오늘은 일찍 올려봅니다

여전히 반말이라 죄송합니다
-----------------------
자, 예고대로 스쿼트자세나 이것저것 알아보자

하지만 그전에 한가지 말해둘게 있어

예전에 하이킥에서 글로 배웠습니다 에피소드가 있었잖아



스쿼트도 마찬가지야

글로 배워서는 절대 완벽할 수 없어

아령으로 깔짝깔짝하는 운동이 아니라 고중량을 다루는 웨이트는 제대로 완벽한 자세를 익히자 않으면 얼마든지 부상에 노출될 수 있어

(심지어 가벼운 중량의 운동도 잘못된 자세로 장신간 지속하면 마찬가지야)

따라서 처음에 연습할때는 제대로 된 자세가 나오지도 않을뿐더러, 익숙해진 후에도 실력이 늘어 중량이 늘어감에 따라 지속적인 자세의 체크와 교정이 필요해

오늘 자세를 배워보긴 할테지만 절대 섣불리 웨이트를 다루지마

어제도 말했지만 6주를 스쿼트자세를 수행 하는것 자체를 위한 유연성운동에 투자하는 프로그램도 외국엔 있어

어제 알려준 태양예배자세, 월 스쿼트 매일 해

특히 태양예배자세는 그 자체만 해도 더 없이 좋은 운동이야

꼭 해

두번 해


그럼 이쯤 해두고 자세를 배워보자

먼저 동영상으로 한번 보고 가자



봤지?

스쿼트는 이런 운동이야

으외로 간단해 보이지?

자, 그럼 흔히 퍼져있는 스쿼트 자세를 한 번 보자

비교하면서 설명하면 이해하는데 더 도움이 될거 같아


<다음웹툰 다이어터 中. 캐러맬 작가님 미안합니다>

자, 여기서 잘못된 정보가 하나 있어


잠깐 얘기를 딴곳으로 돌려보자

학교나 군대에서 체력측정 할때 푸샵이 꼭 들어가잖아

그럴때 남자들끼리는 은근히 경쟁이 붙을때도 있지?

그럴때 제일 얄미운놈이 누구지?

나는 하나 하나 완전히 다 내려가면서 몸 일자로 만들어 제대로 하는데

반쯤만 내려가고 엉덩이 잔뜩 들고 하면서 갯수만 늘리는애들 있잖아

간단하게 얘기해서 야매로 하는놈들 말이야

정상적인 풀(full)가동범위내에서 움직이는 거랑 깔짝깔짝하는거랑 당연히 어느쪽이 힘든지는 뻔하잖아


그럼 원래 스쿼트로 돌아와서

흔히들 퍼져있는 허벅지와 지면이 평행한 지점까지만 내려가라는 저거

저거 야매야

정확하게는 하프 스쿼트(Half Squat)라고 불리지, 그니까 스쿼트의 반만 시행하는거지 (1/4만 내려가는 쿼터 스쿼트도 있어)

동영상을 다시 봐봐. 반만 내려가나 다 내려가나


잠깐 자기 허벅지를 보자

무릎위에 부분 중에서 앞에서 봤을때 보이는 부분 있잖아

위의 다이어터 캡쳐 장면 중 운동되는 근육 부위를 표시한 바로 그 부분 말이야

그 근육을 대퇴사두근 이라고 불러

보통 미는힘을 내는 근육이야

하프스쿼트를 하게 되면 저기가 많이 아파

그래 군대에서 앉아뛰며돌기 할때 불타는 그 느낌 비슷하게 와

하프스쿼트의 경우에는 대퇴사두근이 가장 많이 자극받아

아니 거의 독립되어서 운동을 한다고 표현하고 싶어


하지만 다리의 근육은 대퇴사두근만으로 이뤄지지 않았어

당장 사두근의 뒷부분만 해도 대퇴이두근이 있지

축구나 야구 등 스포츠등에 관심이 많은 사람들은 선수들의 '햄스트링' 부상이라는 소리를 들어봤을거야

대퇴이두근이 바로 햄스트링이야

그리고 들어본 사람은 알겠지만 햄스트링이 스포츠에서 얼마나 중요한 근육인지는 이루 말할 수가 없어

또 대퇴이두근 위의 엉덩이근육, 즉 둔근 등

다리의 수많은 거대한 근육들이 하프스쿼트에서는 개입을 못해

반쪽짜리 운동이라고


뭣보다 하프스쿼트만 시행하면 부상에 노출되기 쉬워

팔에 알통이 이두근이고 뒷부분은 삼두근인거는 알지?

