9일차 운동 고강도 근력운동입니다. 기본적인 운동을 이용해서 강도를 고강도로 구성해봤습니다.
이 운동은 집에서 누구나 따라 할 수 있게 짜여지는 운동입니다.
운동전에 밑의 사진분은 헬스마니아에서 퍼온사진 입니다. 이분은 말씀에 의하면...
4년전 푸샵,턱걸이만 했을떄의 몸입니다. 복근은 윗몸일으키기만 했구요..
웨이트? 웨자도 몰랐습니다. 벤치프레스도 몰랐구요. 근데 맨몸운동 하나는 잘했습니다
푸샵 정자세로 60개, 턱걸이 무반동 25개까지 했던 시절입니다
턱걸이는 배치기하면 30개 이상 넘겼구요..
맨몸운동 2년정도 열심히 했을떄 이러한 결과가 나왔습니다
보충제? 안먹었습니다...솔직히 몰라서 못먹었습니다
대학가려고 진짜 집념 하나로 무식하게 운동했던 시절입니다
사람마다 체형이 다르고 성장 속도도 틀리지만..
저랑 같이운동 했던 친구들 모두 저보다 몸이 좋거나 비슷했습니다.
요즘 대부분 3대운동이 테스토스테론을 분비한다고 해서.. 초보때부터 3대운동만 고집하고
파고드는 사람들을 보게됩니다.
맞는말이긴 합니다
3대운동이 호르몬 분비 및 다관절 운동이기떄문에 벌크에 적합하죠
하지만 올바르지 않은 자세와 예를들면 스쿼트를 빈봉으로 3~4세트 하고 끝내면 과연 그게 호르몬 분비와 근발달에 도움이 될까요..?
절대 안된다고 봅니다.
저는 초보자에겐 3대운동보다 앞장 서야한다고 생각되는게 맨몸운동입니다.
푸샵과 턱걸이. 이 2개만 제대로 똑바로 할줄 알아도 어느정도 틀이잡히고, 그다음 3대운동을 실시하면 중량은 물론 근력이 있는상태이기 떄문에 3대운동도 매우 쉬워지게 됩니다.
초보자에겐 푸샵,턱걸이, 그리고 하체의 필요성이 있으니 런지 이 3가지만 제대로 할줄 알게 된다면 철봉과 평행봉이 우습게 보이는 순간부터 3대운동도 쉬워지는겁니다
[출처] 맨몸운동만해도 이정도까지 나올수있습니다..그이상 나옵니다.. (헬스마니아 몸짱 클럽/헬스보충제 공구/다이어트/초보운동법) |작성자 브렌치오
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맨몸운동으로 이렇게까지 하신 분이 있군요. 대단한 것 같습니다. 여러 사람들의 말에 의하면 무조건 이렇게 된다는 것은 아닙니다. 이분이 신체 발달능력이 유달리 뛰어난 것일 수도 있구요. 제 생각도 맨몸운동으로 저분만큼은 될 수는 없더라도 어느정도는 발달가능성이 충분히 있다는 증거일 수 있습니다.
※ 제가 짜드리는 운동은 하루에 한번만 하시면 됩니다. 오후, 저녁에 하시는 걸 권장합니다.
단, 운동을 시작하시면 운동이 끝나실 때까지 쉬는 시간을 최소화 하세요.
30초 이하로 쉬는 걸 권장하고 할 수 있으시면 쉬지 않고 모든 운동을 끝내고 휴식을 취하시고
운동이 끝난 뒤에 가벼운 유산소 운동을 병행해주셔도 상관없습니다.
스트레칭 영상은 이제 생략하겠습니다. 보고 하시고 싶은 분들은 이전의 운동을 참고하시면 됩니다.
워밍업입니다.
오늘 워밍업은 점핑잭 30회, 버피 10회입니다.
그 외에 몸에 열이 살짝 날 수 있게 줄넘기같은 것을 해주셔도 좋습니다.
운동 자세 정보 -> 클릭
9일차 푸쉬업, 싯업, 스쿼트(라운드 당 휴식 3분)
L3 | L2 | L1 |
5 Rounds | 5 Rounds | 3 Rounds |
20 푸쉬업 | 15 푸쉬업 | 10 푸쉬업 |
40 싯업 | 25 싯업 | 20 싯업 |
50 스쿼트 | 35 스쿼트 | 30 스쿼트 |
9일차 운동 3단계입니다.
L3는 일반남성분들, 운동을 원래 하셨던 분들, 도전하시고 싶은 분들
L2는 운동경력이 있으신 여성분들, 초보남성분들, 기초근력을 키우는 남성분들
L1은 운동을 처음 시작하시는 분들, 체중이 조금 있으신분들 이런분들에게 권장합니다.
※ 푸쉬업이나 싯업 라운드가 넘어갈 수록 자세가 조금 무너져도 괜찮습니다.
운동방법
L3로 예를 들면 20개의 푸쉬업을 하고 바로 이어서 40개 싯업 그리고 50개의 스쿼트 다 끝내시면 1라운드가 끝이 납니다. 1라운드가 끝이나면 3분간 휴식을 하시고 바로 이어서 2라운드를 시작하시면 됩니다. 이렇게 5라운드를 모두 해내시면 됩니다.
푸쉬업같은 경우에 하다가 더 안되실 경우에는 무릎을 꿇고라도 하시면 되고 아니면 1개하고 쓰러지시고 또 1개하고 쓰러지셔도 됩니다. 진짜 힘드시면 벽에 대고라도 하시면 됩니다.
빨리 끝낼 수록 운동의 효율성은 올라갑니다.
L2를 1라운드만 해보았습니다. 이런식으로 1라운드가 끝나시면 3분 휴식 뒤 나머지 4라운드를 하시면 됩니다.
오늘운동의 효과
푸쉬업 : 가슴, 어깨, 팔 근력운동
싯업 : 복근 근력운동
스쿼트 : 허벅지 전체, 엉덩이(둔근) 근육운동
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하루에 푸쉬업 1개라도 하는 것이 안하는 것보다 10배는 낫습니다.
운동함에 있어서 꾸준함 보다 좋은 것은 없습니다.
오래뛰는 사람이 이기지 빨리만 뛴다고 해서 좋을 것은 없습니다.
다이어트는 마라톤이지 단거리로 뛰면 요요밖에 안옵니다.
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