줄자를 가져옵니다.
줄자가 없으면 잘 휘어지는 고무자도 상관없지만
이따 애로사항이 꽃피니 어머니 바느질 바구니를 뒤져서 꼭 찾아 옵니다.
손목을 잽니다. 지방과 근육을 피해서 뼈와 인대 피부밖에 없는 부분을 재야 하는 걸로 알고 있습니다.
거기에 6.5를 곱합니다.
그게 당신의 "약물 없이 달성할 수 있는" 최대 가슴 사이즈입니다.
그것의 85%가 엉덩이
70%가 허리
53%가 허벅지
37%가 목
36%가 팔
34%가 종아리
29%가 전완의 최대 사이즈라고 합니다.
계산해보니 저는 (단위는 cm)
가슴 104
엉덩이 88.4
허리 72.8
허벅지 55.12
목 38.48
팔 37.44
종아리 35.36
전완 30.16
이 최대치라고 하네요.
그럼 이제 엄마 줄자 훔쳐와서 제 지금 상태를 잽니다 (남탕이라 살색은 자체검열합니다)
가슴 89
엉덩이 92 (...)
허리 83
허벅지 54
목 39
팔 30
종아리 36
전완 27
가 나옵니다.
최대 한계치 대비 몇 %인지 대략 계산해봅니다.
가슴 85%
엉덩이 104% (...)
허리 114% (............)
허벅지 97%
목 101% ?!?!
팔 80%
종아리 101%
전완 89%
의 달성률을 보이는 것으로 나왔습니다.
엉덩이는 풀스쾃 + 컨벤데드의 위력입니다.
양복 입으면 엉덩이만 뽈록 튀어나와서 오리궁뎅이가 되어 핏은 예전에 멸망했습니다.
그나마 동글 탄력있게 올라붙었다는 데 위안을 얻습니다.
근데...막상 사진으로 찍어보니 그냥 저냥 눈갱이네요. 잘난척해서 죄송합니다. 운동 더 열심히 하겠습니다.
허리는 벌크업을 가장한 살크업,
더 정확히는 귀찮고 무릎 아파서 게을리 한 유산소의 결과물입니다 -_-
시작시 유산소 5분, 끝나고 20분, 그것도 끝나고 20분은 철저한 최대심박수 인터벌로 때려야겠습니다.
허벅지 97%는 물론 풀스쾃과 컨벤데드로 조진 내전, 대퇴사두와 대퇴이두겠지만
고립운동으로 틈틈이 해 준 레그 익스텐션과 레그 컬이 큰 역할을 한 것 같습니다. 이건 그대로 유지.
목 101%는...제가 뇌와 입을 쓰는 직업인이다 보니...용불용설...쓰는 것만 발달...커져...두뇌와 입은 머리에...대두...그걸 받치고 있으려면...ㅠ.ㅜ
팔 80%가 제 트레이닝의 특징을 고대로 나타내고 있네요.
저는 팔 운동 안 합니다. 삼두와 이두는 대흉근과 광배근 조지다보면 알아서 조져지겠지 했습니다.
특히 7년 전에 이두 레터럴 컬 하다가 능형근을 다친 적이 있어서 더 안 합니다.
역시 그러다보니!! 발달이 가장 더딥니다.
이젠 해줘야겠습니다. 이두와 삼두를 추가합니다.
종아리 101%는 아마 운동을 전혀 안 하던 시절에도 샤워 전에 100번씩 해줬던 맨몸 카프 레이즈의 덕 같네요.
맨몸 카프 레이즈를 20회씩 5세트 하다보면 대퇴이두까지 조질 수 있고
어렸을적 멋모르고 불균형한 운동을 해서 보이는 것만 좋아하다가 과도 발달한 대퇴사두 때문에 박살난 무릎을 안 아프게 하려면
대퇴이두 단련으로 균형을 맞춰줘야 하다보니 가장 간편한 운동 카프 레이즈를 꾸준히 했고 그 결과가 반영된 것 같네요.
전완 89%는 그냥...평범합니다. 별 다를 거 없군요.
자, 그럼 이제 운동 계획을 구체적으로 짜 봅니다.
100% 달성(?)을 넘은 엉덩이, 허리, 목, 종아리는 일단 잠시 쉬어 줍니다. 다른 운동 하면서 자연스럽게 발달하게 놔둬도 됩니다.
다만 허리 114%는 근육일리가 없는 게 거울로 보이므로 -_- 운동 전 5분 유산소와, 운동 후 20분 최대심박수 인터벌 유산소를 첨가합니다.
그 다음 유일한 90%대 달성률의 허벅지입니다.
하던 대로 스쾃과 컨벤데드를 루틴에 집어 넣습니다. 이건 바꿀 게 없구요.
다음 80%들을 챙깁니다.
가슴을 위해서 플랫 벤치프레스 이외에 시티드 머신 플라이와 스탠딩 케이블 플라이를 집어넣습니다. 도장에 딥 머신이 없어서...
등도 가슴 둘레의 일부이므로 컨벤데드 이외에 시티드 로우와 풀업, 바벨로우를 집어넣지요.
전완을 위해서는 각종 컬이 있으니 그걸 넣읍시다. 리스트 컬과 리버스 리스트 컬이 대표적이네요. 악력 운동 겸 파머스 워크를 넣어줍니다.
