알버트의 기본훈련 프로그램
시즌이 끝나고 6~8주간 회복기간을 거친 뒤, 알버트 푸홀스는 비시즌기 훈련 프로그램을 시작한다. 훈련량도 엄청난 보디빌딩식 프로그램으로 알버트의 오랜 벗이자 퍼스널 트레이너인 크리스 밀펠드가 고안했다. 이 고강도 훈련 프로그램은 162개가 넘는 혹독한 경기에 대비해 알버트의 근육과 관절을 강화하는 것을 목표로 한다. 물론 지금도 충분히 완벽한 그의 스윙기술을 향상시키기 위한 것이기도 하다.
월요일┃가슴, 이두근, 승모근
오전훈련
운동 세트수
반복수
플랫-벤치 덤벨 프레스
6
20,15,12,10,8,8
인클라인 덤벨 프레스
6
20,15,12,10,8,8
머신 플라이
6
20,15,12,10,8,8
EZ-바 컬
6
20,15,12,10,8,8
시티드 덤벨 컬
6
20,15,12,10,8,8
얼터네이팅 해머 컬
6
20,15,12,10,8,8
유산소 훈련:트레드밀에서 스프린트 1분, 휴식 30초를 반복해서 30분간 실시한다.
야구훈련:타구훈련 60~80분. 투구훈련 10분. 땅볼타구훈련 80~100개.
오후훈련?
운동 세트수
반복수
스미스 머신 슈러그
6
20,15,12,10,8,8
덤벨 슈러그
6
20,15,12,10,8,8
메디슨-볼 크런치
6
20~25
점프 로프
6
100
화요일┃등, 삼두근, 전완
오전훈련?
운동 세트수
반복수
리버스-그립 풀다운
6
20,15,12,10,8,8
원-암 덤벨 로우 6
20,15,12,10,8,8
시티드 케이블 로우 6
20,15,12,10,8,8
케이블 프레스다운 6
20,15,12,10,8,8
로프 프레스다운 6
20,15,12,10,8,8
싱글-암 프레스다운 6
20,15,12,10,8,8
유산소 훈련:엘립티컬 머신을 30분간 실시하는데, 15분은 앞으로 15분은 뒤로 실시한다.?
야구훈련:타구훈련 60~80분. 투구훈련 10분. 땅볼타구훈련 80~100개.?
오후훈련?
운동 세트수
반복수
리버스 컬
6
20,15,12,10,8,8
바벨 리스트 컬 6
25
바벨 스쿼트 6
25
엑서사이즈-볼 백 익스텐션 6
15
웨이티드 쓰리-스텝 셔플 6
20
수요일┃다리, 어깨
오전훈련?
운동 세트수
반복수
레그 프레스
6
20,15,12,10,8,8
스미스-머신 스쿼트 6
20,15,12,10,8,8
싱글-레그 프레스 6
20,15,12,10,8,8
덤벨 루마니안 데드리프트 6
20,15,12,10,8,8
힙 앱덕션 6
20
힙 어덕션 6
20
유산소 훈련:트레드밀에서 1분 스프린트와 30초 휴식을 번갈아 30분간 실시한다.?
야구훈련:타구훈련 60~80분.?
오후훈련?
운동 세트수
반복수
시티드 프런트 덤벨 레이즈
6
20,15,12,10,8,8
래터럴 레이즈 6
25
벤트-오버 래터럴 레이즈 6
25
메디슨-볼 로테이션 6
15
목요일┃가슴, 이두근, 승모근
오전훈련?
운동 세트수
반복수
해머 스트랭쓰 인클라인 프레스
8 8?
보수(BOSU) 볼 푸쉬-업 5 20?
플랫-벤치 덤벨 플라이 5 15?
스탠딩 덤벨 컬 8 8?
하이-풀리 케이블 컬 5 20?
해머 컬 5 15?
유산소 훈련:엘리디컬 머신을 30분간 실시. 15분은 앞쪽으로 15분은 뒤쪽으로 실시한다.
야구훈련:타구훈련 60~80분. 투구훈련 10분. 땅볼타구훈련 80~100개.?
오후훈련
운동 세트수
반복수
스미스-머신 슈러그
8 8?
메디슨 볼 던지면서 디클라인 크런치 6 25?
어질러티 플로어 래더?
금요일┃등, 승모근, 전완?
운동 세트수
반복수
로프 풀다운
8 8?
와이드-그립 풀다운 5 15?
스피드 풀다운 5 20?
투-암 덤벨 킥백 8 8?
싱글-암 로프 프레스다운 5 15?
보수 볼 트라이셉스 푸쉬-업 5 20?
유산소 훈련: 시속 9.7~11.3㎞로 15~20분간 조깅한다.?
토요일┃다리, 어깨
오전훈련?
운동 세트수
반복수
덤벨 스모 스쿼트
8 8?
힙 플렉션 5 20(양쪽에 각각)?
얼터네이팅 레그 익스텐션 5 15?
플로어 카프 레이즈 6 20?
야구훈련:타구훈련 60~80분. 투구훈련 10분. 땅볼타구훈련 80~100개.?
오후훈련?
운동 세트수
반복수
프런트 덤벨 레이즈
3 20?
래터럴 레이즈 3 20?
