Women's Health (1)
Women's Health (2)
Women's Health (3)
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딸토끼
하이루~ 코치님 올만이예염!!
D코치
어솨요, 지난 시간에 어디까지 이야기 했었죠?
딸토끼
지난번에 먹는거 얘기 하다가 끝났잖아요 오늘 이어서 해야죠!
D코치
그래요, 오늘은 근육성장에 있어서 핵심이라고 할 수 있는 단백질섭취에 대한 이야기를 해봅시다.
딸토끼
데헷 그래서 제가 알아봤는데요. 저탄수 고단백이 포인트라면서요.
저탄수화물 이야기는 지난시간에 했으니까 오늘은 고단백식품 이야기가 나오겠죠?
코치님도 매번 미주알 고주알 설명해주기 힘들잖아요.
그러니까 지난번 마지막처럼 먹을 것 안먹을 것만 가려주시면 누이좋고 매부좋고
D코치
으으음..
딸토끼
아이잉~
D코치
그렇다면
닭가슴살, 돼지뒷다리, 등심, 안심, 저지방 우유, 생선, 계란 많이 먹고
삼겹살, 차돌박이, 통닭, 돈까스 먹지마!!!
딸코치
으아악 고기 먹으면 살찌잖아요!
건강하고 튼튼한 육체를 만들기 위한 가장 일반적인 방법은 근육량을 늘리고 지방량은 줄이는 것이라고 누차 설명했다. 이를 위해 근육운동을 해서 근육은 더 튼튼하게 강화시키고 유산소 운동을 통해 체지방은 태워서 없앤다. 지난시간엔 먹으면 몸에 기름기가 끼기 쉬운 식품들을 알아보았다. 그럼 이번엔 먹으면 근육에 도움이 되는 식품들을 알아볼텐데 미리 이르자면, 이들은 하나같이 고기다.
고기하면 '살찐다' '건강에 안좋다' 는 인식이 팽배한 뭇 여성들에게 육식공룡처럼 먹길 권하는 주문은 부담스럽다. 그러나 우리가 처음 스쾃을 배웠던 그날 처럼 그것은 일종의 막연한 공포와 같은 것이다. 지금부터 다시한번 그 심리적 거리를 줄이기 위해 천천히 진실을 알아보자.
지금 딸토끼 양의 목표는 체지방은 줄이고, 근육량은 늘리는 것이다. 근육은 어떻게 불어나는가?
1. 먼저 몸의 근육을 사용하는 운동을 한다.
2. 운동으로 스트레스를 받은 근육은 손상된다.
3. 휴식을 취한다.
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4. 휴식통해 근육은 스스로 손상을 치유하면서 전보다 더 굵고 튼튼하게 회복된다.
5. 근육량이 늘어났다 !!!
위의 과정에서 3번과 4번사이, 손상된 근육이 회복하는 과정에서 결정적으로 빠진게 하나 있다. 바로"영양분". 조물주가 아닌 이상 무에서 유를 창조할 길은 없다. 가늘었던 근육섬유가 더 굵고 튼튼하게 회복되려면 더 굵어질 만큼 근육의 원료가 되는 영양분이 더 필요하다. 거기에 관여하는 핵심적인 영양분은 단백질이고 단백질이 풍부한 음식이 "고기"다. 이것은 동종동식에 관련된 고정관념이 아니라 아주 단순하고 필연적인 인과 과정이다. 비유를 하자면 집(근육)을 짓는데 인부(운동)가 벽돌(단백질)없이 일을 할 수 없고, 반대로 인부(운동)없이 벽돌(단백질)만 산더미처럼 쌓아둔다고 집(근육)이 지어지는 것도 아니다. 운동으로 손상된 근육이 운동전보다 더 크게 추가 회복되는 과정에서 자연히 근육의 원료인 단백질이 더 많이 필요하다, 논리적 필연이 아닌가. 반대로 운동하지 않고 고기를 꾸역꾸역 입안에 밀어넣는다고 죄다 근육으로 변할 거라는 착각또한 없어야 할 것이다.
