷부분이 운동됩니다.
8. 플랭크 점핑잭입니다. 플랭크와 점핑잭 동작을 섞어 놓은것으로 전신운동입니다.
9. 파이크 엘보 업이라는 운동인데 저렇게 팔꿈치를 땅에 찍는것보다 그냥 팔굽혀펴기 하시는걸 추천합니다. 엉덩이를 저렇게 높게 들고 푸시업을 하면 일반적인 푸시업보다 상대적으로 어깨에 자극이 많이 되고 대퇴이두가 이완, 스트레칭 되는 효과가 있습니다.
10. 이번운동에 끝판왕이라고 할 수 있는 운동입니다. 운동에 이름은 모르겠습니다. 그냥 안시끄러우면서 최대한 운동량 많은걸 찾고나 이종격투 트레이닝으로 검색하니 나온 동작입니다. 아무튼 힘듬니다. 전신과 더불어 특히 팔 어깨의 라인을 잡는데 좋은 운동입니다. 저번에 올린 운동들이 어렵다라는 의견이 많아 이번 운동 난이도는 비교적 중간강도 난이도를 많이 넣었습니다. 여성분들도 따라하시는데 큰 어려움은 없을거예요. 몇몇 동작들만 빼구요 ^^ 그래도 꾸준히 하시다보면 달라지는게 느껴지실겁니다. 운동 방법은 각 10개씩, 좌우가 구분되는 운동은 좌10, 우10으로 해주시고 3set 반복하시면 됩니다. 2번과 6번은 30초간 버텨주시면 됩니다.
