주 3회, 3개월 이상 지속 '만성불면증'

자아붕괴·면역력 저하·치매 등 위험

인생의 3분의 1을 차지하는 잠은 나머지 3분의 2를 위해서라도 중요하다고 전문가들은 지적한다. 김석현 한양대 정신건강의학과 교수는 "잠은 건강을 회복시키는 한편 신체 내부의 체온·화학적 성분의 평형을 조절하는 항상성을 유지하는 기능, 정상체온조절, 에너지 보존에도 결정적 역할을 한다"며 "오래 못 자게 하면 자아붕괴나 환각, 망상이 생길 수 있으며 동물실험에서는 피부손상, 음식섭취 증가, 체중 감소, 체온 감소, 사망 등의 결과가 나타났다"고 설명했다.

꾸준히 증가하는 불면증 환자

잠이 중요한 건 대부분 알지만 제대로 푹 자는 이는 그렇게 많지 않다. 건강보험심사평가원에 따르면 국내에서 불면증으로 진료 받은 환자는 2014년 46만1790명에서 2018년 59만7529명으로 30% 가까이 늘었다. 공부나 일에 쫓겨 절대적으로 시간이 부족하기도 하고 환경적 요인이나 신체·건강상의 이유로 수면의 질이 현저히 떨어지는 이도 상당하다. 이른바 수면장애다.

주변에서도 쉽게 볼 수 있는 일차성 불면증 외에도 갑자기 쏟아지는 잠을 못 참는 기면증, 코콜이와 동반하는 폐쇄성수면무호흡증후군 등이 대표적 증상이다. 어린 아이의 경우 자는 도중 갑자기 깨어 울거나 소리를 지를 때가 있는데 야경증으로 수면장애의 일종이다.

불면증은 잠들기 어렵거나 자주 깨는 것, 새벽에 너무 일찍 깨어 다시 못 자는 증상 자체를 말한다. 그로 인해 낮에도 수시로 졸리고 기억력 저하, 집중력 감퇴, 무기력 등이 동반된다. 불면증이 주 3회 이상 3개월 이상 지속되면 만성불면증으로 본다. 주은연 삼성서울병원 신경과 교수는 "중년 이후 불면증의 경우 특별한 원인이 없이 뇌가 예민해져서 잠들기 어려워하는 정신생리성 불면증, 코골이·무호흡으로 자주 깨는 수면무호흡장애에 의한 불면증, 하지불안증후군 또는 다리떨림에 의한 불면증 등 크게 3가지 정도를 원인으로 본다"고 설명했다.

잠들기 전 스마트폰 사용은 금물

액정 조명이 수면유도호르몬 '멜라토닌' 분비 억제

통상 나이가 들수록 잠이 줄어든다고 하는데, 최근 수년간 불면증 환자가 가파르게 늘어난 데는 사회가 고령화된 영향이 있다. 아울러 청소년·청년이나 소아까지 불면증 환자가 꾸준히 증가하는 점을 감안하면 환경적 요인도 상당할 것으로 전문가들은 본다. 대수롭지 않게 여기는 이도 많지만 불면증으로 인한 수면부족은 우리 건강을 위협한다는 점에서 그 자체로 위험하다.

노성원 한양대 정신건강의학과 교수는 "불면증 환자의 10% 정도가 짧게는 몇 개월에서 길게는 몇 년까지 만성불면증으로 고통받는다"면서 "면역력을 떨어뜨려 감염성 질환이나 암에 걸릴 위험을 높이고 기억을 담당하는 뇌 부위에 손상을 줘 기억을 떨어뜨리고 치매에 걸릴 확률도 커진다"고 설명했다.

잠들기 전 스마트폰을 보는 사소한 행위도 잠을 방해하는 행위다. 빛은 아주 적은 양으로도 시신경을 자극하고 이로 인해 멜라토닌 분비를 줄이기 때문이다. 멜라토닌은 뇌의 송과샘에서 분비되는 수면 유도 호르몬으로 잠들기 2~3시간 전부터 혈중 내 퍼져나가 자는 동안 계속 높은 혈중농도를 유지한다.

이후 새벽에 해가 뜨기 전 빠른 속도로 농도가 떨어지면서 잠에서 깬다. 잠을 잘 자기 위해 식물성 멜라토닌 영양제를 따로 사서 먹는 이도 있다. 그간 우리나라에서는 멜라토닌이 전문의약품으로 분류되어 처방전이 있어야만 구입할 수 있었다. 하지만 최근 식물에서 추출한식물성 멜라토닌 성분이일반식품으로 허가를 받으면서 건강식품 형태로 쉽게 구매가 가능해졌다. 

식물성 멜라토닌은 해외에서 판매되는 합성 멜라토닌과 달리 오염물질, 독성물질 등을 포함하고 있지 않다. 수면주기를 규칙적으로 만들어주는 호르몬이기 때문에 잠자기 전 같은 시간에 섭취하면 효과를 기대할 수 있다.

생활습관만 바꿔도 수면에 도움

취침·기상시간 규칙적으로 지키기

잠들기 전에 과식·커피·담배 피해야

자신도 모르게 생긴 생활습관이나 행동방식이 수면장애 요인으로 작용했을 가능성이 있는 만큼 수면위생이라는 생활수칙도 그중 하나다. 취침·기상시간을 규칙적으로 지키는 한편 잠들기 전 과식하지 않기, 걱정거리가 있다면 종이에 쓴 후 아침에 보기, 커피나 담배·탄산음료 같은 각성 효과를 내는 것들 멀리하기 등이 꼽힌다.

불면증이 있다면 알람은 눈에 띄지 않는 곳에 둔 채 시계도 안 보는 게 좋다. 새벽에 깨서 시계를 보고 지금껏 잔 시간, 앞으로 잘 시간을 계산하다 보면 잠이 깨기 때문이다. 침대나 잠자리에서 과하게 뒤척이는 것 역시 우리 뇌로 하여금 자는 곳이 아니라 잠을 뒤척이는 곳으로 학습하게 할 여지가 있어 피해야 한다.