가끔 운동 글을 올리는 30중반 오징남입니다..

 

4월~11월까지 집앞 학교 운동장에서 운동하여 90 -> 75로 감량 후 헬스장을 등록하여 2개월째 운동중이며,

(현재는 체중감량이 아닌 체력향상&근육량을 늘 일 목적으로 운동하고 있습니다.)

 

한달 반 이전 부터는 현재 아래와 같은 스케줄로 매일(일요일 제외) 전신 운동을 하고 있습니다.(소요시간 2시간)

 

순	운동명칭	운동부위	구분	횟수
				셋트당 횟수	SET	총 횟수
1	트레드밀	웜업	전신	1	1	1
2	스트레칭	부상방지	관절	1	1	1
3	풀업/친업	어께/등	상체	4+3	4	20
4	플랭크	코어(등/복근)	상체	1	4	4
5	레그레이즈	하복근	상체	20	4	80
6	윗몸일으키기	상복근	상체	20	4	80
7	백익스텐션	등	상체	20	4	80
8	사이드 벤드	내/외복사근(옆구리)	상체	20	4	80
9	벤치프레스(플랫)	가슴	상체	15	4	60
10	스쿼트	허벅지/엉덩이	하체	20	4	80
11	벤치프레스(인클라인)	가슴	상체	15	4	60
12	데드리프트	허리/엉덩이/어께	전신	20	4	80
14	숄더프레스	어께/이두	상체	20	4	80
16	체스트프레스	어께/삼두	상체	20	4	80
18	렛풀다운	어께/이두/할배	상체	20	4	80
20	힙어덕션	허벅지 안쪽	하체	20	4	80
17	덤벨 이두	이두박근	상체	20	4	80
18	덤벨 어께	어께	상체	20	4	80
19	바벨로우	어께	상체	20	4	80
20	트레드밀	쿨다운(체지방감소)	전신	1	1	1
21	스트레칭	마무리	전신	1	1	1

 

매일 이렇게 운동을 하니 운동 효율도 오르지 않고 중량도 오르지 않네요..

 

하여 2분할 운동으로 분리하여 더 고강도로 집중하여 하려고 아래와 같이 표를 작성해 보았는데요.

 

왼쪽은 인터넷에서 대략적으로 검색되는 2분할 운동이며, 오른쪽은 제 운동 패턴을 맞춰서 구성을 해보았습니다.

 

인터넷 2분할 운동			맞춤 2분할 운동
구분	종류		구분	종류(변경	셋트당횟수	셋트	비고
1일(월) (상체)	플랫벤치		1일 (상체)	풀업/친업	최대한	3~5
	렛풀다운			플랫벤치	15~20	3~5
	시티드 케이블로우			렛풀다운	15~20	3~5
	숄더프레스			시티드 케이블로우	15~20	3~5
	덤벨컬			숄더프레스	15~20	3~5
	라잉 트라이셉스 익스텐션			덤벨컬	15~20	3~5
	리스트 컬			라잉 트라이셉스 익스텐션	15~20	3~5	딥스로 대체
2일(화) (하체)	스쿼트			리스트 컬	15~20	3~5
	데드리프트		2일 (하체)	스쿼트	15~20	3~5	맨몸 200~300회
	레그익스텐션			데드리프트	15~20	3~5
	라잉 레그컬			레그익스텐션	15~20	3~5
	레그 레이즈			라잉 레그컬	15~20	3~5
	싯업			힙 어덕션	15~20	3~5	추가
	러닝 머신			러닝 머신	20~30분	1
3일(수)	휴식		3일 (상체)	풀업/친업	최대한	3~5
4일(목) (상체)	플랫벤치			플랫벤치	15~20	3~5
	인클라인 벤치			인클라인 벤치	15~20	3~5
	디클라인 벤치			디클라인 벤치	15~20	3~5
	버터플라이			버터플라이	15~20	3~5
	쉬러그			쉬러그	15~20	3~5
	프론트 레터렐레이즈			프론트 레터렐레이즈	15~20	3~5
	스텐딩 바벨컬			스텐딩 바벨컬	15~20	3~5
	트라이셉스 프레스 다운			트라이셉스 프레스 다운	15~20	3~5
	리스트 컬			리스트 컬	15~20	3~5
5일(금) (하체)	레그프레스		4일 (하체)	레그프레스	15~20	3~5
	스쿼트			데드리프트	15~20	3~5
	레그 익스텐션			레그 익스텐션	15~20	3~5
	라잉 레그컬			라잉 레그컬	15~20	3~5
	레그 레이즈			힙 어덕션	15~20	3~5	추가
	싯업			러닝 머신	20~30분	1
	러닝 머신		매일	플랭크	1분~2분	3~5	매일 웜업 및 스트레칭 후
6일(토)	휴식			레그레이즈	15~20	3~5
7일(일)	휴식			싯업(레그레이즈 휴식간)	15~20	3~5
				사이드밴드	15~20	3~5
			일요일	휴식

 

 

오른쪽과 같이 운동을 한다고 하였을 때(최대 중량으로), 운동 순서라던지, 아니면 이 운동 대신 다른 운동이 좋겠다.. 아니면 횟수를 더 넣으면 좋겠다

 

근육을 키울거면 대근육 위주로 조진(근매스 증가?) 후 근매스(데피니션 ?) 으로 운동하는 방법에 대한 조언이라던지..

 

등의 조언을 해주시면 대단히 감사하겠습니다.

 

*스쿼트는 무릎 관절이 썩 좋지 않아서 맨몸&횟수로 허벅지를 조지기로 하였습니다..

 

 

모두들 건강한 다이어트 하세요~ ^^