고기빨리!!
딸토끼
네네, 알았어요 그러니까 근육이 붙으려면 고기를 먹어야한다는 얘기군요
그런데 고기하면 여전히 살찔까 걱정 되는데...
D코치
정확히 말하자면 육류를 섭취할때 따라붙는 지방때문에 살이 찌는 것이죠
제가 추천한 리스트를 보세요. 하나같이 기름기가 없이 팍팍한 고기들이죠?
닭가슴살, 돼지고기 뒷다리살, 등심....삼겹살 목살에 붙은 고기도 다 똑같은 고기니까
거기에 달라붙은 허연 지방질을 다 떼어내고 살코기만 먹을 자신이 있으면 그 부위도 상관없어요.
딸토끼
으,,근데 하나같이 퍽퍽하고 맛없는 부위잖아요...
D코치
첫날 말했죠? 인류가 진화과정에서 단맛과 부드러움을 추구하다 얻게된 업보라구요.
입에 쓴약이 몸에는 좋은 법이죠.
딸토끼
그런데 같은 닭고긴데 닭가슴살은 추천이면서 통닭은 피하라니 치맥, 안돼!
돼지 등심도 추천이면서 돼지 등심으로 만든 돈까쓰는 왜 또 비추예요?
D코치
우리가 지방과의 전쟁을 선포하면서 지방으로 전환될 가능성이 큰 탄수화물 섭취도 줄이자고 했던거 기억하나요? 그런데 아예 그 지방의 바다에 푹 빠졌다 나온 튀김요리를 드시겠다?! 아 물론 고단백 식품이죠 통닭과 돈까쓰도. 그러나 고단백을 초월하는 초고지방 식품이라는 사실도 잊지 말아야죠. 단백질 섭취하겠다고 튀김류를 와구와구 먹어대다간 배보다 배꼽이 더 커지는 거예요.
딸토끼
그럼 고기로 뭘 해먹어요...삼겹살도 안된다면서...
D코치
삶아요. 그릴이나 오븐에 구워서 기름기를 쪽빼먹는는 것도 좋지만 역시 손쉬운 방법은 삶고 데치는거죠. 최선은 삶는것이고 차선은 굽는건, 차악은 팬에 기름을 두르고 지지거나 볶는 것이고 최악은 기름의 바다에 튀겨 트랜스지방산의 보고로 만드는 겁니다.
트랜스지방산의 보고! 치맥과 돈까쓰는 고단백이기 이전에 초고지방 식품이라 무효다!
딸토끼
히잉..나 그래도 고기는 왠지 부담스러운데.. 사람들이 콩도 고단백 식품이니까 콩 많이 먹으라고 하는데 혹시 고기대신 두부는 안되나요?
아미노산
양전하를 띄는 아미노기(NH2) 와 음전하를 띄는 카르복시산(-COOH)그리고 수소(H)가 펩티드 결합을하여 형성된다. 옆에 붙은 곁가지(R-Group)의 종류에 따라 특성이 변화하며 탄소, 수소, 산소, 질소가 주요 구성 성분이다. 그밖에 황, 코발트, 인, 철분이...........
지난시간 탄수화물을 쪼개고 쪼개고 쪼개면 "당" 이라고 불리는 기본 단위체가 된다고 했다. 마찬가지로 단백질도 쪼개고 쪼개고 쪼개면 아미노산(Amino Acid)라는 기본 단위체가 된다. 이 아미노산들의 종류와 조합에 따라서 단백질은 무한가지가 존재하는데 아미노산에는 기본적으로 20종류가 있다. 근육의 구성하고 있는 근섬유 가닥 하나하나도 단백질로 이루어져 있고 단백질은 아미노산들의 조합이니 근육성장을 위해선 이 부분을 짚고 넘어갈 필요가있다. 단백질이라고 다 같은 단백질이 아니다. 20종의 아미노산중 어떤 녀석들이 조합되어 있느냐에 따라서 영양적으로 가치가 높은 단백질과 가치가 낮은 단백질이 결정된다. 아미노산이라고 다 같은 아미노산이 아니다. 아미노산은 크게 필수아미노산과 불필수 아미노산으로 나뉘게된다.
