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    개인차단 상태
    선거는중요해님의
    개인페이지입니다
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    선거는중요해님의 댓글입니다.
    번호 제목 댓글날짜 추천/비공감 삭제
    653 초보자, 중급자용 웨이트 프로그램(상급자 제외) [새창] 2013-08-09 16:25:07 2 삭제
    볶음밥/

    오오오오 이럴수가! 동지분이시군요. ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
    저 예전에 운동하기전에 고삼 수능이 끝나고 엄청 돼지였었습니다. 게다가 여유증까지 있었어요 ㅜㅜㅜㅜㅜ
    제가 그 기분 압니다. 어디가서 웃통 벗지도 못하고 웃통이 뭐야 반팔만 입어도 툭툭 튀어나오는 가슴 때문에 정말 미칠거 같았습니다.
    대학교에 들어와서 미친듯이 웨이트를 하게된 계기였지요. 교양과목도 막 체육수업 듣고 ㅋ
    결론 적으로 말씀드리면
    두둥~ 치유가 가능합니다. 음하하하
    체지방이 급격하게 늘어나게 되면 여유증이 발생된다고 하더라구요. 비만은 만병의 적, 호르몬에 까지 영향을 미칩니다.
    근육운동을 열심히하고 체중이 감소하면 여성호르몬 분비는 줄어들고 남성호르몬의 분비가 증가하면서 여유증은 자연스레 치유가 됩니다.
    멍울이 잡히시죠? 크흡.. 그거 운동하면 없어져요 다행히... 전 유방암인줄 알았었어요. 으헝헝

    아 각설하고, 런닝머신은 체중이 좀 나가시는 분은 무릎에 무리가 갈수 있으므로 런닝머신을 추천합니다.
    런닝머신이나 사이클은 30분 정도 하시는게 좋습니다. 심폐지구력이 늘어나면 운동의 강도를 좀 더 올리시면 됩니다.
    중강도는 운동수준에 따라 가변적입니다. 운동선수들은 우리가 전력질주하는 수준의 속력으로 뛰더라도 중강도 일수 있지요.

    무리하지 마시고 길게 보세요.
    652 헬스와 다이어트의 기본, 클래식함을 잊지 말자 [새창] 2013-08-09 16:18:54 0 삭제
    유원콬콜치킨/
    운동의 분할이 너무 세분화 되어 있네요. 마땅히 다른 이유가 있는게 아니라면 조금 더 근육군 별로 합쳐서 운동하시는게 나을겁니다.
    대표적인 대근육군들(가슴, 등, 허벅지)이 일주일에 한번만 자극을 받는건 휴식을 고려한다고 해도 루틴이 너무 오래기다립니다.
    월요일(가슴, 어깨, 삼두), 화요일(등, 승모, 이두), 수요일(다리, 종아리, 복근) 이런 루틴이면 일주일에 대근육별로 자극을 두번정도 받지요
    12회를 강도있게 하면 7세트까지 할 수 없습니다. 할수 있다면 12회가 강도 있는 중량이 아니라 더 들수 있음에도 불구하고 그냥 열두번횟수만
    맞추고 그만두기 때문이지요.

    컨벤셔널 데드리프트는 좋은 운동이긴 하지만 등 보다 대퇴사두근이 더욱 많이 개입합니다.
    그래서 전 루마니안 데드리프트를 합니다. 대퇴사두의 개입은 거의 없고 대신 등과 척추기립근, 대퇴이투가 엄청 자극되지요.

