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    우리엄마!님의 댓글입니다.
    번호 제목 댓글날짜 추천/비공감 삭제
    3558 초급 남성용 순발력, 근지구력 [새창] 2009-07-18 07:14:50 0 삭제
    근력 향상용 매일 프로그램
    Dan John의 글을 기본으로 수정한 프로그램.
    원글은 40일 프로그램이라지만 영양 상태와 스태미너에 따라 주4~6일, 6~8주 간 진행하면 적당할 듯.


    1. 5가지 움직임마다 1가지 운동씩 선택해서 매일 함.
    a) posterior chain ; deadlift 계열, squat 계열
    b) upper body push ; bench press 계열, overhead press 계열
    c) upper body pull ; pull up 계열, row 계열, heavy bicep curl
    d) full body explosive ; snatch, clean, swing 등
    e) anterior chain ; ab wheel, knee to elbow 등

    2. sets and reps
    a~c) : 2 sets, 5 reps
    d) 1 set, 20~50 reps
    e) 1 set, 5 reps
    * a~c)의 경우 웜-업으로 본운동 중량의 50~60% 무게로 같은 반복 수를 본운동 하는 느낌으로 템포나 바 스피드를 본운동 무게를 들 듯이 1셋,
    다음 본운동 중량으로 single(1 rep, 1 set. 1RM이 아님)을 해준 후 하는 것이 적절할 듯..
    중량 세팅은 매일 컨디션에 따라 높일 수도 낮출 수도 있지만 힘이 남는다고 반복수를 높이거나 세트 수를 늘리는 것은 비추.

    3. 좀 단조로운 루틴이라 생각나는 운동들을 몇 가지씩 적어 봄...
    다음 중에서 하나씩 골라 돌아가며 하거나 체인, 밴드를 추가하는 것도 좋고 스탠스, 그립의 변화를 주는 것도 괜찮을 듯 함.
    a) conventional deadlift, thick bar deadlift, sumo deadlift, low-bar(or high-bar) back squat, front squat,
    box squat, hassock squat 등.
    b) (flat, incline, decline) bench press, weighted dips, overhead press, push press 등.
    c) weighted pull(chin) ups, barbell row, pendlay row, T-bar row, barbell pull over, heavy biceps curls 등.
    d) snatch, clean, high pull, swing, box jump, power shrug, burpee, depth push up, med-ball workout 등.
    e) ab wheel, flying squirrell, knee to elbow, wood chopper, weighted sit up 등.
    3557 초급 남성용 순발력, 근지구력 [새창] 2009-07-18 07:13:52 0 삭제
    무릎 재활용



    form rolling 5분

    one leg circle 5분
    http://www.youtube.com/watch?v=LWWmLF7GvNo

    a) sled 전후좌우

    b) inch worm 변형

    c) stationary spider

    d) single leg squat

    e) 8 circle

    f) single leg deadlift

    a) ~ f) 써킷으로 총 30분

    form rolling 10분

    동작 참고 사이트
    http://www.strengthcoach.com/public/1641.cfm?sd=51

    폼 롤링
    http://www.strengthcoach.com/public/1303.cfm

    3556 초급 남성용 순발력, 근지구력 [새창] 2009-07-18 07:13:25 0 삭제
    중급 남성용(주4~5회 운동)

    1,2,3,휴식,B,C,휴식 혹은 1,2,3,휴식,A,휴식,휴식의 싸이클

    1) 하체, 어깨 : 이 정도 하체 운동으론 그다지 사이즈 변화가 없을테니 기본을 닦기 위해서 계속 하도록 합니다.
    1-1) 프론트 스퀏 15회
    장신의 경우 백스퀏을 하면 하체가 길어 무릎이 앞으로 많이 나오거나 허리가 많이 숙여지기 때문에
    프론트 스퀏으로 무게중심을 몸 앞쪽으로 옮겨 줘야 부담없이 할 수 있음.

    1-2) 오버 헤드 스퀏 5회
    처음엔 목봉으로 자세 잡고 서서히 중량을 올림.

