죽기 전에 꼭 해봐야 할 운동 50가지(14탄)

상체 스콰트 그리고 스콰트 대체 운동

2013.01.15.화요일
맛스타드림




오랜만이다.
순서상 ‘몸짱 힘짱 시리즈’ 같은데 질문이 많아 ‘죽기 전에 시리즈’ 하나 더 하고 간다.

잘 알다시피 스콰트는 모든 운동의 왕이다.
하드 워크로 스콰트를 제대로 해 본 사람들은 이에 대해 이견이 없다.
어설프게 하거나 중간에 포기하는 사람들만 그 효과를 모를 뿐이다.

왕이란 이름에 걸맞게 스콰트는 몸 전체를 자극한다.
일견 하체만 스트레스를 주는 듯 보이나 바벨의 위치와 역학 구조상 전신 근육의 긴장을 필요로 한다.
온 몸 운동이 정답이나, 굳이 상체운동과 하체운동 중 하나만 골라야 한다면 후자다.
다리의 움직임이 주된 모션이기에.

여기서 궁금증이 생긴다.
이 최고의 하체운동에 상응하는 상체운동은 뭘까?

사실 스콰트 이미지가 워낙 강력하다 보니 ‘상체 스콰트’라는 단어는 이미 많은 사람들에 의해 사용되어 왔다. 
단지 통일되지 않고 서로 각기 다른 운동들을 말한다는 것이 문제일 뿐.

상체 운동 중에서는 스콰트처럼 ‘확실하게 이거 하나면 다 된다.’ 라는 것이 없기는 하다. 
즉 모든 상체를 완전히 커버하는 단독 상체 운동은 없다고 봐야 한다.
그럼에도 불구하고 상체 스콰트라 불려도 손색 없을 만큼 강력한 운동 하나가 뭔지는 여전히 궁금하다.

어떤 보디빌더는 딥이라 하고, 또 어떤 애슬릿은 밀리터리 프레스라고, 그리고 그 유명한 아더 존슨은 풀오버라 했다.
그나마 잘 알려지고 일반적으로 많이 언급되는 것은 푸쉬 프레스다.
그러나 솔직히 말해 푸쉬 프레스는 힙이 사용되어 하체의 움직임이 개입되기에 상체 운동으로 분리하기엔 무리가 있다.

오로지 상체에 집중된, 아니 밀리터리 프레스처럼 하체에 아이소메트릭성 근긴장을 필요로 하더라도 상체 전반에서 최고의 효과를 발휘하는 운동은 무엇일까?

필자가 생각하는 상체 스콰트는

“턱걸이”다. (다양한 방식의 턱걸이를 포함한다.)

이제 그 이유에 대해 자세히 설명해 보겠다.

스콰트의 이름을 가져다 쓰려면, 스콰트가 가져다 주는 두 가지 큰 효용을 만족해야 한다.

1)근육과 2)퍼포먼스

먼저 근육.
스콰트는 근육 상승에서 그 어떤 운동보다 뛰어난 강점을 가지고 있다.
수퍼 스콰트가 최고의 보디빌딩 운동인 것으로 확인 가능하다.

스콰트가 근육 발달에 좋은 이유는 온몸을 자극해서 호르몬 작용을 이끌어 내면서도, 우리 몸에서 근육이 가장 많은 하체 쪽에 근육을 키워 주기 때문이다.
그렇다면 그 하체를 제외한 상체 쪽에서 근육이 가장 많은 곳과 그것을 제일 크게 만드는 운동을 살펴보면, 상체 스콰트 운동에 대한 감을 잡을 수 있겠다.

상체에서 가장 많은 근육이 있는 곳은 ‘등’이며, 이것을 가장 크게 키워주는 운동은 단연코 ‘무게 턱걸’이다.

보디빌딩 3대운동(빅3)에 ‘무게 턱걸이’가 포함되는 이유다. (보디빌딩 빅3 기사를 읽어 보길.)

