------ 운동 간략 순서표 -------------------

+운동초기

(2013.09~2014.03)

* 스트레칭 10분 -> 본 운동 -> 스트레칭10분

* 가슴, 등, 어깨, 하체 4분할 운동

* 이두 및 삼두운동은 따로 하지안음

* 복근은 하고 싶은 날만 하고 유산소는 운동하기 싫은날 몰아서 함

+운동중기

(2014.04~2014.08)

*헬스장 다른 곳으로 변경

*이때도 약 4월~6월까지는 초기 같은 시스템

*7월~8월은 웜업 10분(트레드밀) -> 본 운동 ->스트레칭

*3분할 운동 가슴, 등, 어깨&하제

*이때도 팔운동은 따로 하지안음

+운동후기

(2014.08~2014.09.30)

*2분할 운동 가슴&등, 어깨&하체

------부위별 운동표---------

+가슴

  프레스 - 플렛 바벨, 인클라인 바벨, 디클라인 바벨,

  플렛 덤벨, 인클라인 덤벨, 디클라인 덤벨

  팔굽혀펴기(와이드, 일반, 좁게, 손바닥 90도 회전), 딥스

+등

  풀업 - 오버그립(와이드, 일반, 좁게), 친업

  리프트 - 컨벤션, 루마니안

  로우 - 바벨로우(오버그립,언더그립), 덤벨로우

  시티드케이블 로우

+어깨

  클린&프레스, 밀리터리프레스, 비하인드 프레스, 덤벨 프레스

  레터럴- 덤벨 프론트, 덤벨 사이드, 덤벨 벤트오버, 프레스원판 프론트, 이지바 프론트

  바벨로우(오버그립), 업라이트로우, 프레스머신

+하체

  스쿼트 - 맨몸, 맨몸스모, 하이바

  런지, 레그프레스, 레그익스텐션, 레그컬, 시티프 데드리프트

  카프레이즈 - 바벨, 레그프레스

+복근

  싯업, 크런치, 덤벨 레그레이즈

제가 그 동안 해왔던 운동들입니다. 특히 위 운동으로 보면 특이 한점이 있으실 겁니다..

이두, 삼두 운동이 없습니다... 팔운동은 특별히 신경쓰지 않고 대근육들만 움직여 대근육과 동시에 키우는 방법은... 아니고 그냥 팔은 두꺼워지면 옷입기 불편할까봐 운동을 따로 하지 않았습니다.. 그러나 팔운동도 함께 조합하여 해주시는 편이 중량을 올리실 때는 확실히 좋을 것으로 보이니 운동루틴에 포함 하여 하시기를 권장합니다.

------분할운동------------------------

뭐 그렇게 오래 운동한건 아니지만 지금까지 운동법이 3번 정도 크게 바뀐것 같습니다.

1) 2013.09~2014.03 4분할운동 가슴, 등, 어깨, 하체 (편의상 초기)

2) 2014.04~2014.06 3분할운동 가슴, 등 , 어깨&하체 (편의상 중기)

3) 2014.07~2014.09 2분할운동 가슴&등, 어깨&하체 (편의상 후기)

1. 제가 일단 초기에는 4분할이기는 하나 근육량이 거의 없어 위 운동표에 있는 운동은 거의 수행하지 못하였고 /가슴-팔굽혀펴기, 프레스머신, 가슴 머신류/ 등-메달리기, 렛풀다운, 시티드 케이블로우/ 어깨-머신 프레스, 빈봉 프레스, 레터럴/ 하체- 맨몸 스쿼트, 맨몸 런지, 레그프레스, 레그 익스텐션/ 이 정도 운동을 약 3개월간 했던 것 같습니다. 이때는 저 정도만 해도 그 다음날 운동부위가 아닌대도 아팠던 기억이 있내요.. 지금와서 느끼는 점이지만 약 3개월 정도는 몸이 크게 변하지 않는거 같습니다. 힘을 키우고 자세를 잡는다는 생각으로 운동 하시기 바랍니다.

운동하고 약 3개월 이후부터는 스미스머신과 프리웨이트로 운동에 변화를 주기 시작하였고 이때부터 근육이 성장하는 것 같습니다. 이때도 마찬가지로 힘+자세 여기에 추가적으로 운동부위의 자극점을 찾아 가시는걸 추천 드립니다. 이때는 근성장이 약간 이루어진 상태 이기 때문에 자극점을 찾기가 초반 보다는 수월 하실 겁니다.. 그러나!! 모든 자극점은 찾기 힘드실 테니 가슴(벤치프레스), 어깨(머신프레스) 정도만 찾으셔도 엄청 대단하신 겁니다...

자극점을 찾으실때는 약 3세트 정도에 눈을 감고 운동부위에 집중을 하시는 방법을 추천 드립니다. [5셋트정도를 목표로 잡고 하였으나 4셋트를 넘기지 못하는 시기 셋트당 10개]

2. 제가 운동 중기의 시점에 헬스장을 옴겨 운동을 하게 되었습니다. 이 때 정말 많은 변화가 왔습니다.. 그 전 헬스장은 관장님... 오지라퍼 아저씨들...

