이번 시간은 열라 재미없을꺼고 좀 어려울겁니다.

알아두시면 기본지식으론 참 유용할거라고 생각합니다!

재미없으신 분들은, 아래 제가 여기부터 보세요 라고 써놓은게 있습니다. 거기부터 보세요.

참고로 이번 글은 좀 재미가 없습니다. 근육의 기본적 개념과 구성, 대사과정을 좀 담고있기 때문이에요.

근육을 키우려면 근육에 대해 살포시 알아야합니다!

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[근육의 개념]

근육 - 연조직입니다.

근육은 미오신(마이오신)과 액틴이라는 두 단백질로 구성되어 있구요.

근육의 구성비는 수분이 약 70퍼, 지질 8퍼, 단백질은 22퍼 정도가 된다고 알려져있죠.

근육세포는 단백질 섬유(서로를 교차함)를 포함하고 있으며, 이 단백질 섬유는 세포의 길이와 모양을 조정합니다.

근육은 중배엽 생식세포에서 유래되었고

근육의 기능은 힘을 생산하고 동작을 만드는 것입니다.

근육의 종류 - 골격근(뼈)            / 심근(심장) / 평활근(내장근육)

                    [의식적 가동범위] [무의식 가동범위]

근세포는 주로 지방과 탄수화물의 산화에 의해 에너지 공급을 받습니다.

허나, 무산소적 화학반응에서는 또한 특별히 속근에 의해 사용되는데, 이 화학적 반응에서 ATP분자는 마이오신의 움직임에 쓰입니다.

잠깐새서 ATP를 설명하면

ATP라는 놈이 좀 생소한데, 깊이들어가면 정말 뭔소린지 어려울 정도로 난감한 아이구요. 간단히만 소개드리면 “신체내의 화폐”정도라고 하면 되겠습니다. 실질적으로 신체내에서 에너지로 쓰이는게 ATP입니다. 신체세포들 사이에서 에너지를 전달해주는 역할을 하며, ATP가 높으면 근육의 힘을 많이 낼 수 있습니다.

위에가 ATP를 저장하는 구조, 아래가 ATP를 분해해서 에너지로 쓰일때의 구조입니다.

근육을 수축과 대사특성에 따라 나눈게 지근과 속근인데요.

지근(적근)속근(백근)도 길게들어가지 않고 간단히 말씀드리면, 지근은 유산소운동에, 속근은 무산소운동에 주로 사용됩니다.

(칼같이 그어 무조건 그거만 사용! 이건 아닙니다)

한가지만 더 말씀드리면, 지근의 도움 없이 속근만 키우기는 어렵습니다.

따라서 기초체력의 베이스 위에서 강력한 웨이트 트레이닝을 실시해야 한다는거죠.

[근육의 움직임, 그리고 대사]

다시 근육의 종류로 돌아가서, 골격근과 심근, 내장근 이 세 근육은 크게 다릅니다만, 기초적으로 보면 같은 움직임의 원리를 지니고 있스니다. 엑틴과 마이오신(아미노산, 근육의 두가지 구성성분)의 움직임에 따른 근 이완, 수축으로 움직인다는 점인데요. 

이러한 근육적인 움직임은 몸의 주요한 에너지 소비원입니다. 그래서 근육을 만들면 살이 덜 찐다! 라고 하는거죠.

(사실 기초대사량의 차이는 비만인이나 근육인이나 많이 크게 차이나지 않습니다. 운동시에는 차이가 꽤 커요)

근육은 에너지를 크레아틴인산의 형태로 저장하는데, 이는 ATP를 만들고 ATP를 분해하기도 합니다.(크레아틴 키나아제의 관여).

또한 근육은 글루코스(포도당)를 글리코겐의 형태로 근육에 저장하기도 하는데요. 

글리코겐은 지속적이고 강한 수축이 일어나 에너지가 요구될 경우 빠른형태로 글리코스로 변화합니다.

골격근내에서 글루코스분자는 글리콜리시스(해당과정)라고 불리우는 무산소적 대사과정을 거치는데 

이는 두 개의 ATP분자와 두 개의 젖산분자를 만들어냅니다. 

유산소과정에서는 젖산이 형성되지 않고, 대신에 피루브산이 생성되는데 이는 구연산회로를 통해 전환이 되기 때문입니다.

