어려서부터 몹시 통통 퉁퉁했습니다. 비만이었는지는 모르겠지만 확실한 과체중이었고, 미쉐린 타이어 몸매 사진을 보면 비만이었을 것 같네요. <div><br /></div> <div>초등학생 때부터 가슴살에 컴플렉스가 강했습니다. 유난히 큰 가슴살에 수영장 가는 것이나 웃통 벗고 옷 갈아입는 것을 안하려 발악했어요. 중고등학생 때 체육복 갈아입는 순간이 가장 치욕스러웠습니다. 가슴살 때문에 고2 때부터 매년 7-10키로씩 감량하는 다이어트를 했어요. 지금이야 허리 때문에 체중관리를 하지만...</div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div>저체중이며 여유증이신 분이 있을까 모르겠습니다. 아마 대부분 체지방이 꽤 있을 겁니다.</div> <div>결론부터 얘기하자면 다이어트의 정석입니다.</div> <div><br /></div> <div>올바른 식습관, 근력운동과 유산소운동을 꾸준히 규칙적으로 합니다.</div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div>일단 체지방을 줄이기 위해선 올바른 식습관과 운동을 해야죠. </div> <div>식단은 별거 없습니다. 현미잡곡에 다양한 나물반찬, 적당한 단백질. 과일과 견과류... 그냥 5대 영양소를 꼼꼼히 챙겨서 적절한 양으로 먹는 겁니다.</div> <div>식사는 하루에 필요한 양(칼로리)을 여러번 나눠 먹을 수록 더욱 다이어트에 좋습니다. 3끼 보다는 4번 나눠서 먹는 게 더 유리합니다. 제 경험으로는.</div> <div><br /></div> <div>운동은, 체지방을 줄이기 위해선 유/무산소 운동을 골고루 해주는 게 유리합니다.</div> <div>하지만 살을 아무리 빼도 가슴살은 다 안빠집니다. 진정한 여유증이라면. 저는 키 177입니다. 심하게는 58키로까지 빼봤는데, 가슴살은 여전하더군요. 물론 빠지기는 했지만 비례적 크기는 남아있었습니다.</div> <div><br /></div> <div>그래서 체지방을 줄이면서 근육을 키우면 컴플렉스 까지 가질 필요는 없어집니다. 가슴 근육을 키우면, 티셔츠를 입었을 때 대충 근육으로 뻥 칠수가 있으니까요. (지금은 177에 체중 70)</div> <div><br /></div> <div>가슴 살을 근육으로 뻥치기 위해선 제일 먼저... 역시 가슴근육입니다.</div> <div>집에서는 간단하게 팔굽혀펴기를 할 수 있고, 헬스장에선 벤치프레스를 할 수 있지요. 물론 가장 좋은 것은 전신 근육을 골고루 잘 키워 주는 겁니다. 가슴근육이 진정한 가슴근육으로 보이려면 등근육과 어깨근육이 함께 발달해야 합니다.</div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div>저는 끼니를 굶거나 양을 줄여서(칼로리제한) 살을 빼는 방식은 몸을 망가뜨린다는 것을 알고나서 운동을 제대로 시작했습니다. (탈모, 머릿결과 피부 망가짐)</div> <div><br /></div> <div>처음 팔굽혀펴기를 시작했을 땐, 열개 남짓했던 것이, 1년 정도 지나고는 하루 총 500-700개의 횟수를 채웠습니다. 발은 의자 높이에서 등받이 높이로 올렸어요. 하중이 높아지기도 하지만, 발 높이가 올라갈 수록 가슴 상부가 커집니다.(인클라인)</div> <div>팔 넓이를 어깨보다 넓게 해주면 가슴근육 바깥쪽이 커집니다.</div> <div><br /></div> <div>여유증은 가슴하부(딥스) 보다는 상부(인클라인) 운동 해주는 게 더 효과적입니다. 하부 키워봐야 유두부분만 더 높아질 뿐이죠-_-;; 상부를 키우고, 가슴의 바깥쪽이 커지면 가슴살까지 다 합쳐서 커다란 덩어리가 됩니다. 물론 벗어놓으면 한 눈에 지방이란 게 보이지만, 옷 입으면 그닥 티 안납니다. (체지방을 15%이하로 맞추고 근육을 키웠을 때)</div> <div><br /></div> <div>벤치프레스는 플렛과 인클라인 둘다 열심히 해주시고, 어느 정도 가슴근육 덩어리가 나오면 플라이도 해보세요. 재밌습니다.</div> <div>팔굽혀펴기는 발을 땅에서부터 의자 높이, 더 가능하면 의자 등받이 높이까지 올려주세요. 하루에 단계적으로 골고루 해주는 게 좋습니다.</div> <div><br /></div> <div>헬스장에서 운동하시는 분이라면 스쿼트와 데드리프트를 열심히 해주세요. 굳이 중량욕심 낼 필요 업습니다. 바른 자세로 열심히 최선을 다하는 걸 추천합니다.</div> <div>둘 다 대단히 하드한 운동인지라 남성호르몬(테스토스테론)수치를 높여준다고 합니다.</div> <div>열심히 해주면 체중감량에도 대단한 도움이 됩니다.</div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div><br /></div> <div>여유증이라 하면, 많은 분들이 수술을 권장합니다만, 저는 이 가슴 컴플렉스 때문에 근력운동을 시작했고,(허리 통증도 큰 이유) 지금은 운동이 밥 보다 더 중요한 생활의 일부가 되었습니다. 이렇게 사는 게 더 행복하네요. 창피하기만 했던 가슴살이 이제는 제 건강을 지켜주고 있습니다.</div>