[week&건강] 근육은 전체 몸무게의 ?? %
근육으로 몸 디자인하려면…
[중앙일보 고종관] '조각을 빚은듯한 인체의 아름다움'. 신비감까지 보여주는 완벽한 몸매를 만드는 것은 단연 근육이다. 하지만 근육을 어찌 미학적으로만 설명할 수 있을까.
근육이 없다면 우리는 눈꺼풀은 물론 눈동자조차 굴리지 못한다. 눈알 하나를 움직이는데도 6개의 근육이 밀고 당긴다. 요즘 운동의 트렌드는 단연 근육 만들기.
식사 조절과 달리기 같은 유산소운동으로 다이어트의 한계를 느꼈기 때문이다. 당신은 인체에서 가장 큰 기관인 근육에 대해 얼마나 알고 있는가.
#골격근 … 심근 … 민무늬근 …
우리 몸에 근육이 있다는 것은 '신의 축복'이 아닐 수 없다. 우선 근육의 신상명세서를 보자. 근육은 전체 몸무게의 45%를 차지한다. 뼈의 무게 비중이 12%인데 비해 엄청난 양이 아닐 수 없다. 인체 근육은 모두 650개. 뼈를 움직이는 골격근과 심장을 뛰게 하는 심근, 소화기관을 작동하는 민무늬근으로 나뉜다.
이 중 가장 많은 것은 역시 '힘'을 담당하는 골격근이다. 2억5000만 개의 근섬유로 이뤄져 얼굴 표정을 만드는 미세한 작업부터 늦은 밤 섹스를 위해서까지 쉴새없이 일한다. 만일 근육의 최소단위인 수많은 근섬유가 없다면 사람의 동작도 로봇의 그것처럼 단절될 수밖에 없을 것이다.
이 골격근에는 두 종류가 있다. 하나는 지구력과 관계된 지근(slow twitch). 마라토너에게 더욱 필요한 근육이다. 다른 하나는 속근(fast twitch). 순간적인 힘을 내는데 필요하다. 역도 선수의 근육을 생각하면 된다.
두 근육이 적절한 조화를 이뤄야만 몸도 좋아진다. 천천히 오래 걸을 땐 지근이, 갑작스레 도망이라도 쳐야 할 상황에선 속근이 필요하기 때문이다. 흥미로운 것은 근육의 볼륨을 만드는 것이 속근이라는 사실이다. 마라토너가 날씬한 데 비해 100m 단거리 선수의 몸매가 근육 덩어리로 울퉁불퉁한 것은 이런 이유 때문이다.
#근육통은 과부하가 오래 지속됐다는 증거
근육은 덩치에 비해 불평 없는 충직한 기관이다. 과부하가 오래 지속됐을 때 근육통으로 자신을 표현하는 것이 전부다. 하지만 근육이 자신의 존재를 알리지 않는다고 소홀히 대했다간 큰코다친다.
근육량이 적은 할머니를 보자. 허리는 굽고, 보폭은 작아지며, 작은 돌부리에도 넘어져 외상을 입는다. 뼈를 붙들고 있는 근육량이 적기 때문이다. 특히 할머니의 근육에는 속근이 거의 없다.
근육은 자세에 절대적인 영향을 끼친다. 그리고 자세는 병을 만든다. 처지거나 좌우 높이가 다른 어깨는 만성 견비통과 요통을 유발한다. X자형.O자형 다리는 다리 안쪽과 바깥쪽 근육의 경직과 유연성 부족에서 온다. 발의 아치를 만들어주는 근육이 약화하면 평발이 되기도 한다.
근육은 또 에너지를 태우는 공장 역할을 한다. 근육량이 적은 사람들의 공통점은 살찌는 체질이라는 것. 기초대사량(활동을 하지 않을 때 소모되는 열량)이 낮기 때문이다. 그랜저와 티코가 똑같이 공회전을 할 때 차체가 무거운 그랜저 쪽 휘발유 소모량이 많은 것은 당연지사. 근육량이 많은 사람은 열량 소모가 많아 똑같은 양의 음식을 먹어도 살이 덜 찐다.
무엇보다 근육은 힘의 원천이다. 근육에는 포도당의 전 단계인 글리코겐이 저장돼 있다 순간적인 에너지로 사용된다. 근육은 곧 아름다움이다. 남성의 경우엔 당당한 사내다움을, 여성에겐 눈부신 S라인 몸매를 선사한다.
#지구력 근육과 순발력 근육 알고 운동해야
근육은 다른 장기와 달리 사용하면 할수록 강해진다. 지팡이에 의존하던 70대 노인도 중량 운동을 시키면 근력이 200% 이상 강해져 거뜬히 계단을 오를 수 있다는 실험 결과가 이를 방증한다. 반면 사용하지 않으면 얼마 안 가 양이 줄면서 다리가 금세 휘청댄다.
근육을 단련하는 데는 요령이 있다. 지구력을 필요로 하는 지근과 순발력에 사용되는 속근을 고루 발달시켜야 한다. 지근의 경우 가벼운 중량의 기구로 횟수를 많이, 속근은 무거운 중량의 기구로 횟수는 적게 반복 운동을 해야 한다. 예컨대 가볍게 느껴지는 2㎏ 덤벨을 30회 이상 반복해 들면 지근이, 10㎏의 덤벨을 8회 정도 무겁게 들면 속근이 발달하는 식이다.
몸을 디자인하고 싶은 사람이라면 속근 중심의 운동을 해야 한다. 속근 중에서도 타입Ⅱx라는 근섬유가 성장을 잘 한다. 유의해야 할 것은 한 부위 근육은 주 2회만 자극해야 한다는 것. 중량 운동을 하면 근섬유가 미세하게 손상되기 때문에 한 번 강도 있는 자극을 준 뒤에는 이틀 정도 휴식을 취하는 게 좋다. 찢어진 근섬유가 아물며 성장할 수 있는 시간을 주는 것이다.
근육의 원료인 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요한 일이다. 일반적으로 몸무게 1㎏당 1g의 단백질이 필요하지만 운동을 할 때는 2~2.5g은 먹어야 한다.
도움말.자료=일산백병원 스포츠의학센터 양윤준 교수,'파워바디플랜'(삼호미디어 출판)고종관 기자
[email protected] ◆ 근육으로 몸 디자인하려면
(1) 여러 근육을 동시에 사용할 수 있는 중량 운동을 하라.
(2) 기구보다는 덤벨 운동을 하라. 근육을 골고루 키워주기 때문이다.
(3) 생각보다 무거운 중량을 들어라. 최소 한 번에 들어올릴 수 있는 중량의 85% 이상이어야 한다.
(4) 운동량을 지속적으로 늘려라. 역치(근육을 키울 수 있는 최소 자극의 한계값)에 이르지 않으면 근육이 더 이상 커지지 않는다.
(5) 최소한 2년은 지속적으로 운동하라. 운동기간이 짧을수록 근육이 쉽게 풀어진다.
(6) 근육뿐 아니라 인대.건.연골 등 주변 조직도 함께 강화하라.
(7) 단백질을 충분히 섭취하라. 운동 한 시간 전과 운동 직후가 좋다.
(8) 충분히 잠을 자라. 숙면할 때 성장호르몬이 나온다.