추가적으로, 근육세포는 지방구체들을 포함하고있는데, 이는 유산소운동을 하는동안 에너지로 소비됩니다.

 ===============여기부터 보세요==================

[지근과 속근, 그리고 외 중 내배엽]

다시돌아가서, 이 지근과 속근에 발달은 사람마다 각기 다릅니다.

여기서 나오는게 이제 내배엽이니 외배엽이니 중배엽이니 하고 나오는건데요.

외 / 중 / 내

보시면 아시겠지만, 일반인들 대부분 외배엽이고 일부 내배엽입니다. 중배엽은 거의 없습니다.

축복받은 체형이라고들 합니다만, 중배엽도 나름의 고충이 있죠. 허리가 얇아서 데드같은거 할 때 조심해야 한다던가.. 등등.

지방도 잘 쌓이는 편입니다.(내배엽 영향)

아주 간단히 말하면

외배엽은 마르신분들. 

상체가 짧고 팔 다리가 길며 길고 좁은 팔과 손을 가졌습니다. 체지방은 적습니다.
가슴이 좁은 체형이면서 근육이 길고 얇은 편입니다. 
많은 이들이 원하는 날씬한 몸매를 가진 분들이 외배엽형에 해당하는 경우가 많습니다.

중배엽은 뼈 좀 굵지만 허리등이 얇은사람. 

가슴 골격이 크고 상체가 길며 단단한 근육을 가지고 있습니다.  많은 파워를 가진 체형입니다. 

내배엽은 정말 딱 봐도 우람하고 힘 좋으신 분들. 보통 살찌심.

부드러운 근육조직과 둥글둥글한 얼굴, 짧은 목, 넓은 엉덩이를 가졌습니다. 체지방도 높은 편입니다.

근육이 잘 붙고 힘도 세지만 근육을 드러내는게 어려운 사람들.

자기 사진올려놓고 이거 뭐에요? 라고 구분할 수 없습니다. 전문가 아닌이상...

기본적으로 이들이 지닌 특성이 있지만 정말 똑같은 체형 하나없는 사람의 체형을 3가지로 분류한다는게... 말도 안되죠. 

오히려 이렇게 세세하게 나눴으면... 나눴죠.(이것도 세세한건 아니지만)

사람마다 어떤 근육이 몇프로 있느냐? 다 따져서 당신은 내배엽이지만 약간 중배엽쪽도.. 이렇게 나눌수밖에 없죠. 

요새는 자주 쓰이진 않는 분류법입니다만, 구분하긴 쉽고 나름 쓸모있는경우도 많습니다.

(이에 따라서 동서양인들의 체형이 왜 다른지, 왜 백횽 흑횽, 특히 흑횽! 하는지도 약간 연관이 되어 있습니다. 

북중미 흑인은 짧은 시간에 폭발적인 힘을 낼 때 쓰이는 ‘속근’이 더 발달돼 있고 중남부 아프리카 흑인은 장기간 꾸준하게 힘을 내게 해주는 ‘지근’이 발달해 전자는 단거리, 후자는 장거리에 적합하다. 더군다나 흑인은 백인이나 아시아인에 비해 허벅지 뒤에서 엉덩이로 이어지는 ‘파워존’이 더 발달돼 있는데, 이 파워존은 순간적으로 강력한 힘을 내게 해줘 흑인이 달리기를 더 잘한다는 것이다. 체형을 봐도 흑인은 머리가 작고 사지가 얇은 외배엽이어서 중배엽 체형이 많은 백인, 내배엽 체형이 많은 아시아인보다 육상에 유리하다는 주장도 있다.

출처 : http://www.seoul.co.kr/news/newsView.php?id=20110825028007)

[지근과 속근, 유산소와 무산소]

(속근을 자세하게 나누면 타입을 또 나누지만, 여기선 전체적으로만 보겠습니다)

대부분의 사람들은 지근이 발달되어 있습니다. 사실 일반적인 인간신체활동상 속근이 필요할 일이 별로 없죠. 지근(Type 1 이라고도 합니다)이 발달되신 분들은 이론적으로 지속적인 일. 철인 3종경기나 오래달리기, 장거리 경륜 같은 운동에 잘 맞습니다.

