그럼 3편에 이어서 이번엔 지방을 태우는 운동에 대해서 알아보는 시간을 가져보....기 전에

한가지 다시 한번 못 박고 가야할 포인트가 있다

다이어트에서 운동이 차지하는 비율은 2할 밖에 되지 않는다

식단조절만으로도 살을 얼마든지 뺄 수 있지만, 그럼에도 불과하고 운동을 해야 하는 이유는

첫째. 근육을 길러야 다이어트를 마치고 난 후에도 요요가 찾아올 확률이 낮아진다

둘째. 식단조절뿐만 아니라 운동도 해주게 되면 감량속도도 빨라진다

의 두가지 되겠다

필자가 강조하는 천천해 빼는 방식은 눈에 보이는 성과가 단기적으로 미미하기 때문에 다이어트를 지속할 의욕이 쉽게 없어지는 단점이 있다

여기서 운동을 하면 좋아지는 체력과, 안 하던 운동을 했기 때문에 직접 몸으로 느낄 수 있는 성취감 등이 의욕을 끌어들이는 효과가 있다

하지만 그런 운동도 주의해야 할 점이 있다

다이어트 게시판을 쭉 둘러보다 보면은 닥치고 런닝, 닥치고 줄넘기 등으로 식단조절 없이 한, 두달 만에 체중을 극적으로 줄였다며 런닝과 줄넘기를 찬양하며 살이 안 빠지는 니네는 무조건 운동을 나처럼 열심히 안했기 때문이라는 사람들이 종종 보인다

하지만 그들은 틀렸다

다르다가 아니라 틀렸다고 못박아 둔다

런닝과 줄넘기 등은 특별한 경우가 아니고는 모두 유산소 위주의 운동이다

유산소 운동의 경우 일단 운동을 쉬지 않고 계속 할 수 있는 시간이 어떤 운동보다 길다

웨이트 트레이닝 등의 근육을 기르기 위한 저항운동은 세트간 쉬는 시간이 있고, 한 운동을 마치고 다른 운동으로 넘어갈 때마다 쉬어준다

하지만 런닝은 한 시간이고 두 시간이고 뛰는 속도만 조절하면 쉬지 않고 뛸 수 있다

즉 활동대사량 증가를 가장 높게 이룰 수 있는 운동이다

게다가 운동을 하면서 흘리는 땀도 무시할 양이 못된다

땀으로 빠져나간 수분의 무게도 매일 하면 무시할 양이 못 되지만 필자는 그것보다 땀과 함께 염분이 배출되는 것이 극적인 감량의 비결로 보고 있다

염분은 몸에서 수분이 빠져나가지 못하도록 잡고 있다

염분이 몸에서 빠져나가면 빠져나간 만큼 수분을 몸 안에 잡고 있을 능력이 떨어지므로 수분도 함께 배출된다

물과 다이어트(링크)에서 밝혔듯이 수분으로 인한 체중 감소는 다들 평소 생각하는 것 보다 훨씬 극적이다

체중에 따라 다르겠지만 경우에 따라서는 지방은 하나도 건드리지 않고 20kg 이상의 감량을 염분과 수분 배출만으로도 이뤄 낼 수 있다

게다가 지방도 유산소 운동은 직접적으로 연소시키므로 줄긴 상당히 줄었을 것이다

하지만 그래 봤자 이다

설령 지방흡입을 하더라도 생활 방식이 똑같으면 몇 달 지나지 않아 뽑아낸 만큼 그대로 원상복귀 된다

그런식으로 빼 봤자 1,2시간씩 지속되는 운동량이 줄어들면 언제든지 다시 돌아올 살이다

굶어서 빼는 것보다 나은 것은 딱 하나, 심폐지구력 향상 정도 일까?