    제가 운동프로그램에 대해 미력하나마 적어보았습니다. 한번 따라해 보세요.
    http://todayhumor.com/?diet_23205
    651 헬스와 다이어트의 기본, 클래식함을 잊지 말자 [새창] 2013-08-09 15:48:24 0 삭제
    my끌/
    평소에 드시는 식단에 단백질이 다소 부족하다고 생각되면 단백질보충제는 좋습니다. 그런데 여자분이라 그렇게 많은 양을 섭취하실 필요는 없어요.
    자신의 체중당 1그램의 단백질이면 됩니다. 한번 정도만 타드시면 되고 식단이 양질이라면 굳이 필요는 없을겁니다.
    그리고 근비대는 어감이 좀 그렇지만 ㅋ 이게 바로 근육을 만든다는 뜻입니다. 근육이 증가한다는 거지요 ㅎㅎㅎ
    종아리 운동은 대표적으로 스탠딩 카프레이즈가 있습니다. 자세한 운동법은 검색해보셔요.
    650 헬스와 다이어트의 기본, 클래식함을 잊지 말자 [새창] 2013-08-09 15:44:04 0 삭제
    첵스초코, Specialist/

    모든운동은 8회에서 12회, 세트는 3세트 입니다. 적응하시고 같은 무게에 비해 횟수가 점점 늘어나고 중량이 가볍게 느껴지시면
    중량을 올려서 횟수를 낮추세요. 본글과 댓글등에 자세히 나와 있습니다.

    1. 1일차(월요일)
    - 가슴운동
    벤치프레스 8~12회, 3세트
    덤벨플라이로 8~12회, 3세트
    - 어깨운동
    덤벨숄더프레스 8~12회, 3세트
    레터널레이즈 3세트
    - 삼두운동
    푸쉬다운 3세트

    2. 2일차(화요일)
    - 등
    시티드케이블로우(또는 루마니안데드리프트)
    랫풀다운
    -승모
    바벨슈럭(또는 업라이트로우)
    -이두
    덤벨컬
    컨센트레이션컬

    3. 3일차(수요일)
    - 다리
    스쿼트
    런지
    레그익스텐션
    레그컬(2일차에서 루마니안데드맆 할 경우 생략)
    스텐딩 카프레이즈

    -복근
    크런치(덤벨 머리에 이고)
    레그레이즈(덤벨 다리사이에 끼고)
    사이드밴드

    이렇게 3일이 한주기 입니다. 목요일은 쉬셔도 좋구요. 간단한 유산소운동도 괜찮습니다.
    일주일단위를 보면 월(가슴), 화(등) 수(하체), 목(휴식), 금(가슴), 토(등), 일(휴식), 월(하체), 화(가슴), 수(등), 목(휴식).... 이런 로테이션입니다.
    649 헬스와 다이어트의 기본, 클래식함을 잊지 말자 [새창] 2013-08-09 14:37:54 0 삭제
    새가난다/
    앗 감사합니다. 저보다 더 잘 정리해주셨네요.
    648 헬스와 다이어트의 기본, 클래식함을 잊지 말자 [새창] 2013-08-09 14:32:59 0 삭제
    skanskan/
    네 정정합니다. 백근이 적근으로 바뀌는 것이 아니라 근비대 운동을 하면 백근의 비율이 높아 지고 근지구력 훈련을 하면 적근의 비율이 높아지는 것이 옳은 것 같습니다.
    647 헬스와 다이어트의 기본, 클래식함을 잊지 말자 [새창] 2013-08-09 14:26:22 2 삭제
    멋이가있어/

    님 같은 분들 꽤나 많습니다. 트레이너시라면서요? 생활체육지도자 자격증은 당연히 있으실테고 시험 준비를 하면서 기초적인 이론도 공부하시고
    연수를 받으시면서 교육도 많이 받으셨을텐데 어쩜 그렇게나 문외한이나 할만한 말씀을 하시나요?
    멋님의 주장의 근거는 자신의 몸이지요. 내가 이런 방법으로 이렇게 몸을 키웠으니 이 방법이 맞다! 그럼 님보다 더 몸 좋은 사람이 분할운동을
    실시한다면 그럼 님 말은 틀린거네요? 제가 다니는 체육관의 관장은 12년째 도민체전 1위이고 미스터코리아 5위까지 입상한 적이 있는 사람입니다.
    그 사람은 분할운동을 하지요. 그럼 누가 맞는건가요? 저보다 님이 몸이 좋으니 님이 옳지만 님보다 관장님이 몸이 좋으니 관장님이 맞는건가요?

