<p>통증이 심하다거나 디스크환자의 경우는 제 말을 듣지 마시고 의사말을 들으셔야 합니다.</p><p><br></p><p>저는 중2 때 최초 허리 통증으로 병원에 업혀갔으나, 디스크 환자는 아닙니다. 1자허리인데, 통증이 심하면 다리를 절기도 했습니다.</p><p>윗몸일으키기와 레그레이즈 했다가 다리 몇번 절었다죠;;</p><p>20대엔 한의원에 침 맞으러 한달에 한번 꼴로 갔던 듯 합니다.</p><p><br></p><p>허리에 통증이 있다는 것은 크게 두가지로 설명할 수 있습니다.</p><p>첫째, 허리에 무게가 많이 부담이 된다. 즉 체중이 많다는 것입니다. 체중을 줄여야 합니다.</p><p>둘째, 허리를 지탱해주는 근육이 약하다. 척추기립근을 비롯한 근육을 강화시켜주어야 합니다.</p><p><br></p><p>허리통증이 있으신 분들은 일단 통증이 없어질 때까지 복근운동은 삼가하는 게 좋습니다. 체중이 많으시면 체중을 먼저 줄이는데 집중하셔야 하고, 운동은 허리(척추기립근)강화 운동으로 시작하세요.</p><p><br></p><p>이하 모든 내용은 제 개인적인 경험입니다. </p><p>사람마다, 통증의 원인과 부위에 따라 달라질 겁니다. 운동을 차근차근 하시며 자신만의 운동법을 찾는게 중요합니다.</p><p>저는 병원에서 지시해준 운동법으로 운동하다 죽음의 고통으로 쓰러졌더랍니다 ㅋ;;</p><p><br></p><p><br></p><p style="text-align: left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201305/4a4992917c0324645b6f803573733877.jpg" class="txc-image" style="clear:none;float:none;"></p><p style="text-align: left;"><br></p><p style="text-align: left;"><br></p><object width="420" height="315"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/DAxyRQg-JYg?version=3&hl=ko_KR&rel=0"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/DAxyRQg-JYg?version=3&hl=ko_KR&rel=0" type="application/x-shockwave-flash" width="420" height="315" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true"></embed></object><p>가장 기본적인 척추기립근 강화운동입니다. </p><p><br></p><p>모든 운동은 조금씩 시작하세요. 아침 저녁으로 10개로 시작하셔서  조금씩 횟수를 늘리세요.</p><p>그래도 한달 내에 40개씩 할 수 있을 겁니다. </p><p><br></p><p>저는 런닝으로 체중 줄이고, 이 운동으로 허리강화하여 병원 다니는 것을 확 줄였습니다. <br></p><p><br></p><div><br></div><div><p><br></p><p style="text-align: left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201305/5ffc60287caca476bf2d97798f0abe57.jpg" class="txc-image" style="clear:none;float:none;"></p><p>요가의 기본동작인데, 기립근 운동으로 참 좋습니다.<br></p><p><br></p><p><object width="560" height="315"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/O8d8I7-qtGg?version=3&hl=ko_KR&rel=0"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/O8d8I7-qtGg?version=3&hl=ko_KR&rel=0" type="application/x-shockwave-flash" width="560" height="315" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true"></embed></object></p><p><br></p><p><br></p><p>헬스장에서 흔히 볼수 있는 백익스텐션입니다.</p><p>동영상에선 허리를 최대한 구부리지 않고 고관절을 이용해 운동을 합니다. 허리를 구부리고 피는 움직임이 아니라 고관절을 중심으로 움직이는 거죠. 허리 통증이 있는 경우는 대부분 엉덩이 바로 윗 부분입니다. 