대전 크로스핏 최무배Gym 크로스핏 코치 파이로스입니다.
추석이 다가오네요~ 추석에 맛있는 음식 많이 드시기 전에~ 운동을 열심히 해두면 더욱 좋겠죠?ㅎㅎ
아니면 친척들과 같이 맨몸운동...은... 무리수겠죠?ㅎㅎ
※ 맨몸운동은 하루에 한 번만 하시면 됩니다. 자신이 가장 편한시간에 하시면 됩니다.
단, 운동을 시작하시면 운동이 끝나실 때까지 쉬는 시간을 최소화 하세요.
30초 이하로 쉬려고 노력하시고 쉬지 않고 모든 운동을 끝내는 것이 가장 좋습니다.
쉬지 말라는 뜻은 아닙니다만 자신의 능력이 되는 한 계속해서 하는 것이 중요합니다.
운동이 끝난 뒤에 휴식을 취하시거나 가벼운 유산소 운동을 해주셔도 괜찮습니다.
스트레칭 영상(크로스핏 웜업 포함) -> http://blog.naver.com/pyros2020/70156736990
스트레칭은 매우 중요합니다. 어깨 관절, 다리 모두 충분히 풀어주세요.
워밍업 - 버피 10회, 워킹런지 10회, 스쿼트 10회, 푸쉬업 10회, 아치락 15회, 할로우락 15회, 플랭크 1분 30초
워밍업은 몸을 풀어주는 의미와 함께 그날의 운동 연습, 스킬 연습도 함께하는 것 입니다.
맨몸 크로스핏 운동 계획표 (※ 자신에게 맞는 레벨을 찾아서 하시는게 중요합니다)
L3 - 운동 경력이 있으신 남성분들, 제 운동을 처음부터 계속 하신 분들
L2 - 운동 경력이 있으신 여성분들, 기초 체력, 근력 키우고 싶은 남성분들
L1 - 운동을 처음 시작하시는 분들, 체중이 조금 있으신분들 이런분들에게 권장합니다.
9월 9일
| L3 | L2 | L1 |
| 1 라운드 | 1 라운드 | 1 라운드 |
| Tabata 푸쉬업 | Tabata 푸쉬업 | Half Tabata 푸쉬업 |
| Tabata 런지 | Tabata 런지 | Half Tabata 런지 |
| Tabata 싯업 | Tabata 싯업 | Half Tabata 싯업 |
| Tabata 스쿼트 | Tabata 스쿼트 | Half Tabata 스쿼트 |
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※ 운동 시 주의 사항
Tabata운동은 20초 운동 10초 휴식 1라운드로 하고 총 8라운드 하는 방식입니다.
Half Tabata는 4라운드만 합니다.
9월 10일
| L3 | L2 | L1 |
| 3 라운드 | 3 라운드 | 2 라운드 |
| 점핑잭 30회 | 점핑잭 30회 | 점핑잭 30회 |
| 싯업 40회 | 싯업 30회 | 싯업 20회 |
| 버피 10회 | 버피 7회 | 버피 5회 |
| 마운틴 클라이머 40회 | 마운틴 클라이머 30회 | 마운틴 클라이머 20회 |
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※ 운동 시 주의 사항
마운틴 클라이머 양 발에 1회 입니다.
9월 11일
| L3 | L2 | L1 |
| 버피 ladder | 버피 ladder | 버피 ladder |
| 매 1분마다 버피 1회씩 증가 | 매 1분마다 버피 1회씩 증가 | 매 1분마다 버피 1회씩 증가 |
| 1분 내 버피 개수를 채우지 못할 경우실패 | 1분 내 버피 개수를 채우지 못할 경우실패 | 1분 내 버피 개수를 채우지 못할 경우실패 |
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※ 운동 시 주의 사항
버피 ladder는 매 1분이 1개의 라운드입니다. 첫 1분부터 2분까지는 한개의 버피를 하시면 됩니다. 그다음 2분부터 3분까지의 1분안에 버피 2개를 하시면 되고 다음 3분부터 4분까지의 1분안에는 3개의 버피, 이런식으로 1분마다 버피가 한개씩 늘어갑니다. 자, 15분이 되면 15분부터 16분까지는 총 15개의 버피를 해야겠지요? 이렇게 해서 1분안에 주어진 버피의 개수를 채우지 못한 경우에는 운동이 끝이 나게 됩니다.
9월 12일
| L3 | L2 | L1 |
| 5 라운드 | 3 라운드 | 2 라운드 |
| 1분간 버피잭 | 1분간 버피잭 | 1분간 버피잭 |
| 1분간 덱스쿼트 | 1분간 덱스쿼트 | 1분간 덱스쿼트 |
| 1분간 점핑 스쿼트 | 1분간 점핑 스쿼트 | 1분간 점핑 스쿼트 |
| 1분간 플랭크 | 1분간 플랭크 | 1분간 플랭크 |
| 1분간 휴식 | 1분간 휴식 | 1분간 휴식 |
※ 운동 시 주의 사항
1분 동안 최대한 쉬지 않고 열심히 하시면 됩니다.
9월 13일
| L3 | L2 | L1 |
| 3 라운드 | 3 라운드 | 3 라운드 |
| 싯업 50회 | 싯업 40회 | 싯업 30회 |
| 그래스 호퍼 30회 | 그래스 호퍼 20회 | 그래스 호퍼 10회 |
| 버피-싯업 20회 | 버피-싯업 10회 | 버피-싯업 5회 |
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※ 운동 시 주의 사항
그래스 호퍼는 양 발에 1회 입니다.
운동 자세 사진 및 동영상 정보
제 블로그를 참고 하시려면 블로그에서 Crossfit 맨몸운동에 가시면 있습니다.
블로그 홍보라고 생각하시는 분들도 계실텐데 굳이 제 블로그 말고도 검색하시면 금방 나오는 자세들 입니다. 검색하셔서 보셔도 됩니다. 제 블로그는 여러분들을 도와드리기위해 보기 편하게 모아 놓은 것 뿐입니다.
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운동은 꾸준함이 생명입니다. 이런 저런 핑계로 자신을 합리화 하지 않도록 노력합시다.
우리는 엘리트 체육인이 목적이 아니라,
현재의 삶에 촉매와 활력을 주는 활력소로의 '운동'이 필요한 겁니다.
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다이어트 자극용 사진
