1. 초고도 비만인 기준(체지방 40%이상)
일반적으로 평범하게 걸을때 발에 가해지는 하중은
자신의 체중의 1.5배 정도라더군요.
70킬로 성인 남자가 걸을때 발에 가해지는 하중은 대충 100킬로이고
달릴때는 그걸 넘겠죠.
시속 4로 걸을때 100이라면 시속 8로 조깅시는 200일테고 시속 12로 뛸때는 300이겠지요. 아마?
(물리를 배워본적 없는 문돌이입니다)
허나 근력운동은 사람이 끽해야 100-200 사이로 들게 되죠.
왠만치 운동을 한 사람도 데드나 스퀏을 200이상 드는 경우는 별로 본적이 없습니다.
프로가 아닌 아마추어 수준에서 80킬로 이상의 체중이 아닌 사람이라면 150도 드는 경우 보기 힘들더군요.
하물며 초고도비만의 다이어터라면야.
저 역시 120부터 다이어트를 하여 83까지 내렸다가 현재 85-90 정도 사이에서
체지방 퍼센테이지만 15-20(평범과 통통 수준에서 복근테만 살며시 보이는 수준) 사이로 관리하는 입장에서 보자면
제게 부상을 가져다 준건 100킬로 넘던 시절의 달리기나 줄넘기였지,
결코 웨이트 트레이닝이 아니었습니다.
(현재 고질적인 손목 부상은 대련에서 입은거였지요)
물론 웨이트가 부상을 낳기도 합니다.
무릎과 발끝이 따로 노는 스퀏.
거북등이 아닌 거북허리 데드리프트.
무리한 무게를 치다가 어깨가 뒤틀리는 벤치프레스.
충분히 코어에 힘을 주지 않아 뒤로 넘어가는 밀리터리 프레스.
근데 사실 이건 전부 무리하거나 잘 몰라서 입는 부상인거지
제대로 하면 부상을 입을 이유가 없거든요.
다게에 글을 보다보면
웨이트를 기피하는 경향이라고 해야하나?
혹은 초고도비만인에게 추천하는 운동에서 웨이트를 지양하는 댓글을 가끔 보긴 하는데
경험자 입장에서는 '오히려' 웨이트를 더 추천하고 싶습니다.
초고도비만의 유산소 운동은 수영이나 실내사이클같은걸 제외하고서는
무조건이라고 해도 될만치 부상이 따라옵니다.
최소한 아킬레스건염부터 시작해 좀 과하게 하면 연골의 이상까지.
그에 반해 웨이트트레이닝은 초고도비만일시
푸쉬업(저는 120킬로때 딱 5개 했습니다, 지금은 한손 30회),
가벼운 데드리프트(60킬로 정도로 시작했습니다, 제 체중도 버겁더군요. 지금은 180까지 칩니다)
빈봉 스퀏(풀스퀏을 위한 유연성 기르기부터 시작했습니다. 추가로 너무 살이 쪄서 완전히 쪼그려앉지도 못할 뱃살도 한몫했고요)
만으로도 몸이 부들부들 떨리더군요.
제대로 된 자세의 플랭크는 이때는 정말이지 눈이 풀릴 정도로 괴로웠고요.(그만큼 운동이 되었고요)
무엇보다 차후 어느정도 체지방이 관리가 된 후에
본격적인 무게 운동에 들어가기 위한 기본 몸을 만드는데도 큰 도움이 되고요.
자세 잡기나 유연성, 프리웨이트에 대한 감이라던가.
그리고 유산소를 할 수 없음으로 인해서 폐활량 늘리기도 쉽지 않은데
초고도비만은 저걸 수행함으로써도 생각보다 숨이 굉장히 많이 찹니다.
2. 유산소 운동이 근력성장에 필요한 이유를 느낀점
애초에 저는 강한 근력과 유연성, 그리고 어느정도 수준의 폐활량을 가진 격투기쪽 운동을 즐길만한 몸을 만드는게(정확히는 되돌아가는게)
목표였던지라 120부터 유산소를 했었고, 그 결과로 부상을 한 1년반 정도 달고 살았습니다만
체지방이 25% 정도 밑으로 내려오신 분들은 심박수가 180이상 올라가는 고강도 유산소를 추천합니다.(사실 무산소에 가깝다고 보지만)
특히 근력성장이 목표이신분들이라면.
사실 장시간 유산소 운동은 '단기적으로는' 근성장에 악영향을 끼치는게 맞지만
'장기적으로는' 오히려 낫다고 봅니다.
소근육만 키우고 체질적으로 열량 흡수가 잘 안되시는 분들 중에 그저 마른 몸에 데피만 조금 내어
장골 쪽 근육 보이는데 복근테만 살짝 보이거나
혹은 그러면서 광배쪽의 역삼각 모양도 없이 복근이 나오면서 자기는 몸 멋지게 만들었다고 근력운동에 대해
어느정도 안다고 자부하는... 경우라면 뒤로 가시면 됩니다만.
진짜 제대로 덩치 키워서 축구 선수 호날두의 멋진 몸매나 배우 마동석씨의 우람한? 몸이 목표이신 분이라면
누구나 스퀏을 한번 오지게 해본 경험이 있을테고
그 중 유산소를 멀리하신 분이라면 100중 100이 근력은 분명 남는데 호흡이 딸려서
더 이상 운동을 수행하지 못하신 분들, 있으실 겁니다.
(저도 아킬레스건염 부상으로 어쩔 수 없이 근력에만 치중할때 많이 겪었고 이때가 꽤 심한 정체기였습니다)
저 같은 경우 휴식기 분당 심박수가 70을 넘어갈때, 정말 괴로웠습니다.
고알엠이든 저알엠이든 근력은 남는데 호흡을 하다 심장이 터질거 같아서 못하겠더군요.
위에 적었지만 초고도비만분들은 근력을 하면서도 심폐지구력을 늘릴 수 있고
실제로 그게 '가능은 하지만'
'장기적으로 보자면' 그냥 초고강도 유산소나 인터벌트레이닝으로 잠시 잠깐, 간간히 단련시킴으로
그냥 근력운동때 호흡을 충분히 여유있게 할 수 있는 몸을 만드는게 더 낫습니다.
개인적으로는 심박수가 55회까지 떨어진 뒤로 슈퍼스퀏도 무리 없이 수행할 수 있더군요. 호흡 면에서는 말이죠.
그리고 트레이너들과 상담을 해보면
거의 늘 30분 정도의 '고강도' 러닝을 추천하더군요.
그 이상은 단기적으로 오는 근손실이 커지고
30분 정도의 시간이라면 근손실보다는 심폐지구력으로 인한 장기적 이득이 더 크다고.
수행능력이야 '키' 와 '체중' 그리고 '도로의 상태'와 '당일 바람과 온도 습도' 등에 영향이 크겠지만
177에 85킬로때의 제 기준으로는
2킬로 7분, 30분에 7킬로 이상 정도까진 소화 가능하더군요.
2킬로까지는 몰라도 저보다 가벼우신 분들이라면 30분간 8-9킬로도 가능하지 않을까 싶습니다.
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