안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

 

저는 등산을 시작한지 얼마 되지 않아 장거리 산행을 즐기게 되었습니다.

그리고 그 동안 금백종주(27km)를 비롯하여 부산종단종주(양산-송도, 45km), 부산오산종주(장산-아홉산-철마산-금정산-백양산, 65km) 등의 장거리 산행을 정말 많이 하였습니다.

 

 

제가 이처럼 단기간에 부상 없이 장거리 산행을 할 수 있는 능력을 갖게 된 배경에는 항상 '어떻게 하면 안전하게 산행을 할 수 있을까?’, ‘어떻게 하면 적은 힘으로 멀리 갈 수 있을까?’를 고민하며 산행을 하였던 습관이 가장 크다고 생각합니다.

 

그리고 그 고민의 결과로 바른 자세, 호흡법, 보법, 스틱 사용법, 산행 중 영양보충, 산행 중 휴식 및 스트레칭 등 다양한 방법들을 공부하고 체득할 수 있었습니다.

 

그 중 이 글에서 소개해 드리는 스트레칭인 ‘핏짜레칭’도 단순히 열심히 산을 다니다 보면 체력이 향상되어 잘 다닐 수 있으리란 생각으로 정말 열심히 산을 다니다가 ‘스트레칭을 한 번 해보면 더 좋지 않을까?', '어떤 스트레칭을 할까?’라는 고민의 산물입니다.

 

스트레칭을 처음 하고 등산을 한 경험 포스트: http://goo.gl/aMZKYp

 

등산을 할 때 많이 쓰이는 근육인 대퇴사두근을 스트레칭 하는 방법을 공부하다 보니 대퇴사두근 외에 고관절, 허리, 코어 등의 다양한 근육을 위한 스트레칭이 필요함을 느꼈고, 이런 다양한 근육을 각각 스트레칭 하기는 너무나 시간이 많이 걸리고 번거롭다고 생각이 되어 조금씩 개선하여 지금의 ‘핏짜레칭’을 완성하게 되었습니다.

 

 

장거리 산행을 막 시작하던 시기에는 10km 정도만 지나면 발이 무거워 걷기가 힘들었지만 핏짜레칭을 하고 양말을 갈아 신으면 다리의 피로가 완전히 풀리고 새로운 기분으로 경쾌하게 산행을 계속 할 수 있었습니다. 또 한 5km 정도 지나 다시 다리가 무거워지면 핏짜레칭을 하여 피로를 풀고 장거리를 완주 하였습니다. 아마 제가 핏짜레칭을 몰랐다면 지금처럼 장거리 산행을 즐기지 못했으리라 생각합니다.

 

이처럼 ‘핏짜레칭’은 여러분들의 산행 능력을 크게 향상 시켜줄 것입니다. 등산을 시작할 때는 물론이고 특히 등산 중 휴식을 취할 때 해보시기 바랍니다. 그리고 그 효과를 꼭 경험해 보시길 바랍니다.

 

 

또한 핏짜레칭은 등산에만 도움이 되는 것은 아닙니다. 걷기는 물론이고 조깅, 마라톤 등 다리를 많이 사용하는 운동에도 당연히 크게 도움이 되며 나른한 일상에서도 핏짜레칭을 하시면 온몸이 스트레칭 될 뿐만 아니라 스트레스까지 해소되는 것을 느끼실 겁니다.

 

런닝 개인 기록입니다...^^

 

장거리 산행은 사실 그렇게 쉽게 할 수 있는 산행은 아닙니다. 하지만 제가 소개해 드렸고, 앞으로 소개해 드릴 다양한 방법들을 자신에게 맞게 익혀 나가시면 언젠가 스스로의 능력에 깜짝 놀랄 순간이 올 것입니다.

 

한가지 당부 드리고 싶은 말씀은 새로운 방법을 익히는 일이 상당히 귀찮고 쓸모 없는 일인 것처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 긍정적인 마음을 가지고 바른 자세로 여러 차례 반복하시면 그 효과를 몸으로 느끼시게 되고 익숙해 지게 될 것입니다.

 

제가 이렇게 장황한 서두를 쓰는 이유는 여러분들이 꼭 해 보시기를 바라는 간절한 마음에서입니다. 핏짜레칭을 직접 해 보신 많은 분들 중 제게 정말 고맙다고 얘기 하신 분들이 많습니다. 그만큼 효과가 있었고 도움을 받았기 때문입니다.

 

다시 한번 말씀 드리지만 꼭 해 보십시오.

 

물론 여러 차례 해보아도 ‘나한테는 맞지 않는 것 같다’라고 느끼시는 동작들은 억지로 하실 필요는 없습니다.

 

먼저 동영상을 보시기 바랍니다.

http://youtu.be/9hQMAwVu5V8 

 

 

 

스트레칭을 하는 이유에 대하여 생각해 보신적 있으신가요?

