근육을 키울 목적으로, 웨이트 운동을 처음 시작하신 분들이 가장 많이 하는 실수가. 첫 번째로 자세. 두 번째로 중량과 셋트의 선택실패입니다. 첫 번째 문제야 트레이너들, 그리고 공부와 연습을 통해 쉽게 해결될 수 있지만.. 두번째 문제는, 몇몇 트레이너들을 제외하곤.. 중량과 셋트수에 대해 깔끔히 해결해 주시는 분들을 못 본 것 같습니다.
하다못해, '5X5 스트렝스 프로그램'을 시작하려는 사람에게 5RM(최대 힘과 스킬로 딱 5번 할 수 있는 중량)으로
5Sets을 진행하라는 얼토당토않은 말을 하는 것도 봤구요..
완전 처음 웨이트 운동을 시작하신분들은, 초 저 중량으로 근육의 느낌을 익히고, 그간 활성화되지 않았던 신경계를 깨우는 등 여러 이유로 초 저 중량 훈련을 실행해야 합니다. 하지만, 초보자 분들의 문제는 그 이후에 벌어집니다. 2~3달 정도 꾸준히 기본 운동방법을 익혔고, 어느 정도 중량에 대한 느낌도 찾았는데, 트레이너는 아무런 조언도 없고, 트레이너에게 "이제 어떻게 하면 몸이 커질까요?"라는 질문을 했을 때 돌아오는 대답은, 단언컨데 "보충제 잘 챙겨 먹으면서, 적은 중량으로 느낌을 느끼며 운동을 해라." 가 가장 많을 겁니다. 그 말을 듣고, 계속 똑같은 중량으로 횟수만 늘리며 운동을 진행합니다. 그러면서 왜 몸 사이즈가 커지지 않는지 고민하고, 단백질이 부족하진 않은지 보충제에 매달리기 시작하죠. 운동하시는 분들 중에, 셋트당 반복수가 적게는 20회, 많게는 50회 100회까지 하시는 분들도 봤습니다. '운동을 하는 목적'이 '근육 사이즈'를 키우려는 목적이라면, 이건 절대 잘못된 방법입니다. 반복 횟수가 20회가 넘어가는 사용 중량은, 근 비대, 즉 근성장을 위해 충분한 자극을 줄 수 없습니다. 반복 횟수가 20회가 넘어가는 사용 중량은.. 근 지구력이나 유산소를 위한 중량이죠.
실제로 많은 운동 선수들이 이 방법으로 유산소를 대체하기도 합니다.
근 비대를 위한 사용 중량이라면, 최대 반복 수를 15회 이상 넘기지 못해야 합니다. 이 말인 즉슨 15회를 넘기지 못하는 중량을 사용해서 훈련을 진행하셔야 한다는 말입니다. 이 중량은 사람마다 다르겠지만. 대략 1RM(최대 힘과 스킬로 단 한 번 들수 있는 중량)에 60-70% 정도가될 겁니다. 어느 정도 운동을 하신 분들은 이제 조금 중량선택에 대해서 이해를 하셨겠지만.. 아직 웨이트 운동경력이 얼마 안 되신 분들을 위해 조금 더 설명해 드리겠습니다. 이제 막 웨이트 운동을 제대로 시작할만한 단계에 오신 분이 있다고 가정하겠습니다. 우선 이런 분은 1RM측정이 어렵기때문에. 1. 5RM을 측정합니다. (최대 힘과 스킬로 딱 5번 할 수 있는 중량) 2. 5RM * 1.13 * 0.9 * 0.7 을 계산하시면 대략적인 근 비대를 위한 최적의 중량이 계산됩니다. 3. 그 중량으로 셋트당 10-12회를 반복, 운동 부위 총 반복 수를 40-70회로 제한하여, 부위별 주 2~3회 훈련을 진행합니다. 4. 어느 정도 그 중량이 익숙해지셨다면 1-3을 이용하여 계속 증량, 근 비대 훈련을 반복합니다. 이렇게만 진행하셔도 몸 사이즈는 이전에 비해 엄청나게 빠르게 커지실 겁니다. 하지만 어느 정도 진행하시다보면 근 사이즈과 스트렝스가 균형이 맞지 않는 시점이 오고, 이때 정체기와 하이파이브하게 됩니다. 이때는 여러 정체기 타파 방법이 있겠지만. 가장 빠른 정체기 타파법은, 주 2회 스트렝스 주 2회 근 비대로 병행하시거나, 상당기간 스트렝스 훈련 후, 다시 근 비대로 넘어 오시는 겁니다. 이 정도면.. 초보자 분들도 어느정도 이해가 되셨을 거라 생각하구요.. 의식에 흐름대로 글을 쓰다 보니 앞뒤가 뒤죽박죽이고 정리도 잘 안 되지만.. 이 글이 몸 사이즈(근육 사이즈)를 키우고 싶으신 분들에게 조금이나마 도움이 되는 글이면 좋겠네요.. 마무리 멘트가 생각이 안 나서 급 글을 마무리 짓도록 하겠습니다. ps. 10킬로그램으로 제대로 느낌을 느끼며 운동하는 것과, 30킬로그램으로 제대로 느낌을 느끼며 운동하는 것. 결과는 누구나 생각하듯 자명합니다. 물론.. 10킬로그램으로 30킬로그램이 제대로 느끼며 운동하는 것을 따라잡는 씁쓸한 마법의 방법이 있긴 하지만 말이죠..