이두근은 팔의 당기는 근육이고, 삼두는 미는 근육이야

이처럼 서로 정반대에 있는 근육을 길항근이라고 부르는데

길항근끼리의 불균형이 심하면 부상을 당하기가 정말 쉬워

맛스타드림의 스포츠강좌에 있던 내용을 일부 발췌할게

[캐나다 한 코치는 스키 국가대표팀을 맡고 난 뒤, 그때까지 부상이 많던 팀을 치료하기 위해 하프스콰트를 없애고 풀스콰트로 바꿔 시켰다고 한다. 11주 만에 그들의 햄스트링 근력은 대퇴사두근 대비 57%에서 79%로 올라갔고 부상이 현저히 줄어 들었다고 했다.(이 경우에도 알 수 있듯이 국가대표 선수가 하는 자세나 운동이라고 해서 무조건 안전한 것은 아니다. 특히 그들은 우수한 유전자 임에도 불구하고 잘못된 자세 혹은 과도한 운동으로 인해 크고 작은 부상을 달고 산다.)]

이는 하프스쿼트로 인해 대퇴이두근(햄스트링)의 성장이 대퇴사두근을 따라 가지 못하 불균형에서 온 부상이야

그럼 어떻게 해야 하냐고?

우리는 발췌한 내용에 있듯이 풀 스쿼트를 할거야(Full Squat)

우리가 제대로 완전히 내려가는 푸샵을 기본적으로 푸샵이라 부르고 덜내려가는걸 야매 푸샵이라고 따로 부르듯이

스쿼트도 특별한 구별없이 그냥 스쿼트라고 하면 하프스쿼트가 아닌 풀스쿼트가 떠올라야해


<풀 스쿼트>


자 스쿼트 자세에 대해 알아봤어

는 개뿔

풀스쿼트가 하프스쿼트에 비해 유일한 단점이 있어

바로 그건 시행하기가 어렵다는 거야

자, 당장 일어나서 따라해봐

1. 발 간격을 엉덩이 넓이 ~ 어깨 넓이 사이로 자기가 편한만큼 벌려. 이때 발은 11자를 그리면 안되고 바깥쪽을 향하고 있어야 해

2. 숨을 있는 대로 들이마셔. 그러면서 가슴을 동물들이 천적을 위협하듯이 있는대로 내밀면서 부풀려.

3. 2번을 시행하게 되면 허리가 알아서 S자로 곧게 펴져. 여기서 바벨(역기)를 들었다고 생각하면서 팔을 위치시켜봐

4. 그리고 견갑골을 있는대로 모아. 쥐가 나도록 힘을줘서 모아. 볼펜을 근육 틈사이에 끼어 넣었다고 생각하면서 꽉 쫘

5. 마지막으로 배에 힘을 가득준 상태로 영상처럼 내려가.

그냥 주저 앉는게 아니라 엉덩이 관절을 접어서 당기는 느낌으로 내려가야해. 물론 몸의 어디 한 군데도 힘을 풀어선 안돼




6. 안돼지?

이게 바로 유연성 운동이 필요하다는 이유야

된거 같은 사람은 동영상을 찍어서 보던가 옆 사람한테 봐달라도 해봐 허리가 끝까지 휘지 않고 꼿꼿한가, 허벅지가 평행한 지점 이하로 내려갔는가 등등

맨몸으로도 하기 힘든 동작을 무거운 웨이트를 지고 해야 하기때문에 어려워.

