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	1786	실내클라이밍3일차! [새창]	2016-10-14 09:41:57	0	삭제
		다이어트 이슈 6 : 고지방다이어트- 삼겹살만 먹고 뺀다? 최근 국내의사 3인의 체험을 통해 그 효과가 입증되었다는 고지방 다이어트에 대한 뉴스(SBS, 헬스 조선)를 접하고 이에 대한 입장을 밝힙니다. 즉, 국내 가정의학과·외과·안과 전문의들이 직접 체험을 통해 이 같은 '지방의 역설'을 검증하였는데, 매 끼니 삼겹살·갈비탕·스테이크 같은 고지방식을 하면서 살을 빼고 있다는 소식입니다. '고지방·저탄수화물(Low Carbohydrate Hihg Fat; LCHF)' 식단은 탄수화물 0~10%, 단백질 10~30%, 지방 60~90%으로 구성한 고지방 식단. 마블링이 많은 돼지고기와 소고기, 버터, 치즈 등을 주식으로 한다는 것입니다. 실제로 이러한 식단을 통해서 체중(최고일 때 13kg, 최소 5kg)도 감량하고 지방간, 이상지질혈증, 부정맥에서도 벗어났다는 매우 획기적인 소식을 전하고 있습니다. 과연 이러한 정보를 우리는 어떻게 받아들여야 할까요?? 먼저 체중이 감량되었다는 것은 40 여 년 전에 처음 소개되고 그 뒤에 10년 간격으로 되풀이 하여 유행하는 앳킨스다이어트법과 맥락을 같이 하는 것으로 보입니다. 즉 고단백식이인 앳킨스다이어트법도 저탄수화물 식이를 바탕으로 하는 것이기 때문입니다. 이 경우 체중감량이 단기간에 현저히 나타나는 것은 매우 당연한 결과이지요. 일단 기사에서는 “지방이 체중증가의 원흉으로 지목되는 일반의 상식”과는 다른 결과라는 점을 강조하고 있지만 실상 그것은 오래되어 폐기된 상식이고 비만의 가장 큰 원인은 과도한 정제된 탄수화물의 섭취라는 점은 이미 잘 알려진 사실입니다. 따라서 고지방식이이든 고단백식이 이든지 그것이 탄수화물 섭취, 특히 정제된 당의 섭취 줄이기를 바탕으로 한다면 일단 다이어트의 방향은 제대로 잡은 것이고 성공의 확률은 그만큼 높아지게 됩니다. 사실 현대인의 식생활에서 비만을 유발하고 각종 성인질환을 유발하는 원인이 지방 또는 육류의 섭취보다는 식품의 산업화로 유발된 대량생산된 전분의 섭취가 직접적인 원인인 것입니다. 그렇다면 지금까지 알려진 영양학자와 건강학자들이 주장하는 이상적인 3대 영양소의 섭취비율(권장비율 탄수화물:지방:단백질=60:25:15) 중에서 무조건 탄수화물의 섭취비율을 줄이고, 지방이나 단백질섭취비율을 높이면 다이어트에 성공하게 될까요? 정말 탄수화물을 0~10%로 극단적으로 줄이는 다이어트법은 그렇게 효과가 있는 것일까요? 한 가지 의문점은 고지방식이나 고단백식이를 하면서 실제로 총칼로리의 섭취는 어떻게 했는지 전혀 설명이 없다는 것이지요. 대개 무슨 무슨 특별한 다이어트(주로 원푸드다이어트)를 해서 체중을 감량했다는 성공담이 들리는데, 실제 원인은 특정한 식품 때문이 아니라 전체 섭취칼로리를 줄인 효과 때문인 경우가 많습니다. 예를 들어 이제부터 어떤 특별한 다이어트를 한다라고 마음먹는다면, 그 특별한 다이어트방법 때문에라기 보다는 지금까지와는 확연히 다른 마음가짐과 생활의 변화, 그리고 총칼로리의 섭취를 줄이기 때문에 효과가 나타나는 경우가 많기 때문이죠. 