    1-3) 바벨 런지 20회

    1-4) 레그 프레스
    최대한 빠르게 밀고 당길 땐 보통의 속도로 해서 밀어내는 스피드가 40% 정도 감소하면 세트를 마치되
    이때 반복수가 25회 정도가 될 중량으로 세팅

    1-5) 아놀드 프레스 15회
    가동범위를 최대한 살려서 웜업의 개념으로...

    1-6) 스미스 머신 비하인드 넥 오버헤드 프레스 12회
    팔꿈치가 어깨보다 아래로 내려오지 않는 범위 내에서만 실시하고 되도록 등받이 있는 의자를 이용

    1-7) 업 라이트 로우 12회

    정리 운동 ; 빠르게 걷기 20분


    2) 가슴, 삼두
    2-1) 플랫 벤치 덤벨 프레스 15회

    2-2) 바벨 벤치 프레스 12회

    2-3a) 인클라인 벤치 덤벨 프레스 12회
    2-3b) 로우 케이블 크로스 오버 12회
    컴파운드 셋임...

    2-4) 딥스 연습 10분... 평행봉 처럼 흔들기를 하거나 깔짝 대면서라도 연습해야 함

    2-5) 투암 덤벨 트라이셉스 익스텐션 12회

    2-6) 스미스 머신 클로즈 그립 벤치 프레스 12회

    2-7) 덤벨 킥 백 15회

    정리 운동 ; 빠르게 걷기 20분


    3) 등, 이두
    3-1) 다이나믹 덤벨 로우 15회
    http://www.youtube.com/watch?v=QvyHyDnh9U8 첫 10초간 하는 것이 다이나믹 로우인데 덤벨로...

    3-2) 풀 업 연습 10분

    3-3) 바벨 로우 12회

    3-4) 루마니안 데드리프트 10회

    3-5) 바벨 컬 12회

    3-6) 해머 컬 12회

    3-7) 인클라인 덤벨 컬 12회 3셋 + 21s 1셋(마무리로 1셋만)

    정리운동 ; 빠르게 걷기 20분


    4) 전신운동 A
    4-1) 스내치 연습 15분

    4-2) 클린 연습 15분

    4-3a) 바벨 쓰러스터 8회
    4-3b) 스모 데드맆&하이풀 8회(역시 무릎이 많이 걸리적 거리면 덤벨 이용)
    컴파운드 셋...

    4-4a) 덤벨 풀 오버 12회(가슴에 집중)
    4-4b) 케틀벨 스윙(케틀벨이 없다면 손잡이 있는 원판 혹은 덤벨로) 15회
    수퍼 셋...

    4-5) 터키쉬 겟 업 10분

    정리운동 ; 빠르게 걷기 20분


    5) 전신운동 B
    5-1) 스내치 연습 10분

    5-2) 스쿼트 클린&져크 연습 10분

    5-3) 바벨 쓰러스터 12회

    5-4) 스모 데드맆&하이풀 12회

    5-5) 스내치 풀 5회

    5-6) 터키쉬 겟 업 10분

    정리운동 ; 빠르게 걷기 20분


    6) 전신운동 C
    6-1) 행 파워 클린 연습 10분

    6-2) 풀 업 연습 10분

    6-3) 딥스 연습 10분

    6-4) 케틀벨 스윙 20회

    6-5) EZ바 바벨 풀 오버 12회

    6-6) 우드 찹퍼 한 쪽에 30회씩(첫 2셋은 하이 풀, 다음 2셋은 로우 풀)

    3555 초급 남성용 순발력, 근지구력 [새창] 2009-07-18 07:12:36 0 삭제
    초중급 남성용
    월요일 근력1
    화요일 근력2
    수요일 유산소
    목요일 근력1
    금요일 근력2

    http://alias.egloos.com/fitness
    (운동방법은 11,12,13)


    근력 운동 전 준비 운동

    25회씩 2세트
    세트 사이엔 계속 허리 스트레칭을 충분히!!