도대체 왜 운동 전후에 스트레칭을 강조할까요?

그리고 스트레칭이 과연 효과가 있을까요?

또한 스트레칭을 하지 않는 이유는 무엇일까요?

 

스트레칭의 가장 큰 목적은 유연성을 확보하는 것입니다.

유연성은 관절과 근육을 충분한 범위까지 움직일 수 있는 능력이라고 할 수 있습니다.

 

 

유연성이 좋다는 것은 인대와 근육이 잘 늘어나 체조 선수처럼 어려운 동작을 해낼 수 있다는 것만을 의미 하지는 않습니다.

 

유연성이 좋으면 인대나 근육 등에 무리한 힘이 가해지더라도 인대와 근육 등이 부드럽고 길게 늘어나 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

걷다가 발을 잘못 디디어 갑자기 발목이 안쪽으로 심하게 꺾이는 경우를 가정해 보겠습니다.

 

 

유연성이 좋지 않은 경우는 발목 인대 등이 딱딱하고 짧은 상태에서 갑자기 늘어나다 a각도 정도에서 가벼운 부상, b각도까지 꺾이게 되면 한계에 부딪혀 끊어지거나 큰 부상을 입을 수 있습니다. 하지만 스트레칭이 잘되어 유연성이 좋아 인대와 근육 등이 신축성이 좋은 경우라면 b각도 정도까지 꺾이더라도 큰 부상을 입지 않을 수도 있습니다.

 

또한 선 상태에서 사진과 같이 발목을 꺾어 보면 발목 주위뿐만 아니라 대퇴부, 장경인대, 골반에 이르기까지 다리 전체가 힘을 받는 것을 느낄 수 있습니다. 따라서 발목이 꺾이게 되는 경우 꼭 발목이 아니더라도 다리 전체가 잘 스트레칭이 되어 있으면 부상의 위험이 줄어든다는 것을 알 수 있습니다.

 

(사진)발목을 접질렸을 때 인대가 늘어나거나(작은 부상), 찢어진(큰 부상) 상태를 보여줍니다.

 

또한 이 이야기의 연장선으로 스트레칭은 같은 동작을 하더라도 더 적은 힘으로 할 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

 

 

사진에서처럼 오르막을 오를 때는 발목이 위로 젖혀지는 동작이 중요합니다. 이 때 발목이 위로 젖혀지는데 관련된 근육, 인대 등의 유연성이 좋지 않다고 한다면 즉 근육, 인대 등이 딱딱하고 짧은 상태라면 늘어나는데 많은 힘이 필요합니다.

 

또한 발을 들어 옮길 때마다 역시 관련된 장딴지, 대퇴사두근, 고관절 등에 있는 근육과 인대 등의 수축에 많은 힘이 필요합니다.

 

하지만 스트레칭이 잘 되어 있는 상태라면 이미 부드럽고 길어져 있는 상태이니 적은 힘으로도 쉽게 움직일 수 있습니다.

 

(사진)스트레칭이 잘 된 근육 등은 따뜻하고 부드러운 가래떡과 비슷한 상태이며 스트레칭이 잘 되지 않은 근육 등은 시간이 지나 굳은 가래떡과 비슷한 상태입니다.

 

스트레칭은 근육 및 인대 등이 부드럽고 길어진 상태로 만들어 주어 근육과 인대 등에 가해지는 갑작스런 충격으로부터 부상의 위험을 줄여주고 적은 힘으로 움직일 수 있게 있도록 한다는 것을 알 수 있습니다.

 

 

산악회에 가보면 서너 시간 이상 버스를 타고 가서 내리자마자 간단한 스트레칭을 하고 바로 등산을 시작하는 것이 일반적입니다. 하지만 이런 방법은 그다지 좋지 않은 방법입니다. 장시간 차 속에서 앉아 있는 자세로 가만히 있었기에 몸이 많이 수축되어 근육과 인대 등이 딱딱하게 굳어 있는 상태입니다.

 

이 상태에서 바로 스트레칭을 한다는 것은 딱딱한 치즈 스틱을 갑자기 길게 늘리는 것과 비슷합니다. 그래서 스트레칭을 하기 전에 미리 워밍업을 하여 몸을 풀어줄 필요가 있습니다.

 

 

마치 치즈 스틱처럼 열이 가해져 부드러운 상태에는 잘 늘어나지만 차갑게 식어 있는 상태에서는 늘어나지 못하고 쉽게 끊어지는 것과 같습니다.

 

가장 좋은 것은 등산 시작 시에 스트레칭을 하지 말고 20~30분 정도 천천히 이동하며 워밍업이 된 상태에서 스트레칭 하는 것입니다.

