"(헬스) 근육이 쉬는 기간과 운동 분할에 대한 답변-팁 요즘 헬스에 관한 부족한 노하우를 가끔 쓰는데 많은 분들이 쪽지로 질문을 합니다
되도록이면 바로 바로 답장을 드리려고 하는데 중복되고 비슷한 질문도 많아서 몇 자 적습니다. ................
한 불페너 분의 오늘 질문의 요점은 트레이너가 2분할로 프로그램을 짜줬는데
거의 20회 3세트 많게는 5세트 프로그램이고 하루에 7가지 전신 운동을 그렇게 하니..
너무 힘들다 그리고 유산소 할 힘이 없다. 근육은 3일 정도는 쉬어야 한다는데 부위별로 거의 양일 간격으로 운동하는데 어쩌냐??
이런 질문인데요 일단 이분이 운동을 시작한지 오래 안되고 감량 위주로 프로그램을 짜셨는데 전 트레이너 분의 의도를 이해하고
충분히 잘 짠 프로그램이라고 생각합니다. 일단 전에도 쓴적이 있지만, 초보자들이 너무 프로 바디빌더들 운동법을
흉내내면서 오해가 생기고 오바를 하는 경우가 많습니다. 일단 5-5 가 근매스에 가장 좋고,, 8에서12도
좋다 이런 얘기가 많은데 이건 중급자 이상 얘기입니다. ;;; 일단 웨이트를 처음 하는 사람은 웨이트의
대부분 동작은 전에는 해보지도 않은 동작입니다. 특히 복합 3대운동은 더 그렇죠 사실 자세가 제대로 나오기가
쉽지 않습니다 또한 근육이 쌓이고 성장하기 전에는 관절과 신경의 발달이 먼저입니다. 고중량 저반복 보다는
20회 정도로 1 세트를 잡고 큰 운동은 5세트 심지어 10세트 하는게 정석입니다. 폼도 완성이 안 되었는데
왜 고중량 얘기를 하는 사람들이 있는지 머리가 띵합니다. 한 1년은 무분할로 세트당 20회로
하루 최소 20세트 이상 (운동 부위는 알아서_예를 들어 벤치 5세트 밀리터리 5세트 삼두 5세트 복근 5세트 이런식으로
총 하루 운동 세트가 20세트 이상) 운동해도 아무런 문제가 없다는 얘기입니다. 그러면 헬스 좀 아는 사람들이 하는 얘기가..
"책에서,, 전문가들이 근육도 쉬어야 한다 최소 2-3일" 이럽니다. 아 그건 프로바디 빌더 얘기라니까요! 프로 바디빌더들,
팔 둘레가 일반인 허리 둘레만한 괴물들에게나 절대적으로 해당되는 겁니다 왜냐? 그 사람들은 직업이 몸을 괴물로 만드는 사람들입니다.
그게 업입니다. 우리 같이 생업에 종사하며 건강과 취미로 하는게 아니라는 얘기죠 그런 괴물들은 한 부위 운동을 하면
30분만 해도 해당 부위에 올리는 무게가 기본 수십톤입니다. 그리고 조금의 근손실도 최대한 막아야하기 때문에 쉬어주는겁니다.
또한 운동 강도가 강하고 한 부분 조지는 강도가 차원이 달라서 여러 부위를 하지도 못합니다.
우리나라 지역 대회 경.중량급 선수 까지는 사실 무분할로 매일 운동해도 됩니다. 남들이 아니라고 하겠죠...
하지만 사실인걸요 우리가 주변에서 몸이 좋다고 칭찬하는 사람들 중 등이나 어깨가 체조국대 선수 보다 좋은 사람 있나요?
같은 체급 레슬링 선수들 보다 근력이 좋을까요?? 유도 선수보다 잘 땡길까요? 그리고 아무리 유산소를 많이 한 사람도
복싱 선수 보다 몸이 드라이할까요?? 왜 이런 엘리트 선수들 몸 얘기를 하느냐?? 바로 이 선수들이 거의 무분할로 일주일에
6일 내내 웨이트를 합니다. 근손실??? ㅋㅋ 웃기는 얘기죠. 근 손실 있지만 그러한 근손실도 결국은 근육 생성이 손실보다
많으면 근육은 한계점까지 쌓이는 겁니다 결론은 우리 같은 일반인들의 경우는 사실은 분할이 큰 의미가 없다는 얘기입니다.
해도 됩니다만 굳이 일부러 안 해도 큰 문제 없다는 얘기입니다. 분할 개념이 인류에게 소개된 것도 몇 십년 안됩니다.
그러면 그 전에 몸 좋았던 군인이나 운동 선수는 뭔가요?? 오히려 무분할이 몸을 더 강인(근지구력 측면)하게 만듭니다.
저중량 고반복이면 부상 위험도 줄이니 오히려 더 안전하게 운동하게 만드는 겁니다. 그러면 무조건 무분할만 계속??
단순 건강을 위한 운동능력 향상이 아니고 심미적인 바디빌딩 목적의 운동이라면 아닙니다.
몸은 항상 외부 운동 자극에 적응을 잘해서 바꿔줘야 합니다. 운동 루틴(근육을 최대화 하는 목표) 은 8주에
한번 바꿔주는게 몸에는 제일 좋습니다. 그런데 이것도 중급자 이상 얘기고, 초보자들은 정체기도 없이 꾸준히 늡니다.
운동한지 1년도 안되서 정체기를 맞는 방법이 있으면 제가 좀 배우고 싶습니다.. 체지방 한 자리로 떨어지면 막막해 집니다.
아 이제 뭐하지,, 근육은 안 늘고 운동 과하게 하면 근손실이 느껴지고,, 이럴 때 벌크업 하는거죠.. 뺄 지방이
있는데 벌크업 한다고 꾸역꾸역 먹는 건 근돼로 가는 지름길 입니다. 지금 살도 못 빼는데 몸을 더 키워서어떻게 뺍니까??
하여튼 이런 정체기는 초보자들에겐 먼 훗날의 얘기고 정리하자면
1. 무분할로 저중량 고반복이 절대 나쁜 운동 방법이 아니다. 오히려 초보자에겐 '필수'고, 중급자 이상에게도 가끔은 새로운 자극이 되어준다
2. 저중량 고반복은 절대 쉬운 운동이 아니다. 처음 20회는 쉬워도 그게 5세트 심지어 10세트 가면서 몸이 찢어지는걸 경험한다. 애기 근육 수준에서 저반복 근매스 발달 타령하는 건 웃기는 거다. 고반복으로도 무서운 몸을 만들 수 있다. 굉장히 힘든 고강도 훈련이 고반복 훈련이다.
3. 일반인의 경우 너무 근육의 휴식이나 분할에 연연할 필요 없다,. 최소 1년 이상하고 본인이 제일 좋다고 느끼는 분할로 자연스럽게 알아서 가면된다. 절대적인 법은 없다.
4. 휴식도 중요하지만 일반인 레벨에서는 더 많이 하는 놈을 이길 수 있는 방법은 없다. 프로 바디빌더 만큼 운동을 못하는데 그들의 휴식기나 먹는것만 따라하는건 코미디다.
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