오늘은 운동편이...될 예정이었다
하지만 운동 얘기가 나오다 보니 여성동지들이 운동을 싫어하는 것이 걸려,
운동해도 괜찮은 이유, 해야 되는 이유 줄줄이 쓰다 보니 정작 운동편의 내용이 산만해졌다
편집을 하고 또 하고 수정을 몇 번씩 거쳐도 글의 산만함이 사라지지 않아서
열 받아서 그냥 들어내 버리고 따로 한편을 만들었다
여성동지들 특집 되겠다
출발한다
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필자, 알고 있다
여성동지 여러분이 뭘 두려워 하는지
필자 역시 여성 보디빌더들의 노력은 칭송받아야 마땅하다고 생각하고 있으나 그들의 외견이 일반인들에게 징그럽게 여겨짐을 알고 있다
다이어트 웹툰 중 최고봉인 다이어터에서는 보디빌더처럼 되지 않음을 어떻게 설명할까?
필자 개인적으로 웃고 넘어갔다
정말 저어어어어어어어말 열심히 운동하면 여러분도 저렇게 되는걸까?
천천히 알아보자
우선 사진을 한 장 보자
왼쪽이 오른쪽보다 10kg정도 더 나가고 오른쪽은 체지방을 최대한 제거한 모습이다
왼쪽은 적당한 근육질로 보이는 모습이지만 오른쪽은 남자지만 징그러운 경지에 이르렀다
하지만 둘 중 근육의 절대량이 더 많은쪽은 왼쪽이다
오른쪽엔 무슨 일이 있었는가
차이는 말했듯이 하나밖에 없다
체지방
풍선을 생각해보자
풍선의 고무가 피부이다
아무것도 들어있지 않은 풍선은 기본적으로 처진다
풍선을 탱탱하게 만들려면 안을 채워줘야 한다
하지만 안에 물을 채우면 어떻게 될까?
<물풍선>
그렇다. 역시 처진다
반대로 바람을 불어서 공기를 채우면 우리가 알고 있듯이 탱탱한 풍선이 완성된다
여기서 물이 지방, 공기가 근육이라 생각하면 이해가 편해진다
하지만 풍선과 달리 근육은 울퉁불퉁한 고유의 형태가 있다
지방이 포장을 해주지 않고 그대로 근육이 드러나면 저렇게 울퉁불퉁 해지는 모양새가 완성되는 것이다
게다가 여러분이 봐온 대부분의 사진은 근육 자랑하기 위해서 운동 후에 잔뜩 펌핑된 상태임은 물론 피부도 살짝 태워주고 최적의 조명을 받으며 찍었다
하물며 시합 중 사진이라면 지방은 물론이고 경기 몇 일전부터 몸의 수분까지 최대한으로 제거하고 거기에 기름까지 발라서 근육을 더 도드라지게 보이게 만든 상태이다
(보디빌더들 처럼 되는법 - http://scud.tistory.com/1261 참고하시라) (수분이 적으면 더 울퉁불퉁해 보인다. 육포 생각해 보시라)
체급에 따라서는 여성 보디빌더들의 경우 비시즌기에 여러분이 원하는 몸매를 그대로 가지고 있는 경우도 있다 (비시즌기란 시합을 준비하지 않는 때, 즉 평상시를 말한다)
지금부터 증거를 보도록 하자
사진의 누님은 크리스 사이보그
보디빌더는 아니고 여성 종합격투기계의 넘사벽 되겠다
얼마나 강하냐면 이 분의 남편도 종합격투가인데 공개 훈련때마다 이 누님에게 만신창이가 된다
위의 사진은 경기 하루 전 계체량때의 모습이다, 즉 체지방이 많이 제거된 상태이다
평상시 모습은 이렇다
또 다른 예를 보도록 하자
전부 보디빌더 분들이고 시즌기와 비시즌기를 비교한 사진, 비시즌기의 사진이다
이처럼 근육이 많기로 소문난 보디빌더들 조차 평상시, 시합을 준비하지 않을때는 울퉁불퉁 우락부락 하지 않다는 것을 알 수 있다
의심나면 구글에 ‘보디빌더 비시즌기’ 라고 검색해보도록 하자
이는 남성 보디빌더들도 예외가 아닌데 시합에서 괴물같은 모습을 자랑하던 사람들도 비시즌기를 보면 거의 똥배가 나와있는 경우도 있다
이는 당연한 이치다
체지방은 생명을 유지하는데 필요하다
체온유지는 물론 외부 충격에서 몸을 보호하고 지용성 비타민 흡수를 위해 필요하는 등 생체 균형을 유지하는 차원에서 필요한 것이다
보디빌더들은 시합을 위해 생체균형을 일시적으로 깨면서 까지 몸을 만드는 것이다. 박수 짝짝짝
