어제는 휴식일
그래도 휴식일을거치니 
좀더힘이 붙은듯ㅎㅎ

오르락내리락 스텝이 자꾸꼬임ㅜ
쉬는시간에 피드백받은것을 정리함
 
 지지하는팔이 굽혀져있으면힘들다 뻗는팔이 최대각으로펴지면 나가는발을 한번더올려서디디면 팔뻗기가수월하다

 발끝으로신경써서 디디는팔 손가락들을최대한활용하여 편안하게잡을수있도록하자

 내려갈때는 발을 내립시다 최대한

손에물집이 찢어지기전에 관리할것


아래는 고지방저탄수 위험성인데..
헬스트레이너하고 스포츠학 석사과정이신 친척에게 받은내용인데.
방송너무믿지말라고 오래할것이 못된다고ㅜ

균형 있게먹고 운동이 답

근덕 lchf시작하고 식탐줄어든건 너무행복
허기짐에 스트레스 안받아서 좋네용 ㅎ

내일도 운동합시당ㅎ 




 다이어트 이슈 6 : 고지방다이어트- 삼겹살만 먹고 뺀다?  최근 국내의사 3인의 체험을 통해 그 효과가 입증되었다는 고지방 다이어트에 대한 뉴스(SBS, 헬스 조선)를 접하고 이에 대한 입장을 밝힙니다.  즉, 국내 가정의학과·외과·안과 전문의들이 직접 체험을 통해 이 같은 '지방의 역설'을 검증하였는데, 매 끼니 삼겹살·갈비탕·스테이크 같은 고지방식을 하면서 살을 빼고 있다는 소식입니다. '고지방·저탄수화물(Low Carbohydrate Hihg Fat; LCHF)' 식단은 탄수화물 0~10%, 단백질 10~30%, 지방 60~90%으로 구성한 고지방 식단. 마블링이 많은 돼지고기와 소고기, 버터, 치즈 등을 주식으로 한다는 것입니다.  실제로 이러한 식단을 통해서 체중(최고일 때 13kg, 최소 5kg)도 감량하고 지방간, 이상지질혈증, 부정맥에서도 벗어났다는 매우 획기적인 소식을 전하고 있습니다. 과연 이러한 정보를 우리는 어떻게 받아들여야 할까요??  먼저 체중이 감량되었다는 것은 40 여 년 전에 처음 소개되고 그 뒤에 10년 간격으로 되풀이 하여 유행하는 앳킨스다이어트법과 맥락을 같이 하는 것으로 보입니다. 즉 고단백식이인 앳킨스다이어트법도 저탄수화물 식이를 바탕으로 하는 것이기 때문입니다. 이 경우 체중감량이 단기간에 현저히 나타나는 것은 매우 당연한 결과이지요.  일단 기사에서는 “지방이 체중증가의 원흉으로 지목되는 일반의 상식”과는 다른 결과라는 점을 강조하고 있지만 실상 그것은 오래되어 폐기된 상식이고 비만의 가장 큰 원인은 과도한 정제된 탄수화물의 섭취라는 점은 이미 잘 알려진 사실입니다.  따라서 고지방식이이든 고단백식이 이든지 그것이 탄수화물 섭취, 특히 정제된 당의 섭취 줄이기를 바탕으로 한다면 일단 다이어트의 방향은 제대로 잡은 것이고 성공의 확률은 그만큼 높아지게 됩니다. 사실 현대인의 식생활에서 비만을 유발하고 각종 성인질환을 유발하는 원인이 지방 또는 육류의 섭취보다는 식품의 산업화로 유발된 대량생산된 전분의 섭취가 직접적인 원인인 것입니다.  그렇다면 지금까지 알려진 영양학자와 건강학자들이 주장하는 이상적인 3대 영양소의 섭취비율(권장비율 탄수화물:지방:단백질=60:25:15) 중에서 무조건 탄수화물의 섭취비율을 줄이고, 지방이나 단백질섭취비율을 높이면 다이어트에 성공하게 될까요? 정말 탄수화물을 0~10%로 극단적으로 줄이는 다이어트법은 그렇게 효과가 있는 것일까요?  한 가지 의문점은 고지방식이나 고단백식이를 하면서 실제로 총칼로리의 섭취는 어떻게 했는지 전혀 설명이 없다는 것이지요. 