삼대 영양소의 비율은 그대로 두고 전체 칼로리섭취를 줄이면 안 되는 것일까요? 우선 ‘체중을 줄인다’라는 측면에서만 생각하면 저탄수화물을 섭취하는 것은 단기간에 매우 효과적인 방법임에는 틀림이 없습니다. 그러나 그것이 과연 그처럼 지속적이고(요요가 없고) 부작용이 없는 방법이냐라는 물음에 대해서 나는 단연코 ‘no'라고 대답하겠습니다. 우선 저탄수화물식이를 할 때 나타나는 기본적인 대사적 변화를 보면, 간이나 근글리코겐은 감소하고 혈당이 감소하게 되면 인체는 대체연료로서 단백질과 지방을 더 많이 연료로 사용하게 됩니다. 간의 글리코겐이나 혈당이 감소하게 되면 간에서 당신생작용이 활발하게 일어나서 혈당수준을 높이려는 작용이 일어나게 되죠. 혈당은 뇌의 가장 중요한 에너지원이기 때문입니다. 그 결과 단백질대사의 중간산물인 요산, 요소, 크레아티닌과 같은 질소화합물과 지방의 대사산물인 케톤체가 다량으로 발생하게 됩니다. 이렇게 되면 혈중 요산농도나 케톤체농도가 높아져서 혈액은 되풀이하여 산성화되고 인체는 이 산성물질을 콩팥을 통하여 자꾸만 뇨를 형성하여 내보내게 되죠. 자꾸만 뇨를 생성해서 밖으로 내보내게 되므로 체중이 단기간(1~2주일만에 심지어는 5~10kg)에 급격히 감소하게 됩니다. 이렇게 감소된 체중의 대부분은 사실은 수분의 배출이 차지하게 되는 것입니다. 앞서의 기사를 통해서는 고지방식단으로 체중이 감량했다는 사람들의 실제 체구성이 어떻게 변화했다는 알 수 없으므로 실제 이러한 체중의 감량이 지방의 감량을 통해 이루어진 것인지는 확인할 수가 없습니다. 한 의사분이 고지방저탄수화물식이를 옹호하는 인터뷰 중에 "케톤이 혈중 내 과다하게 있으면 우리 몸이 산성화 돼 신장 독성을 유발하는 등 케톤산증에 걸릴 수 있지만, 고지방 저탄수화물 식단은 케톤을 바로 에너지원으로 쓰게 해서 독성을 유발하지 않는다"라는 말은 사실은 일부만 맞기 때문에 일반화시켜 받아들이면 문제가 있다고 생각합니다. 케톤체를 유발하는 식단은 개개인의 건강상태에 따라 케톤체를 대사하는 능력에 개인차가 많으며 케톤체의 반복적인 생성은 장기적으로는 더 큰 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다. 지방을 과다섭취하게 되면 뇌에 포도당이 부족해지고 이는 혈뇌장벽(blood-brain barrier)에서 포도당 운반에 중요한 역할을 하는 GLUT-1 단백질이 줄어드는 원인이 된다는 것이 최근 연구들에 의해 밝혀지고 있습니다. GLUT-1 단백질은 세포질내에서 세포막으로 이동하여 글루코스를 세포내로 이동시키는 출입문의 역할을 하는 매우 중요한 단백질로서, 이것이 줄어들면 온몸의 대사를 조절하는 시상하부와 사고, 언어, 정보처리, 기억 등 뇌의 고등기능을 담당하는 대뇌피질 등 뇌의 상당 부위에 포도당이 부족하게 됩니다. 이렇게 되면 뇌는 이를 비상사태로 인식하고 근육을 비롯한 인체 다른 조직에서 포도당의 흡수를 방해하여 가급적 혈당이 ‘뇌’ 자신에게만 공급되도록 비상령을 발동하게 됩니다. 