4편에서 말한 살찌는 것에 전혀 구애받지 않고 자유롭게 사는 라이프에는 운동을 안하고 사는 것도 포함되어 있다

단기적으로 성과는 미미하지만 장기적으로 성공하고, 속도는 느리지만 요요 걱정없는 다이어트를 위한 운동은 반드시 점진적으로 저항이 증가하는 저항운동이 포함되어야 한다

식단조절만으로도 살을 뺄 수 있듯이, 장기적으로만 보면 식단조절이 병행된다면 저항운동, 대표적으로 웨이트 트레이닝만으로도 다이어트가 가능하다

운동을 전혀 안 해본 초보자들이 유산소 운동을 선호하는 이유가 웨이트등의 저항 운동은 잘못하면 허리 다친다, 근육 때문에 울퉁불퉁 해진다 식의 안 좋은 선입관 때문이다

그리고 유산소 운동은 전혀 그런한 류의 안 좋은 선입관 없이 다이어트는 물론 건강에도 만병통치약으로 여기는 경향이 있다

정말 그럴까?

선입관이라는 말을 쓴것에서 알 수 있듯이 실상은 전혀 그렇지 않다

케틀벨 운동을 전세계에 보급한 RKC에서는 런닝, 줄넘기 같은 유산소 운동을 통틀어

“수치스러운 유산소”

라고 일축, 비난한다

병원에만 가면 만병통치약처럼 취급되는 레파토리

‘술 끊고, 담배 끊고, 스트레스 받지 마시고, 유산소 운동 해주세요’

에 포함되어 있듯이 만병통치약처럼 취급되는 유산소 운동도 실은 맹목적으로 유산소에만 장기적으로 취중할 경우 수반되는 부작용을 가지고 있다

(유산소 운동의 많은 부작용- 출처 멸병의 홈트레이닝) <-클릭

하지만

그렇다고 유산소 운동이 무조건 나쁘다는 것은 아니다

기본으로, 메인으로, 주축으로 삼아서 ‘그것만’ 하지 않고 부수적으로 보조하는 차원에서의 유산소 운동은 얼마든지 환영이다

기본에 충실하며 부수적으로 보충하는 차원에서 접근하면 요요의 걱정은 여전히 없고 감량 속도도 빨라져서 의욕도 나며

근육을 기르기 위한 저항운동만으로는 한계가 있는 심페지구력과 유산소능력을 기르는데도 도움이 된다

그럼 오늘의 주제였던 ‘지방을 태우는 운동’은 역시 적당량의 유산소 운동인 것일까?

물론 그렇지 않다

많이 써먹은 감이 없잖아 있지만 오늘의 주인공은 ‘컨디셔닝’ 운동이다

단순 유산소가 따라 올 수 없는 컨디셔닝의 여러 장점도 있지만 유산소가 아닌 컨디셔닝을 들고 온 이유는 한 마디로 요약할 수 있다

"유산소보다 더 효율적이다"

먼저 새로운 용어를 하나 알아보자

이름은 After Burn 효과

말 그대로 운동이 끝난 후에도 지방이 연소되는 현상을 말한다

산소부채(Oxygen Debt) 혹은 애프터번(After Burn)효과, 운동 후 연소(EPOC : Excess post-exercise oxygen consumption) 등등 다양한 이름(엄밀히 따지면 조금씩 다른 개념이지만) 이 있지만 필자는 그 이름의 직관성으로 인해 애프터번 효과라고 부르는걸 좋아한다