대개 무슨 무슨 특별한 다이어트(주로 원푸드다이어트)를 해서 체중을 감량했다는 성공담이 들리는데, 실제 원인은 특정한 식품 때문이 아니라 전체 섭취칼로리를 줄인 효과 때문인 경우가 많습니다. 예를 들어 이제부터 어떤 특별한 다이어트를 한다라고 마음먹는다면, 그 특별한 다이어트방법 때문에라기 보다는 지금까지와는 확연히 다른 마음가짐과 생활의 변화, 그리고 총칼로리의 섭취를 줄이기 때문에 효과가 나타나는 경우가 많기 때문이죠.  삼대 영양소의 비율은 그대로 두고 전체 칼로리섭취를 줄이면 안 되는 것일까요? 우선 ‘체중을 줄인다’라는 측면에서만 생각하면 저탄수화물을 섭취하는 것은 단기간에 매우 효과적인 방법임에는 틀림이 없습니다. 그러나 그것이 과연 그처럼 지속적이고(요요가 없고) 부작용이 없는 방법이냐라는 물음에 대해서 나는 단연코 ‘no'라고 대답하겠습니다.  우선 저탄수화물식이를 할 때 나타나는 기본적인 대사적 변화를 보면, 간이나 근글리코겐은 감소하고 혈당이 감소하게 되면 인체는 대체연료로서 단백질과 지방을 더 많이 연료로 사용하게 됩니다. 간의 글리코겐이나 혈당이 감소하게 되면 간에서 당신생작용이 활발하게 일어나서 혈당수준을 높이려는 작용이 일어나게 되죠. 혈당은 뇌의 가장 중요한 에너지원이기 때문입니다.  그 결과 단백질대사의 중간산물인 요산, 요소, 크레아티닌과 같은 질소화합물과 지방의 대사산물인 케톤체가 다량으로 발생하게 됩니다. 이렇게 되면 혈중 요산농도나 케톤체농도가 높아져서 혈액은 되풀이하여 산성화되고 인체는 이 산성물질을 콩팥을 통하여 자꾸만 뇨를 형성하여 내보내게 되죠. 자꾸만 뇨를 생성해서 밖으로 내보내게 되므로 체중이 단기간(1~2주일만에 심지어는 5~10kg)에 급격히 감소하게 됩니다. 이렇게 감소된 체중의 대부분은 사실은 수분의 배출이 차지하게 되는 것입니다.  앞서의 기사를 통해서는 고지방식단으로 체중이 감량했다는 사람들의 실제 체구성이 어떻게 변화했다는 알 수 없으므로 실제 이러한 체중의 감량이 지방의 감량을 통해 이루어진 것인지는 확인할 수가 없습니다.  한 의사분이 고지방저탄수화물식이를 옹호하는 인터뷰 중에 "케톤이 혈중 내 과다하게 있으면 우리 몸이 산성화 돼 신장 독성을 유발하는 등 케톤산증에 걸릴 수 있지만, 고지방 저탄수화물 식단은 케톤을 바로 에너지원으로 쓰게 해서 독성을 유발하지 않는다"라는 말은 사실은 일부만 맞기 때문에 일반화시켜 받아들이면 문제가 있다고 생각합니다. 케톤체를 유발하는 식단은 개개인의 건강상태에 따라 케톤체를 대사하는 능력에 개인차가 많으며 케톤체의 반복적인 생성은 장기적으로는 더 큰 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.  지방을 과다섭취하게 되면 뇌에 포도당이 부족해지고 이는 혈뇌장벽(blood-brain barrier)에서 포도당 운반에 중요한 역할을 하는 GLUT-1 단백질이 줄어드는 원인이 된다는 것이 최근 연구들에 의해 밝혀지고 있습니다. GLUT-1 단백질은 세포질내에서 세포막으로 이동하여 글루코스를 세포내로 이동시키는 출입문의 역할을 하는 매우 중요한 단백질로서, 이것이 줄어들면 온몸의 대사를 조절하는 시상하부와 사고, 언어, 정보처리, 기억 등 뇌의 고등기능을 담당하는 대뇌피질 등 뇌의 상당 부위에 포도당이 부족하게 됩니다.  