턱걸이는 등 운동에만 그치지 않는다. 
예전에 여러 기사들을 통해서 ‘가슴 근육’과 ‘복근’에도, 상당한 근비대를 가져 온다는 것을 몇 번 언급했었다.
실제로 한팔 턱걸이를 연습 시키다 보면, 오히려 등보다 복근이 먼저 아프다는 사람들을 많이 본다.
한팔 턱걸이에서 오는 복근 자극이 굉장히 크기 때문이며 마찬가지로 무게 턱걸이의 중량을 올릴수록 복근의 자극은 계속적으로 커져간다.

등, 가슴, 복근이 다 포함된다 함은 거의 상체 전반을 자극한다는 의미다.

중요한 점은, 여기서 필자가 말하는 무게 턱걸이는 약간의 치팅을 허용하면서 ‘올라가는데(업) 1초 내려오는데(다운) 1초’ 정도 걸리는 일반적인 턱걸이 방식과 완전히 다르다는 것이다.

일반적인 리프팅 훈련에 비해 다소 빠르게 오르락 내리락 하는 턱걸이는 근지구력 훈련을 위해서는 상관없으나(근지구력 훈련이라고 무조건 이렇게 하라는 건 아니고) 근육을 키우는 방식으론 그 효과가 많이 떨어진다.

업(UP)에 2-3초 다운(DOWN)에 2-3초 정도의 시간으로, 자극되는 근육을 하나 하나 느끼면서 시행하는 턱걸이어야 한다.
근지구력을 위해 ‘맨몸 스콰트’를 다소 빠르게 하는 것과, 근육 하나 하나를 느끼며 천천히 반복하는 ‘바벨 스콰트’와의 차이로 보면 된다.

무게 턱걸이로 가기 위해서는 먼저 업/다운에 각각 2-3초 템포로 맨몸 턱걸이를 성공 할 수 있어야 한다. 
만약 5세트*5회를 쓴다고 가정 했을 때, 2-3초 템포로 5회를 거뜬하게 할 정도가 아니라면 무게를 달면 안 된다.
마찬가지로 맨몸으로 2-3초 템포를 편안하게 하지 못하고 바들바들 떨면서 또는 서둘러서 5회를 끝내려는 스트렝스 수준이라면 먼저 (의자를 이용한) 보조 턱걸이를 2-3초 템포로 사용해서 스트렝스를 점차 올려야 한다.

해 보면 알겠지만 이미 해오던 턱걸이에 비해 개수가 상당히 줄어들 것이다.
에고에 상처를 입을 수 있겠지만 필자가 말하는 무게 턱걸이의 모든 혜택을 받으려면 이렇게 해야 한다.

생각해보면 스트렝스 향상이든 보디빌딩을 위해서라면 이러한 방법을 쓰는 게 당연하다.
바벨 스콰트처럼 올바른 자세를 유지하면서 하드 워크 하고 지속적으로 무게를 올려야 진정한 무게 턱걸이지, 일반적인 바벨 운동과 다른 방법을 사용한다는 게 오히려 더 이상하다.

다시 강조하지만 무게 턱걸이는 몸에 최대한 반동을 자제하고 풀 가동범위로 각각 2-3초에 걸쳐 올라가고 내려오는 것을 기본으로 한다.
스콰트의 기본은 바벨을 어깨에 이고 천천히 내려갔다 올라오는 바벨 스콰트이지 점프 스콰트가 아니듯 배치기 턱걸이가 기본이 되어서는 안 된다. 
특히나 근육을 만드는데 있어 배치기 턱걸이는 무반동 턱걸이와 상대가 안 된다.

느린 운동과 빠른 운동들의 특성을 비교해 보면 이를 잘 알 수 있다.

‘바벨 스콰트와 점프 스콰트’, ‘밀리터리 프레스와 푸쉬 프레스’, ‘팔굽혀펴기와 박수 푸샵’ 등 전자는 스트렝스와 근사이즈에 유용한 반면 후자는 스피드 발달에 유용한 동작이다.

빠르게 움직이는 동작이 근육발달에 보조적인 도움은 될 수 있으나, 근육발달에서 메인 운동이 되려면 적당한 속도로 근자극을 느끼면서 지속적인 오버로드를 할 수 있는 운동이어야 한다.

