저는 허리 통증으로 병원을 다니곤 했지만 디스크환자는 아닙니다. <b>이 글은 디스크 환자가 따라할 운동이 아닙니다.</b> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><b><font size="4">데드리프트</font></b></div> <div><br /></div> <div>저는 <b>일자허리</b>입니다. <b>유연성이 대단히 부족</b>합니다. 그래서 처음에 데드리프트 자세가 불가능했었습니다.</div> <div><br /></div> <div>허리를 강화하기 위해, 첫째로 체중을 줄였고, 기립근 강화운동을 했으며, 백익스텐션으로 허리가 튼튼해진 이후에 데드리프트를 시작했습니다. (참고: <a target="_blank" href="http://todayhumor.co.kr/board/view.php?table=humorbest&no=682561&s_no=682561&kind=member&page=1&member_kind=humorbest&mn=124889" style="font-size: 9pt; line-height: 1.5" target="_blank">http://todayhumor.co.kr/board/view.php?table=humorbest&no=682561&s_no=682561&kind=member&page=1&member_kind=humorbest&mn=124889</a> <span style="font-size: 9pt; line-height: 1.5">)</span></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div>처음 데드를 시도하는데, 유연성이 없으니 자세가 안나오더군요. 허리가 새우등 처럼 굽어버렸습니다. (다리 펴고 땅 짚기는 불가능한 유연성 ㅜㅜ)</div> <div><br /></div> <div>먼저, 벤치를 다리 사이에 끼고 데드를 시도했습니다. </div> <div>한 마디로 벤치프레스에서 하는 거지요.</div> <div>빈봉으로 시작했습니다. 벤치까지 봉을 내려서 벤치에 찍고 올리는 식으로 했습니다.</div> <div><br /></div> <div>허리 약하신 분들 증상이 각기 다르겠지만, </div> <div>아놀드홍이 하는 (루마니안)데드리프트 처럼 바벨을 땅에 찍지 않고 허공에서 내리다 말고 올리는 데드리프트.., 저는 불가능 합니다.</div> <div>허리 꺾여요. 내리다 말고 다시 올리려 할 때 허리에 부담되는 무게가 엄청 납니다. 즉빵 통증옵니다.</div> <div><br /></div> <div><br /></div><object type="application/x-shockwave-flash" id="DaumVodPlayer_v0644f095aO95aTZDfTgiH4" width="640px" height="360px" align="middle" classid="clsid:d27cdb6e-ae6d-11cf-96b8-444553540000" codebase="http://fpdownload.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=10,3,0,0"><param name="movie" value="http://videofarm.daum.net/controller/player/VodPlayer.swf" /><param name="allowScriptAccess" value="always" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><param name="bgcolor" value="#000000" /><param name="wmode" value="window" /><param name="flashvars" value="vid=v0644f095aO95aTZDfTgiH4&playLoc=undefined" /><embed src="http://videofarm.daum.net/controller/player/VodPlayer.swf" width="640px" height="360px" allowscriptaccess="always" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" bgcolor="#000000" flashvars="vid=v0644f095aO95aTZDfTgiH4&playLoc=undefined"></embed></object> <div><br /></div> <div><br /></div> <div>가장 좋은 건, 아래처럼 정자세로 중량바벨을 바닥에 찍고 올리는 건데, </div> <div><br /></div><object width="420" height="315"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/pjBI9qxibTc?hl=ko_KR&version=3&rel=0" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><param name="allowscriptaccess" value="always" /><embed src="http://www.youtube.com/v/pjBI9qxibTc?hl=ko_KR&version=3&rel=0" type="application/x-shockwave-flash" width="420" height="315" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true"></embed></object> <div><br /></div> <div><br /></div> <div>유연성이 부족하다보니 바닥까지 내릴 수가 없어서, 다리 사이에 벤치를 끼고 하는 거죠. </div> <div>벤치에 바벨 봉을 찍고 다시 들어 올려주는 겁니다. 반동은 약간 사용하는 느낌. 