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    우리엄마!님의
    개인페이지입니다
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    우리엄마!님의 댓글입니다.
    번호 제목 댓글날짜 추천/비공감 삭제
    3753 구로구청님의 그림리플, 왜 반대받을까 생각해봤습니다.. [새창] 2009-08-27 11:09:06 0 삭제
    전 반대누르기도 귀찮아서 걍놔둬요
    3752 구로구청님의 그림리플, 왜 반대받을까 생각해봤습니다.. [새창] 2009-08-27 11:05:12 21 삭제
    매번 추천을 조낸많이받았던 혹만이님과 구로구청님의 차이를 생각해보면 될듯.
    3751 구로구청님의 그림리플, 왜 반대받을까 생각해봤습니다.. [새창] 2009-08-27 11:05:12 2 삭제
    매번 추천을 조낸많이받았던 혹만이님과 구로구청님의 차이를 생각해보면 될듯.
    3750 [겜inside] 거붕이를 날려라 [새창] 2009-08-27 10:50:08 0 삭제
    대포업글이랑 총업글만해도........
    3749 [겜inside] 거붕이를 날려라 [새창] 2009-08-27 10:50:08 0 삭제
    대포업글이랑 총업글만해도........
    3748 [겜inside] 거붕이를 날려라 [새창] 2009-08-27 09:36:05 0 삭제
    ㄳ 즐겜할께요
    3747 [겜inside] 거붕이를 날려라 [새창] 2009-08-27 09:36:05 0 삭제
    ㄳ 즐겜할께요
    3746 [겜inside] 거붕이를 날려라 [새창] 2009-08-27 09:34:05 9 삭제
    게임은 어디에
    3745 [겜inside] 거붕이를 날려라 [새창] 2009-08-27 09:34:05 0 삭제
    게임은 어디에
    3744 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ스포츠스타 [새창] 2009-08-26 22:03:03 0 삭제
    타이거우즈 골프채한번 휘두를때마다 230만원
    3743 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ스포츠스타 [새창] 2009-08-26 21:59:35 0 삭제
    로드리게스 공한번치면 2천만원임
    3742 웃으러 들어왔다가 화내고 떠나감. [새창] 2009-08-25 18:17:29 0 삭제
    그동안 즐거웠음
    3741 여름 다지나갔음 [새창] 2009-08-25 18:16:07 0 삭제
    ㄴ검색해보고 한번 해보셈 ㅋㅋㅋㅋ
    구글에 치기만해도 다떠염
    3740 그 회사내에서 흔히 컴퓨터고쳐주는 사람 되면요 [새창] 2009-08-25 18:15:27 3 삭제
    컴셔틀ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
    3739 여름 다지나갔음 [새창] 2009-08-25 17:37:00 0 삭제
    초급 여성용
    음... 일단 초기엔 운동 강도가 그렇게 강하지 않아서 텀을 좀 짧게 하고
    자세를 익히며.. 특히 중요한 것은 능동적인 트레이닝을 하는 법을 배우는 겁니다.
    그러니까 무게에 눌려서 몸이 따라가는 것이 아니고 자신이 컨트롤 해서 무게를 드는 것이죠.

    월, 수, 금은 근력 운동, 화, 목, 토(토요일은 옵션)는 코어와 유산소 운동입니다.

    일단 아침에 운동을 하시니까 웜-업이 특히 중요한데요...
    시간이 그렇게 많지 않으니 다음과 같은 웜-업과 다이나믹 스트레칭이 합쳐진 걸로...
    http://www.youtube.com/watch?v=WG2N0WKmquE
    순서대로 쭉 따라하시고... 뒷부분에 나오는 맨 몸 운동도 1세트 씩.


    근력 운동
    템포는 311(내려서 최저점에서 버티는 시간을 합쳐 3초, 올리는 시간 1초, 올려서 버티는 시간 1초)로 하세요.

    운동 명 / 세트별 반복수(X는 실패점, 한 개도 더 못할 때까지)
    a), b)로 묶인 것은 a운동을 1세트 마치면 바로 b운동 1세트를 해서 둘 다 마치면 쉬는 수퍼세트입니다.

