심박계는 아무리 좋아도 약간씩 튐현상이 있어요. 특히 스마트폰하고 연동하면 지연현상이나 튐현상이 더 있을 수 있습니다. 이제 곧 가민을 구매하신다고 했으니까 그때는 그런 튐현상이 거의 없으실꺼에요. 그리고 장거리 훈련은 페이스 유지를 꼭 하시는 것이 좋아요. 러닝하다보면 러닝 하이(러너스 하이)가 오면 페이스가 조금씩 올라가거나 특히 반환점 돌아서 오는 길(시작지점으로 돌아오는 길)에서는 페이스가 또 오릅니다. 이것이 처음 10K나 자신이 어느 정도 자신있는 거리에서는 문제가 되지 않을 수 있지만, 차후 16K 이후부터는 몸에 쌓이는 데미지가 상당합니다. 이 쌓인 데미지는 오래가서 다음 날 훈련이나 경기당일까지 컨디션 난조에 원인이 되니, 장거리 훈련은 반드시 정해진 페이스로 달리셔야 좋을 듯 합니다. LSD(long slow distance), 장거리 훈련은 말 그대로, 천천히 긴 거리를 달리는 훈련이니 다음표를 참고하셔서 자신의 목표시간에 따른 페이스를 유지해서 달려주시면 좋을 듯 합니다.(LSD 시간은 장거리 달리기에 해당)
시간적으로는 상당히 부족한 면이 있습니다. 문제는 부상이 제일 걱정이네요 ㅠㅠ 사실 대회 약 1~2주 정도부터는 테이퍼링 훈련이라고 해서 오히려 훈련양을 줄이는 과정인데요, 이런 관점에서 본다면 실제적인 훈련은 대략 2~3주라고 할 수 있겠네요. 일단 지금 할 수 있는 최선의 훈련을 생각해본다면, 현재 러닝 수준을 下 로 보고
▶주 6회 훈련, 1일 완전휴식 선행되야하는 기준: 30분 달렸을 때 최고 X km 까지 가능한지 확인 1회는 1일
1주는 30분 달리기(속도, 페이스 무시, 65%) 3회, 200m 전력질주(90%)+600m 조깅 * 3set 2회, X +1 Km 달리기 1회 2주는 40분 달리기(속도, 페이스 무시, 65%) 3회, X +2 Km 달리기 3회 3주는 50분 달리기(속도, 페이스 무시, 65%) 3회, 400m 전력질주(80%)+400m 조깅 * 3set 2회, X+Km 1회 4주는 30분 달리기(속도, 페이스 무시, 65%) 3회, 100m 전력질주(90%)+20초 휴식 * 5set 2회
※ 원래는 자신이 어느 정도의 페이스인지가 중요한데, 지금 페이스를 논할 정도가 아닌 것 같아서 최대심박수의 65% 정도, 그러니까 조깅보다 조금 빠른 수준이시면 될 것 같습니다(7 min/km).
※ 복장: 준비물-편의점 1회용 우의. 상하의 모두 컴프레션을 입고, 그 위에 경기복과 같은 반팔 반바지 착용, 도착시까지 그 위에 다시 따뜻한 트레이닝복을 입는다. 물품보관을 최대한 늦게하여 몸의 보온을 유지하고, 물품보관 때 트레이닝복을 벗어 반납하고, 편의점에서 파는 1회용 우의를 입고 워밍업을 하여 몸의 기온이 내려가지 않도록 한다. 경기 시작 후 땀이 나기시작하거나 열이 올라오면 우의를 벗고 버린다. 장갑은 필수. 모자 필수
※ 러닝시 유의할 점 : 최대한 보폭을 짧게 한다. 짧은 보폭일수록 부상의 위험이 적어짐. 식수대에서는 목이 마르지 않더라도 반드시 수분섭취를 할 것. 무릎, 발목, 고관절, 발바닥이 아프면 그 즉시 달리기를 멈추고 걷고 다시 가볍게 뛰었을 때도 아프면 레이스를 포기하고 회수차에 탈 것.
