프리 웨이트 사용이 원할하지 못할 경우에는 어떻게 할까?
그래서 맛대장님이 또 다른 워크아웃을 준비해 두셨다.
프리 웨이트 사용이 원할하지 못할 경우 워크아웃 A
1 | 불가리안 스플린 스콰트 5회X3세트(좌, 우 각 5회) |
2 | 보조 턱걸이 8회 X 4세트 |
3A | 윗몸일으키기 20회 X 3세트 |
3B | 브릿지 12회 X 3세트 |
불가리안 스플릿 스쾃은 한 다리만 가지고 하기 때문에 적은 무게를 들더라도 상당한 강도를 맛볼 수 있다. 단 A에서 B로 내려갈 때 천천히 실시하자. 3초에 걸쳐 내려갔다가 3초에 걸쳐 올라오고, 다음 세트에서는 6초, 다음세트는 9초 이렇게 말이다. 처음엔 맨몸으로 하다가 힘이 늘어날수록 양 손에 덤벨 또는 케틀벨을 들고 하면서 무게를 늘려나가자.
턱걸이는 도구 없이 할 수 있는 최고의 상체 운동이다. 팔, 가슴, 등을 골고루 자극한다. 보조 턱걸이는 혼자 힘으로 턱걸이를 하기 어려운 사람이 하는 것이다. ‘보조힘’은 여러가지가 있겠지만 의자 보조를 권장한다. 의자는 위에 올라서면 턱걸이 바(Bar) 위에 걸쳐지는 의자 높이를 이용한다.
1. 의자 위에 올라 가서 턱걸이 바를 잡는다.
2. 발등은 의자에 걸치면서 팔을 완전히 편다.
3. 턱걸이를 실시하는데, 지금 당신의 팔 힘만으로는 힘들 것이다. 그 모자라는 팔 힘을 발등의 힘으로 보충한다.
4. 8회를 겨우 마칠 만큼만 의자에 댄 힘을 넣어서 보조한다.
5. 실력이 증가할수록 보조 힘을 줄여 나간다.
뭐 브릿지는 앞서 설명했고, 윗몸일으키기는 국민운동이니 패스. 이 둘은 슈퍼세트로 한다.
프리 웨이트 사용이 원할하지 못할 경우워크아웃 B
1 | 덤벨 하이풀 5회 X 5세트 |
2 | 아놀드 프레스 8회 X 4세트 |
3A | 레그 레이즈 15회 X 5세트 |
3B | 사이드 밴드 15회 X 5세트 |
덤벨 하이풀은 데드리프트 대용이다. 데드리프트는 바벨을 쿵! 하고 놓을 가능성이 높기 때문에 바닥에 고무판이 깔리지 않은 헬쓰장이라면 관장의 따가운 시선과 함께 주의하라는 경고를 받을 수 있다. 그래서 데드리프트를 할 수 없는 여건이라면 덤벨 하이풀을 한다.
덤벨을 다리 사이에 놓고 다리와 힙의 힘으로 폭발적으로 일어나면서 덤벨을 위로(high) 끌어 올리는(pull)동작이다. 빨리 해야 하는 운동이기에 천천히 하는 운동만큼 무겁게 할 수는 없으나 6~7회 할 수 있는 무게를 찾아 파워풀하게 5개 X 5세트 한다.
밀리터리 프레스를 하려면 스쾃 랙이 있어야 하는데 없는 곳도 많다.(우리동네 헬쓰장 밖에 모르는 나로썬 진짠지 잘 모른다. 다만 우리동네 헬쓰장엔 스쾃 랙이 있다. 천운이다.)
스쾃 랙 - 스쾃을 하기 위해 바벨을 거치하는 구조물. 이거 비쌈.
그래서 대체 운동으로 아놀드 주지사의 이름을 딴 아놀드 프레스를 한다.
레그레이즈는 다들 아시겠지? 모르면 검색해보자. 레그레이즈와 사이드 밴드는 슈퍼세트로 실시한다.
이 운동 역시 주3회 번갈아가며 실시한다.
글의 출처 : 맛스타드림, [김새롬 탄력 웨이트], 씨네북스, 2011.