이는 인체전반의 ‘인슐린저항성’을 일으키는데, 이를 ‘이기적인 뇌(Selfish brain)'이론이라고 하지요. 고작 단기간의 체중감량을 달성한답시고 인체 전반의 컨디셔닝에 문제를 일으키고 만병의 근원인 인슐린저항성을 일으키는 원인이 될 수도 있는 것입니다. 물론 과도한 탄수화물의 섭취도 일차적인 인슐린저항성의 원인이며, 비만의 원인인 것도 사실입니다. 기사의 인터뷰 내용 중에 "고지방저탄수화물식단이 인슐린 분비를 줄이는 효과가 있어 인슐린저항성을 낮추고, 비만, 지방간, 당뇨병을 예방한다"고 하는 주장의 근거가 된다고 할 수 있습니다. 맞습니다. 즉 저탄수화물식이가 인슐린저항성을 낮춘다는 것, 그리고 인슐린저항성이 당뇨 등의 원인이 된다는 측면에서 그 말은 맞습니다. 그런데 정도의 문제를 반드시 생각해야 합니다. 제 말은 이러한 다이어트방법이 자칫 일반 대중에게는 큰 혼란을 주고 오해를 야기시킬 수 있다는 것입니다. ‘삼겹살을 매일 먹고도 살을 뺀다거나 탄수화물을 무조건 0~10%로 먹는 극단적 고지방식단은 분명 일반화시킬 수도 없고 일반화되어서도 안되는 다이어트법이라는 것입니다. 고지방식단의 또 한 가지 문제는 지방조직에서 분비되어 시상하부의 신경펩타이드 호르몬분비를 억제하는 작용을 하는 렙틴이라고 하는 호르몬과 관련된 것입니다. 지방조직에서 분비되는 렙틴이라는 호르몬은 뇌의 식욕중추를 억제하는 작용을 하는데, 최근 연구들은 동물성의 육류에 많은 포화지방이 이 렙틴의 분비를 억제한다는 것입니다. 또한 포화지방은 위장하부와 십이지장에서 분비되어 식욕을 억제하는 CCK(cholecystokinin)의 분비를 방해하는 것으로 밝혀지고 있습니다 (아래 ppt 그림. 제가 그린 그림을 사진을 찍었는데 화질이 안좋네요. 어떻게 파일을 올리는 줄 몰라서ㅠㅠ). 이는 여러 동물실험이나 임상실험을 통해서도 입증되고 있습니다. 우리가 삼겹살회식때 삼겹살을 짜부나게 먹고도 허전함때문에 공기밥이나 냉면을 시켜먹게 되는 원인이 되지요~ 또한 총지방량의 과다섭취와 포화지방의 섭취는 동맥경화를 유발시키는 요인인 혈중 저밀도지단백 콜레스테롤 (LDL-C)의 증가와 직접적으로 관련되어 있지요. 한 가지 더 고지방저탄수화물식이의 문제점을 말하자면, 운동과 관련해서 입니다. 이 식이방법은 크렙스사이클의 마지막 산물인 초산의 당신생참여를 급격히 증가시켜서 크렙스사이클의 속도를 늦추게 되고, 이어서 아세틸조효소A를 케톤체로 전환시키는 속도를 증가시키게 됩니다. 그런데 이러한 상황에서 운동을 수행하게 되면 이 케톤체의 생성은 비정상적으로 빨라져서 급격히 혈액을 산성화시키고 심하면 혼수상태를 초래할 수 있는 위험성을 갖고 있다는 것입니다. 그래서 정상적인 인체의 생리적 조절과 대사를 위해서 일정량의 탄수화물이 반드시 필요한 것이고, “탄수화물의 화염속에 지방이 연소한다”라는 말이 있는 것입니다. 과도한 탄수화물의 섭취, 특히 상업적으로 이용되는 정제된 탄수화물의 섭취는 분명 가장 큰 문제임은 분명합니다. 그렇지만 적절한 복합탄수화물의 섭취마저 극단적으로 제한(예, 10%나 30% 이내)한다면 그것처럼 어리석은 일은 없다고 생각합니다. 그러므로 “과유불급”이라는 말을 다시 한번 생각하게 하는 주제가 아닌가 생각합니다.
