오늘이 마지막입니다

지금까지 있었던 질문 거의 전부를 다 답해보겠습니다

이미 답변했던 내용도 다시 답변합니다

대신 댓글이 달린 시점은 무시하고 전체 시리즈를 다 내보낸 후에 달린 질문이라 생각하고 답변합니다

오늘은 마지막인 만큼 존댓말로 끝까지 갑니다

대신 그림이 오늘은 몇개 없습니다

암튼 출발






......다음 질문이요




바(bar)무게 포함입니다. 보통 헬스장에 있는 바들은 대략 10kg정도 합니다.




네 분리해서 해주는 편이 좋습니다

같은 날 하면 근력과 컨디셔닝 둘 중 하나는 강도를 대폭 낮출 수 밖에 없습니다

억지로 둘 다 강한 강도로 하면 오버트레이닝 되고요

그러느니 차라리 각각 다른 날 하는걸 추천합니다

다만 타바타 버피등 강도가 높아서 운동 시간이 길지 못한 경우 가벼운 조깅등 가벼운 유산소 운동으로 땀을 빼는건 상관없습니다




3헤비 원칙

(헤비하게 운동하고

헤비하게 먹고

헤비하게 쉬는것)

에 입각하시면 몸은 자랍니다

자세한 설명은 1탄과 2-2탄의 설명을 참고해주세요




항상 드리는 말씀이지만 완벽한 자세를 취하는 것이 가능해진 이후에 본격적인 근력운동으로 들어가야 합니다

설령 가벼운 무게를 드는 초보자라 할지라도 마찬가지 입니다

반대로 자세가 잘 나온다면 고중량 저반복을 하셔도 괜찮습니다

다만, 초보자의 경우 사용하지 않던 근신경이 개발되고, 사용 무게가 낮아 회복이 빨라 여러모로 성장이 빠릅니다

설령 저중량 고반복 운동을 사용한다고 해도 말이죠

운동에 익숙해지기까지 1RM에 가까운 고중량들이 부담되시면 저중량 고반복을 사용하셔도 무방합니다

하지만 이것 한가지는 말씀드려야 겠네요

상급자들도 고중량 저반복 세트를 할땐 매번 랙 밑으로 들어가기를 두려워합니다

맛대장님이 이런 말씀을 남기셨죠

[매 세트마다 스콰트랙으로 다가가기가 두렵지 않다면, 당신은 충분한 무게를 들고 있는 것이 아니다.] – 맛스타드림-

또, 고중량 저반복의 근력 운동은 저중량 고반복의 근육 운동에선 항상 따라 붙던 근육이 뻐근해지고 타는 듯한 느낌, 없습니다

그런 이유로 나중에 근력 운동으로 갈아타시길 거부하는 사람들이 있어서 미리 드리는 말입니다

근력 운동이 근육 운동보다 우월한 이유는 여러 차례 설명 드렸다고 생각 되는 바 ( 5-1탄, 8탄, 9탄)

답변은 여기까지 입니다




가능합니다

하지만 힘듭니다

얼마나, 어떤식으로 힘든지는 웹툰 다이어터 초반부를 참고해 주세요




근비대 운동은 저중량으로 고반복을 합니다

스트렝스(근력) 운동은 고중량으로 저반복을 합니다

따라서 동시에 진행하는건 이론적으로(는) 불가능 합니다

항상 고중량 저반복, 근력 상승을 주축으로 삼아 운동하면 근비대는 알아서 따라옵니다

다만 보디빌딩 대회에 참가하게 됬다든가, 아니면 단시간에 몸을 만들어야 한다든가 하는 특수 상황에서는

잠시 근비대 운동으로 갈아 탈 수 있습니다

근력 운동으로 꾸준히 근력을 쌓아 왔다면 근비대 운동만 한 사람과는 비교도 안 될만큼 빠른 성취를 볼 수있습니다

두 마리 토끼를 잡는 방법이 없는건 아니나 너무 복잡해져 일부러 소개 안했습니다

또한 정석으로 근력을 꾸준히 쌓는것을 장기적으로 따라올 방법은 없습니다

무조건 빅 머슬 7 운동과 근력에 투자하시면서 3헤비 원칙을 잘 지키세요





집 근처 공터에 철봉정도는 있다고 믿으며 12탄을 읽어보시길 바랍니다

컨디셔닝 운동도 딱히 체육관에 가야만 할 수 있는것들이 아닌게 많으니 참고 해주세요 (9탄)