후...그 외....참 많은 것이 있지만, 일단 이 훈련을 따라올 수 있을까 하는 마음도 있어서, 전혀 초보시라면 이 훈련의 데미지가 계속 쌓일텐데 좀 걱정이네요.
지금이야 젊으셔서 2주 정도 회복한다 이렇게 생각하시고 달리시겠지만, 몸이란게 1년 동안 참 많이 변합니다. 과거처럼, 2주 아프고 말지 정도가 아니될 수 도 있으니, 훈련하면서도 몸 상태를 잘 관찰해주세요. 먹는 것은 데스모네님 말씀처럼 하시면 좋겠지만, 훈련 중에서도 탄수화물은 필수니 그냥 드시던 대로 드시고, 대회 2-3일 전에는 탄수화물 비율을 조금 더 늘려주세요.
아, 한가지 더 만약에 다리운동을 하시려면 웨이트성의 중량과 호흡이 들어간 다리운동보다는 짧고 빠르게 움직이는 운동을 해야 되요. 그러니까 스쿼트도 우리가 일반적으로 알고 있는 바닥과 평행이 되는 스쿼트 보다는 쿼터 스쿼트 즉 반만 내려오는 스쿼트를 하시되 빠르고 짧게! 이런식으로 짧고 스피드하게 하는 식으로 하시면 좋을 듯 합니다.
일단 먹는 양이 늘었다는 것은 소비할 에너지를 보충하고, 저장하는 기능이 더 늘었다 라고 볼 수 있어요. 긍정적으로 본다면 신체의 신진대사가 훨씬 좋아지고 있다고 보면 됩니다. 단, 말씀하신 것처럼 다이어트를 겸비한 달리기라면 체중과 뛸 때 마다 느껴지는 뱃살의 몸무림이 좀 부담스러울 때가 있죠 ㅠㅠ.
조깅의 속도가 대충 걷는 것보다는 조금 빠르게, 트레드밀에서 7.5~8 정도의 속도로 오랜시간 훈련할 경우 신체는 회복기능과 에너지 축적기능이 더 활성화 됩니다. 활동근육이 전보다 낮은 에너지로 움직이고, 과거보다 빠르고 적은양으로 회복하고 또 축적기능이 발달하다 보니 여분의 에너지는 과거보다 더 많이 축적할 수 있으니 식욕이 늘 수 있다고 보입니다.
결론 식단-다이어트가 목적이라면 음식은 평소때만큼으로 줄이시고, 운동시작 한 30분전에 바나나와 우유(1컵)를 드세요. 러닝-일주일에 2번 정도는 전력의 80% 정도로, 200m 전력질주(80%)*200m(조깅-느기게 달리기) * 5세트 인터벌 훈련을 하세요.
이후 15일 정도 이훈련을 하시고 나중에 글한번 써주시면 향후 방향을 한번 더 설정해보아요.
농담아니고 좀 더 진지하게 말씀드리면, 운동을 유산소성 운동-러닝, 수영, 싸이클 등 을 하시게 되면 제 예상으로는 허벅지는 크기는 조금 줄어들겠지만 정말 매력적인 근육형-보디빌더의 그런 근육말고요-이 될 것 같고요, 종아리 역시 조금 더 얇아진다기 보다는 종아리근이 위로 붙은 형태가 될 것 같아요. 왜 둔근이 쳐졌다 올라왔다 하는 것처럼 종아리 근육도 예쁜 종아리 근육이 있고 무지막지한 근육이 있잖아요. 딱 종아리근이 위로 붙어서 보기도 좋을 것 같아요. 사실 종아리 근육이 쳐진다는 것보다 종아리 아래 근육이 커져서 전체적으로 종아리 근육이 커보이는 거거든요. 결론-전제적으로 얇게할 수는 없지만, 예쁘고 건강한 다리는 충분하게 만들 수 있다. 얇아서 예뻐지는 것보다는 토이스토리님 다리는 탄탄하고 매력적인 다리가 될 충분하다 입니다.