    운동생리학자들의 노력을 책상머리에서 안돌아가는 머리를 굴려가면서 자신은 운동을 석달도 안해본 사람이라고 비하 하시는데 허허 참
    운동생리학자 대부분들이 체육전공자 출신들입니다. 인체에 누구보다도 관심이 많은 분들이세요. 그리고 연구를 하는데 누가 자기 몸으로 하나요?
    보디빌더나 엘리트 체육인을 대상으로 연구를 진행합니다. 이를 토대로 나온 것이 근력, 근비대, 근지구력에 대한 중량에 대한 것이고
    이런 것은 별로 논쟁할 여지조차 없는 것이지요.
    역도선수들을 예로 드셨는데 역도선수들의 경우는 누가 더 몸이 좋으냐를 가르는게 아닙니다. 누가 더 많은 무게를 드느냐지요.
    파워리프팅 선수들의 훈련법과 보디빌더들의 훈련법이 다른것과 마찬가지로 역도선수들과도 다릅니다.
    고립훈련을 통해 최대한의 근매스를 얻고자 하는 훈련법인데 이것을 어떻게 다른 운동종목을 위한 운도으로 바로 적용을해서 비판을 하시나요.

    어느정도 근비대가 이루어진경우에 왠만해선 근육이 자극을 받지 않아 고강도의 트레이닝을 실시해야만 근육이 성장하지요.
    그래서 상위 빌더들의 운동법은 천차만별입니다. 제가 적은 것은 중급자 까지만 유효합니다.
    상급자분들께서 참고하실만한 사항은 아니지요. 마찬가지로 상급자 프로그램을 초중급자에게 가르쳐서는 안되는 겁니다.
    초급자와 중급자를 나누는 기준은 알고 계시겠지요? 상급자는 스쿼트를 자신의 몸무게의 두배 이상을 들 수 있어야 상급자로 분류합니다.
    그 이하는 중급자지요.

    그리고 아놀드도 분할운동했습니다. 아놀드슈워제네거의 보디빌딩백과 책 있으시나요? 아니 읽어는 보시고 말씀을 하시나요?
    아놀드가 적어 놓은 상급자 운동프로그램과 시합대비 운동프로그램을 안 보시고 글을 적으셨네요 사서 보세요.
    그리고 공부 좀 하세요
    나 이만큼 몸이 좋다가 아니라 아 제대로 운동을 했다면 이보다 더 좋아졌을텐데라고 안타까워하실겁니다.
    646 헬스와 다이어트의 기본, 클래식함을 잊지 말자 [새창] 2013-08-09 14:06:40 0 삭제
    skanskan/
    어우 이런 제가 너무 무례했나봅니다. 올려주신 링크를 보니 님 말을 제가 오해했네요.
    저는 님께서 백근과 적근의 비율은 유전적으로 결정되니 변경은 불가능하다는 말로 이해했습니다.
    하지만 링크를 보니 유전적으로 백근과 적근의 비율은 사람마다 차이가 있는걸로 보이네요. 사람마다 다들 조금 다른거야 당연하지요.
    백근이 50이고 적근이 50으로 태어난 사람은 평생 반반의 비율로 산다는 말씀을 하신걸로 이해했습니다.
    웨이트를 하면 백근이 늘어나니 비율상으로 백근이 적근을 압도하는게 당연한데 무슨 말씀을 하시는건가했습니다.
    올려주신 링크가 많은 공부가 되었습니다.
    645 헬스와 다이어트의 기본, 클래식함을 잊지 말자 [새창] 2013-08-09 14:00:49 0 삭제
    새가난다/
    네 옳은 말씀입니다. 운동선수들은 종목에 따라 근력이나 근지구력이 달리 중요할수 있지요.
    운동 하시는 분들도 마찬가지구요. 다만 특정운동수행능력의 향상(테니스, 배구, 농구등)을 위해서가 아니라 자신의 몸을 가꾸기 위해서라면
    가장 효율적인 방법은 근비대입니다.
    644 헬스와 다이어트의 기본, 클래식함을 잊지 말자 [새창] 2013-08-09 13:51:57 2 삭제
    웨이트업/
    네 제가 말씀드린 방법대로 분할운동하시고 중량을 높여서 운동하시길 바랍니다. 세트수가 너무 많습니다.

