올리신 글을 좀 늦게 읽어서 따로 글 올려요. (유부잡채님 글:
http://www.todayhumor.co.kr/board/view.php?table=diet&no=27123&s_no=6270838&kind=member&page=1&member_kind=total&mn=433739 )
일단 제 글은 "병원 진단을 확실히 받은 후 응용할 조언"이라는 것을 확실히 하구요.
정말로 참고만 하시지, 이게 정답은 절대 아닙니다.
일단 저는, 허리가 확실히 좋아질 때까지는 복근운동 안했습니다.
이게 허리 아픈 상황에 따라 달라요. 그러니 제 글은 참고만 하세요.
저는 병원에서 이런 저런 운동해주라고 조언 받았는데, 너무 아파서 다리 절 정도가 됐어요.
그래서 받은 운동법 그림을 일주일에 하나씩 실험했습니다. 그래서 경험으로 좋은 것만 택해서 했어요. 운동하고 다음날 통증이 심해지면 그 운동은 빼버린 거죠.
일단 님께서 올리신 운동 중 제가 하는 것은 레그레이즈밖에 없어요. 이것도 딥스바에 올라서 하는데, 허리 완전히 좋아진 후 시작했습니다. 레그레이즈에 대해선 근육실종녀님께서 모든 설명을 다하셨다고 생각하구요. (그래도 허리 튼튼해질 때까지는 하지 마시는 걸 추천합니다.)
올리신 스트레칭은 대부분 좌우 비대칭으로 하체를 들어올리는 운동인데요. 비대칭이 해보시면 알겠지만 허리가 살짝이라도 뒤틀리며 힘이 들어갑니다. 저는 이런 운동하면 허리 많이 안 좋아져요. 늘 좌우 대칭을 이루는 운동을 합니다. 한쪽 다리만 들어올리는 운동은 하지 않습니다.
몸을 뒤트는 운동?은 요가만으로 하는데요...
마무리 운동, 스트레칭을 저는 요가로 합니다.
이상 네이버 요가에서 찾아 본 것입니다. 유부잡채님 몸에 맞는 것을 찾아보세요.
제 경우, 하체운동은 스쿼트만 해요.
맨몸 스쿼트를 하실 때, 나무봉이라도 어깨에 걸치고 해보세요.
라노님 글인데, 로우바 하이바는 사실 사람마다 다르기 때문에 참고만 하시구요.
이 글에서 중요하게 생각하는 부분은 바를 잡는 손 간격과 꺽이지 않는 손목. 그로 인해 가슴이 쫙 펴지고 등이 자연스레 아치형으로 곧게 펴지게 되는 자세입니다.
트레이너 진의 기본자세와 같이 보시면 이해가 쉬울 겁니다.
복근에 힘을 주니까 좋아졌다고 하셨는데, 플랭크를 해보시고, 플랭크 할 때 들어가는 코어의 힘을 똑같이 사용하시는 걸 추천합니다. 복근뿐 아니라 허리주변 모든 근육에 힘이 들어가는 건데, 결국 트레이너 진이 얘기하는 기본자세와 같은 얘기입니다.
레그익스텐션의 경우는 무릎에 안좋다는 얘기가 많습니다. 레그컬은 조금만 힘을 잘못 주면 골반이 묘하게 틀어지고 뜹니다. 허리에 무리가 가더라구요. 스쿼트를 할 때 발 너비를 넓게 해주고 좁게 해주는 방식으로 변형을 주면 하체의 구석구석에 자극을 줄 수 있으니, 굳이 이런 머신 안해도 저는 운동 가능합니다.
그리고 맨몸스쿼트할 때 코어에 힘 잘 주면 기립근 운동 아주 잘 되요. 맨몸은 가벼워서인지 허벅지보다 기립근에 자극이 더 잘 될 정도입니다.
집의 빗자루나 가벼운 플라스틱 봉이라도 어깨에 올려서 자세 잡아보세요. 느낌이 다르게 올 겁니다.
어쨌든 모든 근력운동시에(복근운동 제외) 트레이너 진의 기본자세를 적용해 보시구요(머신류에서 특히)...
저는 데드할 때 요추부분의 아치를 만드려 노력합니다. 스쾃을 풀 스쾃하면 요추부분 아치가 풀려서 하프까지만 하려 하구요.(허벅지 윗 선이 바닥과 수평)
이상 비전문가가 드리는 조언이었습니다.
조금이라도 잘못 된 점이 있으면 보시는 분들께서 조언해주시길 바랍니다. 저도 배워야 하니까요....