태양예배자세나 월스쿼트등으로 유연성을 기르면서 동시에 연습이 졸라 많이 필요해

졸라 간단해 보였지만 안전하게 시행하기 위한 정자세는 세세하게 신경쓰기 시작하면 졸라 많아

하나하나 살펴볼게

더불어 지금부터 쓸 스쿼트 자세에 대한 내용은 SAP사이트에서 팁 & 노하우 글을 작성하시던 ergy님의 글을 바탕으로 쓸거야

(지금은 탈퇴하셨어)


1. 바의 위치


<덤으로 아까 볼펜을 낄 수 있을정도로 수축하랬지? 이렇게 하란거야>

붉은 선은 무시해. 파워리프팅에 특화된 위치고 우리가 배울만한 자세가 아니야

노란선에 바를 놓고 하는것을 하이바 스쿼트 (high bar), 초록선에 놓고 하는것이 로우바 스쿼트야 (low bar)


<하이바 스쿼트와 로우바 스쿼트>

결론부터 말하자면 하이바 스쿼트가 운동수행능력을 기르는데 더 좋아

하지만 하이바 스쿼트는 로우바 스쿼트보다 훨씬 더 높은 유연성과 연습이 필요해

그리고 로우바스쿼트로도 얼마든지 스쿼트의 좋은 점을 뽑아낼 수 있어

그런고로 나는 로우바 스쿼트를 추천해

운동수행능력이 아니라 우리 궁극목표는 몸만드는거에 있다는 가정하에 하는소리야

그럼 로우바 스쿼트를 알아보자



자, 사진처럼 상체근육을 잔뜩 긴장(수축)시킨 상태에서

어깨 뒷쪽의 후면 삼각근과 승모근의 아랫부분에 바를 위치시켜


<여기>

그리고 손과 손사이의 간격이야

먼저 사진을 볼게


어느쪽이 바람직해 보여?

오른쪽 사진처럼 간격이 좁을때 윗등 근육이 더 수축하므로 바가 안정되게 얹혀지고, 덜 아파

다만 저렇게 하면 당신들 쥐 날거야

그니까 처음부터 저렇게 잡지 말고 왼쪽의 자세부터 연습해 나가

더불어 이런 유연성 연습도 태양예배자세랑 같이 하고

운동하나 배우기 더럽게 어렵지?

그리고 사진처럼 엄지가 바의 위로 가야 손목에 부담이 가지 않아

자 바를 이 간격대로 잡고 마음의 준비를 한 다음 바 밑으로 들어가

들어가서 두 다리 모두 안정적으로 같은 간격으로 놓은 후 바의 위치를 맞춘 후

밑의 사진처럼 팔꿈치를 들어올려


<왼쪽에서 오른쪽으로 가면 된다>

마찬가지로 바를 더 안정적이게 놓이게 해주고, 수축을 더 도와

대신 역시 마찬가지로 유연해야 하지

자 이제 잠시뒤에 나올 2번의 호흡을 만들고 들어올려!

들어올릴때는 나중에 나올 3의 힙드라이브를 사용해야되

마지막으로 손목이 뒤로 굽으면 안돼


<잘 봐. 손목이 굽었지?>

손목이 일직선으로 펴져서 손등과 윗팔에 휘어지는 부분이 없어야되


2. 호흡

보통 헬스장 트레이너 들이 뭐 올라올때 마시고 내려갈때 내쉬세요 뭐 이런거 많이 하는데

우린 그렇게 안할거야

이유는 고중량을 다루기 때문이지

나중에 해보면 알겠지만 고중량의 스쿼트를 위해 무거운 바를 몸에 올려 놓는것만 해도 힘들어

행군할때 20kg짜리 군장도 오래 매면 어깨가 졸라 아프잖아

하물며 몇 십, 몇 백kg 짜리 바를 가지고 수행하는 스쿼트야 오죽 하겠어?

이렇게 바에 짓눌리는 몸이 다치지 않기 위해선 전신의 근육을 모두 한계까지 수축시켜야되

호흡도 그를 위한 요소 중 하나야


혹시 스펀지나 어디서 팔씨름을 할때 나머지 손에 뭘 꽉쥐고 있으면 세진다거나, 멀리 뛰기할때 은박지 뭉친걸 잡고 있으면 기록이 는다던가 본적 있어?