    헤비로테이션/
    전신서킷트레이닝은 근육의 감수성을 높여주고 자세와 방법을 숙지하는 정도로만 하면 됩니다.
    전신을 다 운동하는데 매 운동마다 강력하게 실시하기는 무리죠.
    운동방법을 익히고 근육이 적당히 자극을 받았다 싶으면 바로 분할로 들어가시는게 좋습니다.
    일주일정도만 서킷으로 돌리시는게 좋겠네요

    scotty/
    중량을 조금 높여서 하시는게 좋겠습니다. 8회정도로요 그리고 첫번째 세트는 20회정도 하는 무게로 준비운동을 좀 하시면
    부상도 예방하고 펌핑도 됩니다. 준비운동을 제외하고 3~4세트를 하시면 되고 마지막 세트는 약간 중량을 낮추는 것도 좋습니다.
    다만 스파터(도우미)가 있다면 그대로 중량을 하시고 실패지점에서 2회가량 도와주는게 좋지요 없다면 중량을 낮춰서 시도하세요.

    한삶/
    네 잘못알고 계십니다. 근육은 운동을 할때 자라지 않기 때문이죠. 오히려 손상을 받은 상태에서 쉴때 영양분을 섭취해서 자랍니다.

    아놔뭘로해/
    당연히 중량을 더해서 실시해야지요. 맨몸으로 스쿼트하면 한 백번도 하지 않나요? 인터넷에 스쿼트하는 방법을 찾아보셔요
    어깨에 바벨을 올려 실시합니다. 중량 운동이라 함은 맨몸으로 하는게 아닙니다. 재활운동하는 분들도 중량감 있게 운동하시는걸요.
    하물며 멀쩡하신분은 더 강도있게 하셔야지요.

    차도견/
    1. 두시간 가까이 운동을 하다가 운동가지수가 줄어드니 좀 부족한거 아닌가 싶지요? 운동 가지수는 줄어드는 대신 더욱 집중하고
    강도를 더 세게 하는 겁니다. 중요한것은 얼마나 많이 하느냐가 아니라 얼마가 강력하게 하느냐 입니다.
    그리고 해보시면 아시겠지만 저 운동들 세트당 휴식시간 칼같이 지키지 않으면 한시간은 금방 넘어갑니다.
    적합한 운동량이니 걱정마세요. 중량에 신경쓰시구요.

    2.
    - 2일차(등, 승모, 이두)
    - 등
    시티드케이블로우(또는 루마니안데드리프트)
    랫풀다운
    -승모
    바벨슈럭(또는 업라이트로우)
    -이두
    덤벨컬
    컨센트레이션컬

    - 3일차(허벅지, 종아리, 복근)
    - 다리
    스쿼트
    레그익스텐션
    레그컬(2일차에서 루마니안데드맆 할 경우 생략)
    스텐딩 카프레이즈

    -복근
    크런치(덤벨 머리에 이고)
    레그레이즈(덤벨 다리사이에 끼고)
    사이드밴드

    3. 근비대 프로그램으로 짜셔서 4주를 하시고 그리고 근력으로 하시는게 좋습니다. 지금 운동을 막 시작하신 분이라
    중량이 아마 빠르게 늘텐데요? 들때마다 전에 들던 중량이 가볍게 느껴지지 않나요? 그렇지 않다면 아마 너무 적은 중량으로
    운동을 하여 근육이 자극을 받지 않는 것입니다.