팔이 이제 문제인데, 이두를 위한 프리처 컬, 헤머 컬, 컨센트레이션 컬,
삼두를 위한 스탠딩 트라이셉스 익스텐션, 오버 헤드 케이블 트라이셉스 익스텐션이 있습니다.
자, 그럼 이제 선정한 운동들을 다중 관절 대근육 운동과 고립 관절 소근육 운동으로 나눠 봅니다.
| 부위/종류 | 다중 관절 대근육 | 고립 관절 소근육 |
| 전신 | 스쾃 | |
| 컨벤데드 | ||
| 파머스 워크 | ||
| 가슴 | 벤치프레스 | 시티드 머신 플라이/스탠딩 케이블 플라이 |
| 등 | 풀업 | 시티드 로우 |
| 바벨 로우 | ||
| 전완 | 리스트 컬 / 리버스 리스트 컬 | |
| 이두 | 프리처 컬/해머 컬/컨센트레이션 컬 | |
| 삼두 | 스탠딩 트라이셉스 익스텐션 오버헤드 케이블 익스텐션 |
전완, 이두, 삼두야 원래 소근육운동이고
전신이 소근육일리는 없고 ㅎㅎㅎ
자, 이제 운동 날짜를 잡아 봅니다.
월요일은 저녁에 운동할 만 하군요. 땁니다.
화요일은 일만 하고 운동은 쉴래요. 저 이래뵈도 초중보-_-입니다. 나름 하드하게 할 줄 안다고 착각하고 있다구욧!
수요일은 제가 대놓고 쉬는 날입니다. 친구들한테 나 수요일에 쉬니까 화요일에 한 잔 하자 그러면 한 잔 분량의 피를 흘리게 만들걸요.
그러니 수요일도 찍어 둡니다.
그러니 당연히 목요일은 쉽니다라고 써놓고 일하러 갑니다.
금요일은 쉬고 싶습니다 라고 써놓고 일하러 갑니다. ㅠ.ㅠ
토요일은 다행히 저녁에 운동할 만 하군요. 땁니다.
일요일은 내가 짜파게티 요리사!!가 아니라 아들과 함께 하는 행복한 시간 ♡ 어디 감히 썩어 문드러질 몸 따위에 바칠 시간이 있겠냐보냐!!
이렇게 월수토라는 어찌 보면 참 괜찮은 날짜 간격을 땄습니다.
그럼 주3회군요!
전신을 조질 수 있는 전신 3대 운동을 각 요일에 먼저 배치해 보겠습니다.
수요일은 종일 쉬는 날이므로 가장 하드하게 조져야 할 스쾃을 넣지요.
월 : 컨벤데드
수 : 스쾃
토 : 파머스 워크 (아니면 샌드백 베어허그 워크도. 도장에 불가리안 백이 있더라구요)
그리고 가슴과 등을 자극하지만 대근육 못지않은 3대 운동인 벤치프레스, 풀업, 바벨로우를 배치해야 하는데
풀업과 바벨로우는 타격 지점이 같으므로 수요일과 토요일에 넣습니다. 월요일에 넣으면 앞뒤로 휴식이 너무 없어서 안 돼요.
월 : 컨벤데드, 벤치프레스
수 : 스쾃, 풀업
토 : 파머스 워크, 바벨 로우
그리고 시티드 머신 플라이와 스탠딩 케이블 플라이는 가슴 조지는 날에 확실히 조지게 월요일로.
마찬가지 개념으로 시티드 로우는 등 조지는 날에 같이 가버렷!!
월 : 컨벤데드, 벤치프레스, 시티드 머신 플라이, 스탠딩 케이블 플라이
수 : 스쾃, 풀업, 시티드 로우
토 : 파머스 워크, 바벨 로우
토요일이 허전합니다. 이두를 넣지요.
삼두는 어디로 가면 좋을까요? 월요일은 이미 만땅이니 수요일로 가야겠습니다.
전완은요? 가장 운동 수가 적은 월요일에 때려 넣도록 하겠습니다.
월 : 컨벤데드, 벤치프레스, 시티드 머신 플라이, 스탠딩 케이블 플라이, 리스트 컬, 리버스 리스트 컬 총 6개
수 : 스쾃, 풀업, 시티드 로우, 스탠딩 트라이셉스 익스텐션, 케이블 오버헤드 익스텐션 총 5개
토 : 파머스 워크, 바벨 로우, 프리처 컬, 해머 컬, 컨센트레이션 컬 총 5개
그럼 요일별 타격지점이 다음과 같이 나오네요.
월 : 가슴, 전완
수 : 하체, 등, 삼두
토 : 등, 이두
그럼 이제 운동 갈 때마다 유산소 가볍게 5분, 스트레칭, 그리고 1시간 동안 근육 집중, 20분 동안 죽음의 인터벌 유산소, 마물 스트레칭,
그리고 따끈하게 목욕 ♡
인증은...음...글쎄요. 나중에 분야별 100% 찍으믄?? ㅎㅎㅎㅎ
그럼 이만 휘리릭 하겠습니다.
오늘도 득근(得筋) 득선(得線) 하세요!!!!
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