어렸을때부터 운동에 관심이 많았었으나 제대로된시작은 군대에 있을 때부터 시작된 것 같네요.

이등병때부터 간간히 공부하며 배웠던 운동지식들을 오유 가족분들에게 공유하고자 하여..

다요트게시판에는 처음 글남겨봅니다.

아시는분들도 있을 것이고 제가 잘못 알고있는 부분이 있을 수도있습니다. 이상하다싶으면 댓글 부탁드리옵니다.

목차

1.Weight Training ?

2.Weight partition(분할운동)

3.Aerobic Exercise(유산소운동)

4.Diet(다이어트)

5.부록

1.weight training이란.

자기 체중을 이용하여 하는 운동을 비롯하여 익스팬더, 아령, 바벨 또는 모래주머니처럼 간단하게 만들 수 있는 중량물 등 스프링이나 중량으로 저항 부하(負荷)를 걸어서 하는 훈련 방법을 가리킨다.

근수축의 형태에 따라 동적 웨이트트레이닝, 정적 웨이트트레이닝, 등속성 웨이트트레이닝으로 구분된다. 동적 웨이트트레이닝은 구심성과 원심성 수축형태를 동시에 포함하고 있는 방법으로 다양한 무게의 바벨을 들어 올리거나 유니버설 짐, 노틸러스 등으로 근육에 부하를 가하는 대표적인 웨이트트레이닝이다

웨이트트레이닝은 연습자의 근력 증강에 따라 저항부하의 강도도 계속 높여 간다는 점진적 과부하의 원칙에 따르는 것이 기본으로 되어 있다. 한 번에 너무 많이 증가시키거나 너무 자주 증가시키면 근골격계에 운동 상해를 가져오기 쉬우므로, 부하량을 적절히 증가시켜 근력이나 근지구력이 지속적으로 향상되도록 한다.

운동 순서는 큰 근육군에서 작은 근육군의 순서로 한다. 그 이유는 작은 근육군이 큰 근육군보다 더 빠르고 쉽게 피로해지기 때문이다. 또, 같은 근육군의 운동이 연속적으로 배열되지 않도록 하여 피로를 덜 느끼게 한다.

2.Weight partition(분할운동)

분할운동이란 각 근육부위별로 세분화 하여 운동을 함으로서 최대의 자극을 주고 다음 운동 시점까지

충분한 회복기를 가지는 것이 분할운동법의 기본적인 토대이다.

참고)웨이트트레이닝에 대해 정립된 사실과 관련문헌들이 많지만 이론은 이론일 뿐 기본적 토대를 따라 하시되 얽매여서 까지 웨이트와 분할법에 매달릴 필요는 없으시겠다. 개인마다 체형이 다르듯이 자신에게 맞는 운동방식도 달라질 수 있다는 점.

운동 - 휴식 - 영양

근육의 양 Mass : 이두면 이두 삼두면 삼두 근육부위의 한덩어리를 뜻 함

Bulk : 몸 전체의 굵기를 말함 (mass가 모여 bulk가 됨.)

운동 : Weight, 근육의 분리(Definition,Isolate)를 이용한 훈련법.

분할법에는 위에 운동,휴식,영양의 3박자가 고루 갖춰져야 지속적인 트레이닝이 가능하다.

여기서 휴식이란 근육이 회복되는 시간을 말하는데 쉽게 생각해서 근육은 운동으로 인해 근조직에 손상이 가게 되고, 자연치유 되는 과정을 말한다. 이 과정에서 필수적인 영양성분들을 섭취 함 으로서 초과회복이 되며 근육이 커지게(bulk)되며 조직이 단단해지게 된다.

물론! 이 과정들이 시각적으로 단기간내에 나타나지는 않지만 최소 3개월 이상 신체적응을 완료하신다면 효과를 극대화 할 수 있겠다.

중요성

분할운동의 궁극적인 목표는 근육의 휴식시점에서 회복을 극대화 하기 위함이다.

