요즘 수능이 끝나서 수능을 마친 수험생들이 요새 대학가기전 망가진 몸매를 관리한다고 헬스장에 많이들 찾아오시네요
생전 운동한번 제대로 안해보다가 이것저것 처음보는 머신들과 기구들을 신기하게 바라보고 옆에사람 눈치보면서 따라하는 그대들의 도전하는 모습에 박수를칩니다.
하지만 대부분 이들이 처음 접하고 제일 많은 시간을 쏟는것이 있는데 이게바로 남자들은 아령으로 이두컬. 윗몸일으키기 벤치프레스. 여자들은 그냥 트레드밀에서 이어폰꽂고 속도 5로 맞춰놓고 하염없이 걸으면서 엠넷시청..
사실 헬스하면서 가장 안타까운 이들이죠, 시간과 돈 그리고 노력은 투자하지만 방법도 모르고 가르쳐주는 사람이 없으니 남자들은 우람한 팔뚝과 빨랫판같은 복근 그리고 여자들은 아름다운 s라인을 생각하며 저 운동들을 합니다.
아주 가~끔 인터넷에서 헬스장오기전에 검색이라도 해보고 오신분들은 가끔 정체불명의 자세의 요추파괴 데드리프트. 무릎파괴 풀스콰트를 하시는분들도 간혹 보이시더라구요.
그분들을 위해 이 글을 씁니다. 물론 여기에 계신분중엔 저보다 훨신 운동경력이 오래되신분들도 계시고 많이 아시는분들도 계시겠지만
한때 171/53의 멸치였다가 그래도 66키로까지 찌워 나름 정상인 범주에 들어오는 이가 시험기간에 너무 시험공부를 하기 싫어 쓰는 글로 이해해 주시면 감사하겠습니다.
모든운동의 기본은 맨몸운동이다.
저의 신조와 같은 말입니다. 예전에 여기서 벤치프레스를 하시기 전에 푸쉬업으로 기본 어깨근력과 가슴근력을 기른후에 해야 벤치프레스가 정자세가 나올수 있고 부상을 방지할수 있다는 식의 글을 썼으나, 많은 이들이 맨몸운동은 점진적 과부하(쉽게말해서 중량을 늘린다는 이야기입니다.)가 용이하지 않아 하지 않는것이 좋다라는 식의 생각을 갖고계신분들이 상당히 많아 보류를 갔던적이 있습니다.
팔굽혀펴기조차 정자세가 나오지않는분이 벤치프레스에서 정자세로, 근육의 자극을 찾을 수 있을까요? 저는 불가능하다고 봅니다.
기본적인 앉았다 일어섰다의 자세가 불안정한사람이 무거운 바벨을 지고 안정된 자세로 스콰트로 하체의 근육에 자극을 줄수 있을까요? 저는 불가능하다고 봅니다
풀업(턱걸이)에서는 약간 다릅니다만. 논지는 비스합니다. 턱걸이가 제대로 되는 사람이 렛풀다운을 하든. 로우를 하던 훨신 안정된 자세로 자극을 줄 수 있습니다.
헬스장에서 매트깔고 팔굽혀펴기하는것을 창피해하지 마세요. 오히려 트레이너나 운동경력이 높으신 분들의 눈에는 요상한 자세의 손목,어깨파괴 벤치프레스보다 훨신 운동을 제대로 하고 있구나라고 보일겁니다. 헬스장의 대부분 벽은 거울이니 자기의 자세를 보면서 팔넓이를 바꿔도 보고 속도도 바꿔가면서 이리저리 운동해보시고 그 다음날 엄청난 근육통을 느껴보시기 바랍니다. 물론 팔굽혀펴기의 자세는 트레이너에게 물어보시고 한번 봐달라고 하셔야 합니다.
아무것도 지고하지 않는 스콰트. 다르게 말해서 에어스쾃이라고 합니다. 이 에어스쾃에도 많은 종류가 있습니다. 많은 패근(패션근육)을 생각하며 운동하는 남자&여자분이 다리가 두꺼워질까바 스콰트를 하지 않는다라고 말씀하십니다. 확실히 스콰트를 하면 다리가 두꺼워지긴 합니다. 당연히 하체운동이니깐요 하지만 스콰트는 하체운동의 거의 기본이자 기초가되는운동이고 아름다운 몸매를 만들려고 하신다면 하체운동은 빼놓을수가 없습니다.
많은 이들에게 다리 그렇게 많이 안두꺼워진다. 일단 해봐라 식의 말을 하고 스콰트를 추천하지만 대부분 하지도 않을뿐더러 자세도 안나오기때문에 고민하던차에 해결책으로 생각한것이 에어스쾃입니다.
