현직 영양사이자
현재 다이어트중인 영양사 입니다.
다이어트 팁에 관한 내용들이 몇몇 올라오는데 잘못된 내용도 있고,
과거에는 맞는 내용이지만 현재는 바뀐 다이어트 팁,
그 외에도 여러 카더라 통신등의 내용을 보고
오유 유저분들에게 다이어트의 올바른 정보를 드리고자 이렇게 팁을 쓰게 되었습니다.
1.아침식사를 꼭 챙겨 먹을 필요는 없다.
- 그렇다고 먹지 말라는 얘기가 아닙니다.
아침식사를 억지로 먹기보다는 본인의 입맛이 생길때, 배가 고프다는 신호를 받을 때 드시면 됩니다.
단, 아침에 탄수화물 섭취가 부족하여 근육이 분해되거나, 아침 공복으로 인한 점심 폭식의 우려가 있으므로
간단하게 탄수화물을 섭취 해 주시면 좋습니다.(간단하게 바나나 한개나 사과 한개 등)
2.식사는 자주 챙겨먹을수록 살은 더 잘 빠진다.
초 저열량식으로 1일 1200kcal
저 열량식으로 1일 1500kcal 정도의 식단이 있기는 있습니다만
일반적으로 식사에 관한 스트레스가 너무 크기 때문에 이 칼로리에 맞출 필요가 없습니다.
사람마다 체지방량이나 근육량, 신장, 활동량이 모두 다르기 때문에 개개인에게 맞는 식단을 구성할 필요가 있습니다만
사람마다 식단을 조절하고 열량을 조절하는 능력을 갖추기란 어렵습니다.
그러기에 딱 정해드립니다.
-집밥처럼 먹기
-탄수화물의 양은 줄이기
-싱겁게 먹기
이 위 세가지만 잘 지켜주셔도 부종 등으로 인한 붓기 등은 어느정도 빠지고,
그로인해 불필요한 수분이 빠져 다이어트 초반에 체중이 많이 줄어 듭니다.
3.수분은 충분히 섭취하자
- 다이어트에 있어 수분은 매우 중요한 역할 입니다.
우리몸은 갈증을 느끼는 순간부터 근육을 분해하기 시작합니다.
(갈증이란? 물을 마시고 싶다란 느낌이 아닌, 아 목말라 물 마시고 싶다 같은 느낌)
일반적으로 체수분의 약 2%가 손실되면 갈증을 느낍니다.
(여담이지만 그래서 2%의 음료 이름이 2%입니다.. 갈증날 때 마시라고)
그 외에도 물은 지방이 연소될 때 연소반응이 일어나는 장소를 제공해주는 역할을 하며
유산소 운동시에는 조금씩 갈증이 날때마다 자주 공급해주는 것이 운동을 오래 할 때 좋습니다.
물론 물을 과하게 마시게 되면 몸이 둔해져 운동효과를 저하 시킬 수 있어 운동중에는 중간중간에 조금씩 섭취해주세요
4.다이어트는 근력운동과 유산소를 병행 하여야 한다.
-지방을 연소 시키기 위해서는 유산소 운동을 통하여 지방을 분해 시켜 주는 것이 좋기는 하나
많은 분들이 간과 하시는게 있는데 그게 바로 근력 운동 입니다.
유산소 운동을 해서 지방을 소모 시킨 다음에 근력운동을 하겠다?
매우 잘못된 생각입니다.
쉽게 말씀드리면
유산소운동 = 지방연소
무산소운동(근력운동) = 지방연소 및 근육량 유지 및 증가, 요요방지 의 개념인데,
무산소 운동은 지방연소를 천천히 시키기는 하나 근육량 유지 또는 증가 를 통한 건강한 다이어트를 위해 필수적 입니다.
또 고강도 트레이닝 중에서 PT체조를 하시거나 버핏테스트 등을 통하여 다이어트 하시는 것도 좋습니다.
5.운동 전, 후 스트레칭은 필수
운동 전, 후 스트레칭은 10분씩 꼭 해주셔야 합니다.