필수아미노산
체내에서 합성이 불가능. 식품을 통해서 섭취를 해야만 생장과 생명유지에 지장이 없다.
이소류신, 류신, 발린등등..
불필수 아미노산
체내에서 합성이 가능한 아미노산. 외부에서 음식물 형태로 공급되지 않아도 알아서 만들어낸다.
아르기닌, 알라닌, 글루타민등등..
"성장기 아동에게 좋은 필수아미노산 함유" 라는 일종의 관용적 표현을 떠올려보자. 식품을 통해서 필수아미노산 8종을 제대로 섭취하지 못하면 건강한 몸과는 안녕이다. 성장기 아동은 제대로 자라나지 못하고 성인은 체중이 줄거나 면역력 감소로 이어질 수 있다. 하물며 건강을 넘어서 튼튼한 몸을 만들려는 근육성장에는 더더욱 치명적이다. 필수 아미노산이 단 한종류라도 결핍된 상황에선 아무리 다른 아미노산들이 많아도 근육성장이 일어나지 않느다! 이제 슬슬 눈치를 챘을 것이다. 필수아미노산이 모두 들어있는 양질의 단백질은 동물성 식품에 풍부하다는 것을. 밭에서 나는 쇠고기라고 찬양받는 콩의 대두단백질도 생장과 생명유지적 차원에서 볼때는 합격점이겠지만 근육합성의 관점에서 볼때는 부족하다.
유명한 비유지만 근육합성과 필수 아미노산들의 관계는 마치 축구팀을 만드는 것과 같다. 공격수, 수비수, 골키퍼 모두 합쳐 11명이 될 때 한 팀을 만들 수 있다. 그러나 식물성 단백질만 섭취하는 것은 선수는 30명씩 모여 있는데 그중에 절반은 죄다 골키퍼라 막상 팀을 하나 꾸리기도 어려운 상황에 비유될 수 있다. 각 포지션별로 한명씩 모든 포지션이 채워져야 한팀이 완성되는 것처럼 근육이나 피부재생을 위해선 8개의 아미노산이 모두 필요하다. 그중 하나라도 빠지면 아무리 양이 많아봐야 결국 배출될 뿐이다.
다시 한 번, 고기많이!
딸토끼
그러니까, 고기속의 단백질은 양질이고 식물속의 단백질은 저질이라는 말이군요.
콩속에 있는 단백질은 아무리 먹어도 근육에 도움이 안된다..이런말?
D코치
아주 극단적으로 몰고가면 그렇게 됩니다. 이론적으로는 채식근육(!!)도 가능하긴 합니다만 그러기 위해선 영양학자의 컨설트를 받아 상당히 다양한 종류의, 많은양의 식물성 단백질을 섭취해야 하니까 문제가 되지요. 그냥 고기 한근 삶아먹으면 해결될 일을 굳이 그렇게까지 수고롭게 처리할 사람이 몇이나 되겠습니까. 따라서 떡양이 "비육에 들어갈 곡물을 인류가 나누어 먹는다면 이미 지구는 100억인구를 부양할 수 있는 식량 생산이 가능합니다. 지구의 엔트로피 증가를 부채질하는 고기의 사슬을 끊고 제3세계의 굶주린 아동들을 구합시다!!" 라는 채식주의자로서의 이상이 없다면 마음의 부담을 떨쳐버리고 고기빨리, 고기많이를 외쳐주시기 바래요.
딸토끼
음.. 리스트중에 계란이랑 우유는 살도 안찔 것 같고 끌리는군요
D코치
계란..계란 좋지요.
