몇년간 건강이 걱정되서 종합 비타민을 먹었는데
어떤 다큐를 보니 종합 비타민이 건강에 별 도움 안 되고 오히려 악화시킬 수도 있다고 하더군요
수용성 비타민같은 건 과다하면 소변으로 다 배출되지만 지용성 비타민 등은 수용성처럼 배출이 잘 안 되는데...
종합 비타민 먹고 거기에 또 식사를 해버리면 영양분이 과다하게 축적되서 안 좋고
또 인공적으로 생성된 비타민은 자연 식품에서 섭취하는 비타민과 좀 작용하는 방식이 달라서 뭐 그렇다네요.
그래서 1일 권장 영양분을 종합 비타민없이 섭취하려면 어떻게 해야되나 직접 외국 사이트 구글링해가며 찾아봤습니다
(네이버로 국내 사이트 검색하려니 쓸데없는 블로그가 너무 많이 떠서 포기하고 외국 사이트로 조사했어요)
브로콜리 (생으로 먹거나 살짝 데침) 100g. (작은 브로콜리 12-13 송이 정도 됩니다)
흰 버섯 (살짝 프라이팬에 볶음) 20g. (작은 버섯 한송이 정도)
토마토 (그냥 씻어서 바로) 123g. (중간 사이즈 토마토 한개)
당근 (생으로 먹거나 살짝 데침) 20g. (얇게 3 토막)
구운 닭가슴살 100g (두툼한 조각으로 5-6조각)
삶은 달걀 100g (시중의 일반 달걀로 2개. 영양분 섭취를 위해 노른자까지 먹습니다. 하루 2개까지는 콜레스테롤 걱정 안 해도 됩니다)
강낭콩 통조림 (검은콩, 렌틸콩으로 대체 가능) 20g (콩14-15개 정도)
무지방 우유 245g으로 5번.. (일반 컵으로 검지 한마디 정도 남게 다 채우고 5컵 먹으면 됨)
아몬드 12g (아몬드 낱개로 11-12개 정도)
해바라기씨 30g (일반컵으로 3분의 1 정도)
섬유질이 높은 통밀 시리얼 30g (일반컵으로 3분의 1 정도)
@사진상의 시리얼은 북미에서 파는 것 중 섬유질이 제일 높은 켈로그 all bran buds 시리얼
총 칼로리: 1182 kcal
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이렇게구요. 자취하면서 귀차니즘에 쩌는 저이지만 일주일 동안 해본 결과 삶은 달걀 껍질 까는 것 빼곤 별로 준비하는 게 힘들지는 않았네요
아침은 저 사진 속에서 시리얼과 우유1.5컵, 점심이나 저녁 중 한번을 사진 속의 남은 음식 다 먹고
(이렇게 되면 이미 일일 영양분은 충족합니다)
나머지 한끼는 아무거나 사먹습니다
뷔페에서 작정하고 먹는 게 아닌 이상 한끼정도는 뭘 사먹어도 다 일일 권장량 수치 안으로 들어오는 것 같습니다
이거는 60kg에 근육량 유지를 목표중인 남자 기준이고
여성분들은 철분만 제외하고 남자보다 권장 수치량이 적어서 저것보다 적게 드셔도 되는데 문제는 철분을 남자보다 10mg 더 드셔야 되거든요
철분 함유량이 높은 식품 중에 철분 10mg을 자취생이 해먹을만한 것으론..
대합 64g (48 kcal)
맛살 91g (101 kcal)
김 35g (102 kcal)
참깨 63g (358 kcal)
....
삼겹살 625g (2175 kcal -_-;;;;)
이렇게 되네요. 아래는 참고표입니다. 관심없는 분들은 스킵~~
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<일일 영양분 권장 섭취량>
비타민b7 (비오틴) 30 mcg
칼슘) 1000 mg 이상 2500 mg 이하
*콜린) 남-550 mg, 여-425 mg / 3500 mg 이하
*크롬) 남-35 mcg, 여-25 mcg
구리) 900 mcg 이상 10000 mcg 이하
*불소) 남-4 mg, 여-3 mg / 10 mg 이하
엽산) 400 mcg 이상 1000 mcg 이하
요오드) 150 mcg 이상 1100 mcg 이하
*철분) 남-8 mg, 여-18 mg / 45 mg 이하
*마그네슘) 남-400 mg, 여-310 mg
*망간) 남-2.3 mg, 여-1.8 mg / 11 mg 이하
몰리브덴) 45 mcg 이상 2000 mcg 이하
*니아신) 남-16 mg, 여-14 mg / 35 mg 이하
비타민b5 (판토텐산) 5 mg
인) 700 mg 이상 4000 mg 이하
칼륨) 2000 mg
*비타민b2 (리보플라빈) 남-1.3 mg, 여-1.1 mg
셀레늄) 55 mcg 이상 400 mcg 이하
나트륨) 500 mg 이상 2300 mg 이하
*비타민b1 (티아민) 남-1.2 mg, 여-1.1mg
*비타민a) 남-900 mcg, 여-700 mcg / 3000 mcg 이하
비타민b6 (피리독신) 1.3 mg
비타민b12) 2.4 mcg
*비타민c) 남-90 mg, 여-75 mg / 2000 mg 이하
비타민d) 15 mcg 이상 50 mcg 이하
비타민e) 15 mg 이상 1000 mg 이하
*비타민k) 남-120 mcg, 여-90 mcg
*아연) 남-11 mg, 여-8 mg / 40 mg 이하
섬유질) 25 g
단백질)
운동 안 하는 일반인 - 체중 1kg당 0.8g
근육 유지 중인 운동인 - 체중 1kg당 1.5g
근육 증대를 목표 중인 운동인 - 체중 1kg당 1.8g
@ 사진은 근육 유지를 목표로 하는 60kg 남자 기준
<1일 권장 칼로리 계산 공식>
표준체중: (자신의 키 - 100) x 0.9
활동이 거의 없는 환자: 표준체중 x 25 = 권장 칼로리
대부분 앉아서 보내는 직장인: 표준체중 x 30 = 권장 칼로리
비교적 활동성이 많은 직업, 전업주부 포함: 표준체중 x 35 = 권장 칼로리
완전 운동 매니아: 표준체중 x 40 = 권장 칼로리
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