이부분을 움직여서 운동을 한다는 것은, 이 부분에 하중을 부담한다는 것이죠. 당연히 통증이 뒤따릅니다. 그래서 기립근 운동보다 엉덩이 근육에 많은 운동이 되더라도 이렇게 운동을 시작하는 게 좋습니다.</p><p><br></p><p><a target="_blank" href="http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=hangom82&logNo=80190331289">http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=hangom82&logNo=80190331289</a></p><p><br></p><p>의사가 권장하는 백익스텐션입니다. 먼저 제가 위에서 제시한 백익스텐션에 적응하신 후 하시는 걸 권장합니다.</p><p><br></p><p><br></p><p>복근운동을 하기에 앞서 근력운동의 원리를 이해하는 것이 좋습니다.</p><p>가장 쉽게 알통(이두)운동을 보아요.</p><p><br></p><p style="text-align: left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201305/40a41b408f97320e4ccf6c22786276cc.jpg" class="txc-image" style="clear:none;float:none;"></p><p><br></p><p>아령을 들고 알통운동을 하면 저 시뻘건 부위가 운동이 되는 겁니다.</p><p>아령을 들어 올렸다 내렸다 하는 건데,</p><p>알통, 즉 이두 부위의 근육을 줄였다~ 늘렸다~ 하면서 운동을 하는 거지요.<br></p><p>힘을 줘서 수축할때는 조금 빠르게, 최대 수축 지점에서 살짝 쉬고, 이완시킬때는 조금 느리게... 가 정석입니다.</p><p><br></p><p><br></p><p style="text-align: left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201305/9640472a7094b6916fd33ae8e3f4b17a.jpg" class="txc-image" style="clear:none;float:none;"></p><p>이두 운동하는 남자사람들이 이런 걸 이용하지요. 움직이는 관절을 고정하는 게 정석이기 때문입니다.</p><p>팔꿈치(엘보)를 단단히 고정하고 운동을 하지요. 운동의 효과를 높이기도 하지만, 움직이는 관절을 보호하기 위해서입니다. (<span style="font-size: 10pt; line-height: 1.8;">아령질하면서 엘보 망가지는 경우가 적으니 그냥 허공헤서 하기도 하지만... 테클 걸지는 말아주세요;;)</span></p><p><br></p><p><br></p><p style="text-align: left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201305/4c837b119efe9fdb09487184bd27f8ed.jpg" class="txc-image" style="clear:none;float:none;"></p><p style="text-align: left;">가슴운동의 대표인 벤치프레스입니다. 광배근 쩔지요?</p><p style="text-align: left;">등근육으로 견갑골을 꽉 잡아 당겨서 어깨 관절을 단단히 고정시킨 모습입니다.</p><p style="text-align: left;">저렇게 어깨관절을 고정시키지 않으면 어깨 나갑니다. </p><p style="text-align: left;">운동의 움직임을 책임지는 관절은 단단히 고정시키는 게 정석입니다.</p><p style="text-align: left;">이렇게 어깨를 고정시키기 위해 등근육에 힘을 주게되고, 자연히<b> 허리는 아치형</b>이 됩니다.</p><p style="text-align: left;"><br></p><p style="text-align: left;">여기에 속하지 않는게 스쿼트죠. 어디에 기대서 고정시키는 게 없어요. 그래서 스쿼트는 등근육과 복근이 단단해야만 합니다.</p><p style="text-align: left;"><br></p><p style="text-align: left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201305/600f02e11efa7b9eaf770221c9ad8cb0.jpg" class="txc-image" style="clear:none;float:none;"></p><p style="text-align: left;">보세요, 뼈라곤.. 갈비뼈와 골반뼈 사이엔 척추밖에 없습니다. 척추는 마디마디가 철골로 이어진 것도 아니고, 참 초라합니다.