지난번 글에서는 집에서 할 수 있는 카디오 트레이닝을 소개했었습니다.
이번 글에서는 동네 공원을 활용하는 운동들을 소개하고자 합니다.
그런데 관련 자료와 영상들을 찾다보니 한 글에 담기에는 너무나 방대한지라,
세 편 정도로 나누어서 쓰겠습니다.
오늘은 첫번째인 '계단에서 할 수 있는 운동들'입니다.
공원에 계단이 없을 수도 있지만 제 동네 공원에는 있기 때문에 ㅎㅎ 제 맘대로 계단을 넣었습니다.
하지만 굳이 공원이 아니더라도 근처 아파트 계단을 이용하시면 되실 듯 합니다.
1. sprint
가장 기본적인 계단 운동이죠? 앞으로 뛰고 옆으로 뛰고 한 칸씩 뛰고 두 칸씩 뛰고....정말 여러가지 응용이 가능합니다.
스프린트만 제대로 빡시게 해도 정말 죽어나죠. ㅎㅎ
요렇게 옆으로 해도 됩니다.
2. skip jump
두 발을 모아서 계단을 총총 뜁니다. 어릴 적에 많이들 하셨죠? (나만 그런가....ㅠㅠ)
숙련이 되시면 한 다리로 하셔도 됩니다.
이 친구들처럼 지그재그 응용도 가능하죠! 아 뭔가 이 녀석들 유쾌해 보이네요 ㅋㅋ
3. squat hop
스쿼트 자세에서 껑충 뛰시면 됩니다. 스퀏 자세를 유지한다는 점에서 스킵 점프와는 약간 다릅니다.
4. squat jump
계단으로 점프 후 스퀏하시면 됩니다.
위와 똑같은 스퀏 점프인데, 이건 계단 위를 올라가는 버전입니다.
영상에선 두 계단 씩 점프하는데 숙련도에 따라 층을 올리셔도 되고 내리셔도 됩니다.
5. step shuffle
셔플 댄스를 추듯이 리드미컬하게!
6. ledge step
이것도 잘 알려진 동작이죠?
ledge는 툭 튀어나온 바위 등을 말합니다.
7. oblique mountain climber
계단에서 하는 오블리끄 마운틴 클라이머입니다.
뭔가 포스가 느껴지는 뒷모습이네요.
이렇게도 할 수 있습니다.
8. burpee
버피 하시고 점프!
만약 계단이 넓다면 이렇게도 하실 수 있습니다.
보통 초등학교 계단이 이렇지 않나요?
버피하면서 계단을 올라가는 버전입니다.
눈치빠르신 분들은 아셨겠지만 위의 운동들은 모두 심박수를 높이는 카디오 운동들입니다.
자, 이번에는 스트렝스를 기르는 운동들을 알아볼까요?
1. leg lift
이건 집에서 하셔도 무방합니다. 아름다운 힙을 만드는 좋은 운동이죠!
2. lunge
따로 설명이 필요없겠죠? 이 운동 또한 애플힙을 만드는 좋은 운동입니다.
side lunge
lateral lunge
diagonal lunge 입니다. diagoanl 즉, 대각선으로 하는 런지이죠.
3. decline push up
일반 푸쉬업보다 어려운 버전의 푸쉬업입니다.
이건 좀 더 어려운 버전입니다.
이건 파이크(pike) 푸쉬업이라고 하는데, 어깨에 더 자극이 갑니다.
파이크 푸쉬업에 대해서는
여기를 참조하시면 됩니다.
4. downward pendulum
pendulum은 추 또는 진자라는 뜻입니다. 시계 추를 생각하시면 될 듯 하네요.
이 운동은 스트렝스와 카디오를 모두 얻을 수 있으며 동시에 사람들의 시선도 얻을 수 있습니다. ^^
네? 하기 쪽팔리시다구요? 이 용감한 처자를 보시라구요!
5. QM backward
QM(Quadrupedal Movement) 은 정말 좋은 전신 운동입니다.
평지에서 하는 영상입니다. 앞으로 가면 QM forward고, 뒤로 가면 QM backward 입니다.
이것을 계단에서 하면 난이도가 급상승합니다.
근처에 20층 아파트가 있다면 이걸 한번 도전해보시는건 어떨까요? ㅎㅎ
오르막이 있으면 내리막도 있죠.
이것이 쉽다면 푸쉬업을 하며 내려오시면 됩니다.
뒤집어서 가는 버전도 있습니다.
이 자세로 허리를 들고 내려오면 엑소시스트의 유명한 장면이 연출되는데 그 영상은 제가 무서워서 못올리겠어요.....
6. surfers up & down
고딩 때 지각해서 이걸로 운동장을 돌았던 추억이 나네요. (씨익)
운동과 기합은 종이 한장 차이인것 같습니다.....
7. L - sit
L자를 유지한 상태에서 내려옵니다. 내려오는 동작 때문에 평지에서 하는 것 보다 훨씬 힘듭니다.
8. assisted handstand
핸드스탠드를 하시는 분은 드믈기 때문에 좀 더 쉬운 버전을 소개합니다.
영상은 벽을 대기 때문에 사이드 스텝이 되는데,
파트너가 있으신 분은 파트너가 다리를 들어주면 앞으로 내려올 수 있습니다. 두 동작을 모두 연습하시면 좋습니다.
gif 파일을 만드는 게 시간이 오래 걸려서 한편 쓰고 지치네요. ㅠㅠ
재충전해서 다음 글로 찾아뵙겠습니다.
언제가 될 까나.......
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