	1785	전성기 최홍만 인바디..이정도면 어느정도 수준인가요??.. [새창]	2016-10-07 23:25:25	0	삭제
		... 최홍만은 거인증을 앓고 있었기 때문에, 성장호르몬이 쑥쑥나왔지요. 일반적으로 성장호르몬은 근육생성에 도움이 됩니다. 고로, 최홍만은 자체적으로, 도핑효과를 보고 있었다고 봐도 되죠. 체지방량이 10% 미만인데, 복부가 저렇게 나오는건 복부에 근육이 찬건데, 스테로이드 계열하면 저렇게 되는걸로 압니다. 아마도, 최홍만은 거인증으로 인한 호르몬 이상으로 비슷한 효과를 보았던게 아닌가 싶습니다.
	1784	식욕을 못참는건 의지박약이고 한심한걸까요? [새창]	2016-10-07 23:21:14	1	삭제
		충분히 속일수 있는 방법은 무궁무진합니다. 1. 배부름을 속인다. 칼로리와 배부름은 등가가 아닙니다. 채소를 양때기로 때려넣어도, 칼로리는 정말 적습니다. 2. 습관을 속인다. 매우 작은 초콜렛, 하나에 2kcal정도 되는 원료 초콜렛이 있습니다. 혹은 과자도 괜찮습니다. 이걸 정말 배고플때 한개씩 먹습니다. 횟수는 딱히 안정해도 됩니다. 단지 한번에 1개만 먹는게 중요하죠. 전체 칼로리를 생각하면서, 정말 1개씩 먹는거 전 도움이 많이 됐었습니다.
	1783	(본삭금)당분이 너무 땡기면 끼니마다 조금씩 먹는게 '그나마'나을까요? [새창]	2016-10-07 12:01:03	0	삭제
		제 경우는 마켓에서 파는 원료 초코릿이라고 해서, 되게 작은 단추 초콜렛 잔뜩 있는걸 한번에 1알씩만 먹었습니다. (대략 1개 2kcal) 전 횟수는 제한을 두지 않았어요. 맛도 괜찮고, 여러번 먹다보면 안먹게됩니다.ㅎㅎ
	1782	오늘 인바디했는데 기초대사량이 1099...... [새창]	2016-10-07 09:31:38	0	삭제
		인바디 보시면, BMI와 체지방을 기준으로 하는 2가지가 있는데 키와 몸무게를 보시면, BMI에서 초고도비만이 나올리가 없으니 체지방과 근육량을 기준으로 한것을 보신걸 텐데 실제적으로 초고도 비만은 아니더라도, 몸에 근육량이 부족하고, 지방은 많은 상태이신겁니다. 근력운동을 늘리셔야 해요.
	1781	저한테 욕좀 해주세요 [새창]	2016-10-04 09:27:55	0	삭제
		ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 그럴거 같더라 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
	1780	저탄수 고지방을 하려면 돈도 적잖이 들겠네요. [새창]	2016-09-29 12:34:13	2	삭제
		돼지고기 뒷다리라는 훌륭한 대체제가 있습니다. 보통 100g에 500원~800원 합니다.
	1779	갯수가 갑자기 늘어날 수도 있나요? [새창]	2016-09-29 12:33:09	1	삭제
		운동은 컨디션에 따라 너무 달라요. 혹시 평소보다 좀 잘 드셧다거나. 운동시간이 변하셧다거나. 혹은 하루 쉬고 하셧다거나. 변수가 전혀 없는지 생각해보셔요.