래터럴 레이즈(엄지손가락이 아래로 향하도록) 3 20?
벤트-오버 래터럴 레이즈 3 20?
덤벨 익스터널 로테이션 3 20(양쪽에 각각)?
시티드 메디슨 볼 로테이션 5 20(양쪽에 각각)?
점프 로프 5 100?
일요일┃휴식?
99년 알버트는 자유계약선수로 카디널스에 입단한다. 메이저리그에서 뛸 그날을 위해 밀펠드를 만나 체력훈련을 시작한다. 이때부터 모든 게 변하게 된다. 밀펠드는 "처음에 알버트는 웨이트 트레이닝에서 이렇다 할 힘을 발휘하지 못했다. 하지만 지난 3년 동안 우리는 정말로 혹독하게 훈련해왔다. 처음에는 고작 덤벨 벤치 프레스 16~18㎏을 하는 정도였지만 지금은 45㎏ 정도는 식은죽 먹기로 해낸다."고 말한다.
알버트는 다리훈련을 가장 즐겨 한다고 밝힌다. 그도 그럴 것이 다리에서 나오는 파워를 핵심근육을 거쳐 효율적으로 손으로 전달하는 게 파워훈련의 목적이기 때문이다. 알버트는 M&F와 인터뷰가 있었던 주 초에 격렬한 다리훈련이 있었다며 그 얘기를 한다. 알버트와 밀펠드는 죽을 힘을 다해 총 10세트의 레그 프레스를 540㎏으로 했다. 알버트는 마치 사디스트라도 되는 냥 "다리훈련은 늘 격렬할 정도로 훈련량을 많이 한다. 밀펠드도 나와 똑같이 훈련한다. 서로 경쟁이라도 하듯 반복 또 반복한다. 때때로 밀펠드는 내게 욕을 퍼붓기도 한다."며 웃음을 지어보인다.
리그 내에는 순전히 의무감으로 웨이트 트레이닝을 하는 선수들도 있다. '코치한테 또 한소리 듣기 전에 훈련해야지'라는 심정으로. 하지만 알버트는 근력훈련 시간을 즐기는 법을 배웠다. 1회 훈련에 총 36세트로 구성된 근육이 끊어지는 듯한 고통의 혹독한 비시즌기 프로그램을 통해서다. 오전훈련에만 총 36세트란 얘기다. 트로이 앨브즈, 덱스터 잭슨이나 빅터 마르티네즈처럼 알버트도 2차 훈련을 위해 오후에 체육관을 한 번 더 찾는다. 대개 승모근, 종아리, 전완과 같은 작은 신체부위 훈련을 한다. 알버트는 몸을 키우기 위해 훈련을 하는 게 아니라고 주장한다. 하지만 밀펠드와 1주일에 6일씩 메디슨 볼을 활용한 동계훈련을 시작한 이래로 체중이 18㎏이나 불었다.
알버트는 "처음 훈련을 시작했을 때와 비교해보면 몸에서 차이가 확연히 드러난다. 매년 몸이 변해가는 것을 느낄 수 있다. 다 밀펠드와 함께 훈련한 결과다. 나는 정말 죽도록 훈련한다. 나만큼 열심히 훈련한다고 자부할만한 야구선수는 별로 없다.?11월, 12월, 혹은 1월에 날 보면 겁먹을 지도 모른다."고 웃으며 너스레를 떤다.
알버트가 구장에서의 성공을 위해 남다르게 기울인 노력은 우리를 섬뜩하게 할 정도다. 작년 시즌부터 알버트는 그 어느 때보다도 강한 모습을 보여주기 시작했다. 시즌 초반인 4월에 이미 14개 홈런을 날리며 메이저리그 신기록을 수립했다. 6년간의 메이저리그 활동 중 4년을 41개 이상의 홈런을 쳤고 작년은 49개 생애최고의 기록으로 시즌을 마무리했다. 알버트는 "웨이트 트레이닝이 시즌 중 체력을 유지하는 데 도움이 됐다. 대부분 선수들이 부상을 입고 지쳐갈 때도 나는 체력을 유지할 수 있었다."고 말한다.
밀펠드의 비시즌기 훈련캠프는 정규시즌이 진짜 '휴식시간'으로 여겨질 정도로 빡빡하고 힘들다. 알버트는 "밀펠드와 내가 162경기를 대비해 실시하는 훈련 프로그램에 비하면 정규시즌은 비시즌기로 여겨질 만큼 쉽다."고 말한다. 밀펠드는 "몸이 지쳤을 때 기량을 발휘하는 법을 가르쳐 알버트의 성적을 극대화한다는 게 내 철학이다."라고 덧붙인다.
알버트는 과하다 싶을 정도로 웨이트 트레이닝에 열심이다. 하지만 스윙훈련을 보면 거의 집착수준이다. 오랫동안 카디널스 클럽하우스의 매니저 일을 해온 립 로완은 알버트의 스윙훈련에 관한 몇 가지 내부정보를 공개했다. "타구를 날릴 때마다 스윙자세를 비디오로 확인한다. 정규시즌 내 거의 600타석을 기록하는 데 선수대기실에서 비디오 룸까지 수백 번을 왔다 갔다 해야 한다."
얘는 쫌 심하게 열심...?
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