</p><p style="text-align: left;">이 사이를 매꾸고 버텨주는 게 척추기립근을 비롯한 등근육과 복근 외복사근 따위입니다. 근육이라는 것이죠. 그래서 근육 운동은 골반 주위를 강하게 해주는 걸로 시작해야만 합니다. 이거 없으면 몸이 무너지거든요.<br></p><p><br></p><p>스쿼트하는데 등근육과 복근이 모자란다면.. 허리가 무너집니다. 허리 근육과 복근을 먼저 키우고, 스쿼트 할때 허리근육 복근을 비롯한 골반 주위의 모든 근육이 한 순간도 쉬지않고 긴장해야만 하는 이유지요. 이 운동 하면서 기댈 수 있는 첫번째는 기립근이라 해도 과언이 아닐 겁니다. 먼저 데드리프트를 익히고 스쿼트를 해야 할 겁니다.</p><p>이렇게 허리근육 비롯한 등근육이 긴장하기 위해서는 <b>허리가 아치형</b>이 되어야 합니다.</p><p><br></p><p>등근육을 수축하는 자세는 기지개를 피는 모양입니다. <b>허리가 아치형으로 굽어지면 등 근육에 힘이 들어</b>가지요. 등이 <b>새우등 처럼 굽어서는 절대 힘이 들어가지 않습니다.</b></p><p>벤치프레스건 스쿼트건 데드리프트건 허리는 아치형이지 새우등이 아닙니다.</p><p>등근육은 허리 척추에서 시작되어 허리를 보호해주는 역할이라 해도 과언이 아닐 겁니다. 등이 아치형으로 굽어 힘이 들어가야 척추를 보호하는 거지요. <b>새우등처럼 굽어서는 절대 허리를 보호할 수 없답니다.</b></p><p><br></p><p><br></p><p>위의 허리 운동(척추기립근 강화운동)이 지겨워 질 정도로 잘하신다면, 데드리프트를 시작하세요. 기립근 강화에 이 만큼 강력한 것도 없는 듯 하옵니다.</p><p>저야 허리가 부실하니 1년 해서 겨우 60키로 하고 있습니다만, 이제는 더이상 병원을 가지 않는답니다.</p><p>조깅 시작해서 기립근 강화운동하고 데드하는데까지 15년 걸렸네요. </p><p>하지만 제대로 알고 차근차근 잘 하신다면 저보다 10배는 빨리 터득하실 겁니다. 1~2년이면 가능하지 않을까 싶네요.</p><p>데드리프트 역시 등근육이 늘 긴장 되어 있어야 하니까 <b>허리가 아치형</b>입니다.</p><p><br></p><p><br></p><p>허리 통증을 제압할 정도로 허리가 강화되었다면 복근운동해야죠.</p><p>근력운동은 근육을 수축-이완시키는 운동이며, 운동의 주축이 되는 관절이 고정되는 것이라 했습니다. </p><p>복근운동도 이 원칙에 벗어나지 않습니다.</p><p><br></p><p style="text-align: left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201305/535bd553f7e76e9f9cfa1605aa363f0e.jpg" class="txc-image" style="clear:none;float:none;"></p><p>쉽게 얘기하자면, 복근이란  복직근으로서 명치에서 치골까지 이어지는 근육을 가리킵니다.<br></p><p>이 근육을 수축했다가 이완하는 운동이 복근운동인 거죠.</p><p>그리고 이 운동을 하는데 주축이 되는 관절은 꼬리뼈에서 등 가운데 사이에 위치한 척추들 중에 위치하고 있습니다. 그 부분이 확실히 고정되어야 하겠죠. 고정시키는 방법엔 두가지가 있습니다. 알통운동에서 처럼 단단한 곳에 기대거나, 스쿼트에서 처럼 단단히 수축된 근육으로 고정시키거나.</p><p><br></p><p><br></p><object width="420" height="315"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/bQSxROIx9-0?version=3&hl=ko_KR&rel=0"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/bQSxROIx9-0?version=3&hl=ko_KR&rel=0" type="application/x-shockwave-flash" width="420" height="315" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true"></embed></object><p>체력장에서 흔히하는 윗몸일으키기가 허리에 안좋다고들 합니다. 왜일까요?</p><p>먼저 명치와 치골 사이를 최대한 줄여서 복직근을 수축해 봅시다.<b> 허리가 새우등처럼 굽어 버립니다. 등근육이 다 풀려</b>버리죠. 척추기립근을 비롯한 모든 등근육은 척추(허리)에서 시작된 근육이라 봐도 과언이 아닙니다. 헌데 이 근육들이 다 풀려버린 겁니다. 근육으로는 척추를 보호할 수 없다는 것이죠.</p><p>그리고 윗몸 일으키기는 말 그대로 윗 몸을 일으켜서 척추가 공중에 붕 떠버립니다. 