적정회복시간은 대개 약 48시간~72시간 사이인데 회복되기 전에 무리하게 운동을 감행하신다면,

운동수행능력이 떨어지게 되고 점차 운동강도가 약해지며 근육에 가하는 자극이 줄어들어 결과적으로 근성장에 방해되는 요인이 발생하게 된다.

✯웨이트시 횟수와 세트수는 부위세트(운동하는 근육부위의 모든세트수) 20세트 안팎이 적절합니다!

참고)웨이트를 처음 접하는 분들의 경우 아래의 프로그램이 적합하다 생각이 듭니다.

웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 단계에서는 우선 기초 근력과 근지구력, 심폐지구력의 향상을 위한 전신 서킷 트레이닝을 1개월간 실시하는 것이 바람직합니다.

이는 신체의 어느 한 부위에 집중하여 훈련하는 중급자 이상의 프로그램과 분명한 차이점을 보이며, 운동 초기 근육통 등의 부상을 방지하기 위함입니다. 또한 이 프로그램은 근육의 크기 증대보다는 근육과 혈관, 관절을 활동적으로 바꾸기 위한 준비의 의미를 갖는 것이므로 과도한 중량으로 무리하게 트레이닝 하는 것은 절대 금지입니다.

프로그램 특징

- 바벨과 덤벨 위주의 프리웨이트 프로그램입니다.

위의 장비만 갖추면 집에서도 할 수 있습니다.

- 1주일에 2회(월, 목)는 바벨 위주로 다른 2회(수, 금)는 덤벨 위주의 훈련으로 구성되어 웨이트 트레이닝의 각 동작에 신체가 자연스럽게 적응할 수 있도록 하였습니다.

주의사항

- 워밍웝, 스트레칭, 정리운동의 과정은 절대 생략해서는 안됩니다.

- 항상 가벼운 중량을 사용하여야 합니다.

- 1주일에 4회 웨이트 트레이닝(월, 화, 목, 금), 2회 유산소 운동(수, 토) 프로그램입니다.

1일은 휴식합니다.

- 초기 1개월간 실시합니다.

3.Aerobic Exercise(유산소운동)

숨이 차지 않으며 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동으로 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있다

운동을 심하게 하지 않으면서도 근육을 적당히 수축·이완시켜 최대의 효과를 거두려면 운동 강도, 운동 지속시간, 운동 빈도 등이 고려되어야 한다. 운동 강도는 최대운동능력의 40∼85％ 범위에서 처방한다. 일반적으로 건강한 성인은 60∼80％ 범위에서, 최대운동능력이 낮거나 운동을 처음 시작하는 사람은 40∼60％ 범위 내에서 운동을 시작하는 것이 좋다.

일반적으로 운동은 유산소 운동과 무산소 운동으로 구분이 된다.

두 종류의 큰 차이점으로는 유산소의 경우 산소로 인한 산화작용을 통해 에너지원을 얻는 것이고, 무산소의 경우 근육 내 글리코겐의 반응으로 생성되는 에너지를 이용한다는 점에 있다.

운동을 시작하고 몇분동안은 유,무산소 두 종류 동일하게 글리코겐 반응과 근육을 통해 에너지원공급이 진행된다.하지만 유산소운동이 길어지게 되면 운동으로 인해 산소공급이 지속되고 산화작용을 통해 지방조직에서 녹아나온 유리지방산(근육으로이동)이 에너지원으로 사용된다.

참고) 최소 20분~30분 정도가 적당하다고 보여진다.

무산소의 경우 산화작용이 이루어지지 않아서 지방이 녹아 배출되지 않는다.

체지방을 제거하는 효과는 미미하지만 근육작용을 통해 늘어난 근육량 때문에 기초대사량이 증가하게 된다.

유산소 운동을 하며 절대 간과해서는 안 될 중요한 사실이 있다. 우리가 일반적으로 하는 달리기는 고강도 운동군에 속하지 않는다는 점이다. 제대로 된 고강도 운동은 전문 운동선수들이 하는 인터벌 운동이나 스프린트 훈련 같은 것을 의미하지, 단순히 걷기에 비해 상대적으로 강도가 높은 달리기를 의미하는 것은 아니다.이런 점들에 비춰 본다면, 걷기든 달리기든 건강을 위해서라면 당장 신발 끈을 매고 밖으로 나가 꾸준히 운동을 실천하는 것만이 그 어떤 이론보다 소중하다고 할 수 있다고 보여집니다..