이건 악력, 그니까 쥐는 힘이 전신의 근육을 더 타이트하게 수축시키는데 도움을 준다는건데

신체 어느근육도 마찬가지야

일상에서의 예로 가끔 마지막 한덩이가 안나오는 똥을 쌀때

숨을 있는대로 내쉰상태로 다른 근육은 모두 힘을 풀어 이완시킨상태에서 똥꼬에만 힘주는거랑

얼굴이 빨갛게 되도록 숨을 들이마쉬고 참은 상태에서 손에는 휴지를 쥐고 부들부들 떨며 배는 물론이고, 다리 엉덩이 하다못해 까치발까지 세우며 전신의 힘을 빡! 주는거랑

어느쪽이 힘이 센지는 말 안해도 알겠지?

호흡을 참는것도 마찬가지로 이런 원리에 따라 전신의 근육을 더 타이트하게 수축시키는데 필요한 요소 중 하나야

(똥의 예가 더럽다면 100m 달리기 할때 나도 모르게 숨을 참잖아)

그런데 이렇게 얘기하면 물어보는 질문이 있어

"숨 참고 힘주면서 운동하다 잘못하면 기절하지 않냐?"

맞아

혈압이 높거나 혈관벽이 약한 사람에겐 위험할 수도 있어

하지만 그건 마찬가지로 제대로 된 호흡을 시행하지 않았을때 발생하는 문제야

이 숨을 참는 제대로된 방법은

[가슴을 크게 부풀려 숨을 최대한 들어마신 다음 숨을 멈추고

척추기립근과 복근을 동시에 최대한 수축시켜 복압을 최고로 높인 상태를 유지하는 것]

이거든 (예전 sap 회원 ergy님 글에서 발췌)

이러한 호흡법을 발사바 호흡이라고 불러 (Valsalva maneuver)

흉곽, 그니까 가슴을 있는대로 부풀려야 되

내가 복어다, 흥분해서 상대 고릴라에게 크아아앙--!! 성질내는 수컷고릴라라고 생각하면서 가슴을 있는대로 내밀면서 힘을 꽉 줘!

그리고 고개를 절대 숙이지말고 정면을 응시해 (정면에서 살짝 위 15도 정도 시선이 정확해)

그러고 난뒤 복근에도 힘을 있는대로 줘

5살 조카가 누워있는데 갑자기 배 위로 점프했다고 생각하면서 있는대로 힘을 흉곽과 동시에 힘을 줘

복근과 동시에 척추기립근, 등판 전체도 힘을 있는대로 줘서 수축시켜!!

이게 가슴을 내밀면 허리가 자동으로 펴지고, 흉곽을 충분히 내민상태에서 복근과 등에도 동시에 힘을 주면

숨을 멈춘상태에서 힘을 줘도 피가 머리에 쏠리지 않아

이게 안전하고 제대로 시행하는 발사바 호흡법이야

또, 이는 척추를 보호하는 역활도 해

보통 이런거 할때 벨트 두르잖아 (역도 경기같은거 할때 쓰는 벨트)

강력하게 수축된 복근이 이 벨트 역활을 하는거야

이 벨트도 고중량을 칠때 허리를 받쳐서 보호하는게 아니라

배를 꽉! 쫄라매서 사람이 근육힘으로 하는것 이상의 복강압을 만들어줘서 보호하는거거든

안전한 스쿼트를 위해 발사바 호흡연습도 필수야

처음엔 마찬가지로 익숙하지 않고 힘드니까 연습을 해줘야되

거울 보면서 얼굴이 빨개지도록 그냥 힘줄때랑

내가 알려준것처럼 제대로된 발사바 호흡을 할때 얼굴 색을 보면 확연히 틀려




일단 여기까지만

양이 너무 많아져서 나눌게


그리고 추가로

배우고 신경쓸게 너무 많지만 말이야

결국 스쿼트 하나야

스쿼트 이후엔 이렇게 까지 복잡한 운동은 없어

초장부터 너무 복잡하고 내용이 많아서 겁먹을 수도 있지만

쫄지말고 일단 따라와봐


그리고 이래봤자 지금 내가 요구한건 유연성운동밖에 없잖아?

천천히 익혀나가자고