고중량 저반복의 근력 운동은 근육통을 동반하지 않습니다

따라서 근육이 아플 일도 없고요

1RM에 가까운 무게로 운동하고 나면 근육통이 전혀 없어도 얼마든지 근육에 힘이 하나도 없는것이 가능하단걸 알게 되실겁니다

그럼에도 휴식을 가져야 하는 이유는 근신경계의 피로도 때문이라고 말씀 드렸고요 (2-2탄의 마지막 부분, 5-2탄)

근력운동의 목표는 항상 조금이라도 더 무거운 무게를 드는겁니다

그러기 위해선 항상 최상의 몸상태로 휴식을 충분히 취한 뒤 운동하면 됩니다

평균적으로 그 빈도가 일주일에 2일이라고 말씀드렸고요




프레스는 미는 운동, 턱걸이는 당기는 운동이라서 다릅니다

다만 둘 다 높은 어깨 관절의 유연성이 필요하고, 또 어깨 단련에 굉장히 좋은 운동이라는 공통점은 있지요

이건 어깨 넓히는법 기사에 있던 질문인데요

거기서 어깨 넓히는데는 어깨근육보다 중요한게 등근육이라고 말씀드렸습니다 (7탄)

단순 어떤 운동만 하면 장뗑, 특효약 이런식으로 생각하지 마시고 등근육을 기르세요

비하인드넥프레스 굳이 안해도 빅머슬 7 운동들을 꾸준히 하시면 알아서 넓어집니다




이 질문에 대한 답은 다른 분이 매우 잘 해주셨더라고요



가슴근육이나 몸통근육의 발달보다 등근육이 압도적으로 발달하고 체구도 이소룡정도로 작은 사람들

그렇습니다. 암벽등반가들의 몸을 보시겠습니다



답변이 됬나요?

저기서 가슴근육만 근비대 없이 발달시키면 이소룡 비슷하게 될 수 있습니다




지금 운동을 어떻게 하고 계신지는 모르겠으나

정말 화끈한걸 원하시면 컨디셔닝 운동을 빡세게 하시면 됩니다 (9탄)

대표적으로 타바타 스타일로 버피를 해봅시다

1분 늘려서 총 5분 동안요

너무 화끈해서 토해도 난 모릅니다

그리고 당연히 식단 조절 병행되야 하고요




무슨 소린지 잘 이해가 가지 않지만 결론은 살을 빼는걸 원하신다는것 같네요

운동만으로는 원하는 결과가 안 나옵니다

식단 조절 필수고요 (3탄)

