안녕하세요. 질문에 앞서 먼저 제 스펙을 적어봅니다. 편의를 위해 이부분만 음슴체 써도 될까요...





여자

체중 69 ~ 72.5키로 사이에서 계속 왔다갔다함

하루종일 앉아있는 사무직 + 게으른 천성 (눕고 자는것이 최대의 취미)

평생 먹는 양이 적어 마르지만 근육제로인 체형이었다가 졸업하고 일 시작하면서 먹는 양이 일반인과 같아지며 최근 5년 사이 폭풍살찜 (15키로 성장 ㅠㅠ)

충격먹고 다이어트 + 운동시작. 검색후 웨이트 위주로 운동하기로함

일주일에 3번 운동. 집에서 맨몸운동 약 2주 하다가 헬스 끊고 02/20/15부터 Strong Lifts 5x5 프로그램 시작. 참고로 이 프로그램은 A - 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우 그리고 B - 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트 격일로 하는 프로그램임.

근력제로라서 맨몸 스쿼트에서 약 3개월간 차곡차곡 75파운드 스쿼트까지 올라감. 데드리프트는 45파운드에서 115파운드로 상승. 벤치프레스/오버헤드프레스는 현저히 느리지만 각각 45파운드/30파운드로 차곡차곡 올림. 바벨로우는 55파운드까지 올라갔다가 자세가 안좋은듯 하여 45파운드로 디로딩함.

파워리프팅과 사랑에 빠짐. 처음으로 운동이 재미있게 느껴짐과 조금씩 늘어나는 무게에 보람을 느낌.

운동할때마다 웨이트 프로그램 이후에는 달리기 (c25k라는 어플 사용) 약 30분 후 맨몸운동 약간 (플랭크, 무릎팔굽혀펴기, 글루트 브리지 (죄송해요 한국어 이름을 모르겠어요ㅠㅠ) 등 글루트 운동 3가지), 그리고 스트레칭으로 마침.

식습관은 저탄수화물 고지방 식단 (ketogenic diet)을 하다가 맞지 않는 것 같아 탄수화물을 서서히 다시 먹는중. 3월까지는 1일 1200칼로리 섭취하다 살도 안빠지고, 운동할때 힘들고 하여 검색을 해봤더니 TDEE가 약 2000칼로리로 나와 1일섭취량을 1500칼로리로 올림.

아침은 삶은계란 2-3알 혹은 아몬드우유 단백질쉐이크, 점심은 고기를 곁들인 샐러드/브로콜리등 익힌 야채 혹은 쌀국수, 저녁은 고기덮밥 (밥 반공기)나 고기국수. 일주일에 한 번 정도 초코렛이나 치킨, 돼지갈비 등 먹는 데에 스트레스 받지 않게 먹어 줌. 마법의 주는 폭풍식탐으로 초코바 하나를 이틀에 걸쳐 먹고 함.






여기까지가 제 기본정보였습니다... 자세하게 적는게 좋을것 같아 좀 길어졌습니다. 죄송해요;.

문제는........지난주에 안과병원에 정기검진 갔다가 청천벽력같은 소리를 들었습니다.

제가 편두통과 녹내장 진단을 받았는데요, 안압이 정상이라 이 두 질환이 혈관 질환으로 연결된 것으로 보인다고

파워리프팅같이 무거운 무게를 질 때 숨을 들이쉬어서 척추를 서포트하는 발살바조작? (valsalva maneuver)은 혈압을 높이기 때문에 하지 마라고 하더라고요 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

아.... 이를 어쩌나... 운동초보라 검색해봐도 대체할만한 프로그램도 잘 모르겠고 (하이퍼트로피가 낮은 중량으로 더 많은 횟수를 하는 줄 알았는데 또 그건 아닌 듯 하더라고요) 웨이트는 하고싶고 눈알이나 머리 터지는건 싫고 해서 고수님들께 여쭤 보려고 합니다.

발살바 조작을 최대한 안 쓰면서 웨이트 트레이닝을 할 수 있는 방법은 어떤 게 있을까요?

일단 지금 당장은 스트롱리프트 프로그램을 약간 조정해서 (개인적으로 느끼기에 가장 발살바 조작이 요구되는) 스쿼트를 50%정도 디로딩해서 빈 바벨만 가지고 5x10 하다가 운동하는 날마다 무게 대신 1세트당 1회씩 늘려서 어제는 5x12를 하고, 벤치나 오버헤드프레스는 딱히 숨을 참는 건 아니라서 그대로 45/30파운드로 했습니다. 그런데 데드리프트와 바벨로우는 어떻게 해야할지 전혀 감이 안잡히더라고요.

이대로 하는 게 괜찮을까요? 어떻게 운동 프로그램을 짜야 할지 감이 잘 안 잡힙니다. 안과 의사선생님은 운동전문의가 아니라서 구체적으로 운동을 어떻게 해라라고는 말씀을 못해주시더라고요.

정말 고수님들 조언이 절실합니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 제가 외국에서 살아 문장이 좀 이상하거나 한 부분은 양해 부탁드립니다.