이렇게 되면 뇌는 이를 비상사태로 인식하고 근육을 비롯한 인체 다른 조직에서 포도당의 흡수를 방해하여 가급적 혈당이 ‘뇌’ 자신에게만 공급되도록 비상령을 발동하게 됩니다. 이는 인체전반의 ‘인슐린저항성’을 일으키는데, 이를 ‘이기적인 뇌(Selfish brain)'이론이라고 하지요.  고작 단기간의 체중감량을 달성한답시고 인체 전반의 컨디셔닝에 문제를 일으키고 만병의 근원인 인슐린저항성을 일으키는 원인이 될 수도 있는 것입니다. 물론 과도한 탄수화물의 섭취도 일차적인 인슐린저항성의 원인이며, 비만의 원인인 것도 사실입니다.  기사의 인터뷰 내용 중에 "고지방저탄수화물식단이 인슐린 분비를 줄이는 효과가 있어 인슐린저항성을 낮추고, 비만, 지방간, 당뇨병을 예방한다"고 하는 주장의 근거가 된다고 할 수 있습니다. 맞습니다. 즉 저탄수화물식이가 인슐린저항성을 낮춘다는 것, 그리고 인슐린저항성이 당뇨 등의 원인이 된다는 측면에서 그 말은 맞습니다. 그런데 정도의 문제를 반드시 생각해야 합니다. 제 말은 이러한 다이어트방법이 자칫 일반 대중에게는 큰 혼란을 주고 오해를 야기시킬 수 있다는 것입니다. ‘삼겹살을 매일 먹고도 살을 뺀다거나 탄수화물을 무조건 0~10%로 먹는 극단적 고지방식단은 분명 일반화시킬 수도 없고 일반화되어서도 안되는 다이어트법이라는 것입니다.  고지방식단의 또 한 가지 문제는 지방조직에서 분비되어 시상하부의 신경펩타이드 호르몬분비를 억제하는 작용을 하는 렙틴이라고 하는 호르몬과 관련된 것입니다. 지방조직에서 분비되는 렙틴이라는 호르몬은 뇌의 식욕중추를 억제하는 작용을 하는데, 최근 연구들은 동물성의 육류에 많은 포화지방이 이 렙틴의 분비를 억제한다는 것입니다.  또한 포화지방은 위장하부와 십이지장에서 분비되어 식욕을 억제하는 CCK(cholecystokinin)의 분비를 방해하는 것으로 밝혀지고 있습니다(아래 ppt 그림. 제가 그린 그림을 사진을 찍었는데 화질이 안좋네요. 어떻게 파일을 올리는 줄 몰라서ㅠㅠ). 이는 여러 동물실험이나 임상실험을 통해서도 입증되고 있습니다.  우리가 삼겹살회식때 삼겹살을 짜부나게 먹고도 허전함때문에 공기밥이나 냉면을 시켜먹게 되는 원인이 되지요~  또한 총지방량의 과다섭취와 포화지방의 섭취는 동맥경화를 유발시키는 요인인 혈중 저밀도지단백 콜레스테롤 (LDL-C)의 증가와 직접적으로 관련되어 있지요. 한 가지 더 고지방저탄수화물식이의 문제점을 말하자면, 운동과 관련해서 입니다. 이 식이방법은 크렙스사이클의 마지막 산물인 초산의 당신생참여를 급격히 증가시켜서 크렙스사이클의 속도를 늦추게 되고, 이어서 아세틸조효소A를 케톤체로 전환시키는 속도를 증가시키게 됩니다. 그런데 이러한 상황에서 운동을 수행하게 되면 이 케톤체의 생성은 비정상적으로 빨라져서 급격히 혈액을 산성화시키고 심하면 혼수상태를 초래할 수 있는 위험성을 갖고 있다는 것입니다.  그래서 정상적인 인체의 생리적 조절과 대사를 위해서 일정량의 탄수화물이 반드시 필요한 것이고, “탄수화물의 화염속에 지방이 연소한다”라는 말이 있는 것입니다.  과도한 탄수화물의 섭취, 특히 상업적으로 이용되는 정제된 탄수화물의 섭취는 분명 가장 큰 문제임은 분명합니다. 그렇지만 적절한 복합탄수화물의 섭취마저 극단적으로 제한(예, 10%나 30% 이내)한다면 그것처럼 어리석은 일은 없다고 생각합니다.  그러므로 “과유불급”이라는 말을 다시 한번 생각하게 하는 주제가 아닌가 생각합니다.