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    개인차단 상태
    우리엄마!님의
    개인페이지입니다
    가입 : 05-11-11
    방문 : 1029회
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    우리엄마!님의 댓글입니다.
    번호 제목 댓글날짜 추천/비공감 삭제
    3738 연예계.. 이영애 결혼 관련.. [새창] 2009-08-25 15:22:11 2 삭제
    근데 진짜 엑스파일이 레알은 레알이었구나........
    3737 안생겨요 [새창] 2009-08-25 15:21:10 0 삭제
    관심있는거아님?
    남자는 정말 관심없는 여자라면 새벽에 귀찮아서 연락도안함.
    3736 통통녀가 좋다고 하시는 남자분들이여 ~ [새창] 2009-08-25 15:20:10 0 삭제
    사랑합니다 고객님
    3735 성적소수자 [새창] 2009-08-25 15:18:06 0 삭제
    그럼 님과 같은 생각입니다.
    3734 통통녀가 좋다고 하시는 남자분들이여 ~ [새창] 2009-08-25 15:17:28 0 삭제
    운동만 좋아하면 됨.
    3733 성적소수자 [새창] 2009-08-25 15:16:37 0 삭제
    전 성적소수자들을 지지합니다.
    화이팅.

    3732 호모들에게 한명의 민족주의자로서 고함. [새창] 2009-08-25 15:05:30 0 삭제
    애가 아직 어리구나

    -도발-
    3731 오오..간만에 설레이는 기사! [새창] 2009-08-25 11:44:19 0 삭제
    근데 창세3파트2에서 창세1으로 넘어가는 스토리가 너무 억지스럽다는게 세간의평인데 그걸 어떻게 극복할지...
    3730 오오..간만에 설레이는 기사! [새창] 2009-08-25 11:44:19 0 삭제
    근데 창세3파트2에서 창세1으로 넘어가는 스토리가 너무 억지스럽다는게 세간의평인데 그걸 어떻게 극복할지...
    3729 팝콘 그거 열량 엄청 높네요 [새창] 2009-08-25 11:41:48 5 삭제
    굶어서 뺐으니 당연한결과
    팝콘이 아니더라도 쪘을듯
    3728 여름 다지나갔음 [새창] 2009-08-25 10:27:26 0 삭제
    초중급 남성용
    월요일 근력1
    화요일 근력2
    수요일 유산소
    목요일 근력1
    금요일 근력2

    http://alias.egloos.com/fitness
    (운동방법은 11,12,13)


    근력 운동 전 준비 운동

    25회씩 2세트
    세트 사이엔 계속 허리 스트레칭을 충분히!!

    1) 리버스 크런치
    2) 나무 봉으로 굿모닝


    근력 운동 1

    1-1) 파워 스내치(13번째 글) '5분간 자유롭게'
    *파워 스내치를 연습하세요.
    힘들어 보이는 운동이지만 그만큼 기초 체력 향상 효과가 큰 운동입니다.
    그러니 이 운동을 가장 처음에 해 주세요.
    처음엔 물론 무게가 없는 나무 봉으로 웜업에 이어 계속 자세를 연습하시다가 한 번씩 덤벨로 해봐서 자세도 몸에 익었고 덤벨로 해도 될 것 같다 싶으면 덤벨로 완전히 갈아 타세요. 그래서 덤벨 무게를 서서히 올리시다가 한 쪽에 6kg 짜리를 들게 되면 바벨로 갈아타세요. 사실 바벨 자체 무게가 15~20kg이라서 바로 하시긴 무리니 천천히 도전해 보세요.
    하지만 다시 강조하지만 정말 기본이 되는 운동이니 늦더라도 꼭 도전해 보세요.

    1-2a) 스쿼트 12회씩 3세트

    1-2b) 바벨 런지 20회씩 3세트(왼발 1번, 오른발 1번 이런식으로 양발 합쳐서 20번이 1세트)
    2a는 화요일 2b는 금요일 이렇게 번갈아 가며...

    1-3) 덤벨 벤치 프레스 12회씩 3세트

    1-4) 덤벨 플라이 12회씩 3세트

    1-5a) 덤벨 쓰러스터(13번째 글 3번) 6회 +
    1-5b) 스모 데드리프트&하이풀(13번째 글 4번) 6회
    이것도 처음엔 덤벨로 하다가 무게가 어느 정도 되면 바벨로 ㄱㄱ
    5a와 5b를 그대로 연결해서 12회를 하는게 1세트로 해서 3세트

    1-6) 터키식 일어서기(13번째 글) 연습 5분
    적당한 무게의 덤벨을 이용해서 5분 동안 계속 연습


    근력 운동 2
    2-1) 파워 클린(13번째 글) '5분간 자유롭게'
    요령은 파워 스내치랑 같습니다.

    2-2) 루마니안 데드리프트 12회씩 3세트

    2-3) 원 암 덤벨 로우 12회씩 3세트

    2-4) 덤벨 풀오버 12회씩 3세트

    2-5) 아놀드 프레스 15회씩 3세트

    2-6)액스 찹퍼 각 방향마다 30회씩 3세트
    (이 운동은 12번째 글 원 암 케이블 로우 영상에 설명이 있습니다.
    먼저 왼쪽이나 오른쪽 중 한 방향을 30회 하시고 바로 연속해서 반대쪽을 30회 마저 하시는 게 1세트입니다.)


    유산소 운동

    유산소 하는 날은 복근 운동 20~30분 하시고 인터벌로 유산소 운동을 강하게

    복근

    1) 트위스팅 크런치 25회씩 2세트

    2) 사이드 벤드 30회씩 3세트

    3-a) 리버스 크런치 25회씩 2세트
    3-b) 바이시클 머누버
    http://www.youtube.com/watch?v=47YF6OoiaY0
    이건 좀 힘든 운동입니다.
    처음엔 리버스 크런치를 하시다가 나중에 갈아타세요.
    5분 정도 중간중간 쉬어가며 자유롭게 하시면 됩니다.

    4) 강하게 인터벌로 유산소 20~30분

    운동은 꼭!! 머신을 빼고 덤벨과 바벨 위주로 하세요. 그래야 뼈와 관절, 인대가 튼튼해져요. 제가 제시하는 프로그램이 겉보기엔 힘들어 보이지만 효과가 좋기 때문에 차근차근 연습하시면 체력도 붙어 금방 적응하실 겁니다. 특히 이런 프로그램에 익숙해지시면 관리가 편해서 지금처럼 매일 가실 필요없이 일주일에 2번 정도로도 관리가 가능하니 이번 기회에 꼭!! 몸에 잘 익혀보시길 바랍니다.
    3727 여름 다지나갔음 [새창] 2009-08-25 10:26:29 0 삭제
    이제 내년여름을 위한 몸만들기 들어가봅시다.
    3726 2009년 가요 표절 의심곡 [새창] 2009-08-24 19:20:47 28 삭제
    지드래곤이고 뭐고 떠나서
    자기가 저렇게 맹목적으로 믿고있는것을 누가 상처냈을때의 반응이 정말무섭다.
    저새퀸 뭐하는 새퀴야? 하고 예전글 하나하나 다 읽어가면서 신상조사했겠지.
    그리고 흠집이있나없나 찾아보면서 껀수라도 발견되면 원색적으로 비하하는군.
    3725 군만두먹고싶어! [새창] 2009-08-24 19:11:58 0 삭제
    드세여
    3724 2009년 가요 표절 의심곡 [새창] 2009-08-24 19:10:44 22 삭제
    부모님이 g드래곤 까면 부모도 슈킹할기세.발레리나민희



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