록키도 좋아하는 계란, 그래도 날계란은 자제염..
계란 이야기가 나왔으니 짚고 넘어가자. 계란섭취는 영양학계와 피트니스계의 영원한 난제다. 계란의 영양적 가치에 의문을 표하는 사람은 아무도 없다. 계란은 필수 아미노산이 가장 이상적인비율로 혼합된 양질의 단백질 공급원으로 단백질의 품위를 산정하는 [단백가]를 산출할때 계란을 기준값인 100 으로 삼는다. 우유나 소고기의 단백가가 60~70사이니 같은량의 계란에 비하면 질이 낮다는 뜻. 이론상 계란 한알에는 생명체 하나를 키울 수 있는 영양분이 모두 응축되어 있으니 오죽하겠나. 단백질 뿐만아니라 비타민 C를 제외하면 거의 모든 비타민과 무기염류까지 골고루 들어있는 "완전식품" 에 가장 가까운 음식이 바로 계란이다. 하지만 계란의 딜레마는 질이 아니라 양때문에 나타난다.
계란 한알의 단백질 함량은 크기별로 차이가 나지만 4-7g수준. 원활한 근성장을 이루기위해선 다소 부족하다. 그래서 섭취량을 늘리자니 주변에서 잡음이 끊이지 않는다.
노른자속의 콜레스테롤과 지방함량, 건강해친다.
계란 매일 한 알, 당뇨병 위험 60% 증가
하루에 한개까지는 괜찮은데 그 이상은 건강에 적신호.
노른자를 빼고 먹으면 얼마든지 먹어도 안전하다.
노른자속 레시틴 성분은 콜레스테롤 흡수를 막으니까 함께 먹어야한다.
알끈을 제거하고 먹으면 상관없다.
알끈이 세균과 오염의 온상이라는 속설 근거없다.
서로 상반된 '카더라 통신'들이 난무하는 완전식품 계란. 일년에 한번꼴로 신문 건강면에 먹어라, 먹지마라가 번갈아 나타나는데 다들 누구말을 믿어야할지 난감할 것이다. 그래서 D코치는 권한다, 먹어라. 이래저래 결국엔 죽는인생 먹고죽어라. 콜레스테롤가지고 부산 떨지마라, 이미 여러분은 그보다 더 위험한 맥도날드 햄버거, 후렌치후라이, 각종 과자류를 아주 오랫동안 장복해왔다. 그걸 반만 줄이면 하루에 계란두세알 더 먹는건 건강을 위협할 수도 없다. 달착지근한 슈크림이나 각종 제과 제빵 제품에 계란이 얼마나 많이 들어가는지 알고 있는가. 그렇게 먹어놓고도 삶은달걀 하나 더 먹으라는건 두려운가? 후에 지방편에서 말하게 되겠지만 몸에 좋은 콜레스테롤을 충분히 섭취한다면 하루에 계란 몇알 더먹는다고 심혈관질환으로 죽기도 어려울 것이다. 더구나 우리는 운동을 하려한다. 지방 부분에서 엄격한 식이조절과 규칙적 운동이 뒷받침된다면 콜레스테롤 수치는 충분히 조절가능하다. 여기서 "콜레스테롤때문에.." 라고 변명하는것은 완전식품 계란앞에선 너무 치졸하다. 먹어라. 하루에 록키처럼 계란 한판씩 삶아먹을것이 아니라면 고민하지 말고 계란을 먹자. 건강을 생각한다면 다른 군것질거리를 줄이는 것으로 충분하다.
딸토끼
음.. 근데 얼마나 먹어야 할지 그걸 잘 모르겠어요. 몇그램 몇그램 이런표는 많이 봤는데 사실 고기 한덩어리 감이 안오잖아요. 운동하면 하루에 얼마나 단백질을 먹어야 하는건가요?