그럼 무게 턱걸이 훈련 방식은 어떨까?
사실 이 질문은 우문인 게, 당연히 다른 바벨 리프팅 훈련과 같은 방식으로 해야 하기 때문이다.
 
즉‘3세트*실패지점’처럼 근지구력에 가깝게 훈련하면 안 되고, 5세트*5회나 프리레핀 차트를 이용해서 무게 개선을 비교적 정확하게 계산하고 거기에 맞는 세트/횟수를 올바르게 사용해야 한다.

이는 맨몸 턱걸이를 훈련 할 때도, 또 이게 어려워 보조 턱걸이를 훈련 할 때도 마찬가지다. 
바벨 리프트와 똑같은 방식으로 저항과 무게를 계속 올려가다 보면, 무게 턱걸이만으로도 훌륭한 상체를 키울 수 있다.

적당한 엑스트라 무게를 다는데 만족하지 말고 바벨 스콰트처럼 끝없이 중량을 올리려는 욕심을 가지고 꾸준히 노력해라.
그래야만 무게 턱걸이에서 오는 진정한 근비대 결과물을 확인 할 수 있다.

두 번째 퍼포먼스.
레슬링과 유도는 국가대표들의 집합소, 태능에서도 힘든 운동 중에 꼽힌다.
특히 레슬링은 가장 혹독한 종목으로 평가 받는다.
힘든 만큼 이들의 전방위적 실전성은 유명하다.

종합격투기에서도 그 효력이 잘 나타난다.
종합 격투가들은 수많은 격투기를 훈련 하는데, 체력적인 측면에서는 레슬링 훈련이 가장 힘들다고 입을 모은다. 실제 경기에서도 과거에 비해 레슬링이 차지하는 비중이 월등히 높아졌고.

레슬링에서 상당수를 차지하는 동작은 ‘당기기’다. 
상대방을 자기 몸 쪽으로 당기고, 안고, 뽑아 올리는 동작들에서 잘 나타난다.
유도에서도 도복을 잡고 당기는 것이 주된 움직임이다.

그래서 두 종목에서 고무 밴드 당기기와 더불어 꼭 하는 훈련이 있는데, 밧줄타기다.
밧줄타기는 당기는 근육과 악력을 키우는데 상당한 효과가 있는 운동이다.
고무 밴드 당기기는 엄청난 저항의 밴드가 아니라면 대체로 지구력 훈련이라서 누구나 처음부터 할 수 있지만, 밧줄타기는 스트렝스가 필요해서 초보자들은 쉽게 할 수 없는 고급 훈련이다.

밧줄타기를 할 수 있는 사람일지라도 보통은 다리를 같이 쓰거나, 팔만 쓰더라도 이마 정도의 위치까지만 팔을 뻗어서 짧게 짧게 당기는 방법을 쓴다.
레슬링이나 유도 선수처럼 한 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 시원스럽게 당겨서 올라가는 사람은 많지 않다. 이것을 하려면 상당한 스트렝스가 필요해서다.

한팔 턱걸이가 가능하면 밧줄타기는 식은 죽 먹기다.
한팔 턱걸이가 되면 국가대표 레슬링 선수처럼 성큼 성큼 밧줄을 오르락 내리락 할 수 있으며, 그 훈련에서 오는 실전적 혜택을 그대로 얻을 수 있다.

이것 하나만 봐도 한팔 턱걸이는 맨몸 스트렝스 하나의 이정표로 삼고 좇아 갈만한 멋진 목표임에 틀림 없다.
또 ‘펀더멘탈 스트렝스’ 기사에서 말했듯 한팔로 가능하면 두팔로 하는 턱걸이의 대부분의 퍼포먼스는 금방 따라 잡고, 또 어려운 체조 동작과는 달리 몸무게가 무거워도(가벼우면 훨씬 더 유리하지만) 성공 가능한 퍼포먼스이기에 더욱 욕심을 내고 훈련 해볼만한 운동이다.

이상과 같이 상체의 근육과 퍼포먼스 상승에서 턱걸이의 위치는 독보적임을 알 수 있다.