운동을 끝내도 지방이 연소 된다는 사실을 놀랍게 받아들이는 사람들도 있을 것이다

이는

-운동 중 사용된 CrP, 글리코겐의 재합성

-대사적 부산물인 젖산의 대사과정

-운동 초기에 사용된 산소부채

-상승된 체온의 회복

등이 원인이라 하는데 다들 알다시피 필자는 저런 전문용어 싫어한다

뭉뚱그려서 간단하게 설명하자면 운동으로 지친 몸이 회복기에 들어가면서 회복에 열량을 소모하는 현상 정도로 이해하면 굉장히 쉽다

이런 애프터번 효과는 운동강도에 따라 다른지만 최대 72시간동안 지속된다고 한다

물론 이런 애프터번으로 소모하는 열량이 많지 않다는 연구결과도 있다

하지만 일단 계속 들어보시라

애프터번 효과의 크기는 운동의 강도와 매우 밀접한 관계가 있다

조깅, 줄넘기, 훌라후프 등의 저강도의 유산소 위주의 운동 이후의 애프터번 효과는 거의 미미하다

무시하고 차라리 본 운동에 집중하는 것이 낫다는 연구결과가 있을 정도이다

하지만

웨이트로 대표되는 고강도의 저항 훈련 내지는, 인터벌로 대표되는 무산소 영역에 가까운 수준의 고강도의 유산소 운동을 하게 되면 얘기가 달라진다

이런 애프터번을 통한 지방 연소는 운동 직후 몇 십분 이내에 최대치를 찍고 이후 급격하게 줄어듦에도 불과하고 최대 심박수를 찍을 정도로 격렬한 운동은 운동 다음날에도 하루종일 기초대사량이 30%나 증가한다

[대충 이런 모양을 그린다. 저 선 이후에도 30%라는 무시무시한 얘기]

강도에 따라서 무시할 정도의 수준이 아니라는 얘기 되겠다

이런 운동 후 연소되는 열량(기초대사량 증가분)과 운동 중 소모한 열량(활동 대사량 증가분)을 모두 합쳤을 때 최대치를 찍게 하는 운동이 바로 컨디셔닝 운동이다

컨디셔닝은 무산소 운동에 가까울 정도의 고강도 유산소 운동(혹은 그 반대)을 의미한다

이를 위해서는 더 짧은 시간 안에 더 많은 움직임을 가져야 하므로 전설했듯이 최대심박수를 찍을 정도로 격렬한 운동이 된다

컨디셔닝 운동을 해야 하는 이유는 알았고, 어떤 운동이 있는지 알아보기 전에 주의사항 한가지

이제는 유명해진 버피를 잠깐 예로 들어 설명하겠다

위의 사진은 버피를 구분동작으로 설명한 것이다

그렇다면 버피를 군대에서 총검술 배울 때처럼 구분동작끼리 확실히 끊어서 시행해야 될까?

당근 그렇지 않다

더 짧은 시간 안엔 더 많은 움직임을 취해야 하는데 구분동작 끊고 자시고할 시간이 어디 있는가

너무 깔짝깔짝 대지만 않고 몸에 무리를 줄 수 있는 방향으로 자세가 망가지지만 않으면

힘차고, 빠르고, 파워있는 움직임이라는 가정하에 다 ok이다

다른 운동과는 달리 컨디셔닝은 옆에서 같은 워크아웃을 하고 있는 사람과 누가 더 빨리 끝내는가 경쟁한다고 생각하면서 하는 것이 미덕인 것이다

사실 컨디셔닝 운동을 특정하는 것은 상당히 어렵다

맨몸 운동도 여러 가지를 묶어서 반복수를 낮게 해서 서킷 방식으로 돌리면 컨디셔닝 운동이 되고

누구나 근육을 기르는 용도로 알고 있던 운동도 마찬가지로 무게 낮춰서 근육 실패를 피하고 컨디셔닝 방식으로 굴릴 수만 있다면 컨디셔닝이 되기 때문이다

하지만 그 와중에서도 대표적으로 컨디셔닝 운동으로 여겨지는 운동들을 몇 가지만 소개하면서 마치겠다

1. 인터벌 달리기

맨몸으로 하는 컨디셔닝 운동의 끝판왕 정도이다

물론 맨몸 운동 중에는 버피가 악마의 운동으로 유명하지만 인터벌 간격과 뛰는 속도나 오르막을 뛰는 식으로 강도를 건드리면 버피 이상으로 힘든 것이 가능하다

각자 체력 수준이나 또는 즐기는 스포츠 형식에 맞게 조정해서 하는 것이 베스트지만 대표적으로는 舊 스포츠 강좌에서 소개 했던 스프린트 8을 소개하겠다

1. 30초 스프린트 (전력질주)

2. 90초 조깅 (또는 걷기. 아예 쉬어도 무방하다)

1,2를 8번 반복 (합이 16분)