반면 속근의 비율이 높은 분들은 순간적인 힘을 내는 무산소적 운동이 더 잘 맞습니다. 200달리기나, 웨이트 트레이닝같은거 말이죠.

유산소적운동은 장기간 저강도의 운동을 통해 근육의 최대수축 이하로 지속적으로 장시간 해주는 운동입니다. 

높은비율로 Type1인 지근을 사용하구요, 산화대사를 통해 지방과 단백질, 탄수화물을 고루고루 사용합니다.

무산소적운동은 스프린트나 중량운동을 말하는데, 속근(Type2)을 주로 사용하교 주로 ATP나 글루코스를 즉석으로 가져다가 씁니다. 

이 에너지들은 산소는 비교적 거의 쓰지 않구요, 단백질과 지방 그리고 젖산을 생성하며 장기간 지속할 수 없습니다.

많은 운동들은 부분적으론 유산소, 부분적으론 무산소 성향을 띱니다.

(이 부분은 여기까지만 하겠습니다. 제가 적어논 글 중 무산소 유산소글과 연계하시면 더 도움이 되실겁니다)

근육을 발달시키기 위해 사람들은 운동을 합니다. 조직의 결합과 뼈를 튼튼하게도 해주는 이러한 운동들은 근비대, 즉 사이즈를 키우게 됩니다. 이 부분에 초점을 맞춘게 바로 보디빌딩이죠.

[근력운동, 그리고 근육을 키우는 원리]

(맨 위가 일반세포의 상태 / 중간이 hypertrophy. 즉 비대 / 아래가 Hyperplasia. 즉 증생 입니다)

본격적으로 근육운동으로 가보겠습니다.

보통 사람들은 근육을 키운다고 하면 근육의 수가 늘어서 다닥다닥 붙는다고 생각하시는 경우가 많습니다. 그러나 그렇지 않!씁!니!뙇!

근육이 크는 건 두가지 방향입니다. 근육세포 크기가 커지는것과 근육세포가 재생되면서 다닥다닥 근섬유를 두껍게 있는겁니다. 

둘다 그게 그거긴 한데, 실제로 후자로 인해 커보이는 근육이 더 많죠. 근육세포 자체의 크기가 커지는 것 보다요.

정확히 말하면, 보디빌딩에 있어서 근육은 성장하기보단 재생한다고 하는게 맞는 표현!

신체내에 외상이 발생하면 신체내의 치유와 재생능력을 통해 그 부분이 본상태로 되돌아가게 됩니다. 그런데 몸도 적응을 하는 동물이라, 다치지 않기위해 예전보다 더욱 굵고 튼튼하게 만들죠. 그래서 다시붙는 뼈와 인대가 더 튼튼하고 굵듯, 근육도 마찬가지입니다. 

인체의 신비네요. 보디빌딩도 이와 같은 원리입니다.

(이 부분에 있어서 운동하면 키가 안 큰다! 가 연관이 되어있습니다.

성장호르몬도 치유를 담당하기 때문에 근성장에 쓰이기도 합니다. 따라서 과한 운동은 키성장에 쓰일 성장호르몬을 치유에 쓰게되어 키가 덜 크게 됩니다. 조심! 적당한 운동은 오히려 성장판을 자극하여 키를 크게합니다. 성장호르몬을 더 나오게 유도하기도 하구요 ^^)

웨이트 트레이닝을 통해 근육에 지속적으로 힘을 가해 긴장과 수축을 하면 근섬유들은 평상시 이상의 자극을 받아 파열이 일어나게 됩니다.

사실 웨이트 트레이닝은 아주 무서운 운동입니다. 그렇게 안봤는데.

그 찢어진 사이로 운동후에 몸은 복구를 시작합니다. 재건축지역이 되는거죠.

그 틈사이로 새로운 근육들을 만들어 메꾸어 나가면서 근육의 사이즈를 늘리는 것이죠.

이 때문에, 웨이트 트레이닝에 있어서 

이 근육들을 찢어낼 적당한 자극(운동, 중요한건 올바른 자세와 중량)과 휴식, 영양(운동 후 복구 프로그램)이 필요한것이죠.

다시 조금 더 근성장에 초점을 맞춰보면, 근성장에는 많은 요소들이 연관되어 있습니다.