4.Diet(다이어트)

참고) 인체가 소비하는 칼로리의 90%는 근육이 사용

다이어트의 핵심은 살이 찌지 않는데 있다는 점이다.

기본은 식이조절과 운동이다. 그러나 무조건 굶는 다이어트를 실시할 경우 체내 필요한 영양분이 근육에서 빠져나가기 때문에 에너지를 소비하는 역할을 하는 근육이 손실되어 기초대사량이 줄어들고 결과적으로 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌게 된다. 기초대사량을 늘려 건강한 몸을 만들면 같은 음식을 먹어도 기초대사량이 낮은 사람보다 살이 덜 찌거나 에너지로 연소해 버릴 수 있다. 이를 위해서 운동이 필요한데 운동을 통한 다이어트는 근육을 늘리고 지방을 효과적으로 연소할 수 있게된다. 기초대사량에 비례해 운동후 “대사효과(운동후 회복기의 몇 시간동안 에너지의 소비량이 늘어나는것)”작용이 함께 일어납니다.

근력운동은 weight training시 중량을 이기기 위해 뼈가 Ca(칼슘)을 흡수하려 하여 골다공증에도 효과를 볼 수 있습니다.

같은 체중이라도 날씬해 보이는 사람이 있는데 체내 지방보다 근육량이 많은 이유 때문입니다.

*(체지방1kg, 근육1kg 부피 비교를 해보았을 때 밀도차이는 지방이 약30%정도 차지합니다)

여성의 경우 에스트로겐에 의해 근육발달이 저해되어 남성에 비해 발달이 절반정도 밖에 되지않기 때문에 근력운동과 유산소운동을 병행하며 기초대사량을 늘리는게 가장 중요합니다.

(여성분들이 기초대사량과 에너지소비량이 대체적으로 낮은이유입니다. 대개 11자복근을 꿈꾸지만 상당히 어렵다는 점..알고 가시면 되겠습니다. 아물론 불가능 하다는 것은 아닙니다.)

5. 부록

5-1. 취침전의 식사

“취침 전에는 소화에 부담이 적은 단백질 식품류(연두부,두유,계란반숙등)섭취”

체내의 성장이 이루어지는 시간은 수면 중이며, 물론 근육의 성장도 이때가 가장 활발합니다.

∙ 취침전 영양섭취

잠자리에 들어가는 시간, 우리 몸은 수면 중에서도 신진대사와 성장호르몬의 분비가 왕성하게 진행되고, 근성장이 활발해진다.

특히 취침 시에는 성장 호르몬의 분비가 왕성하므로, 체내의 성장이 이루어지는 시간은 수면중이며, 물론 근육의 성장도 이때가 가장 활발합니다.

수면 중에는 활동이 거의 없어 에너지의 소비가 적으므로 취침 전의 탄수화물이나 지방의 섭취는 잉여에너지로 전환되어 체내에 축적됩니다. 따라서 취침 전에는 소화에 부담이 적은 단백질 식품이 근육의 생성 및 성장 호르몬 활동에 많은 도움이 됩니다.

∙ 운동중의 영양섭취

운동 중에는 어떤 영양소를 섭취하는 것 보다는 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 운동중의 땀분비를 원활하게 도와줍니다. 또한 땀으로 인해 노폐물이 함께 배출되므로, 운동 중에는 수분을 충분히 섭취하시는게 좋습니다.

영양분을 섭취하면, 운동에 사용할 에너지를 영양소의 소화 흡수에 빼앗기게 되므로, 필요 하시면 극소량의 꿀, 쥬스 등을 물과 함께 섭취하셔도 좋습니다.

∙ 운동후의 영양섭취

운동을 하시면서 근육내에 글리코겐이 다량 사용되므로, 우리 인체는 탄수화물을 필요로 하게 됩니다.