 

스트레칭의 필요와 그 효과에 대해서는 앞서 알아보았습니다. 그러면 다양한 스트레칭을 다 해야 하는 것인가라는 질문이 남습니다. 사실 각 부위에 맞게 개발된 스트레칭을 다 하는 것이 좋겠지만 현실적으로 불가능합니다.

 

 

제가 생각하는 사람들이 스트레칭을 꺼려하는 이유는 

 

첫째 동작이 너무 많고 어렵다. 

둘째 시간이 너무 많이 걸린다. 

셋째 바닥에 눕거나 주저 앉아서 하는 자세는 야외에서 간단히 할 수가 없다.

 

등입니다. 

 

그래서 아주 간단히 할 수 있는 방법을 고안했습니다.

 

지금부터 소개해 드리는 것이 제가 오래 전부터 강조하던 핏짜레칭(Pizzaretching)입니다. 감히 King of Stretching이라고 말씀 드리겠습니다.

 

이전에는 글로만 설명을 드려서 정확한 자세를 알기 어려웠던 것 같습니다. 이번에는 사진과 동영상으로 다시금 자세히 소개해 드리겠습니다.

 

한쪽 다리를 들어 반대편 다리의 허벅지에 올려 놓은 후 팔을 뻗어 사진처럼 앞으로 숙이기만 하면 되는 아주 간단한 동작입니다.

 

 

이렇게 자세를 취하게 되면 

1. 장경인대

2. 허벅지(대퇴부)

3. 엉덩이(고관절)

4. 허리

5. 등(척추)

6. 목

7. 어깨

에 이르기까지 온몸이 긴장하게 됩니다.

 

이 간단한 자세로 우리가 등산시 사용되는 거의 대부분의 근육을 완벽하게 스트레칭 할 수 있습니다.

 

핏짜레칭으로 부족한 햄스트링(오금), 장딴지, 발목 등은 필요에 따라 각각에 맞는 스트레칭을 별도로 해주시기 바랍니다.

 

장딴지는 핏짜레칭에서 바닥에 있는 발의 뒤꿈치를 들어 주게 되면 동시에 단련이 가능합니다만 익숙하기 전에는 어려운 동작입니다.

 

손등과 팔 안쪽 부위는 핏짜레칭을 하면서 주먹을 쥔 채 안쪽으로 당겨주면 동시에 단련이 가능합니다. 

 

한번에 10~30초 정도로 해주시고 발을 바꾸어 가며 3~5세트 정도 충분히 스트레칭이 되었다고 생각될 정도로 해주시면 됩니다.

 

특별히 유의할 점은 없습니다만 핏짜레칭을 하면서 몸의 어느 부위에 긴장이 오는지, 긴장이 약한 부위는 어딘지 등을 생각하시면서 집중하여 하시면 더욱 좋을 것입니다.

 

그리고 생각만큼 많이 숙여 지지 않는다고 반동을 주거나 다른 사람이 눌러주는 행위는 절대로 하셔서는 안됩니다. 자칫 큰 부상을 입으실 수 있습니다. 스스로 가능한 만큼만 꾸준히 하시기 바랍니다.

 

이 핏짜레칭을 등산 전후에 하시면 등산을 하실 때도 도움이 되고 등산 후 근육의 피로를 푸는 데도 많은 도움이 될 것입니다. 그리고 장거리 산행을 하다 보면 지속적으로 반복된 동작에 의해 근육과 인대 등이 스트레칭 이전 상태로 쉽게 돌아 가게 됩니다. 따라서 등산 중에 해주시면 그 효과를 더욱 체감하시게 될 것입니다.

 

그리고 이 핏짜레칭은 앉을 자리만 있으면 되는 간단한 동작입니다. 하지만 등산시 마땅하게 앉을 수 있는 곳이 없다면 나무나 돌 등에 기대어서도 할 수 있습니다.

 

스트레칭의 효과를 이젠 너무나 잘 알기에 스스로 열심히 하는 제 팬(?)들입니다...^^

 

동영상을 보시고 꼭 따라 해보시기 바랍니다.

http://youtu.be/9hQMAwVu5V8 

 

 

 

궁금하신 것 질문 많이 해주시고, 이 글에 대한 피드백과 여러분의 경험도 부탁 드립니다.

 

제가 올린 내용을 등산시 직접 적용해보신 경험은 여러분의 등산 경험을 이야기 해주세요! http://goo.gl/GXg16r 란 게시물의 덧글로 또한 제가 지금까지 올린 글들에 대한 궁금증은 등산에 대한 궁금증, 이 곳에서 해결하세요! http://goo.gl/CyXFzd 란 게시물의 덧글로 남겨주세요.

제가 아는 한, 모르는 부분은 공부해서라도 가급적 답변을 하도록 하겠습니다. 

 

또한 제 블로그 http://blog.naver.com/jmkimz 에 방문해주셔서 서로이웃 신청도 많이 해주세요...^^

 

감사합니다.