안녕하세요, 가입 후 첫 글을 남기는 곳이 다이어트 게시판이네요.
3개월간의 식이조절, 운동 후 몸의 변화와, 앞으로 어떤 방향으로 운동해야할지 궁금해 질문 글 같이 올립니다.
저는 32세의 남성이고, 키는 184cm 입니다. 팔목이나 발목등 뼈가 얇다고 느껴왔고, 상체는 살이 많고, 하체는
부실한 전형적인 ET 체형입니다.
5월부터 운동 시작하면서 오로지 오늘의 유머 다이어트 게시판에 있는 글들만 참고했습니다.
여기저기 블로그나 기타 커뮤니티의 정보들이 너무 많아 오히려 헷갈려질 수 있어
다이어트 게시판에 꾸준히 글 남겨주시는 어떤 분의 글만을 참고해 운동했습니다.
다음은 3개월간은 식단과, 운동량입니다.
잘못된 부분이나 보완해야할 부분 지적 부탁드립니다.
1. 식단
-아침 : 콩밥 반공기, 채소위주의 반찬, 달걀 프라이
-점심 : 라이트업 프로틴 + 흰 우유(저지방아님) + 아몬드 한주먹
-저녁 : 그때 그때 사무실 주변 식당에서 백반 (주문시 2/3만 달라고 함)
가급적 청국장, 고등어구이, 콩국수 같은 음식으로 섭취.
-늦은밤 : 평소 식사량이 있어 저녁시간에 허기질땐 두유한병.
* 매일같이 위와 같은 식단을 꾸준히 지키지는 못했어요, 바쁜날은 굶기도하고
모임같은게 생기면 기름진 안주는 피했지만, 맥주 500cc정도는 종종 마셨습니다.
식단을 지키려 노력했지만, 강박적으로 스트레스 받으며 먹는걸 억제하지는 않았습니다.
ex) 방문한 거래처에서 내민 아이스크림이나, 시럽이 들어간 커피등은 사양하지 않고 먹었습니다.
2. 운동
운동은 사무실 바로 윗층의 헬스장을 이용했습니다. 귀찮아도 무조건 가자는게 목표이기 때문에
가장 가까운곳으로 정했습니다.
5월 운동시작하고 지금까지 계속 무분할 운동만 해왔습니다.
헬스장 도착하면 싸이클10분 + 페달링하면서 상체 스트레칭 해줬구요.
스트레칭 끝나면
벤치프레스 12~15개씩 5세트
스쿼트 12~15개씩 5세트
데드리프트 12~15개씩 5세트
* 시간이 여유가 있을때 윗몸일으키기 100개정도 불규칙적으로 했습니다.
이렇게 3대 운동만 무분할로 월요일부터 토요일까지, 운동했습니다.
간혹 바빠서 시간이 없는날은 부위별로 3세트씩만 해줬습니다.
유산소 운동을 따로 시간내서 하지는 않았습니다. 지금은 너무 더워서
못하지만 5월, 6월에는 1주일에 2번 정도 퇴근시에 1시간씩 음악들으면서 걸어갔습니다.
일요일은 등산이나, 늦은밤 달리기를 종종 하곤 했습니다.
3대운동은 처음에 모두 다 빈봉으로 시작했고, 현재는 세가지 모두 70kg으로 하고 있습니다.
혼자서 운동하기 때문에 부상이 무서워 무리하게 중량을 늘리지는 않고 있습니다.
스쿼트의 경우 다이어트 게시판의 동영상을 계속해서 보고 제 스스로 촬영도 해가면서
자세 교정했습니다. 그냥 막 앉았다 일어났다 할때는 운동 후에 무릎에 통증이 많이 왔는데
계속 올바른 자세로 운동하려 하고 고관절쪽으로 힘을 더 넣고 무릎이 발끝을 튀어나오지 않게
훈련한 이후로는 중량을 늘려도 부하가 무릎에 걸리지 않는걸 느꼈습니다.
저같은 경우 벤치프레스의 중량이 정말 쉽게 늘지 않는데요, 가슴에 부하가 가기전에 어깨나 팔이 먼저 지쳐버리는게
느껴집니다. 억지로 중량을 늘리려 했더니, 헬스장에 운동하던 아저씨 회원분은 무게를 낮추고 정확한 자세로
하라 하시고, 트레이너분은 제 몸무게에 현재 중량은 너무 낮다고, 무리해서라도 올려줘야 근육이 늘어난다고 하시고,
뭐가 정답인지 모르겠습니다.
3. 몸무게 변화
5월6일:83kg -> 6월4일:81kg -> 7월5일:78kg -> 8월9일:77kg
*여기서 부터 질문 드립니다.
1) 제 목표체중은 72kg 입니다. 5월부터 7월까지 5kg의 감량이 있었지만
지난 한달간은 각 운동의 중량도 늘고, 식사량도 아주조금 더 줄였지만, 1kg의 체중변화밖에 없었습니다.
위 식단과 운동량으로 계속 운동한다면 더 이상의 체중변화는 없을까요?
2) 위와 같이 3개월간 무분할 운동을 해왔습니다. 이제 저도 2분할로 넘어가도 괜찮은건가요?
아니면 기초 근력을 좀더 키우기 위해 무분할로 더 해야 할까요?
말이 길어지다보니 횡설수설한 부분이 많네요.
위의 상황들과 사진 참고하여, 많이 조언 부탁드립니다.
감사합니다.
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