그 이유로는
- 운동전 스트레칭은 겨울철 자동차 엔진 예열과 같은원리
운동전에 스트레칭은 몸의 근육에 시동을 걸어주고 조금 무리한 운동을 하더라도 충분히 견뎌 낼 수 있도록 몸을 부드럽게 만들어 주는 과정입니다.
운동 후 스트레칭은 사용한 몸의 근육을 안정 시켜주는 단계인데 이 과정없이 바로 휴식을 취하시게 되면 몸이 갑자기 쉬게 되어 다음날 근육통이나 피로감 등으로 인해 일상생활에 무리가 오실 수 있습니다.
그렇기에 운동 전 후 스트레칭을 꼭 해 주셔야 하며
스트레칭은 바른 체형을 만들어 주고 몸을 유연하게 해 주는 역할을 합니다.
그리고 개인적인 의견이지만 성공적인 다이어트를 위해서는
무작정 유산소 부터 하시는 것 보다
근력운동과 PT를 약 1주일간 먼저 하시면서
몸을 가볍게 풀어주신 다음 유산소를 하시는게 더 효과적이라 봅니다.
6.흰 음식은 피하자
소금, 밀가루, 쌀, 설탕, 전분 등
이 위에 것들의 공통점이 뭐냐함은 바로 탄수화물(소금제외) 입니다.
쌀은 왜 피해야 하느냐?
피하는게 아니라 잡곡으로 드시란 말씀입니다.
밀가루로 만든 빵은 갈색이지 않느냐?
그건 설탕의 캐러멜 반응에 의한 색 입니다.
소금은 우리몸에 필수적인 역할이 아니냐?
소금을 많이 먹게되면 체내 삼투압 불균형으로 인해 부종이 올 수 있으며
대사장애가 발생할 시 운동 효과가 적어 질 수도 있습니다.
자, 평소 많이 들었던 질문3가지에 대한 Q&A였습니다.
탄수화물은 지방이 아니니까 괜찮다, 많이 먹어도 된다 하시는데 천만의 콩떡을 한입에 드시는 소리입니다.
탄수화물의 대사과정을 간략하게 설명해 보겠습니다.
탄수화물섭취 → 혈당으로 사용 → 잉여 : 근육글리코겐, 간 글리코겐으로 저장 → 잉여 : 지방(TG)으로 전환
의 과정입니다. 사이사이에 더 많은 과정들이 있지만 정말 간단하게 표현 한 내용입니다.
우리는 식사를 딱 근육 글리코겐과 간글리코겐에 저장하는 단계까지만 식사를 섭취하면 됩니다.
즉, 포만감이 딱 생기면 숟가락 놓으시면 됩니다.
7. 세끼를 챙겨먹기보다는 다섯끼를 챙겨먹는게 더 좋다
아,, 이건 많이 드시라는 말이 아닙니다.
하루에 드실 양을 다섯번에 나누어 드시란 말입니다.
하지만 현실적으로 아침도 챙겨먹기 힘든데 다섯끼를 어떻게 챙겨먹느냐 하시는데
식사를 원래 먹던 양의 절반정도 드십니다.
그리고 아침과 점심사이, 점심과 저녁사이에 간단한 간식을 드시는 겁니다.
(과자류, 음료류 x)
저는 계란 흰자 2개나 사과1개, 바나나1개, 토마토1개, 단백질 쉐이크, 비타민음료, 고구마 등 간식으로 먹고 있습니다.
직장인 분들이나 학생분들 등, 업무시간이나 수업시간 등이 있기 때문에
간식으로는 편하신대로 과하지 않게, 간편하게 섭취 가능 한걸로 챙겨 드세요.
그리고 하루 목표 섭취칼로리를 대략 1800kcal로 생각 하시고 조금씩 자주 드세요, 간식도 하루 섭취량에 포함입니다.
(제가 먹는 간식의 칼로리는 약 50kcal ~ 180kcal)
그리고 운동 1시간~2시간 전 간단한 식사는 필수
운동 종료 후 30분 내로 단백질 섭취를 하여 근손실예방 및 근육량 증가를 도모하셔야 합니다.
