안녕하세요,
지난 번에 다이어트 성공기에 대한 글을 남기고 베오베를 갔던 사람입니다.
많은 칭찬 감사드립니다.
지난 글에 제 자랑 실컷 했으니, 조금이나마 도움이 되시라고 글을 남깁니다.
1. 운동 강도는 어느정도가 효과적일까?
많은 분들이 여전히 살을 빼기 위해 오늘도 트레드밀을 달리실 겁니다. 일단 달리고 계시다는 것 만으로도 반은 성공했습니다. 축하드립니다.
그런데 트레드밀을 어떻게 달리시나요?
많은 분들이 알고 계시다시피 저강도(최대 심박수의 50~60%) 유산소 운동시 지방 연소비가 높다는 이유로 파워워킹 혹은 가볍게 달리기를 주구장창 하시는 분들이 대부분입니다. 심폐기능 향상이라는 엄청난 효과를 제쳐두고라도 단순한 비율로만 보더라도 저강도 유산소 운동이 과연 효과적일까요?
실제 운동시에 탄수화물,지방,단백질의 연소비는 다음과 같습니다. ( 출처 : The Heart Rate Monitor Book for Cyclists )
(1) 최대 심박수의 50~60% -> 탄수화물 10~25%, 지방 70~85%, 단백질 5% , 소모칼로리 320Kcal/H
와우~ 지방타는 비율 보세요.. 대단합니다. 하지만 단순계산해 보면 약 30g의 지방을 썼습니다. ( (320 * 0.85)/9=30 )
(2) 최대 심박수의 70~80% -> 탄수화물 25~50%, 지방 50~70%, 단백질 5%, 소모칼로리 480Kcal/H
강도가 올라가니까 지방타는 비율이 떨어집니다만... 계산해 보면 37g의 지방을 썼습니다. 1보다 낫지 않나요?
(3) 최대 심박수의 80~90% -> 탄수화물 80~90%, 지방 10~20%, 단백질 5%, 소모칼로리 660Kcal/H
지방 비율이 굉장히 낮습니다... 약 14g의 지방을 썼네요.
여기서 우리는 결론을 얻습니다.
(1) 지방이 타는 비율은 저강도일수로 높은 것은 맞다. 하지만 소모 칼로리 자체가 낮기 때문에 지방 타는 량도 적어질 수 밖에 없다.
(2) 최대 심박수의 70~80% 정도의 유산소 운동이 가장 많은 지방을 소모한다. ( 추천 )
(3) 유산소 운동을 어떻게 해도 단백질 소모량은 일정하다. ( 마른 사람들이 근육 빠진다고 유산소 운동을 안하는 거.. 말도 안되는 소리라는 이야깁니다.)
시간도 없고 할일 많은 이 시대에.. 언제까지 주구장창 트레드밀을 걷고만 계실겁니까? 뛰세요!! 무조건 뛰세요.
2. EPOC 효과
그런데 이런 생각이 듭니다.
1시간 동안 가볍게 달려서 소모하는 칼로리는?
사람마다 다르지만 300~400Kcal 정도 소모할 겁니다. 애개? 이 정도면 밥 한공기나 피자 한조각이면 다시 채워질 양입니다.
이쯤 되면 허무하지 않나요? 이 정도면 힘들게 1시간 운동할게 아니라 밥한공기 덜 먹는게 낫다 라는 생각이 들 법도 하네요.
운동 자체의 칼로리는 이처럼 정말 보잘것 없습니다.
하지만 최대심박수의 70% 정도 이상 되는... 이른바 중강도 이상의 유산소 운동을 하게 되면 운동 자체로 소모하는 칼로리는 전초전에 불과합니다.
이른바 회복기 초과 산소 소모라고 하는 EPOC 효과라는 놈이 있습니다.
우리 몸은 기본 에너지원으로 글리코겐(근육속에 저장해 놓은 탄수화물)을 씁니다. 이놈이 연소될 때 산소를 필요로 하죠.
사람의 심장과 폐는 퍼다 나를 수 있는 산소의 양이 한정되어 있기 때문에 일정 강도 이상의 운동을 하면 산소를 만나지 못해서 불완전연소를 하게 되면서 피로물질을 생성하게 됩니다. 산소 소모를 뒤로 늦추는 거죠.
자, 운동이 끝났습니다.
우리는 운동이 끝났지만 몸에서는 이렇게 이야기 합니다.
아~놔 왜 피곤하게 운동해서 이상한거(피로물질) 잔뜩 만들고 X랄이야. 빨리빨리 소모한거(글리코겐) 보충하고 청소 싹 해라. 그리고 언제 다시 시작할지 모르니까 비상대기(각종 대사 호르몬) 해 놓고 있어!
결국에는 운동이 끝난 후에도 우리 몸은 회복을 위해서 많은 에너지를 쓰게 됩니다. 이 때 다시 다량의 산소가 필요해 지는데 이 때의 대사량 증가를EPOC 효과라고 합니다. ( 이래서 운동 끝나고 담배 피면 안좋습니다. 니코틴 흡수량이 어마어마하겠죠? -_- )
EPOC 효과의 좋은 예 : 어렸을 때 신나게 축구 등을 하고 나면 끝나고 나서도 몇 시간 동안 얼굴이 후끈거리고 달아올랐던 경험 있으시죠? 운동 제대로 하신겁니다. ㅎㅎㅎ
이 EPOC 효과는 시간이 지나고 몸이 안정되어 지면서 점차 낮아지는데, 소모량이나 지속시간은 운동의 강도/총 사용 열량에 좌우됩니다.
운동시에 불완전 연소 되었던 피로물질을 처리하기 위해 미뤄두었던 산소 소모를 이때에 갚아나가게 됩니다. 그런데 불완전 연소가 거의 없었다면? 즉 저강도 운동(걷기 등)으로 운동을 했다면? EPOC 효과를 기대하기 어렵겠죠.
자.... 주저리 주저리 떠들었지만.. 제가 말하고 싶은 결론은 이렇습니다.
헬스장가서 친구들과 수다 떨면서.. 혹은 핸드폰 게임하면서.. 슬슬 걷지 마시고 최대 심박수의 70% 이상... 즉 중강도 이상의 운동을 하는 것이 가장 효율적입니다. 그냥 뛰세요~
사람마다 운동 강도가 다릅니다.
나이가 많고 정말 고도비만인 분들은 빠르게 걷기/가볍게 뛰기만 해도 중강도 이상이 될 수 있습니다.
운동하면서 대화를 하는데 지장이 없다면? 약한겁니다. 대화가 힘들정도로 운동강도를 높이셔야 합니다.
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