    1) 리버스 크런치
    2) 나무 봉으로 굿모닝


    근력 운동 1

    1-1) 파워 스내치(13번째 글) '5분간 자유롭게'
    *파워 스내치를 연습하세요.
    힘들어 보이는 운동이지만 그만큼 기초 체력 향상 효과가 큰 운동입니다.
    그러니 이 운동을 가장 처음에 해 주세요.
    처음엔 물론 무게가 없는 나무 봉으로 웜업에 이어 계속 자세를 연습하시다가 한 번씩 덤벨로 해봐서 자세도 몸에 익었고 덤벨로 해도 될 것 같다 싶으면 덤벨로 완전히 갈아 타세요. 그래서 덤벨 무게를 서서히 올리시다가 한 쪽에 6kg 짜리를 들게 되면 바벨로 갈아타세요. 사실 바벨 자체 무게가 15~20kg이라서 바로 하시긴 무리니 천천히 도전해 보세요.
    하지만 다시 강조하지만 정말 기본이 되는 운동이니 늦더라도 꼭 도전해 보세요.

    1-2a) 스쿼트 12회씩 3세트

    1-2b) 바벨 런지 20회씩 3세트(왼발 1번, 오른발 1번 이런식으로 양발 합쳐서 20번이 1세트)
    2a는 화요일 2b는 금요일 이렇게 번갈아 가며...

    1-3) 덤벨 벤치 프레스 12회씩 3세트

    1-4) 덤벨 플라이 12회씩 3세트

    1-5a) 덤벨 쓰러스터(13번째 글 3번) 6회 +
    1-5b) 스모 데드리프트&하이풀(13번째 글 4번) 6회
    이것도 처음엔 덤벨로 하다가 무게가 어느 정도 되면 바벨로 ㄱㄱ
    5a와 5b를 그대로 연결해서 12회를 하는게 1세트로 해서 3세트

    1-6) 터키식 일어서기(13번째 글) 연습 5분
    적당한 무게의 덤벨을 이용해서 5분 동안 계속 연습


    근력 운동 2
    2-1) 파워 클린(13번째 글) '5분간 자유롭게'
    요령은 파워 스내치랑 같습니다.

    2-2) 루마니안 데드리프트 12회씩 3세트

    2-3) 원 암 덤벨 로우 12회씩 3세트

    2-4) 덤벨 풀오버 12회씩 3세트

    2-5) 아놀드 프레스 15회씩 3세트

    2-6)액스 찹퍼 각 방향마다 30회씩 3세트
    (이 운동은 12번째 글 원 암 케이블 로우 영상에 설명이 있습니다.
    먼저 왼쪽이나 오른쪽 중 한 방향을 30회 하시고 바로 연속해서 반대쪽을 30회 마저 하시는 게 1세트입니다.)


    유산소 운동

    유산소 하는 날은 복근 운동 20~30분 하시고 인터벌로 유산소 운동을 강하게

    복근

    1) 트위스팅 크런치 25회씩 2세트

    2) 사이드 벤드 30회씩 3세트

    3-a) 리버스 크런치 25회씩 2세트
    3-b) 바이시클 머누버
    http://www.youtube.com/watch?v=47YF6OoiaY0
    이건 좀 힘든 운동입니다.
    처음엔 리버스 크런치를 하시다가 나중에 갈아타세요.
    5분 정도 중간중간 쉬어가며 자유롭게 하시면 됩니다.

    4) 강하게 인터벌로 유산소 20~30분



    운동은 꼭!! 머신을 빼고 덤벨과 바벨 위주로 하세요. 그래야 뼈와 관절, 인대가 튼튼해져요. 제가 제시하는 프로그램이 겉보기엔 힘들어 보이지만 효과가 좋기 때문에 차근차근 연습하시면 체력도 붙어 금방 적응하실 겁니다. 특히 이런 프로그램에 익숙해지시면 관리가 편해서 지금처럼 매일 가실 필요없이 일주일에 2번 정도로도 관리가 가능하니 이번 기회에 꼭!! 몸에 잘 익혀보시길 바랍니다.