(!!!파워헬스!!! 벤치 180깔짝깔짝..)

물론 초기 헬스장에서 좋은 트레이너님이 계셔서 중요한 자세들은 그분께 많이 배웠습니다.

헬스장을 바꾼 뒤 롤 모델(ang?)이 생겨 그 분을 보고 많이 따라 가려 노력 했던거 같습니다. 부상도 이때 많았고 시행착오도 많은 시점 이였습니다.

이 때는 4분할 운동에서 3분할 운동으로 운동루틴도 바뀌는 시점이였고 위 운동표의 2/3을 수행하였다고 보시면 될거 같습니다. [셋트수는 5셋트로 하였고 셋트당 8~12개]

+가슴

팔굽혀펴기>프레스(플렛벤치>인클벤치>플렛덤벨>인클덤벨) > 머신 딥스

+등

풀업(일반) > 친업 > 루마니안 데드리프트 > 렛풀다운 > 바벨로우 > 덤벨로우

+어깨

스미스머신 (프론트 프레스>비하인드 프레스) > 덤벨 프레스(저중량) >

레터럴레이즈(프론트부터 사이드로 4번 쪼개서 한번에 시행) > 벤트오버 레터럴(맨손)

+하체

스쿼트 ( 맨몸 > 바벨(저중량) > 덤벨) > 맨몸런지 > 레그프레스 > 레그익스텐션>레그컬

위 내용에서 3분할은 어깨와 하체를 하루로 잡고 수행 했습니다.

일주일에 잘나가면 5일 정도라 최소 2주에 한부위당 3번의 자극을 주기 위해 변화를 주었다고 보시면 될거 같습니다. 두 운동을 동시에 하면서 4분할과 똑같은 운동법으로 한다고 하면 많은 시간이 들뿐더러 힘이 부족하여 수행이 안될거 같아 2가지 방법으로 계획하여 수행하였습니다. [가슴,등은 7셋트 8~12개/ 어깨&하체는 5셋트 8~12개]

+가슴

  팔굽혀펴기(일반) > 스미스머신(플랫>인클라인) > 덤벨 (플랫>인클라인) > 딥스머신

+등

  풀업(뛰어서 서서히내려오기 와이드,일반) > 루마니안 데드리프트 > 렛풀다운 > 바벨로우

+어깨&하체-1 [하체의 중점]

  하체- 스쿼트 (맨몸>스미스)>덤벨런지>레그프레스>레그컬

  어깨- 스미스머신(프론트>비하인드) >

  덤벨 슈퍼셋트(덤벨프레스>프론트부터사이드 레터럴>벤트오버레터럴)

  *슈퍼셋트는 프레스후 휴식없이 바로 밴트오버까지

+어깨&하체-2 [어깨 중점]

  어깨- 스미스머신(프론트>비하인드) > 덤벨 프레스>아놀드 프레스 >

  이지바 프론트 레터럴 > 덤벨 사이드 레터럴 > 밴트오버레터럴+로우

  하체- 스쿼트(맨몸) > 런지(맨몸) > 레그 컬 > 레그 익스텐션

# 주의사항은 스미스머신으로 비하인드 넥 프레스를 하지 마시라고 말씀드리고 싶내요..

이때 부상이 가장 많았습니다. 오른쪽 목 뒤쪽이 항상 비하인드 넥 프레스 할때 다치더 라구요. 그리고 이때 가슴과 등의 운동량이 적어 보일수 있으나 셋트 수를 7셋트로 하였 습니다.

3. 이 때는 2주에 최소 한부위당 4~5번 자극을 주기위해 2분할로 변경 하였고 별로 추천 드리지는 않지만 빠른 근성장에는 최고로 보여집니다. 최소 일주일에 한부위당 2번이상 자극이 가니 빠른 성장을 보인 만큼... 그 만큼 컨디션은 좋지 못했내요... 다음날 일하는데 지장이 많이 갔습니다... [5셋트 6~10개]

+가슴&등-1 [가슴 중점]

  가슴 - 딥스 > 팔굽혀펴기(와이드>일반) > 스미스 머신 프레스(플랫 > 인클라인) >

  덤벨 (플랫 > 인클라인 > 디클라인)

  등 - 풀업(와이드 > 친업) > 렛풀다운 > 바벨로우

+가슴&등-2 [등 중점]

  등 - 풀업(와이드>일반>비하인드>친업) > 데드리프트(루마니안 > 컨벤션) > 바벨로우

  가슴 - 딥스 > 팔굽혀펴기(와이드>일반) > 덤벨프레스 (플랫,인클라인,디클라인)

+어깨&하체는 2번 내용과 비슷합니다... 다만 클린&프레스가 어깨에 추가 되고 하체는 카프레이즈가 추가 됩니다... 그런데 말입니다!! 클린.... 이거 엄청난 놈입니다... 꼭 하세요~

클린~(전완근과 어깨가 좋아져 모든 운동에 도움이 잘됩니다)

#위 에서도 말씀 드렸다 싶이 이 운동은 비추천입니다... 정말 그 다음날 무슨 정신으로 일했는지 모르겠습니다...

