안녕하세요. 저는
체육교사를 하고 있는 20대 청년입니다.
글을 쓴지 상당히 오래되었는데요.
최근 저도 긴 외국생활로 인해 살이 많이쪄서, 한국으로 돌아와 다이어트 중이라 이 게시판을 이용하다보니,
네이버 지식in처럼 잘못된 지식을 무작정 믿고 널리 알리시는 분이 많아 이 글을 작성하는 것임을 밝히며
이 글의 내용은 운동 생리학을 토대로 작성 되었음을 알려드립니다.
또한 사실 이러한 내용은 현장의 트레이너들에게는 절대로 들을 수 없는 대학교 대학원 강의이므로 잘 따라오세욧!!
일단 제가 가장 중요시 생각하는 것은
1. 영양
2. 운동 지식
3. 운동 전략
이렇게 세가지 입니다.
그리고 가장 잘못된 지식이 보편화된 것도 저 세가지라고 정리됩니다.
이 글은 아주 초보 다이어터를 위해 작성되었기 때문에 근육량이 보통초과 지방량이 보통 미만인 분들께서는 본인에게 적용하지마세요.
1.영양
여러분이 가장 잘 알고 계시는 탄.지.단이 있습니다.
여기서 잘못 생각하시는 부분이 바로 대부분 저탄수 고단백의 식사를 하라고 하는데요.
저것은 단지 식단만으로 살을 빼거나 유산소운동만으로 살을 뺄 때 사용하셔야 합니다.
이 부분이 일단 가장 잘못 알려져 있는 것 같아서 먼저 설명드릴께요.
우리 몸의 에너지대사는 탄수화물, 지방 단백질 순서로 산화됩니다.
즉 탄수화물이 가장 먼저 분해되는 에너지원이고 그다음이 지방이며 단백질은 에너지원으로 쓰이는 상황이 마라톤의
거의 마지막 구간처럼 모든 에너지원이 모두 고갈되면 쓰입니다.
만약 본인이 운동을 통해 다이어트와 몸을 만들겠다고 하시면 중탄수 중단백 저지방을 생각하시면 됩니다.
절대 고단백을 하실 필요가 없습니다.(보디빌더를 꿈꾸지 않으신다면, 혹은 적당량의 탄수화물과 지방으로도 배가 부르지않다면...)
물론 단백질은 우리몸이 질병에 저항하는 항상성에 필요하기 때문에 몸이 약하신 분들은 많이 섭취하시구요.
자 이제부터 좀 머리 아플수 있습니다 잘 따라오세요!
혹시 ATP라는 것을 알고 계신가요?
자동차가 움직이는 데 필요한 에너지는 연료를 태워서 얻는 것처럼, 사람이 활동하는데 필요한 에너지는 섭취한 음식물을 산화 시킬때 생성됩니다.
산화란 물질이 산소를 얻거나 수소를 잃어버리는 과정인데요(으머리아파)
포도당(탄수화물)은 산소를 소모하여 이산화탄소와 물로 산화분해되면서 에너지를 만들어 내는 겁니다.
이 상황에서 생성되는 에너지를 바로 사용하지는 못하고 ATP로 저장하게 됩니다!
그냥 아 저런게 있구나 하고 봐보세요!! 그냥 받아들이시면 쉽습니다.
탄수화물+602 = 6CO2+6H2O+38ATP
지방+2302 = 16CO2 + 16H2O +130ATP
이렇게 분해되며 ATP를 생성합니다! O2 = 산소 H2O = 물 CO2 = 이산화탄소인거 기억하시구요
자 그럼 효율성을 따져봤을 때 탄수화물은 산소 6개랑 만나서 38ATP를 생성하고
지방은 산소 23개를 만나서 130ATP를 생성합니다! 그럼 뭐가 더 효율이 높을까요?
탄수화물은 38/6 = 6.3이고 지방은 130/23 = 5.7정도기 때문에 탄수화물이 더 효율이 좋다고 말할 수 있습니다! 여기까지 이해하셨나요?
그리고 이 ATP는 PC(크레아틴)과 만나서 가장 고강도의 운동을 수행할 때 사용됩니다 (100M 근력운동 등)
그래서 크레아틴 보충제를 먹는게 이 이유입니다. 크레아틴은 우리몸에 아주 극소수있거든요 ㅠㅠ
그리고 PC가 고갈되면 순서대로 해당과정과 산화과정을 거쳐 탄지단이 ATP를 생성합니다!(젖산도 함께)
만약 우리몸에 충분한 ATP가 없으면 근육 내의 근글리코겐을 에너지원으로 삼습니다. 아이러니하죠
근육을 만들기 위해 근육이 손실되는것입니당
다음으로 지방은 당연히 조금 섭취하셔야합니다!는 운동좀 하시는 분들 얘기구요....
지금 이글을 보고 계시는 (아 나좀 비만이야...) 이런 분들은 몸에 넘쳐나는게 지방이기 때문에 이제 더이상의 섭취는 ㄴㄴ
지방은 분해되는 과정이 탄수화물보다 복잡하기 때문에 그만큼 순발력이 필요한 운동에는 사용이 힘듭니다.
따라서 적당히 빠르게 걷거나 뛰는 것이 지방분해에 더 효과가 있는 것이죠.
단백질은 신체조직의 구성 및 재구성에 필요합니다.
우리 몸의 근비대과정은 굉장히 복잡하지면 간단히 말하면 근육이 재생성될 때 더 크게 만들어지는 것이거든요. 그 역할을 단백질이 합니다.
3줄 요약
1. 탄수화물 지방 단백질 순으로 에너지가 생성되고 탄수화물이 가장 효율이 좋음 (ATP/산소)
2. ATP는 우리가 움직이는 에너지의 원천
3. 단백질을 먹는 이유는 근육의 재생성 및 신체의 구성 때문임.(단백질만 먹고 운동 하면 안됨)
아 중간에 화학공식이 들어가서 조금 어려울 수 있는데 그냥 아 그렇구나하고 넘어가시면 됩니다.
반응 좋으면 2편부터는 이제 본격적인 설명들어갈께요. 초반에 배경지식이 필요해서 너무 많을 많이했네요 죄송해유
글쓰기