안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
본 글은 아래 포스팅의 일부를 정리한 글입니다.
[운동과 식이요법] 운동이 다이어트에 얼마나 도움이 될까?
[운동과 식이요법] 운동이 다이어트에 얼마나 도움이 될까? 요약 정리편
[운동과 식이요법] 다이어트를 위해서 운동 후 아무것도 안먹는 것이 좋을까?
참고하여 주시기 바랍니다.
식이요법과 운동 사이에 고민하시는 분들 많으시죠.
다이어트 하시는 분들의 많은 고민 중 하나 일 것입니다.
결론적으로 말하자면 식이요법이 효과도 뛰어나고 운동에 비해 더 쉽습니다.
물론 음식 조절이 힘드신 분들도 많으시겠지만 운동과 비교하자면 그렇다는 이야기입니다...^^
다시 말하자면 다이어트를 하기 위해 정말 힘들게 운동을 해봐야 기대하는 만큼 지방을 태우지 못합니다.
그럼 운동을 통한 지방의 소비량이 얼마나 되는지 알아보겠습니다.
http://www.marathon.pe.kr/pds/cal_cal.html
몸무게 70kg 정도인 사람이 조깅으로 1시간 정도 달리기를 하더라도 겨우 900kcal 정도의 열량을 소비합니다.
물론 더 빠르게 달리거나 더 오랫동안 달리게 되면 열량의 소비는 더 크겠지만 일반적으로 다이어트를 목적으로 운동하시는 분들은 아마 이정도를 기준으로 운동하시리라 생각됩니다.
그러면 1시간 열심히 달리기를 하여서 900kcal를 소비하였다면 과연 얼마나 다이어트에 도움이 될까요?
영양학에서 지방은 1g 당 9kcal의 열량, 탄수화물과 단백질은 1g 당 4kcal의 열량을 가지고 있는 것으로 계산합니다.
예로서 우리가 즐겨 먹는 햄버거(빅맥)를 가지고 확인해 보겠습니다.(국내 식품 영양 정보는 이상해서 미국 맥도날드의 영양 정보로 확인해보겠습니다.)
빅맥은 탄수화물 8g, 지방 12g, 단백질 26g으로 구성되어 있습니다.
그러면 총 칼로리는 단백질(24g * 4kcal) + 지방(27g * 9kcal) + 탄수화물(47g * 4kcal) = 96kcal + 243kcal + 188kcal = 527kcal 입니다.(계산이 조금 틀리지만 오차 범위로 생각하시면 될 것 같습니다.)
한가지 더 참고로 말씀드리면 지방은 일반 지방, 포화 지방, 트랜스 지방으로 세분화 되는데 포화 지방과 트랜스 지방은 별도로 표기 하더라도 일반 지방의 양에 포함 되어 있습니다. 마찬가지로 탄수화물도 별도로 당(Sugars)을 표기 하지만 역시 탄수화물의 양에 포함 되어 있습니다.
자리에 앉아서 몇 분동안 간단히 빅맥을 한 개 먹게 되면 총 530kcal 정도를 섭취하게 됩니다. 그런데 달리기를 한 시간 정도 해야 겨우 900kcal정도를 소비합니다.
이 정도면 적당하다고 생각하실 수도 있습니다만 한 가지 더 생각해 보아야 할 문제가 있습니다.
우리 몸의 탄수화물은 주 에너지원이고 단백질은 근골격계의 구성 성분이니 반드시 보충해 주어야 합니다.
근육을 키우기 위해서는 단백질을 더욱 많이 섭취할 필요가 있습니다.
다이어트를 한다는 것은 근육은 키우고 지방은 줄인다는 것이 기본입니다.
우리가 달리기를 1시간 동안 열심히 해서 900kcal를 소비했다고 할 때 이 중 지방의 양은 얼마나 될까요?
운동 중 운동 강도가 약할수록, 운동 시간이 길수록 탄수화물 보다 지방의 소비가 커집니다.
이 내용 때문에 운동을 약하게 해야 지방의 소비가 늘어 좋은 것이라고 오해할 수 있는데 운동을 약하게 하면 지방대 탄수화물의 비가 커지기는 하지만 칼로리 소모 자체는 적어서 그다지 효과적이지 못합니다.
일반적으로 중강도 운동(VO2max 50% 정도, 옆사람과 가벼운 대화가 가능한 조깅 수준)을 할 때 지방의 소비가 가장 많습니다.
파워운동생리학 8판 그림 4.12 일반인이 다양한 운동강도에서 사용하는 지방대사 비율
또한 중강도 운동(VO2max 50% 정도)에서 지방의 대 탄수화물 소모 비율은 50%가 되지 않습니다.
파워운동생리학 8판 그림 4.11 지방과 탄수화물의 에너지 비율
간단히 계산하기 위해 지방과 탄수화물을 5:5로 소모했다고 가정하여 한 시간 달리기를 하여 900kcal를 소모했을 때 소모한 지방의 양을 계산해 보겠습니다.
450kcal를 지방의 열량 9kcal로 나누게 되면 50g입니다.
즉, 한 시간 동안 열심히 달리기를 하여 소모한 지방의 양은 예상보다 너무나 적은 겨우 50g입니다.
빅맥 하나의 지방의 양은 27g이니 몇 가지 상황을 들어 확인해 보겠습니다.
1. 빅맥을 먹고 운동하는 경우(지방 +27 - 50)
2. 빅맥을 먹지 않고 운동하는 경우(지방 -50)
3. 빅맥을 먹지 않고 운동하지 않는 경우(지방 +0)
3의 놀면서 아무 것도 하지 않는 경우에 비해 1의 빅맥을 먹고 한 시간 열심히 운동해 봐야 겨우 23g의 지방 감량 효과가 있을 뿐입니다.
운동을 열심히 하더라도 먹는 것을 줄이지 못하면 다이어트에 크게 효과가 없다는 이야기가 됩니다.
결국 다이어트는 식이요법이 7, 운동이 3이라고 이야기 하더라도 별다른 반박을 할 수 없습니다.
하지만 운동은 우리의 몸을 변화 시킵니다.
운동을 하면 할수록 운동을 오랫동안 할 수 있도록 주 에너지원인 탄수화물 저장 능력이 커지며, 운동을 할 때 탄수화물의 소비보다 지방의 소비가 많아지도록 체질이 변하게 됩니다.
더불어 근육이 커지며 힘도 강해지고 자신이 원하는 바에 따라 체형의 변화도 생길 것입니다.
물론 당연히 체내 지방의 양은 긴 시간동안 조금씩 줄어 자신에게 적당한 양으로 조절 될 것입니다.
반면 운동 보다 식이요법을 위주로 다이어트를 하게 되면 아마 평생 먹는 것에 대한 부담을 안고 가야 할지도 모릅니다.
선택은 각자의 몫이지만 어느 것이 더 좋은 방법이라는 것은 모두 잘 아시리라 생각합니다.
감사합니다.
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