시합을 앞 둔 보디빌더는 그래서 몸에 작은 멍이 여러군데 들어있는 경우가 많다. 지방이 충격을 막아주지 못하거든
그리고 시합 직전 아주 소량의, 페트병 두껑에 들어갈 만한 물을 마시는데 이는 무대에서 포즈를 취할 때 근육 경련이 일어나는 것을 막기 위해서다
그들의 노고에 다시 박수를 보낸다. 짝짝짝
여성동지들. 여러분의 멋진 몸매는 적당히 제거된 지방과 이를 받치는 근육의 탄력에서 나온다
피부를 탱탱하게 안에서 잡아주는 힘이 있어야 한다는 뜻이다
특별한 경우가 아니고서는 평균적으로 여성의 체지방은 20~30% 대를 유지한다
이는 남성들보다 더 높은 수치이다
저만큼 뺄라고 해도 빼기가 쉽지 않다는 말이다
그리고 맨날 하는 얘기지만 여러분은 근육이 잘 안자란다
물론 개인차가 있을 수 는 있다
하지만 자신이 테스토스테론(남성호르몬)이 넘쳐서 수염이 자라는 체질이 아니라면 걱정 마라
정 울퉁불퉁해지면 체지방을 조금 붙이면 된다
허벅지가 굵으면 꿀벅지라 우기면 된다
근육을 길러야 하는 이유는 또 있다
근육은 같은 무게의 지방보다 훨씬 크기가 작다
즉 단순수치로 지방 20kg을 빼고 근육 20kg이 붙었다고 하더라도 피부는 처진다
아까 풍선의 예에서 든 물과 공기를 생각해보라 (다른 이유이긴 하지만)
물 500g 빼고 공기를 500g넣는다고 똑같이 빵빵하겠는가 (ml 아님 g임)
다이어트를 위해 체지방을 제거하면 할수록 피부는 처질 수 밖에 없다
이를 최대한 막기 위해서라도 근육을 채워 넣어야 한다
백날 채워 넣어도 지방이 늘려놓은 피부를 근육으로 꽉 채우는건 불가능하다
튼살은 그래서 생기는 거다
미관적인 이유는 이와 같고 근육을 길러야 하는 이유, 또 있다
우리나라 여성 동지들 대부분 근육이 부족하다
힘, 약하다
물론 전부는 아니지만 젊은 여성동지들 대부분 쌀 한가마니 드는것도 다리가 후달려서 겁내지 않는가
면전에 할 말은 아니지만 그런 여러분, 일찍 죽는다
다음은 SAP의 기사를 인용한 것이다
[US 네셔널 인스티튜트가 노화에 대한 리서치 중, 노인 여성에 대한 연구를 다음과 같이 발표했다.
스트렝쓰가 적은 사람이 스트렝쓰가 강한 여성에 비해 심장 질환으로 두 배나 많이 죽었다는 것이다.
2003년 발표된 그 리서치에서는 전체 스트렝쓰의 측정 방식으로 악력 스트렝쓰를 사용했다.
피츠버그 대학이 발표한 2006년 연구결과는 또 다른 스트렝쓰 테스트를 덧붙였다.
대퇴사두근 테스트인데 비슷한 결과를 보여 주었다.
스트렝쓰가 가장 약한 여성이 강한 여성 보다, 질병으로부터의 죽음이 1.65배나 높았다.] (원문 -http://www.speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=2&categoryid=7&articleid=31021)
그리고 당연히 힘은 근육에서 나온다
일정량의 근육은 건강이건 외모건 필수인 것이다
적당량의 보기 좋은 지방이 자리하고 있다면 근육의 형태가 드러나서 울퉁불퉁 해질 일 절대 없다
그리고 여러분이 적당량 이상의 근육을 드러내려면 위의 링크에 나온 비시즌기의 보디빌더들 처럼 해야 한다
걱정말고 운동해라
근육 예찬은 여기까지 하고 어떤 근육을 길러야 하는가 알아보겠다
남자는 등짝이다
http://todayhumor.co.kr/board/view.php?kind=&ask_time=&search_table_name=&table=diet&no=363&page=1&keyfield=&keyword=&mn=&nk=Lano&ouscrap_keyword=&ouscrap_no=&s_no=363&member_kind=
외모는 물론 건강, 기능적인 측면에서도 말이다
그럼 여성의 매력적인 몸매는 물론 건강에도 필수적인 포인트는 어딜까?