    4. 보충제는 먹는게 좋습니다. 이건 너무 의견이 분분한거라 저도 좀 조심스럽지만 전 직장인이라 아침을 거르는데
    아침에 두유에다가 단백질보충제(탄수화물거의없는것)를 타먹습니다. 점심이나 저녁이 그렇게 단백질이 많은 식단이 아니라
    단백질을 보충해주는 가장 손쉽고 편하고 저렴한 방법이지요.
    다만 체중의 1.5배 이하로 단백질을 섭취해야 하는데 이게 계산하는게 생각보다 까다롭습니다.
    일반인의 경우 체중당 0.8그램, 운동하는 분들 1 ~1.2그램, 보디빌더 1.5 그램으로 보고 있습니다.
    님의 경우 키로당 1그램으로 계산하시면 되는데 70키로라고 하면 단백질이 70그람정도 필요합니다.
    닭가슴살 캔(150그람)에 26그람정도가 단백질이 들어있습니다. 공기밥한그릇에는 6그람 정도가 있구요.
    적당히 잘 계산하여 보세요 적정 그람보다 조금더 드시는건 괜찮습니다만 더 많이 드시는건 간에 지나친 부담을 줍니다.
    어차피 근육으로도 안 가구요.

    5. 웨이트를 강도있게 50분 가량 했다면 굳이 유산소를 한시간씩이나 할 필요는 없습니다.
    체중이 좀 나가셔서 다이어트를 많이 해야한다면 모를까 유산소를 지나치게 하면 근손실도 옵니다. 30분정도 뛰는게 좋지 않을까요
    유산소를 많이 하면 체지방 감소에 좋긴하지만 다음날의 웨이트 트레이닝에 약간 영향도 미칩니다.

    6. 운동방법의 변화를 주는 것이지요 가슴운동이든 등운동이든 운동방법을 바꾸는 겁니다. 컨벤셔널 데드리프트를 하다가 언제는 T-바로우를 한다던지
    덤벨플라이를 인클라인 덤벨플라이로 바꾸든지 아니면 펙덱머쉰으로 실시한다던지 말입니다. 그리고 더 좋은 방법은 같은 운동법에서 중량에
    변화를 주는 겁니다. 8~12회 하는 중량에서 더한 중량으로 4~6회를 한다던지 말입니다. 근데 님은 초입자분일텐데 정체기는 아직 먼 얘기입니다 ^^;

    7. 으흐흐 이건 너무 길어지니 패스입니다. 제가 답변드린 운동법의 자세한 실시요령은 인터넷에 찾아보세요 다들 잘 나와 있습니다. 동영상까지 첨부해서요.
    643 헬스와 다이어트의 기본, 클래식함을 잊지 말자 [새창] 2013-08-09 11:30:05 1 삭제
    인코텀즈/
    ㅠㅠ 홈트레이닝은 효과를 기대하기 힘듭니다 맨몸 트레이닝으로 근비대는 거의 없습니다
    느리게 향상이 되긴하나 금방 정체됩니다
    642 헬스와 다이어트의 기본, 클래식함을 잊지 말자 [새창] 2013-08-09 11:27:05 1 삭제
    히유/
    네 횟수가 증가할수록 근력운동이라기보다 유산소 운동에 가깝게 되지요 따라서 지방연소에 도움이 됩니다
    하지만 유산소 운동이 그 효과가 훨씬 뛰어나지요 중량을 높여 강도있게 근력운동을 하고 유산소를 충분히
    해주는게 훨씬 더 효율적인 방법입니다
    4~6회는 힘들다 샆을 정도의 중량이 아니고 어우야 겁나 빡세다 이러정도의 중량입니다
    8~12회의 근비대 목적으로 일단 훈련하세요 그리고 근력향상을 위해 하시는게 좋겠습니다
    641 헬스와 다이어트의 기본, 클래식함을 잊지 말자 [새창] 2013-08-09 11:22:00 2 삭제
    fafafa/
    적어주신운동은 벤트오버레터널레이즈라는 운동으로 팔운동이 아니라 어깨운동입니다 어때는 세갈래의 근육이 있는데 그중 가장작은
    후면 삼각근 운동이지요 많이 하는 운동도 아니고 근육이 원체 작아 적은 중량으로밖에 할수 없는 운동입니다
    과도한 체지방감소는... 식습관조절과 강도높은 근육운동 후 유산소운동이지요 너무 뻔한데 ㅜㅜ
    이게 정답입니다 물론 가장 중요한 것은 자신의 강력한 목표의식이겠지요