	1778	현직 95키로 다이어트중입니다 식단 봐주세여 [새창]	2016-09-29 11:34:58	0	삭제
		체지방량을 알아야죠. 몸무게만으로 판단하기 어렵네요. 칼로리 낮게, 양을 많이 먹는 방법은 야채를 많이 섭취하는겁니다. 칼로리는 낮은데, 배는 부른 식단 은근히 많아요. 그리고 몸무게를 줄이려면, 식단조절하시는 맞아요. 정상적으로 일반식 3끼먹고 운동하면 그냥 몸무게 유지하면서 근육 늘리는겁니다.
	1777	고지방 저탄수 다이어트 2일째... [새창]	2016-09-29 11:30:18	0	삭제
		체지방은 커팅하시는분들은 1주일에 2kg정도까지 건강하게 근손실 없이 뺄수 있다고 보십니다 보통.. 심한 과체중이 아니면 건강하게는 저정도로 보시더라고요. 저게 당연한게... 체지방이 1kg을 빼려면 칼로리로 9000kcal 인데. 이건 보통 성인 남성기준 3~4일 칼로리거든요. 유산소를 해서 좀더 빼는거고, 당연히 식이는 해야하고, 다이어트 하다보시면, 거의 칼로리 계산은 정확합니다. 필요칼로리 - 먹은 칼로리 = 빠지는 칼로리 -> 무게로 전환 운동 꾸준히 하셔서 근손실 없이 건강하게 라면 저렇죠. 황제 다이어트, 또는 저 탄수화물 다이어트가 저기에서 벗어나는건지 모르겟지만요.
	1775	고지방저탄수 2년여간 실행중입니다. [새창]	2016-09-28 09:56:25	0	삭제
		제가 아는게 맞다면, 고지방이던 단백질이던, 전부 GI 지수가 낮은편이라는 겁니다. 고로, 혈당량만 본다면, 탄수화물, 특히 밥같은걸 먹는거보다 혈당량은 잘 안올라갈수 밖에 없지요. 그러나, 당뇨병의 경우, 기본적으로 몸의 인슐린 대사가 일반인과 다릅니다. 몸의 혈당의 항상성이 없는거에요. 혈당이 너무 낮아도 조절이 안됩니다. 높은것은 물론이고요. 고로, 윗분 말씀대로, 혈당치가 적절하게 조절되도록 되어 있는 음식이 아닌, 일반적인 음식을 맘껏 먹겟다는 마인드로 당뇨병을 대하면, 어느순간 저혈당이던 고혈당이든 훅가는수가 생깁니다. 혈당계로 직접체크할거라면, 위험부담은 적을테고, 물론 맛있는걸 먹겟다는 일념하에, 의사와 상담하고 개인책임하에 할일이지, 일반적인 게시판에서 쓰시기엔 부적합하다는거죠.
	1774	현재 체지방률 몇퍼로 보이시나요? [새창]	2016-09-26 15:17:12	0	삭제
		20퍼면 힘줬을때, 희미하게 복근이 보여요. 최소 20퍼 이상입니다.
	1773	억울합니다 살 왜안빠지는건가요 [새창]	2016-09-26 15:12:15	6	삭제
		다이어트는 식사가 8, 운동이 2 입니다. 식단에 신경안쓰시면 살은 안빠집니다. 건강하게 살찌우고 싶다면, 식단 신경안쓰고, 운동량을 늘리면 되지만 몸무게를 절대적으로 줄이실려면 먹는걸 줄여야 합니다. 식단에 신경안쓰시고 운동하실경우 보통때보다 입맛이 돋아서 더 먹는 경우도 흔합니다. 175의 키라면, 다이어트 식단은 2천 칼로리 미만으로 잡아보십시오.
	1772	안철수 트위터 현황... [새창]	2016-09-20 10:20:17	18	삭제
		솔직히 정치인이 저정도 중요한 일에 대해서 공식적인 발표도 안하고, 트윗도 안하고, 특별히 눈에 띄는 행동을 안하면 관심없는게 맞죠. 지금 뭐라도 해야 정상인겁니다.

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