다시 한 번 얘기하지만 굳이 저 방식에 집착하지 말고 너무 힘들어서 전력질주 자체가 안된다면 30초를 20초로 줄일수도 있고 반대로 너무 쉽다면 휴식을 80초로 줄일 수도 있는 식으로 각자 자신에게 맞는 형태로 개조해서 사용하면 된다

아니면 인터벌 다리기가 아니라 인터벌 버피를 할 수도 있는거고

각자 창의성을 발휘해라

2. 로잉

좀 좋은 피트니스 센터엔 요즘은 한 대씩 비치되어 있다

무한도전 조정편을 봤다면 다들 알다시피 컨디셔닝에 매우 적합하다

[컨디셔닝의 빡셈을 단적으로 보여주는 예.jpg]

국내에 수입된 로잉머신 중 대다수를 차지하는 컨셉2 모델은 500m 인터벌, 2000m 시간 제한등 다양한 프로그램을 제공하니 수준에 맞춰 운동강도를 조절하여 사용하자

무한도전처럼 경쟁하는 것도 매우 좋다

3. 케틀벨 운동

케틀벨이 외국에는 RKC와 크리스핏이, 국내엔 비가 닌자 어쌔신을 찍으며 몸을 만든 도구로 유명해지면서 

몸 만드는건 물론이요, 스포츠에의 실전적 적용까지 만능도구로 착각하는 사람들이 늘어나고 있는데

좀 공격적으로 말하면 케틀벨 자체는 특이하게 생긴 쇳덩이에 불과하다

케틀벨로 컬이나 로우, 데드리프트를 하느니 차라리 덤벨과 바벨을 이용하는 것이 100만배 정도는 효과적이다

케틀벨 특유의 장점은

1. 특유의 무게중심으로 인해 흔드는 운동에 최적화

2. 랙 자세를 취하는데 있어 가장 편한 도구

라는데 있다

2번을 이용해서는 한발 스콰트나 고반복 스콰트에 추가 중량이 필요할 때 용이하게 쓰일 수 있고

1번을 이용해서는 흔드는 운동을 할 때 필요한 것이지

다른 운동은 무게 조정이 편하고 무한대로 중량을 늘려나갈 수 있는 덤벨과 바벨이 더 우수하다

그럼에도 불과하고, 흔드는 운동은 컨디셔닝에 매우 적합한 형태이고, 흔드는 운동엔 케틀벨 따라올 넘이 없기 때문에 케틀벨 운동을 넣었다

케틀벨의 우수성은 우수한 운동을 하기 적합한 형태에서 오는 것이다

스윙, 클린, 스내치를 기본으로

더블 스윙, 더블 클린, 더블 스내치로의 응용까지만 해도 케틀벨 무게의 조정을 통해 컨디셔닝에 적용되는 케틀벨의 장점은 다 뽑아먹고도 남는다

역시 다양한 방법으로 응용이 가능하나

스윙 10분안에 제일 많이 하기 등을 최초 목표로 잡으면 심플하고, 알기 쉽고 또 그로 인한 목표 의식이 생긴다

24kg 케틀벨로 10안에 300회 이상 할 수 있다면 괴물의 칭호를 스스로 사용해도 오만하지 않다

쉬워지면 케틀벨 무게를 늘릴 수도 있고 같은 무게라도 양 손에 나눠서 더블 스윙할 수도 있고 응용은 쉽다

대신 흔드는 운동은 힙드라이브 사용이 필수다

어설픈 헬스장 관장님들도 제대로 모르는 경우가 많으니(강민경이 허리 뿌러지겠다 이놈들아! 를 참고하자) RKC나 크로스핏등 제대로 된 코치에게 배우거나, 스스로 동영상을 찍어서 유튜브 동영상 강의등과 비교하며 익히도록 하자

4. 이미 만들어진 프로그램의 이용

크로스핏등에서(크로스핏이란?) 만든 유명 프로그램(WOD)들을 이용하는 방법이다

이런 프로그램들의 장점은 이미 효과가 검증되었고 규정화되어 경쟁이 쉽다는데 있다

경쟁이란 단어에서 알 수 있듯이 정해진 횟수를 더 빨리 끝내거나, 정해진 시간 안에 더 많이 하기 등 대놓고 컨디셔닝 스러운 운동이다

일단 전세계적으로 가장 유명한 것은 일단 프란(Fran)이 겠다

검색만 하면 나올정도로 유명하지만 적자면

프란(Fran)