하고 계신 운동은 대부분 유산소운동 또는 약한 강도의 컨디셔닝 운동으로 보입니다

살빼는것만 원하신다면 솔직히 굳이 고중량 저반복의 근력 운동은 필요 없습니다

근데 컨디셔닝 강도를 꾸준히 올려나가기 위해선 근력 운동이 동반되는게 훨씬 좋습니다

물론 그럼 좋다는거고 방금 말했듯이 안해도 됩니다

판단은 스스로




워밍업세트는 낮은 무게에서 점차 본 세트에서 사용할 무게에 가깝게 늘려나가고

(하루 운동에서) 본 세트 무게는 처음 정해놓은것에서 바꾸지 않습니다




언제나 답은 3헤비 원칙입니다

어떤 하체운동을 하시는지 모르겠으나 사용 중량이 늘어나지 않고 있다 여겨집니다

같은 중량을 계속 사용해선 절대로 헤비한 운동이 되지 못합니다

하체 운동말고도 빅 머슬 7 운동을 고중량 저반복 식으로 꾸준히 무게를 늘려가며 해보세요




3헤비 원칙을 지키면서 운동하면 누구나 근육이 자랍니다

먹는거에 비해 소화가 잘 안되신다면 한번에 먹는 양은 줄이되 자주 드셔보세요

보디빌더들도 근비대 훈련 기간엔 같은 이유로 하루에 5끼 먹습니다

똑같이 먹어도 더 많이 흡수되라고요




살빼는 경우엔 운동보다 중요한게 식이요법 입니다

운동은 되도 않은 머신운동이나 시키고 있으면 때려치우고 알려드린 컨디셔닝 운동에 집중하세요

그게 100만배는 도움됩니다

그리고 술

절대는 불가능하면 최대한 줄이세요




흔히들 말하는 마른비만이시군요

이런 경우 살부터 빼려고 하지 마시고

근육양부터 늘리고 가세요 (물론 근력 운동으로)

그 다음에 식이요법과 컨디셔닝 운동 등으로 살을 빼는게 건강에도, 요요현상 예방에도 훨씬 좋습니다

참고로 지금 하시는 운동들은 일단 근력 운동들은 아닙니다

먼저 유연성 기르시고 빅머슬 7 운동부터 합시다




체지방 제거에 제일 좋은건 누가 뭐래도 식이요법입니다

그리고 운동 중에선 컨디셔닝 운동이고요

그리고 컨디셔닝 운동실력은 근력이 받춰줘야 효과적으로 늡니다

저는 애초에 주 3회 운동은 유전적으로 매우 우수하여 회복력이 우수한 사람들을 위한 '근력 운동' 빈도라고 말했고 (5-2탄을 봐주세요)

지방을 태우는 가장 효과적인 운동은 컨디셔닝 운동이라고 말했습니다

(9탄을 봐주세요)




가볍고요

1시간을 탄다는 시점에서 이미 유산소 100% 확정입니다

9탄에서 나온 타바타스타일로 5분간 버피를 해봅시다

해봤나요? 그런게 무산소와 유산소를 동시에 사용하는 운동입니다

식이요법 반드시 같이 하시고요~





이분은 설명할게 많네요

시리즈 전체 다시 정독하시라고 말해버리고 싶지만 일단은 하나하나 설명들어갑니다


간단하게 생각 해봅시다

스쿼트 200kg이 1RM인 사람이 195kg으로 훈련을 했어요

다음날 195kg 들지도 못 하겠죠?

그럼 다시 195kg 들 힘이 완전히 돌아올때까지 쉬어야 겠죠?

그리고 다시 195kg들 수 있기 전까지 지쳐있는것은 근신경계라는 겁니다

근육이 완빵 다 충전되도 근신경계의 피로도가 남아 있으면 195kg 들 수 있는 힘을 못 냅니다

왜냐고요?

근육을 수축하도록 명령을 내리는게 근신경계죠?

강한 힘을 내려면 강하게 수축하도록 명령을 내려야 겠죠?

그런데 그 명령을 내릴 근신경계가 지쳐서 이전만큼 강한 명령을 못내리면 결국 그전만큼 강한 힘을 못 내는겁니다

그리고 근력 운동의 목표는 조금이라도 더 무거운 무게를 드는겁니다

그러기 위해서 저반복을 통해 볼륨을 줄이는 거구요

이틀 연속 운동 절대 못합니다


그리고 먹는거

섭취 비율은 좋습니다

근데 쌀말고도 피해야될 탄수화물 많습니다

감자, 고구마, 밀가루에 들어있는 전분, 녹말들

그리고 단것들은 당연히 피해야 합니다

3탄 참고하시고요


그리고 무슨 운동을 하시는지 모르겠으나

덤벨 끽해야 12kg이 제일 무거운거 수준에서는

글쓴분이 한팔 덤벨 스내치 비틀기 따위의 운동을 할리가 없으니



걍 지구력 운동밖에 안될것으로 사료됩니다

당근 근육의 무게 늘었을리가 없습니다

만약 늘어도 절대 기대하신것처럼 kg단위로 안늡니다


전체적인 답변은 이렇고요

앞으로의 방향을 물으신다면 시리즈 전체 한번만 다시 정독해 주세요 ㅠ



한번 끊고 갑시다