안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

 

장시간 운동을 하게 될 경우 소모되는 열량을 보충하지 않으면 운동을 지속적으로 할 수 없습니다. 특히 등산의 경우 더욱 그러합니다.

 

 

이번 글은 개개인이 등산시 소비되는 열량은 어떻게 계산하는 것이 좋을지에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

먼저 운동으로 소모되는 칼로리를 구하는 공식은 어떻게 되는지 지난 포스팅을 확인해 주세요.

 

정확한 칼로리 구하는 공식을 아시나요?

 

몸무게 80kg인 사람이 1시간 등산을 하게 된다면 소모되는 열량은 얼마나 되는지 계산해 보겠습니다.

 

 

등산의 MET 값은 7.5로 되어 있습니다.

 

7.5 * (3.5 * 80 * 60) * 5 / 1000 = 630kcal

 

계산식에 따르면 몸무게 80kg인 사람의 1시간 등산으로 소비되는 열량은 630 kcal입니다.

 

이는 일반적인 산행에서 이 정도이니 좀 더 현실에 맞추어 계산해 보도록 하겠습니다.

 

등산을 하게 되면 일반적으로 배낭을 꾸리게 됩니다. 기본적으로 식수, 행동식, 도시락, 간식, 여분 옷 등이 들어갑니다. 물론 그 외에도 헤드렌턴, 음료수, 과일, 막걸리 등도 들어갑니다.

 

 

그러면 상기의 공식에서 몸무게만으로 칼로리를 계산하는 것이 좀 부족하다고 느껴집니다. 배낭의 무게가 10kg이라고 한다면 몸무게에 배낭의 무게를 더하는 것이 좀 더 정확할 것으로 생각됩니다.

 

7.5 * (3.5 * (80 + 10) * 60) * 5 / 1000 = 708.75kcal

 

그러면 제가 하는 등산의 칼로리를 구해보도록 하겠습니다.

 

몸무게 85kg이며 배낭은 필요한 행동식과 아주 간단한 옷, 식수는 20km 정도의 산행에서 500ml 한개 정도이지만 약수터가 있으면 안가지고 가기에 전체적으로 배낭의 무게는 무시할 정도입니다.(아마 1kg 정도)

 

산행 스타일은 오르막은 평속 3.5km/h 정도로 힘들게 오르며, 평지와 내리막은 8km/h 정도로 가볍게 뛰어 다닙니다.

 

MET 값을 추정해 보자면 제가 오르막을 오를때의 힘든 정도가 달리기를 할 때 1km를 4분 50초 대로 달리는 것과 비슷한 것 같습니다. 5분으로 계산하면 12km/h의 속도니 MET 값을 12로 계산을 하겠습니다.

 

내리막과 평지는 가볍게 뛰는 수준이니 MET 값을 8로 두고 계산을 하겠습니다.

 

종종 다니는 장산을 예로 들면 들머리에서 장산 정상까지 약 4.5km를 약 1시간 20분 정도에 올라가니 계산을 하면

 

12 * (3.5 * 85 * 80) * 5 / 1000 = 1428kcal

 

다음 구간 장산에서 갈대밭, 헬기장, 약수터, 산성산 초입의 오르막 직전까지 약 6km 구간은 45분 정도 소요됩니다.

 

8 * (3.5 * 85 * 45) * 5 / 1000 = 535kcal

 

대략 10km 거리를 2시간 정도 산행하며 2000kcal쯤 소비하는 것으로 계산이 됩니다.

 

어마어마 합니다. 버거킹의 더블와퍼가 934kcal니까 두개를 먹어도 부족합니다...^^

거리가 늘수록 지쳐서 속도도 떨어지고 페이스 조절도 하게 되면 이보다 칼로리 소비는 줄겠지만 그래도 상당한 양이 아닐 수 없습니다.

 

부산오산종주의 절반 정도인 장산-산성산-아홉산-함박산-철마산-철마교의 33km를 산행한다면 단순하게 6000kcal 이상의 열량이 필요로 하다는 계산이 됩니다.

 

 

그러면 다음 글에서는 이렇게 소모되는 열량을 어떻게 보충해 주는 것이 좋은지에 대하여 고민해 보겠습니다.

 

PS> MET를 이용하여 칼로리를 구하는 공식은 연구 및 운동처방에 널리 사용될 정도로 일반적이지만 자신의 운동에 맞는 MET 값을 확인 하기 어렵습니다. 따라서 제가 계산한 방법은 달리기를 할 때의 운동 강도와 다른 운동(여기서는 등산)의 운동 강도와 맞추어 MET 값을 유추하여 계산 하는 것입니다.

 

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