    우선 이렇게 2달


    3554 초급 남성용 순발력, 근지구력 [새창] 2009-07-18 07:12:08 0 삭제
    초급 여성용
    음... 일단 초기엔 운동 강도가 그렇게 강하지 않아서 텀을 좀 짧게 하고
    자세를 익히며.. 특히 중요한 것은 능동적인 트레이닝을 하는 법을 배우는 겁니다.
    그러니까 무게에 눌려서 몸이 따라가는 것이 아니고 자신이 컨트롤 해서 무게를 드는 것이죠.

    월, 수, 금은 근력 운동, 화, 목, 토(토요일은 옵션)는 코어와 유산소 운동입니다.

    일단 아침에 운동을 하시니까 웜-업이 특히 중요한데요...
    시간이 그렇게 많지 않으니 다음과 같은 웜-업과 다이나믹 스트레칭이 합쳐진 걸로...
    http://www.youtube.com/watch?v=WG2N0WKmquE
    순서대로 쭉 따라하시고... 뒷부분에 나오는 맨 몸 운동도 1세트 씩.


    근력 운동
    템포는 311(내려서 최저점에서 버티는 시간을 합쳐 3초, 올리는 시간 1초, 올려서 버티는 시간 1초)로 하세요.

    운동 명 / 세트별 반복수(X는 실패점, 한 개도 더 못할 때까지)
    a), b)로 묶인 것은 a운동을 1세트 마치면 바로 b운동 1세트를 해서 둘 다 마치면 쉬는 수퍼세트입니다.

    1-1) 스내치 연습 / 5분
    일단 처음엔 OHS를 주로 하시고.. Press and balance로 천천히 넘어가세요.
    본인 체력에 맞춰 5분 동안 자유롭게 연습을 하시면 됩니다.

    1-2) 클린 연습 / 5분
    역시 자유롭게... 처음엔 허수아비 자세에서 앉으며 캐치 하는 연습과 클린 풀(Clean Pull) 연습을 하세요.

    1-3a) 덤벨 벤치 프레스 / 15, 15, X
    1-3b) 인버티드 로우 / X, X, X
    덤벨 벤치 프레스 15개 후 인버티드 로우를 더 못할 때 까지하고 휴식을 취하세요.
    만약 덤벨 벤치 프레스 3세트에서 실패지점 때 반복수가 20회가 넘으면 무게를 올리세요.

    1-4a) 덤벨 쓰러스터 / 10, 10, X
    1-4b) 스모 데드리프트 & 하이 풀 / X, X, X
    덤벨 쓰러스터 중량의 2배가 되는 덤벨로 1-4b를 연속해서 하시면 됩니다.

    1-5a) 덤벨 풀오버 / 15, 15, X
    1-5b) 루마니안 데드리프트 / 10, 10, X
    덤벨 풀오버는 가슴 운동 7번을 보시면 되고,
    루마니안 데드리프트는 등 운동 3번을 보시면 됩니다.
    덤벨 풀오버를 하실 때는 덤벨을 내릴 때 엉덩이도 살짝 낮춰서
    기지개 펴듯 복부를 쭉 스트레칭하셨다가 덤벨을 올리며 같이 수축시키세요.

    1-6) 정리운동 / 15~20분
    유산소 운동을 통해 젖산을 제거하여 근육통을 방지하는 정리운동입니다.
    러닝 머신에서 적당한 속도로 '걸으세요.'