척추를 지지할 곳이 없다는 거죠. 지지해줄 근육도 없고 아무것도 없습니다.</p><p>결과적으로 척추를 지탱해주는 근육은 다 풀린 상태에서 상체의 모든 무게(하중)는 척추 관절에 부담이 됩니다. 허리 아픈 분들이 윗몸 일으키기 하면 허리 더 아픈 이유가 이 때문입니다.</p><p><br></p><p>다른 운동에선 <b>허리가 아치형</b>이었지만, <b>복근운동에서는 허리가 새우등 모양</b>입니다. 새우등 모양으로는 척추를 보호할 근육이 없다는 겁니다.</p><p><br></p><p>그래서 윗몸일으키기가 비추이고 크런치를 강추합니다.</p><p><br></p><p style="text-align: left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201305/0c8d9c47d7953d1e897fe9bb1c7eaa1d.jpg" class="txc-image" style="clear:none;float:none;"></p><p>크런치는 보시다시피 척추를 땅에 기대어 고정시키고 합니다. 상체무게의 부하를 최소화 할 수 있는 자세입니다.</p><p>복직근이 최대 수축한 지점에서 1초 이상 버티고 내려오세요. 복근에 경련 일어납니다^^</p><p><br></p><p><br></p><object width="560" height="315"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/1V4RXxLHNCY?version=3&hl=ko_KR&rel=0"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/1V4RXxLHNCY?version=3&hl=ko_KR&rel=0" type="application/x-shockwave-flash" width="560" height="315" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true"></embed></object><p><br></p><p>동영상에 잘 설명 되었지만 영어라 좀 어렵네요ㅜㅜ</p><p>꼬리뼈 윗 부분의 허리가 절대 땅에서 뜨면 안됩니다. 위에서 제시한 사진과 동영상의 차이점은 발을 땅에 붙이냐 띄우냐인데, </p><p>발을 띄우는 이유는,</p><p>발을 들어 올려 띄우는 게 허리 척추를 땅에 완전히 고정시키기 더 좋기 때문입니다. 또한 치골과 명치사이의 거리를 더욱 가깝께 좁히기 쉽기 때문이죠. 저는 발을 띄우는 걸 좋아하는데, 이거야 개인적으로 선택할 문제라고 봅니다.</p><p><br></p><object width="560" height="315"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/BWzuOk893YM?version=3&hl=ko_KR&rel=0"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/BWzuOk893YM?version=3&hl=ko_KR&rel=0" type="application/x-shockwave-flash" width="560" height="315" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true"></embed></object><p><br></p><p>저는 이렇게 합니다... 복직근을 확실하게 줄였다가 늘립니다. 명치와 치골의 간격을 최대한 줄이는 것에 집중하는 겁니다.</p><p><br></p><p>레그레이즈가 위험한 것은, 다리를 내릴때 척추가 땅에서부터 뜨기 때문입니다. 척추가 무게를 고스란히 받는 거지요.</p><p>허리가 강화되고, 데드리프트를 하시고, 크런치로 단련이 되셨다면, 그 다음에 레그레이즈를 시작하시는 게 좋을 듯 합니다.</p><p>레그레이즈는 허리를 지면에 고정하여 다리를 들어 올린상태에서 시작합니다. 발이 땅에서부터 시작하는 게 아닙니다.</p><p>들어올린 다리를 어디까지 내리느냐하면, 고정시킨 허리가 땅에서 들리지 않는 지점까지만 내립니다. 허리가 절대 뜨면 안되요.</p><p>다리를 들어 올린다고 하는데, 다리를 들어 올린다기 보다는 골반을 들어올린다는 느낌이 더 좋습니다. 허리를 땅에 부착하여 골반을 들어올리는 기분으로 올리면 복근에 힘이 빡!하고 들어갑니다.</p><p><br></p><p><br></p><p>글이 많이 길어졌는데요,</p><p>먼저 체중 조절을하며 척추기립근운동을 합니다.</p><p>데드리프트와 등운동이 우선입니다.</p><p>허리통증이 완전히 제압되면 복근운동을 시작합니다.</p><p>근육운동의 원리를 이해하고 해주세요.</p><p><br></p><p><br></p></div><p><br></p>