얼마전 작성했던 베오베까지 가게되어서 얼마나 영광인지 모르겠습니다 ㅠㅠ
그럼 오늘은 어깨 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
남자는 어깨! 하지만 더럽게 안크는 어깨...동양인의 체형상 많은 분들이 어좁이 체형을 가지고 계시고 저 또한 어좁입니다..
자 그렇다며 어떻게 어깨를 조져야 할것인가...
사실 어깨는 가장 허접한 관절중하나라서 많은 분들이 부상을 당하시고 고통을 호소하십니다.
저는 어깨 운동시 너무 무거운 중량은 피하고 횟수와 자세 위주로 하는편입니다.
그래서 3키로짜리 덤벨들고 끙끙거리면서 사이드 레터럴레이즈를 해서 아줌마들이 총각 그래서 힘이나 쓰겠어?라고 하싣군요 하하하...
사실 어깨 운동은 선택의 폭이 많지 않습니다...
제가 현재 실시하고있는 프로그램을 그대로 한번 적어보겠습니다.
1. 시티드 스미스 머신 숄더 프레스
말은 거창하지만 그냥 스미스 머신에서 실시하는 숄더 프레스입니다 ..
바벨이 내려올때는 코에 닿을라말라 하는 정도로 의자의 위치를 잡아주시고
내리실때는 인중정도의 위치로 내리시고 올리실때는 팔이 다 펴지지 않도록 유의 해주시면 됩니다.(참쉽죠?)
저같은 경우 워밍업을 제이하고 4세트를 실시하는데 2번째 부터 드롭세트가 진행됩니다.무슨말이냐면
10키로로 첫세트를 했으면 두번째 세트에서 15키로로 한후 바로 5키로를 빼서 10키로로 다시 실시하는겁니다.
마지막 세트에서는 3번의 드롭이 이루어지겠죠?(EX 10 /15 /20/25)
아주 죽을맛의 고통을 보시게될겁니다...ㅎㅎ;
2. 사이드+프론트 덤벨 레이즈
저는 사이드와 프론트 레이즈를 동시에 하는 것을 좋아합니다.
사이드 1회 프론트1회 이런식으로 진행하는 거죠
미국 IFBB프로 브렌치 워렌 에게서 힌트를 받았습니다.
횟수는 주로 30회에서 20회정도로 무게보다는 자세에 신경써서 춤추는 일이 없도록 실시해줍니다.
만약 자세가 잘 안나온다면 앉아서 하시는것을 추천드립니다:>
3. 머신 숄더프레스
무슨 말이 필요하겠습니까..말그대로 머신 프레스입니다..동일하게 드롭세트로 진행합니다...
4. 덤벨 업라이트 로우
전 바벨보다는 덤벨을 선호하는 편입니다.
역시 너무 무겁지않은 무게로 실시해줍니다.
끗...
별거없습니다..각 운동은 4~5세트 20회에서 12회정도의 반복수로 해주고있습니다.
요즘 체육관에서 많은 분들이 사이드 덤벨 레터럴댄스를 많이 추시던데...
몸이 흔들릴정도로 고중량은 운동이아닌 노가다가 되는수가 있으니 주의해주시면 됩니다...
질문사항을 댓글주시면 답변드리겠습니다:D
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