    코어 + 유산소 운동
    코어는 직립보행하는 인간의 특성상 척추가 앞으로 쏠리기 쉬운데 이런 걸 방지하고
    전신의 파워를 이끌어내는 힙 드라이빙의 기초가 되는 부위인 만큼 튼튼하게 해줘야 합니다.
    덤으로 가는 허리는 미적으로도...;;
    그리고 당일 하는 유산소는 심폐능력을 강화하기 위한 '강한 유산소' 운동입니다.
    (전에 설명한 타바타 인터벌)

    2-1) 리버스 크런치 / 20, 20, 20
    초보 운동 프로그램 글 참고

    2-2) 4포인트 밸런스 / 5분
    코어, 파워 하우스 운동 글 참고

    2-3) 사이드 플랭크 / 좌우 합쳐서 5분
    코어, 파워 하우스 운동 글 참고

    2-4) 터키식 일어서기 / 5분

    여기까지 코어 운동을 마치신 후 머메이드 자세(코어, 파워 하우스 글 참고)를 취하며 체력을 회복하세요.

    2-5) 타바타 인터벌 / 15분
    (5분 50%, 20초 80~90% + 10초 휴식 또는 60% 6~10라운드, 5분 50%)
    코어 운동 후 체력이 완전히 회복 되신 후 시행합니다.
    인터벌 텀이 짧아서 러닝 머신으론 좀 무리죠. 그래서...
    a) 싸이클 머신 이용
    b) 버피 테스트(http://www.youtube.com/watch?v=7MGljX4bbps)
    c) 줄넘기
    d) 왕복 달리기
    e) 'Bear'(http://www.youtube.com/watch?v=0WOP9J7QPwI)
    물론 목봉이나 가벼운 덤벨로 빠르게...
    a~e) 중 마음에 드는 걸로 골라서 하세요.
    말씀 드렸다시피 변화를 주는 것이 좋으니 돌아가면서 하시길 권합니다.

    2-6) 스트레칭 / 5분
    유연성이 그렇게 문제되시진 않으니까 적당한 강도로 정적 스트레칭을 해주세요.
    (유연성과 올바른 스트레칭 글 참고)

    여기까지입니다.

    3553 초급 남성용 순발력, 근지구력 [새창] 2009-07-18 07:11:15 0 삭제
    중급 여성용

    Workout A~D까지 순서대로 계속 하시되
    D를 진행 하신 후 반드시 하루 이상 쉬고 A부터 다시 시작하세요.

    Warm-up
    http://www.youtube.com/watch?v=5j2UKBBTmbQ
    http://www.youtube.com/watch?v=_2mayhd8vdE
    http://www.youtube.com/watch?v=nv_gw4J9Uj0
    스내치 연습 10분
    복잡하지만 잘 기억하셔서 빼먹지 말고 꼭 해주세요.

    Workout A
    A-1) Overhead squat : 4 * 10
    http://www.youtube.com/watch?v=PCWLs1jTOVE

    A-2) Back squat : 3 * 10

    A-3) Single leg squat : 3 * X
    http://www.youtube.com/watch?v=Pwo1M0qa5gM
    처음 약한 쪽을 먼저 하셔서(보통 왼쪽 다리) 약한 쪽이 한 개수만큼 반대쪽을 10~20초 후 똑같은 개수만큼 하세요.

    A-X) Bear complex : 40sec/20sec * 6~8
    http://www.youtube.com/watch?v=0WOP9J7QPwI


    Workout B
    B-1) Bent over row : 4 * 10

    B-2) Flat bench Dumbbell press : 4 * 10

    B-3a) 1 arm cable row : 3 * 15
    B-3b) Incline bench 1 arm dumbbell press : 3 * 15

    B-X) Burpee : 20sec/40~10sec * 6~8
    http://www.youtube.com/watch?v=7MGljX4bbps


    Workout C
    C-1) Dumbbell squat clean : 3 * 10
    http://www.youtube.com/watch?v=LYmkuwmul8s

    C-2) Deadlift : 3 * 10

    C-3) Sumo deadlift high pull : 3 * 10
    http://www.youtube.com/watch?v=njCUl6I1t50

    C-4) Single leg deadlift : 3 * X
    http://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0
    싱글 렉 스퀏과 요령은 같습니다.