    정한량/
    윗글 다리운동에서 제가 하나 빼먹었네요 스쿼트후 런지운동을 해주세요 맨몸으로 말고
    양손에 덤벨을 무겁게들거나 바벨을 어깨에 이고 런지를 해주세요
    엉덩이가 ㅋㅋㅋ 불타오릅니다 내엉덩이 요 있었네 하고 느끼실거에요
    외국 여자모델들이 가장 많이 하는 운동이지요 매력적인 뒷태;;;를 완성하실겁니다
    샤워실에서 조심하세요
    640 헬스와 다이어트의 기본, 클래식함을 잊지 말자 [새창] 2013-08-09 11:13:25 0 삭제
    블루워커/
    네 맞습니다 참고로 지방 연소에 가장 효율적인 유산소 빠르기는 걷디엔 빠르고 뛰기엔 느린 그런 애매한 속도에서 가장 지방이 활발히 탑니다
    걷는것도 좋긴한데 효율로 따지면 살짝 뛰어주는게 시간상으로 더 이득이지요

    네눈물내웃음/
    네 운동시에 세트당 휴식시간을 지켰음에도 불구하고 횟수가 떨어지는건 좋은 현상입니다
    강도 있게 훈련한 것이기 때문이죠 다만 횟수가 좀 지나치게 낮아지는 3~4세트에는 중량을
    조금 낮춰서 횟수를 맞추는것도 좋은 방법입니다

    Mozy/
    운동을 제가 말씀드링 대로 따라서 강도 있게 운동하시다 보면
    나중엔 오버트레이닝을 걱정할정도로 즐기는 본인을 발견할겁니다 ㅎ
    런닝머신만 뛰니까 지겹지요 삼일 운동하고 하루 쉬는걸 권장합니다

    Skanskan/
    잘못된 상식을 갖고 계시군요 백근과 속근은 하나의 근육속에 혼재해 있습니다
    태생적으로 잭근과 적근의 비율을 타고 난다니요 운동방법에 따라 비율은 변합니다
    백근과 적근을 나누는 중요한 기준은 모세혈관의 확장정도에 있습니다
    639 헬스와 다이어트의 기본, 클래식함을 잊지 말자 [새창] 2013-08-09 10:57:19 0 삭제
    겨울악령/
    당연히 3~4 세트입니다

    개눈박은궁예/
    개인적으로 타바타나 크로스핏을 근력운동으로 분류하는건 좀 안 맞는거 같습니다
    강도높은 유산소운동에 가깝지요 운동방법도 근육이 고립되지 않고 반동을 많이 이용하기에
    부상의 위험이 높고 근육이 제대로 자극을 받지 않아 근비대를 기대하기 힘듭니다
    하!지!만! 안하고 쉬는 것보다야 백배 낫습니다

    /skanskan
    물론 복합관절운동이 단순관절운동보다야 휴식시간이 갈어야지요
    마찬가지로 대근육보다 소근육이 휴식시간이 짧아야 하구요
    너무 세부적으로 휴식시간에 대해 적기엔 양도 많아 저렇게 단순화했지만
    세부적으로 보면 운동목적에 따라 휴식시간이 달라지는게 맞습니다
    하지만 님 말도 맞지요
    스쿼트의 경우 근력운동을 위해 4회정도의 고중량을 사용한 경우
    2~5분은 쉬어야 합니다 근육내 크레아틴과 인산의 폭발적인 에너지는 근력운동시에만
    발생됩니다 근비대나 근지구력에서는 일어나지 않지요이 크레아틴시스템이 복귀되는 시간이
    2분 이상이 걸리기에 근력 운동의 경우는 이렇게 쉬어야 합니다

    근비대나 근지구력은 크레아틴 시스템보다 anaerobic glycolysis에 의해 에너지가 생산되기에
    휴식시간이 짧아야 합니다 그래야 근육이 너무 쉬지 않고 자극을 더 받지요

    정리하면 복합관절이나 대근육 운동시에는 제가 적은 운동목적별 기준보다 조금 더 휴식시간을 가지고
    단순관절이나 소근육군 운동시에는 더 짧은 휴식시간을 가지면 최대한의 효과를 보실겁니다



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