아무것도 지지않고 허리만 꼿꼿히. 저중량이기 때문에 무릎을 완전히 펴도 상관없습니다. 헬스장에 있는 거울로 자신을 바라보며 에어스쾃을 해보시기 바랍니다. 딱 3일에 한번 한달. 그러니 총 10번정도 되겠네요. 한달만 해보세요. 그리고 한번 샤워하시기 전에 자신의 하체를 보세요
물론 약간 두꺼워 질순 있으니 훨신 탄력적이고 어느정도 약간의 힙업 그리고 바뀐 바지핏.들이 약간 보이실겁니다. 물론 한달만에 바뀌지 않을수도 있습니다. 그럼 한달 더하시면 되지요. 그래봤자 10번밖에 안됩니다.
헬스장에 좀 오래다니시는분들은 정자세 풀업이 기본 15개정도로 시작합니다. 체중이 무겁든, 가볍든 상관없이요. 새로오신분들은 이게 새로워 보일수가 있습니다. 사실 운동을 하지 않는 일반인들중에서 턱걸이를 3개이상하시는분들은 드물거든요 그럼 가서 한번 해봅니다 철봉에 매달려 봅니다.
올라가보려고 하는데 올라가지 않을뿐더러 어디에 힘을줘야되는지도 모릅니다. 힘이 들어가지도 않습니다. 손은 아픕니다. 그래서 그냥 내려오고 아 이건 안되. 이러고 아예 운동대상에서 제외시켜버립니다. 제대로 1개도 안되는데 이걸 어떻게해? 라는 생각으로요 그리고 옆에있는 렛풀다운으로 가던지 아니면 마저 못한 이두컬이나 윗몸일으키기를 합니다.
이런분들은 대부분 렛풀다운을 하신다 하여도 거의 반동을 이용해 상체힘으로 당깁니다. 근데 또 이렇게 당기면 엄청난 중량을 당길수가 있습니다. 상체를 뒤로 하면서 그 반동을 이용해 짧은순간에 빡! 하고 당기면 당겨져 오거든요. 생전 운동을 한번도 하시지 않은 분들도 자기의 몸무게 절반 이상은 당길수 있습니다.
풀업을 정자세로 지금 20개를하던 30개를하던 상관없이 그분들도 맨처음엔 제대로 한개를 하지 못했던 사람들입니다. 전 이제까지 운동한번도 해보시지 않은분이 풀업을 정자세로 1개를 하는걸 본적이 없습니다. 물론 저도 그렇구요 그러면 어떻게 해야 할까요?
1. 친구가 있다면 2인1조로하여 다리를 잡아주어 가동범위를 좁게하여 연습하다가 익숙해지먼 점차 가동범위를 늘려가고 나중엔 다리를 잡지 않고 한다.
2.친절하고 능력있는 트레이너가 있다면 렛풀다운 정자세로 저중량에 시작하여 어느정도 중량이 올라오면 그때부터 풀업의 최소 가동범위로 시작한다.
3.그냥 땅에서 깡총깡총 뛰면서 그 반동을 이용해서 조금이라도 더 올라가려고하고 최대한의 내거티브(내려올때의 자극)를 먹는다.
일단 지금 생각나는게 저정도밖에 없네요.. 3번은 저도 헬스장 트레이너의 pt를 보면서 저런방법도 있구나 알게 된 겁니다. 이걸보고 저도 아는사람에게 추천해서 그사람도 엄청난 효과를 봤습니다.
정자세로 풀업이 1개가 되신다면, 짝짝짝 축하드립니다. 그때부터 이제 시작입니다. 1개가 제대로 되신다면 정자세로 10개까지는 비교적 수월하게 (물론 그 중간과정이신분들이 당장 느끼시기엔 이게 뭐가 수월해?라고 느끼시겠지만) 갯수가 늡니다. 10개부터가 잘 안늡니다. ㅋㅋㅋ
일단 짧게짧게 두서없이 시험기간에 시험공부는 하기 싫고 뭔가 보람찬 일이라도 해야겠다 싶어서 이런 글을 씁니다. 개인적으로 물어보고싶은게 있으시면 물어보셔도 상관없지만 리플을 제가 일일히 확인하지 못하기 때문에 리플에 대한 답은 못해드릴수도 있습니다. 여기에 훨신 저보다 경력높으시고 많이 아시는분들도 계실텐데 괜히 아는체하는거같아 부끄럽네요.... 그래도 1명에게라도 도움이 되길...
제 운동관련 스펙입니다.
키 171/ 몸무게 66
3대 데드리프트 150 벤치프레스 115 스콰트 140
풀업 정자세 22개 딥스 50개. 몸사진은 올렸다가 얼마후 지웠습니다 ! ㅋㅋㅋ