    C-5) Swing : 40sec/20sec * 6~8
    http://www.youtube.com/watch?v=_h1QcHTkwdI
    원판 손잡이를 잡고 하세요.


    Workout D
    D-1) Pull up : 50
    http://www.youtube.com/watch?v=azzJy1l2EWw
    벤치에 발을 얹고 최대한 수직으로 올라가다
    더이상 올라가지 않을 때 몸을 펴서 당기세요.
    중간에 쉬면서 합쳐서 50회를 채우시면 됩니다.

    D-2) Dumbbell press : 3 * 10
    일어서서 하세요.

    D-3) Dumbbell pull over : 3 * 10
    벤치에 가로로 누워 등 윗부분만 걸치고 하세요.

    D-4) Push press/push jerk : 3 * X
    http://www.youtube.com/watch?v=xLcntfkyXbM
    푸쉬 프레스가 더이상 안되면 푸쉬 져크로 바로 이어서 하시면 됩니다.

    D-5) Rotator cuff : 5min
    http://www.youtube.com/watch?v=P6MMD5L7498

    D-X) Tread mill or cycle : free


    Workout E : 집에서
    E-1) Turkish get up : 10min

    E-2) High windmills : 10min
    http://www.youtube.com/watch?v=6651sjanpxI
    양손에 덤벨 하나씩 들고 다음 영상처럼 하세요.
    http://www.youtube.com/watch?v=aqt0Bs2WpfA
    한쪽당 10~15회 하신 후 팔을 바꿔서 같은 회수를 하신 후 쉬세요.

    이하 http://gallog.dcinside.com/trikstar/172291753515677451004
    내용을 20~30분 하세요.

    3552 초급 남성용 순발력, 근지구력 [새창] 2009-07-18 07:10:47 0 삭제
    월요일, 수요일, 금요일

    웜-업
    http://www.youtube.com/watch?v=WG2N0WKmquE
    뒤에 맨 몸 운동 4가지는 1세트씩.

    본 운동

    1) 파워 스내치 5분

    2) 제자리 점프 15, 15 / 타바타 스쿼트 8라운드 / 월 스쿼트 1셋

    3) 턱걸이 X, X, X / 매달리기 2셋

    4) 스미스 머신 벤치 스로우 1RM의 40%로 밀어올리는 속도가 1초 넘으면 중

    지 3셋

    5) 다이나믹 로우 20, 10, 10

    6) 푸쉬 업 X, X, X / 버티기 2셋

    7) 3스테이지 프레스 X, X

    3551 20일에 친구가 군대갑니다 [새창] 2009-07-17 09:56:02 0 삭제
    ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
    3550 가가쳇 사건 [새창] 2009-07-17 09:13:24 0 삭제
    몇년전 오유채팅방 사건이 떠오른다
    ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
    똑같은 일의 반복.
    3549 H.A.V.E 플레이 영상떳음 [새창] 2009-07-15 20:12:21 1 삭제
    재밌겠네
    3548 기독교, 예수에 관하여. [새창] 2009-07-15 19:08:59 15 삭제
    ㄴ왜 연필깍기 님은 불교의 가르침을 따르지 않습니까
    3547 공무원시험준비하는사람들 [새창] 2009-07-15 17:42:30 1 삭제
    행정학도로썬 그저 답답할뿐........

    3546 나 생각아이는 노무현 국민장까지 이용해먹는 좌익과 좌파들이 불쾌 [새창] 2009-07-14 09:17:10 4/4 삭제
    ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
    3545 베스트감이군.. [새창] 2009-07-13 21:51:33 12 삭제
    5살 어린 여친에........
    아이디도 비슷하고........
    뭐야 이거 무서워;;;;;;;;;
    3544 눈물없인 들을수 없는 상위1% 애환 [새창] 2009-07-13 08:12:16 12 삭제
    ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 저새낀 인기강사들이 엄청난 애국심을 발휘해서
    교사 월급으로 자기 스케쥴을 꽉꽉채워서 모든 학생들에게 배움을 베풀꺼란 생각을 하고있나보네 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ



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