따라서 운동 직후 30분 안에는 탄수화물을 섭취하여야 하며, 특히 웨이트 트레이닝 후 1~2시간 안에는 성장 호르몬의 분비가 활발하므로, 운동 후 1시간 안에는 반드시 단백질을 섭취하여 근육의 단백질 갈증을 해소해 주십시다!!

5-2. 운동과 영양섭취

운동에서 영양 및 식이요법은 매우 중요한 비중을 차지합니다.

“운동 반 음식 반”이라고 할 정도로 운동에서 영양의 중요성을 강조성을 띄고 있습니다.

운동을 시작하게 되면 자연스레 입맛이 좋아지고 식욕도 증가합니다.

신체기능이 활발해지고 운동으로 많은 양의 칼로리를 소비했기 때문에 더 많은 칼로리를 얻고자 하는 자연스런 반응입니다.하지만 이때 풍부한 영양섭취는 바람직한 일이지만 아무 음식이나 드셔서는 안됩니다.

각 목적에 맞는 좋은 근육을 만들고, 체지방을 최소화하는 일련의 과정이기 때문에 섭취시 많은 주의를 기울여야만 합니다.

제대로 된 영양섭취 없이는 근력의 성장도, 근육의 크기와 깎아낸 듯한 데피니션도 이뤄낼 수 없습니다..

기본적으로 주로 섭취해야 하는 영양소는 다음과 같습니다.

단순 탄수화물,최소한의 지방

복합 탄수화물,2리터 이상의 순수한 물

단백질,적정 양의 비타민, 미네랄, 섬유질

조금 더 상세한 영양소들입니다.

Protin.1 순수단백질 - 자연식품

복합단백질 - 아미노산,글루타민,bcaa

유청단백질 - WPI(흡수가 빠릅니다)

카제인 - WPH (흡수가느리기에 취침전에 드시면 좋습니다.)

Protion.2 식물성 - 두부,콩,두유,대두식품류

동물성 - 육류(소고기),어류[고등어(오메가3함유)이외 등등]

∙1일 단백질 권장섭취량

일반인의 경우 체중 1kg당 1g정도가 적당합니다

근육 만드는 경우 2g 가량

보디빌딩 및 상급자분들은 보통 3g이상 드신다고 합니다.

프로틴보충제 1스쿱에 약 23g정도의 단백질이 함유되어있다 보시면 됩니다.

∙몸에 좋은 식품이라 하여 한꺼번에 많이 드시는 것은 오히려 해로우니, 소량의 식사를 자주 하시는 방법이 적절합니다. 소화 흡수의 효율성 측면과 균형적인 영양섭취를 고려했을 때 다양한 식품을 조금씩 여러번 먹는 것이 훨씬 몸에 이로울 것이라 봅니다.

5-3.단백질,탄수화물 보충제

보충제는 운동의 목적과 현재 몸상태에 따라 선택하셔야 됩니다.

대표적 보충제의 종류로는 체중증가를 위해 탄수화물을 주원료로 한 “게이너”와 양질의 근육 형성을 위한 단백질의 함량이 많은 단백질 보충제(근육강화제),신진대사와 지방대사를 촉진시켜 체지방을 효과적으로 연소시킬 수 있도록 도와주는 체지방 연소제(fat Burn) 등이 있습니다.

1.근육강화제품

제품의 단백질 함량이 40%이상 되며, 주원료는 달걀단백질, 녹축유청단백질, 대두단백질로 구성되어있습니다.

2.체중증가제품

탄수화물은 인슐린분비를 일으켜 근육의 아미노산의 흡수와 단백질 합성을 촉진,근매스의 성장, 근지구력 발달 피로회복에 도움이되며, 식품위생법상 대부분 특수영양식품으로 분류됩니다.주원료는 포도당,과당,말토덱스트린,감자전분분말로 구성되어있습니다.

3.체지방 감량제품

Fat Burner(지방합성저해제)등이 있으며, 이러한 제품들은 체내 기전에 간접적으로 작용해 영양소의 체내 합성과 분비를 촉진시키는 작용을 합니다.

현재 제가 진행하고있는 4분할법입니다.!