내려서 벤치에 기대고 등 근육 전체를 긴장을 빡세게 주어 다시 들어 올립니다. (동영상 없습니다 -_-;;)</div> <div><br /></div> <div>이때 자세는 허리를 아치형으로 펴서 등 근육에 긴장을 주고, 기립근에 펌핑이 오는 걸 느끼도록 했으며, 가급적이면 무릎을 최대한 굽히지 않아 유연성을 기르는 데 초점을 두었습니다. </div> <div>40키로까지 하는데 두세 달 걸렸네요. 뒷다리 땡기는데, 유연성 늘리는 기간이었습니다.</div> <div><br /></div> <div>이 자세로 70키로까지 가능해졌을 때, 정식 데드리프트를 시작했습니다. 수 개월 걸렸습니다.</div> <div>물론 처음엔 빈봉으로 자세 연습하고, 양쪽에 10키로(제일 큰 원판이라 자세 잡기 편합니다.)끼워서 40kg으로 자세 나올 때까지는 또 수개월 걸렸습니다.</div> <div><br /></div> <div>지금도 허리 컨디션에 따라 데드의 중량은 30kg이 오르 내립니다.</div> <div>40하는 날도 있고, 최상의 컨디션이면 70도 하네요. 벤치 끼고는 80이상도 가능합니다.</div> <div><br /></div> <div>한 달 이상 운동을 게을리 해서 허리가 안 좋아지면, 다시 기립근 운도 일주일, 백 익스텐션 일주일, 벤치끼고 데드 일주일, 정자세 일주일... 이런 식으로 처음부터 다시 훈련합니다.</div> <div><br /></div> <div>제가 이해한 데드리프트는, 바벨 바가 허벅지를 슬며시 스치며 내려가 무릎을 지나 정강이를 스치듯 내려가는 자세입니다.</div> <div>고관절과 무릎이 구부려지는 각도는 신체의 비례에 따라 달라지는 것으로 압니다. (잘못 된 점 지적해주시면 감사하겠습니다.)</div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><b><font size="4">스쿼트</font></b></div> <div><br /></div> <div>3대운동이 강조되고, 풀 스쾃과 힢드라이브 등이 강조되다 보니, 하강시에 속도를 내는 풀스쾃이 좋다는 내용도 본 적이 있습니다.(어느 블로그)</div> <div>허리 약한 사람들, 저 같은 사람은 로우바로 힢드라이브하며.. 고중량으로 속도 내서 하강하여.. 풀 스쾃하다가는 허리 부러집니다. ㅜㅜ</div> <div>일단 무시무시한 여성의 스쾃을 한번 봐요.</div> <div><br /></div> <div><br /></div><object width="560" height="315"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/z-LvjwLE5Mk?version=3&hl=ko_KR&rel=0" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><param name="allowscriptaccess" value="always" /><embed src="http://www.youtube.com/v/z-LvjwLE5Mk?version=3&hl=ko_KR&rel=0" type="application/x-shockwave-flash" width="560" height="315" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true"></embed></object> <div><br /></div> <div>이분 300파운드 까지 하시더군요.(크로스 핏 선수) 약 138키로 ㅎㄷㄷ</div> <div>하강했다 다시 올라올 때 허리, 척추 쪽을 자세히 보세요. 상당히 꺽입니다. 엄청난 허리 힘으로 무게를 떠 받치고 있습니다.</div> <div>저 같이 허리힘 딸리는 사람이 고중량을 빠른 속도로 했다가는... 상상도 하기 싫네요.</div> <div><br /></div> <div>그리고 로우바로 힢드라이브가 위험한 것은,</div> <div>로우바는 무릎을 적게 구부리고 허리를 더 깊숙히 숙이는 자세입니다. 당연히 허리에 부담이 많이 갑니다. (그냥 제 경험)</div> <div><br /></div> <div>하이바로 잡고, 무리하게 엉덩이를 깊숙히 내리지 않습니다. 하프 스쾃이어도 좋습니다. </div> <div>저같이 허리 약한 분들은 허벅지 근육보다 허리가 더 소중하니까요.</div> <div><br /></div> <div>풀 스쾃은 자신있는 중량의 절반 정도의 중량으로 하는 걸 추천합니다.</div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div>그리고,</div> <div><br /></div> <div>스쾃보다는 데드가 먼저입니다. 데드가 되어야 스쾃이 가능하다고 저는 생각해요.</div> <div>스쾃이 보통은 하체운동이라고 하지만, 허리가 무게를 고스란히 떠 받치는 운동입니다.</div> <div>복근과 기립근이 빡세게 긴장하고, 허리 척추가 아닌 근육이 모든 중량을 떠 받칠 수 있을 때 가능합니다.</div> <div><br /></div> <div>데드 중량이 70이면 스쾃은 70이하로 하는 게 안전하다고 저는 생각해요. 실제로 그렇게 하고 있고요.</div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div>여기까지가 제가 연습하고 있는 데드리프트와 스쾃의 내용입니다. </div> <div>저 처럼 허리 약한 분들이 연습하는데 조금이라도 도움이 될까하고 적었습니다. (허리디스크 아닙니다!^^ 디스크 환자는 의사의 지시를...)</div> <div><br /></div> <div>잘못 연습하고 있는 부분이 있다면 지적해주시면 대단히 감사하겠습니다.</div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><br /></div>