호르몬, 근력 트레이닝, 영양요소 등등...

(출처 : http://blog.daum.net/junsi84/6 문제시 삭제)

다시 말씀드리지만, 근성장은 일반적 통념과 달리 근섬유자체의 숫자는 운동을 통해 증가하지 않습니다. 대신에, 근육은 근육세포의 결합을 통해 성장합니다. 단백질 섬유와 그 주변에서 돌아다녀 구분되지도 않던 위성세포가 운동을 통해 자극을 받아 주변에 있던 근육세포에 달라붙어 덩어리지면서 커지게 됩니다. 찰흙같달까요? 동글동글허니.. 그렇습니다.

근섬유는 근비대를 통해 성장하기에는 제한된 수용능력을 지니기 때문에 혹자들은 그들이 쪼개져서 증생(생체조직의 구성세포가 분열해서 수가 증가되는데, 그 결과따라 그 조직의 전체크기가 증가하기도 합니다. 간 절제시 간이 스스로 원래크기로 회복하는게 그 예죠)을 통해 증가시킨다고 말하기도합니다.

생물학적으로 좀 돌어가보면, 나이와 호르몬 역시 근비대에 영향을 주기도 하는데요.

사춘기의 남자는 신체성장을 위해 만들어지는 성장호르몬의 비율이 높습니다.

자연적으로 근비대가 이루어지는건 10대의 마지막에 보통 끝인데요. 

그 이후에는 테스토스테론이 있습니다. 테스토스테론은 근육의 주요한 성장호르몬이기 때문에, 평균적으로 남자가 여자에 비해 근육을 만들기가 훨씬 쉽습니다.(이 부분에 있어서 많은 보충제들이 자연물질을 이용, 성장호르몬과 테스토스테론 호르몬을 끌어올리는 통칭 부스터 작용을 한다고 광고합니다. 실제로 많이 팔리기도 ^^)

인슐린도 무시못할놈입니다.

하지만 인슐린은 혈당치도 같이 높여 지방축적도 하기 때문에 근육에만 도움을 준다고 할 순 없죠.

(제 예전글에 인슐린 역시 조금 써놔서 여기선 이정도로 넘어갑니다)

인슐린의 역할입니다.

또한 신경적인 요소도 보디빌딩에 영향을 줍니다.

한 번 보디빌더였던 사람들은 근신경자체가 근육속속들이까지 잘 발달되어 있습니다. 흔히 몸이 기억하고 있다고 하죠.

근육메모리 작용이라고해서, 의식적인 노력없이 몸이 알아서 그 방법에 맞추는것을 말합니다.

처음에 운동 시작하시면 호흡법 잡기도 자세잡기도 의식적으로 해야하지만, 지속적인 반복을 통해 나중에는 자연스럽게 운동이 수행되죠.

같은 맥락입니다. 운동을 하나를 하더라도 자극을 훨씬 효과적으로, 운동수행도 보디빌딩 선수가 훨씬 효과적으로 수행하게되겠죠.

[저반복이냐 고반복이냐]

흔히들 근력증대와 근비대는 전자, 근지구력 증대와 데피는는 후자라고들 하십니다.

미국에서 이루어진 한 연구결과는 이를 증명하는데요. 고중량 저반복 / 저중량 고반복 / 초저중량 초고반복 으로 나누었습니다.

이에따라 이루어진 실험에서 나타난 결과는 위처럼 증명했습니다만, 또 하나의 결과물도 가져왔는데요.

일반적인 운동의 결과는 8~12회 내외가 가장 평균적이었습니다.

6~8회가 고중량 저반복에서 의미있는 수치를 나타냈습니다. 즉, 8회 이하로 실시하라는 의미이구요

20회 정도의 수치가 저중량 고반복에서 의미있는 수치를 나타냈습니다. 즉, 20회는 넘지않게 실시해준다는게 좋다는거죠.

사실 더 높이 고반복해도 더 좋은 결과를 나타냈습니다만, 전에 체지방 감소에서 제가 말씀드렸듯이 효율적인 면에서는 급격히 떨어집니다.

즉, 20회 더 반복하고 1% 더 올릴바에야 횟수를 낮게헤서 1세트 더하는게 낫다는거죠.

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끝

수고하셨습니다아 ㅠㅠ(?)