기본적인 무반동 맨몸 턱걸이를 할 수 있는 스트렝스가 쌓이고 나면, 근육과 퍼포먼스를 위해 무게 턱걸이의 꾸준한 중량 올리기와 한팔 턱걸이를 목표로 삼고 나간다.

턱걸이로 활용할 수 있는 여러 가지 베리에이션이 있지만, 이 두 가지만 잘하게 되더라도 상체 스콰트라는 이름이 부끄럽지 않는 수많은 결과물들을 확인 가능할 것이다.

상체 스콰트 = 턱걸이. 
인증 ‘꽝’ 하고, 다음 질문으로 넘어가자.

지난 편에 바벨 스콰트에 관한 내용이 나간 후 대체 운동에 대한 문의가 많았다.
스콰트랙이 없다느니, 마땅히 배울 데가 없다느니 하면서.

먼저 바벨 스콰트를 대신할 수 있는 운동은 없다는 전제로 시작한다.
다시 말한다.
바벨 스콰트를 온전히 대체할 수 있는 운동은 존재하지 않는다.

애슬릿이 되고자 하건 근육을 최대치로 키우고자 하건 무조건 바벨 스콰트를 해야 한다. 
단일 운동으로 이만큼의 효과를 낼 수 있는 운동은 없다. (‘올림픽 스콰트’ 즉 하이바 기준)

누구는 한다리 스콰트는 어떻냐고 묻는다. 
답부터 말하면 엑스트라 중량을 몸에 장착하고 하더라도, 바벨 스콰트와는 게임이 안 된다.
드는 무게차이가 현저하기 때문이다.

다리 하나를 들고 하면 허리가 굽고 안정근도 작동하기에 두발로 하는 스콰트와 운동 역학적으로 차이가 많이 난다. 
안정근 훈련이 목표이면 모를까 더 많은 저항, 중량, 긴장 등을 만들어 내서 스트렝스 상승을 궁극의 목표로 보는 우리에겐 잘못된 선택이다.

허리가 굽어서 고중량을 어깨에 짊어지기가 어렵게 되면, 지속적으로 그리고 개선하면서 무게를 올릴 수 있는 바벨의 장점을 하나도 이용할 수 없게 된다.

케틀벨로 프론트 스콰트를 해도 마찬가지.
파워 클린으로 시작해야 하는 비효율성은 차치하고서라도, 이 또한 효과적으로 무거운 무게를 다룰 수 있는 자세가 아니다.

즉 한다리 스콰트는 바벨 스콰트에 보조적인 역할로써 전체적인 근육 발달과 퍼포먼스에 도움을 줄 수는 있지만, 효율적이고 효과적인 ‘스트렝스 증가’ 측면에서는 굉장히 비추다.

참고로 시행하기 더 어렵다고 해서 더 좋은 운동은 아니다.
스위스볼 또는 BOSU라는 불안정한 물체 위에서 스콰트를 하면 분명 적은 무게만 들어도 리프팅하기 어렵지만 그 어떤 스트렝스 코치도 이 운동을 바닥에서 하는 바벨 스콰트를 대신 할 수 있다고 보지 않는다.

바벨 스콰트는 엄청난 중량을 견뎌내면서 그 무게를 다리 힘으로(사실은 온몸으로) 들어 올리는데 그 의미가 있다.
즉 가벼운 무게로 더 어려운 동작을 만드는 것이 아니라, 인간 본연의 움직임을 벗어나지 않으면서 최대한 많은 무게를 들어 올리는 것이다.

또 다른 스콰트 대체 운동으로 스프린트나 언덕 달리기를 묻기도 하는데, 완전히 다른 운동이다.
길이와 속도에 따라 스피드 또는 컨디셔닝 운동이 되는 것이지, 스트렝스 운동과는 완전 거리가 멀다.
초보자에게는 무슨 운동이든 스트렝스에 도움이 되기 때문에 언덕 달리기로 스트렝스가 다소 상승할 수 있다. 
그러나 이것은 일시적인 현상이다.
스트렝스와는 전혀 관련 없는 운동이니 체육관으로 돌아 오시라.