------먹는것-------------

헬스 보조용품들이 정말 많습니다.. 저도 그 중에 보충제, 닭가슴살은 먹어보았고 아직도 보충제는 먹는 중입니다. 보충제는 직장에서 끝나고 바로 운동을 가야되는데 운동전에 에너지원보충으로 한번 먹습니다.

말 그대로 보조용품입니다. 먹으면 보조가 되고 근성장에 도움을 주겠지만 그 만큼의 운동량이 뒷 받침되야 된다고 생각합니다. 그런데 저를 포함하여 일반인들은 정말 밥잘먹고 잘자는게 최고입니다.

전 그냥 식사량을 조금 거북하다 싶을 정도로 천천히 늘려서 운동 초기에는 밥한공기 중기에는 밥 한공기 반 지금은 두 공기씩 먹고 있습니다..

정말로 살이 안찌는 체질이신 분들이 있습니다. 이런 분들은 전문의와 상담하셔서 좋은 방법을 찾아 가시는게 좋다고 봅니다. (입맛을 돋우는 한약이라던지...)

------팁 및 느낀점-------

1. 큰 근육 운동전 세부근육에 자극을 줄수 있는 운동을 1셋트 실시한다.

예로 스쿼트 전 레그프레스나 레그익스텐션을 1셋트 한 후 하시면 자극이 더 잘 오실겁 니다..

(하체=레그프레스,레그익스텐션/ 어깨=프론트레터럴/ 등=렛풀,로우/ 가슴=플랫덤벨플라이)

2. 스미스머신은 정말 고수들을 위한 머신이다.

고립과 정자세, 해당부위의 자극을 잘 주실수 있는분들만 추천 드리는 운동입니다.

제가 스미스머신에서 스쿼트나 어깨운동을 많이 했습니다. 스미스머신에서 할때 정말

많은 부상을 당했습니다.. 특히 어깨운동중 비하인드 넥프레스로 2번 부상, 스쿼트 1번 부상 당한 이 후 다시는 스미스머신에서는 어깨 및 하체는 하지 않았습니다..

저중량이 더라도 프리웨이트 하시는게 좋다고 생각됩니다. 고립+정자세가 안되면

부상의 위험이 많은 것 같습니다.

그러나 아이러니 하게도 저도 가슴은 프리보다 스미스가 잘되서 스미스만 합니다.;;;

(모든 운동이 자신에게 맞는게 있고 안맞는 부분이 있으니 잘 찾으시기 바랍니다.)

3. 운동전 스트레칭 ? 운동후 스트레칭

운동전 웜업 5~10분(걷기, 런닝)정도 하시고 운동 후 스트레칭 하신는걸 추천 드립니다.

저도 초기에는 10분 이상의 스트레칭을 하고 하였으나 부상은 스트레칭 보다도 몸이

데워져서 몸에게 ‘나 이제 운동 할거야’라는 신호를 보내는게 더 좋다고 느꼇습니다.

그리고 운동 후의 스트레칭은 다음 날 근육통을 억제하고 상처난 근육을 늘려주므로

근성장에 도움이 될거 같아 운동후 스트레칭을 추천 드립니다.

4. 운동법에 변화를 계속 주어라

언젠가 티비에서 몸짱 의사분이 나오셔서 다이어트 할때 무조건 적게 먹는것 보다 1주일 중에 6일은 소량을 먹으면 하루는 포만감을 느끼게끔 해줘야 뇌에서 우리 몸에 적신호를 안보낸다는 내용을 봤습니다.전 그 내용을 보고 운동도 마찬가지로 너무 자기 스타일만 고수한다면 잘 안 클거라는 생각에 위와 같은 방법으로 변화를 주었습니다.

5. 근육이완시 마음속으로 숫자3을 세고 이완시켜라.

  근육은 수축보다 이완시 더 많은 상처를 입어 많은 성장을 하므로 이완시 천천히(너무 천천히 하시면 반복수행이 안됨)하시기 바랍니다.

6.위 글에서는 소개 되지 않았지만 현재는 4분할 운동법으로 운동 중입니다. 가슴&등, 어깨, 하체 시작한지 2주 정도 되었으나 저에게는 가장 맞는 운동법이지 않나 싶을 정도로 수행능력이 좋고 근성장도 잘되는거 같습니다. 

@ 제가 트레이너도 의사도 아니라 정답이라고 말씀드릴수 없지만 그냥 한번 참고 해보셨으면 해서 이렇게 글 남김니다.. 글쓰면서 국어공부좀 다시 해야될거 같다는 생각을 참 많이 했네요..부족한 글귀지만 이해해주시기바라며  즐거운 금요일 되시고 글이 너무 늦어져서 죄송합니다...