양질의 자료라고 생각해서 퍼왔습니다.
사실 동영상보다는 하단의 링크에 훨씬 인상적인 정보가 많은데요
몇 가지만 읊자면
1. 매 훈련은 다음 훈련까지 회복 가능한 수준까지 실시해라.
2. 실패지점까지 훈련하는 것은 근비대에 크게 유의미하지 않다. 매 세트 실패지점에서 1, 2개 남겨둔 채로 중단해라.
3. 1분 휴식보다는 3~5분의 긴 휴식이 단백질 합성과 근육의 성장에 유리하다.
4. 훈련 후 최대 72시간까지 단백질 합성이 촉진되는데, 그 효과는 24시간 이내에 극대화된다. 즉, 운동 후 24시간 이내의 식사에 신경써라.
5. 주 1회 훈련보다 2회 훈련이 근육의 성장에 유리하고, 3회부터는 젊고 운동에 익숙한 사람에 한해 그렇다.(요즘 트렌드가 주 4회던데...)
6. 운동선수에게 요구되는 단백질의 섭취량은 체중 1kg당 단백질 1.3~1.8g이며, 보디빌더는 그보다 많은 평균 1.7g에서 최대 2.2g까지 섭취하는 것으로 드러났다.
7. 류신과 단백질 합성 사이에 유의미한 상관관계가 존재한다. 즉, 프로틴과 함께 류신을 추가로 섭취하면 근성장에 도움이 된다. 그러나 bcaa제제를 통해 류신을 섭취하는 것은 그 효과가 경감될 가능성이 있다.
8. 기회의 창은 생각보다 길다(24시간 이상). 운동 직후 1시간 이내 단백질 섭취에 집착할 이유가 없지만, 그렇다고 굳이 섭취를 늦출 필요도 없다.
9. 한 번에 합성 가능한 단백질의 양은 20~40g 정도다. 하루 권장량을 한번에 몰아서 섭취하기보다 3시간마다 20g, 6시간마다 40g, 1.5시간마다 10g씩 나누는 것이 유리하다.
10. 수면 직전 단백질을 섭취해서 수면시간동안 단백질 합성을 유도하는 것이 좋지만 이는 위장장애를 불러일으킬 수 있다.
11. 근성장에 결정적인 영향을 미치는 호르몬인 인슐린은 음식물의 섭취를 통해 분비되는데, 이는 3시간마다의 20g 단백질의 섭취만으로 충분하며 추가로 탄수화물을 섭취하는 것은 큰 의미가 없다.(여기서 충격!)
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제가 상식으로 아는 내용과 일치하는 것도 있고 아닌 것도 있습니다. 무엇보다 아예 모르던 내용도 일부 있어서 매우 기쁘네요.