그럼 완전한 대체 운동은 없다는 전제하에, 그나마 그 효과를 대신할 수 있는 운동 3가지를 알아 보도록 하자.

첫째 트랩바 데드리프트.
이름은 데드리프트이지만 몸과 나란히 무게가 옆에 놓이고 손이 뉴츄럴 자세로 유지되기 때문에 스콰트 매카니즘에 가깝다.

사실 자세히 보면 덤벨을 옆에 두고 하는 덤벨 스콰트와 비슷하다.
그러나 덤벨 스콰트는 가벼운 무게를 이용한 고반복 용으로는 쓸 수는 있어도, 스콰트시 몸 옆에 걸리 적 거리고 무게 증가에도 한계가 있기 때문에 고중량이 가능한 바벨 스콰트 대체 운동으로는 어림도 없다.
트랩바를 사용해야 무거운 무게 사용이 가능하다.

그리고 트랩바는 특별한 훈련 환경이 필요 없어 사용하기 편한 장점이 있다.

고급자를 위한 ‘부분 반복 훈련’이라면 파워랙 안에서의 스콰트 훈련이 필요하나, 그 외 일반적인 스콰트 훈련은 스콰트랙을 이용하는 것이 훨씬 좋다. 
파워랙 안에서 스콰트를 하다가 한참 올라오는 도중 힘이 부쳐 바벨을 뒤로 던지게 되면 파워랙 핀에 바벨이 부딪혀 튀어 올라 위험해 지기 때문이다.

최적의 스콰트 훈련을 위해선 마음 편안하게 던질 수 있는 바닥이 필요하다.
그래야 진정 마지막 1회까지 도전할 수 있는 용기가 생긴다. 
그렇지 않으면 최대치까지 뽑아내기 전에 무의식적으로 그만두게 된다.

그래서 필자는 스콰트만을 위해서라면 ‘스콰트랙 + 맘껏 던질 수 있는 바닥’을 최고의 조합으로 본다.
참고로 좋은 스콰트랙은 평생 쓸 수 있으니 구입을 고려해 볼만 하다. 
공간 차지가 덜하고 이동해서 사용하기도 좋고, 분해해서 보관하거나 다른 장소로 옮기기도 쉽다.
이 단순한 스콰트랙과 바닥으로 바벨을 떨어져도 되는 공간이 있다면 스트렝스를 쌓아가기에 최적의 환경이 될 것이다.

트랩바 데드리프트는 위와 같은 공간이나 도구가 필요 없다.
그냥 바벨 플레이트를 놓는 부분만 고무판을 깔고 하면 된다.
무거우면 아예 들리지가 않고, 들다가 힘들면 떨구면 되니까 안전도 확보된다.
스콰트를 하기 어려운 상황에서 대체적으로 사용하기 적합하다.

둘째 힙벨트 스콰트
이 운동은 순수 하체 스콰트에 가깝다.
스콰트가 온몸 운동이라고 봤을 때, 하체만 중점적으로 자극 할 수 있는 운동이 바로 힙벨트 스콰트다.
그래서 상체 운동을 두둑하게 하고 이 힙벨트 스콰트로 하체를 열심히 조지면 스콰트 대용이 가능하다.

다만 이것도 무게가 너무 많이 올라가면 허리 벨트 아래로 흔들리는 웨이트를 컨트롤 하기 쉽지 않은 단점이 있다.
이럴 경우 아래 사진처럼 손으로 구조물 또는 수직봉을 잡고 시행하면, 중량이 증가해도 몸이 흐트러지지 않고 무게를 올려 갈 수 있다.
다만 손에 너무 많은 힘을 주면 올바른 무게 개선 체크가 어려우니 익숙해 질 때까지 연습이 필요하다.

셋째 불가리안 스플릿 스콰트
이 운동에 대해선 할 말이 많은데 이번 기사의 취지에 벗어나지 않게 간단히 언급하고 다음으로 미룬다.