D코치
적절한 질문입니다. 단백질 영양 권장량(Recommended Dietary Allowances)에는 성별, 연령, 운동량과 경력별로 차이가 있습니다. 가장 많이 먹어야 하는 것은 영유아와 성장기 어린이지요.
체중대비 매일 Kg당 2-4g정도의 단백질을 섭취해야 성장발달에 도움이 됩니다. 체중이 10키로그램인 어린아이라면 하루에 20-40g정도의 단백질을 섭취해야 쑥쑥자랍니다.
청소년과 성인남녀라면 kg당 0.8-0.9g 정도를 섭취하는게 일반적입니다.
체중이 65kg인 사람이라면 하루에 50-60g정도의 단백질을 섭취해줘야 건강하겠죠.
격렬한 운동과 노동에 노출되는운동선수나 육체노동자라면 kg당 2g까지도 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 체중이 75kg인 사람이라면 하루에 약 150g정도의 단백질을 섭취하면 회복과 일의 능률상승에 도움이 됩니다.
딸토끼
그럼 저는 얼마나 먹어야 할까요?
D코치
사실 kg당 0.8에서 0.9g이라는 수치도 제법 넉넉한 수치입니다. 먹고사는데 별 지장없는 선진국에서 만들어진 지표이기 때문에...떡양이 정말 열심히 운동하고 건강관리를 한다면 체중대비 1kg당 1g정도면 충분하다고 생각됩니다.
딸토끼
그럼 어디에 뭐가 얼마나 들어있는지 어케 알아요?
D코치
조금만 주위를 기울여 보면 가공식품은 다들 포장지에 원료와 산지, 영양성분을 표시하게 되어 있습니다. 어려운 일이 아니예요. 우유한컵 따르기전에 유통기한만 보지말고 옆면을 찬찬히 살펴보세요.
딸토끼
아.. 그래도 삼겹살 1인분에 단백질 얼마!! 이런건 모르잖아요
D코치
그러니까 알려 줄께요. 일반적으로 팍팍한 살코기 100g당 약 25-30g정도의 단백질이 함유되어 있다고 생각하면 됩니다. 닭가슴살 100g당 30g정도, 돼지고기 뒷다리나 등심은 그보다 낮은 25g정도,
계란은 50g짜리 중간크기 한알에 4-5g, 더큰 특란이나 대란이라면 7,8g 까지도 들어있죠. 우유는 1리터당 30g정도가 들어있습니다.
노파심에 몇가지 덧붙일께요. 이런 고단백 식단은 물론 근육성장에는 필수적이지만 역시 이것만 먹는것 역시 또하나의 편향, 건강에 해가됩니다. 단백질에는 지방, 탄수화물과 결정적으로 달리 질소(N)가 포함되어 있습니다. 이것이 간에서 분해될때 수분을 많이 필요로해요. 여기서 생산되는 암모니아는 일종의 독소죠. 그리고 단백질은 소화율이 매우 좋아서 배변량이 줄어듭니다. 흔히들 말하는
"몸이 산성화된다."
"고기만 많이 먹으면 변비가 생긴다"
"육류섭취가 대장암 발병률을 높인다"
는 건강상식은 이것때문에 일어나는 거예요. 따라서 근성장을 위해 육류섭취를 늘렸다면 함께
충분한 수분과 야채, 과일을 함께 섭취해줘야 합니다. 그리고 이걸 다 소화시켜 근육으로 만들 수 있는 운동량은 기본이구요. 또 몸이 단위시간당 처리할 수 있는 단백질의 양도 한계가 있으니 소중한 단백질 제대로 흡수시키려면 한번에 폭식하지말고 언제나 나누어서 규칙적으로 먹기, 알겠습니까?
딸토끼
넵!!!!!
D코치
언제나 대답은 씩씩해서 좋군요. 그럼 다음에 만나요.
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출처- 충용무쌍 블로그
http://blog.naver.com/dbscnddyd/20148539715
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제목은 Women's 헬스지만 남자들도 똑같이 해당되는 내용입니당