    1-1) 스내치 연습 / 5분
    일단 처음엔 OHS를 주로 하시고.. Press and balance로 천천히 넘어가세요.
    본인 체력에 맞춰 5분 동안 자유롭게 연습을 하시면 됩니다.

    1-2) 클린 연습 / 5분
    역시 자유롭게... 처음엔 허수아비 자세에서 앉으며 캐치 하는 연습과 클린 풀(Clean Pull) 연습을 하세요.

    1-3a) 덤벨 벤치 프레스 / 15, 15, X
    1-3b) 인버티드 로우 / X, X, X
    덤벨 벤치 프레스 15개 후 인버티드 로우를 더 못할 때 까지하고 휴식을 취하세요.
    만약 덤벨 벤치 프레스 3세트에서 실패지점 때 반복수가 20회가 넘으면 무게를 올리세요.

    1-4a) 덤벨 쓰러스터 / 10, 10, X
    1-4b) 스모 데드리프트 & 하이 풀 / X, X, X
    덤벨 쓰러스터 중량의 2배가 되는 덤벨로 1-4b를 연속해서 하시면 됩니다.

    1-5a) 덤벨 풀오버 / 15, 15, X
    1-5b) 루마니안 데드리프트 / 10, 10, X
    덤벨 풀오버는 가슴 운동 7번을 보시면 되고,
    루마니안 데드리프트는 등 운동 3번을 보시면 됩니다.
    덤벨 풀오버를 하실 때는 덤벨을 내릴 때 엉덩이도 살짝 낮춰서
    기지개 펴듯 복부를 쭉 스트레칭하셨다가 덤벨을 올리며 같이 수축시키세요.

    1-6) 정리운동 / 15~20분
    유산소 운동을 통해 젖산을 제거하여 근육통을 방지하는 정리운동입니다.
    러닝 머신에서 적당한 속도로 '걸으세요.'


    코어 + 유산소 운동
    코어는 직립보행하는 인간의 특성상 척추가 앞으로 쏠리기 쉬운데 이런 걸 방지하고
    전신의 파워를 이끌어내는 힙 드라이빙의 기초가 되는 부위인 만큼 튼튼하게 해줘야 합니다.
    덤으로 가는 허리는 미적으로도...;;
    그리고 당일 하는 유산소는 심폐능력을 강화하기 위한 '강한 유산소' 운동입니다.
    (전에 설명한 타바타 인터벌)

    2-1) 리버스 크런치 / 20, 20, 20
    초보 운동 프로그램 글 참고

    2-2) 4포인트 밸런스 / 5분
    코어, 파워 하우스 운동 글 참고

    2-3) 사이드 플랭크 / 좌우 합쳐서 5분
    코어, 파워 하우스 운동 글 참고

    2-4) 터키식 일어서기 / 5분

    여기까지 코어 운동을 마치신 후 머메이드 자세(코어, 파워 하우스 글 참고)를 취하며 체력을 회복하세요.

    2-5) 타바타 인터벌 / 15분
    (5분 50%, 20초 80~90% + 10초 휴식 또는 60% 6~10라운드, 5분 50%)
    코어 운동 후 체력이 완전히 회복 되신 후 시행합니다.
    인터벌 텀이 짧아서 러닝 머신으론 좀 무리죠. 그래서...
    a) 싸이클 머신 이용
    b) 버피 테스트(http://www.youtube.com/watch?v=7MGljX4bbps)
    c) 줄넘기
    d) 왕복 달리기
    e) 'Bear'(http://www.youtube.com/watch?v=0WOP9J7QPwI)
    물론 목봉이나 가벼운 덤벨로 빠르게...
    a~e) 중 마음에 드는 걸로 골라서 하세요.
    말씀 드렸다시피 변화를 주는 것이 좋으니 돌아가면서 하시길 권합니다.

    2-6) 스트레칭 / 5분
    유연성이 그렇게 문제되시진 않으니까 적당한 강도로 정적 스트레칭을 해주세요.
    (유연성과 올바른 스트레칭 글 참고)

    여기까지입니다.


    출처:http://alias.egloos.com/category/Fitness




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