고중량이 없어서 스콰트를 할 수 없다는 사람들이 있다.
다리 하나만 이용하면 적은 무게만으로도 자극이 가능하겠으나, 다리 하나가 허공에 뜨는 한다리 스콰트에서는 이걸 기대하기 어렵다고 말했다.

이와 다르게 훈련하지 않는 나머지 다리 하나를 뒤에 걸쳐서, 한다리에만 상당한 스트레스를 가할 수 있는 운동이 불가리안 스플릿 스콰트다.

안정근이 개입되는 한다리 스콰트와 자세나 궤적이 많이 다르고, 다리 보조가 있어서 균형에 덜 신경 쓰면서 한다리를 집중적으로 훈련시킬 수 있다.

혼자 연습한다면 자신의 몸에 맞는 다리 간격과 높이를 찾는데 시간이 좀 걸릴 수 있다.
런지와는 또 다른 메커니즘이니 직접 해 보면서 그 실전성을 확인하도록 해라.

스콰트 대체 운동에 대해 정리하자.

위의 3가지 운동은 바벨 스콰트를 하는 게 불가능 하다는 전제를 상정하고 말한 것이기 때문에, 무조건 바벨 스콰트를 할 수 있는 방법을 찾는 게 우선이다.

상황이 쉽지 않아도 기를 쓰고 방법을 구해라.
빠른 최적의 성장을 원한다면 그렇게 해야 한다.
이 같은 토대를 먼저 갖춘 후, 바벨 스콰트를 쉬어가는 사이클이라든지 또는 스콰트의 보조적인 운동으로써 위 3가지 운동을 잘 활용한다면 여러 가지 도움을 받을 수 있을 것이다.

이상으로 상체 스콰트인 턱걸이와 하체(?) 스콰트 대체 운동에 대해 알아봤다.
의도하지는 않았지만 질문에 답하다 보니 스콰트 2개를 다루게 됐다.

오래 전에 스콰트의 효과가 너무 좋아서, ‘상체에도 이 같은 놈 하나만 더 있으면 굉장하겠다’고 생각한 적이 있었다. 
그 뒤로 진정한 상체 스콰트에 해당하는 운동을 찾아 헤맨 지 수년, 결국은 턱걸이에 도달했다.

데드리프트도 좋은 운동이기는 하지만 많은 부분이 스콰트와 겹치기 때문에 스콰트를 한다는 전제가 있다면 턱걸이 훈련이 먼저다.

물론 파워리프팅처럼 해당 스포츠에 데드리프트가 존재하거나 데드리프트의 움직임이 곧바로 적용되는 스포츠인 경우, 또 전체적인 바벨 리프팅 자세를 배울 때는 올바른 자세까지 시간이 훨씬 더 많이 걸리는 데드리프트를 먼저 배우는 게 맞다.

그러나 당장 근육이나 퍼포먼스를 빠른 시간에 업그레이드 하기 위해서든, 아님 2가지 운동만을 택해야만 하는 상황이 온다면 두 개의 스콰트 즉 스콰트와 턱걸이가 우선시 되어야 한다.

누군가가 잡다한 운동 다 빼고 이 두 가지만 열심히 훈련 하고 있다고 하면 필자는 괜히 마음이 놓인다. 
나중에 다른 운동을 추가한다고 하더라도, 이 두 개의 운동을 바탕으로 깔고 있으면 훈련 프로그램을 구성하기가 훨씬 더 쉬워지니 더더욱 그러하다.

오랜 기간에 걸쳐 ‘스콰트 + 턱걸이’ 조합만으로 예전과는 몰라보게 달라진 근육량과 퍼포먼스에 고마워한 피드백을 수없이 받았다.
해서 아직도 의심이 많은 초심자는 걱정 말고 이 두 가지 운동에 집중해 보시라.
미래에 어느 순간 지금의 선택에 감사할 날이 올 것이다.

그나저나, 
가만히 보니 스콰트에 또 다른 스콰트 하나가 더해지고 있다
스콰트 하나만으로도 위대한데, 또 다른 스콰트를 같이 훈련 할 수 있다니,

이거, 생각만 해도 ‘졸라 간지’ 아닌가!