8.튀긴음식이나 치킨, 피자도 먹어도 됩니다.
-단, 다이어트 첫 한달은 참으셔야 됩니다.
1주일에 딱 하루, 한끼를 정하세요
1주일에 딱 한끼만 먹고싶은걸 적당하게 먹는겁니다.
폭식하면 말짱 도로묵 입니다.
배가 고플때 공복감이 사라질 정도로만, 천천히 드세요
음식을 너무 참게되면 식욕에 대한 스트레스로 인하여 장기적인 다이어트가 어렵습니다.
단, 조절을 하실 때 그 한번을 통해서 조절 하시는 겁니다.
그리고 드시고 나서 드신만큼 더 운동해주시면 다이어트 효과는 더 높아질 겁니다.
1주일에 딱 한번을 참을 수 있게되면 2주에 한번, 4주에 한번 이런식으로 참는 기간을 늘려 식욕을 조절 해 보세요
단, 그리고 식사시 또는 공복감이 들 시에는 탄산이나 주스, 이온음료등은 피하시는게 좋습니다.
음료류에 대체로 들어있는 단순당인 액상과당이나 기타 설탕 등은
식욕을 증진 시키기 때문에 더욱 많이 먹도록 유도 합니다.
그렇기에 음료류는 치킨이나 피자등을 적당히 드신 후 한잔 이하로 권장 합니다.
9.식단일지까지는 바라지 않으니 체중일기만큼은 필수
식단 일기는 뭘 먹었는지 일일히 기록하기가 여간 쉬운게 아닙니다.
저 조차도 뭘 먹었는지 기록하기가 너무 귀찮습니다.
그래서 체중 일지를 적는중입니다.
체중일지는 목표체중 달성까지의 단계적 성취감을 통하여 다이어트를 중간에 포기하지 않고
좀 더 열심히 할 수 있는 계기가 될 수 있습니다.
체중은 하루에도 0.5kg~1.5kg까지 변동이 심합니다.
그러니 매일 일정한 시간에 일정한 복장으로 체중을 측정, 기록 하시는게 좋습니다.
10.다이어트는 인내심의 싸움이 아니라 나 자신과의 싸움
다이어트는 식사가 80%를 차지하기는 합니다만, 참는다고 다이어트가 되는게 아닙니다.
다이어트가 필요하신분들의 20~30%는 섭취장애, 식사조절 장애가 있습니다만 나머지 분들은 단지 운동을 안하시고 게으르신 겁니다.
1~2개 층을 올라가는데 계단이 아닌 엘리베이터를이용한다거나, 설거지나 빨래를 미뤄놓는다거나, 청소를 미룬다거나..
전부 게으른 겁니다.
저도 제 자신이 게을러서 전역하고 15kg이나 쪄버렸습니다.
원인은 생각외로 가까운 곳에 있습니다.
먹는만큼 움직여주면 찌지 않습니다.
움직여서 소모되는 칼로리보다 먹는 칼로리가 더 많아서 살이 찌는 겁니다.
(일부 질병 등 으로 인한 비만이신 분들은 제외입니다!! 무작정 게으르다 해서 죄송합니다.)
위에 긴 글읽으시느라 고생하셨습니다.
마지막으로 해 드리고 싶은 말은..
위에 제가 쓴 글 모두 다 기억 안나셔도 좋습니다.
딱 한가지만 기억하세요
다이어트는 내일은 더 건강해지기 위한 나 자신과의 싸움이다.
나 자신에게 지는순간 다이어트는 실패라는걸 꼭 명심 해 주셨으면 합니다.
제가 근무중 짬짬히 적은 내용이라 오타가 있을 수도 있고
혹시나 제가 착각해서 틀린내용을 적었을 수도 있습니다.
관련 분야에 대한 지식이 있으신 분은
지적해 주시면 관련 서적을 찾아 본 후 제대로 정정 할 수 있도록 하겠습니다.
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