21-15-9 회 1,2 번갈아 하며 빨리 끝내기

1. 스콰트 푸쉬 프레스 (쓰러스터) 90lb

2. 반동 턱걸이 (키핑 풀업)

이다

너무 유명하고 크로스핏을 접해 보지 못한 이들에겐 최고의 프로그램이다 식으로 알려졌는데, 초 굇수 들에겐 심폐능력을 완벽히 끌어내지 못한다고 한다 (-_-;;)

대신 초보자들에게야 넘치도록 충분하고, 초보자와 숙련자의 기록 차이가 심한만큼 기록 단축해 나가는 재미가 상당하다

유명해서 남들한테 자랑하기도 쉽고

암튼 딱 잡아서 닥치고 이게 최고 식의 접근은 어지간한 경우엔 99% 다 곤란하다

하나의 프로그램 기록을 단축하는걸 목표로 해도 좋지만 너무 하나에 집착은 하지 말자

그 이유는 변화의 중요성인데 변화의 중요성은 나중에 설명하기로 하고 

다른 유명 프로그램들을 살펴보자

엘리자베스 (Elisabeth)

21-15-9 회 1,2 번갈아 하며 빨리 끝내기

1. 스콰트 클린 (135lb)

2. 링 딥

제인 (G.I.JANE)

100회

1. 버피 후 점프하며 턱걸이

여기까지가 크로스핏 대표 프로그램이고

국산 크로스핏이라 불리는 삽짐의 대표 프로그램들을 알아보자

수퍼삽질(SUPER SAP ZIL)ONE 프로그램

 순서대로 많이 하기

1. 케틀벨 타바타 프론트 스콰트 5분

2. 케틀벨 푸쉬 저크/프레스 5분

3. 케틀벨 스윙 5분

초급은 16kg 케틀벨 하나로, 중급은 24kg 케틀벨 하나로, 그리고 고급은 16kg 케틀벨 2개를 사용한다

점수 계산은 각 운동에서 한 횟수를 다 더하면 그게 점수다

500점 정도를 목표로 잡으면 토할 만큼 힘들기엔 충분하다

수퍼삽질(SUPER SAP ZIL) TWO 프로그램

15-10-5회 1,2,3 번갈아 하며 빨리 끝내기

1. 케틀벨 프론트 스콰트

2. 케틀벨 더블 스윙

3. 케틀벨 푸쉬 프레스/저크

전부 16kg이나 24kg 케틀벨 두 개를 이용하여 한다

사실 슈퍼삽질 프로그램은 5개가 있으나 원조인 두 개만 해도 충분하기 때문에 여기까지만 소개하겠다

이상 지방을 태우는 운동을 목표로 컨디셔닝 운동에 대해 살펴보았다

마치기 전에 다시 한번 강조하지만 다이어트는 8할이 식단조절, 2할이 운동이고

그나마 운동도 메인은 근육을 기르는 운동이 되어야 한다

크로스핏은 매일 컨디셔닝 스러운 운동만 하는 것이 아니라 중간중간 싱글즈 등 근력을 기르는 WOD도 한다

모두 닥치고 이것만 해라 할 수 있을 정도로 피트니스 전문가들이 철저히 분석하여 만든 프로그램과 일정이므로 그것에 따라갈 것이 아니라면 기본인 근육을 기르는 운동을 잊어서는 안된다

다음 시간엔 근육을 기르는 운동에 대해 보충하여 자세히 알아보겠다

맛만 보자면

레스링 선수, 체조 선수, 럭비, 미식축구 선수등등

보디빌더가 아니라도 근육이 아름다운 이들은 얼마든지 많다

마찬가지로 보디빌딩이 근육을 기르는 모든 방법은 아니다

다음에 뵙자

P.s 

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