글타, 링크에 나와있듯이 허벅지다
하지만 하체운동을 하면 생길지도 모른다는 전투벅지와 종아리가 다들 두려울것이라 예상해 본다
지금부터는 당신들이 백날 운동해 봤자 다리가 차범근처럼 되지 않는 이유를 설명하겠다
<현역시절 차범근. 사나이의 허벅지>
먼저 종아리
먼저 한가지 질문부터 던지자
다음은 흔히 볼 수 있는 종아리 살 빼는 운동이라고 알려진 동작이다
부분적으로 지방의 제거는 불가능하다는 것은 너무 널리 퍼진 사실이라 굳이 따로 적지 않겠다 (어디어디 살 빼고 싶어요 하는 글들은 이걸 알면서도 혹시나 하는 마음에 던지는게 아닌가 싶다)
이 운동의 이름은 스탠딩 카프 레이즈
종아리 근육 운동의 대표주자이다
사실 종아리 근육은 근육성장 분야의 달인들인 보디빌더들 조차 선천적으로 타고 나는 경우가 아니면 그 크기 발달이 미미한 경우가 태반이다
정말 그렇다. 종아리는 근육이 일반적으로 잘 자라는 유전자를 타고난 프로 보디빌더들이 전문적인 훈련을 통해 죽어라 운동해도 안 자라서 고민하는 부위이다
그나마 백인, 황인은 정말 꾸준히 MAX의 노력을 쏟아 부으면 어느 정도는 자란다고 한다
흑인 보디빌더들의 경우 MAX의 노력의 배를 쏟아 부어도 전혀 안 자라는 경우가 허다하여 단련 자체를 포기하는 경우도 있다
그런 종아리라는 특수 부위가,
종아리 근육을 기르는 카프레이즈를 하면 종아리가 날씬해지는데,
가벼운 조깅, 줄넘기를 하면 종아리에 근육이 생긴다는 여성동지들
결론은 하나다
“당신들은 호모 사피엔스 사피엔스가 아닌 신인류가 틀림 없다”
내가 발견했으니까 지금부터 필자의 이름을 붙여 당신들의 종(種)을 호모 종아리 라노쿠스 라고 부른다
농담이고 이정도면 동지들 종아리에 붙은 그것은 근육이 아닌 다른 뭔가 라는 정도는 눈치챘을 것이다
운동 직후 펌핑된 근육은 어차피 몇 시간 지나면 사라진다, 자기 근육이 아니다
마찬가지로 운동 후에 종아리에 생긴 알은 당신 것이 아니다
그럼 펌핑도 아닌 이 알의 정체는 뭘까?
정답은 부종이다
<여러분 이게 부종입니다! 부종!>
부종은 중력의 인체가 영향을 받는 이상 하루 종일 누워 있지 않는 이상 어쩔 수 없이 생긴다
증거로 아침에 일어나자마자 종아리 둘레를 재고 하루 종일 일과를 마치고 종아리 둘레를 재보면 늘어나 있음을 알 수 있다
아침에 키를 재면 저녁에 쟀을 때보다 크게 나오는 것과 같은 효과다
하지만 이 부종이 왜 줄넘기, 달리기 하고 난 뒤에 더 심해질까?
일단 부종자체는 누구에게나 아주 조금씩은 있다
하지만 티도 거의 안나는 사람이 있는 반면 유난히 심한 사람, 분명히 있다
다른 곳은 말랐는데 종아리, 허벅지만 유난히 굵다면 의심해볼만 하다
부종이 심해지는 원인은 하체의 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않기 때문이다
부종의 근본적인 원인은 중력으로 인해 체액의 하체쪽 몰림으로 인한 것이다
펑펑 돌아야할 피(체액)이 중력으로 인해 하체에 몰려있는데 순환조차 원활하게 이뤄지지 않는다면 더 심해지는 것은 당연한 일이다
하체 혈액순환이 나빠지는 원인은 하루종일 하체는 앉으나 서나 중력의 영향을 받고 있는 반면, 그것을 완화해줄 운동은 절대적으로 부족하기 때문이다
여성들의 경우 꽉 끼는 보정속옷이나 스키니를 입는다면 더욱 심해진다
스트레칭이건 유산소운동이건 꾸준히 해줘서 혈액순환이 원활해지면 부종은 줄어든다
대충 살펴본 원인은 이렇지만 역시 가장 근본적인 원인은 중력이다
근데, 운동해주면 덜해진다는 부종이 어째서 줄넘기, 달리기 이후에 늘어나는가
정답은 사실 방금 말했다
1. 부종의 원인은 중력이다
2. 줄넘기, 달리기는 중력의 영향을 많이 받는 운동이다
당연히 부종이 심해지고 눈에 보일정도로 알이 (부종이) 생기는 것이다
이를 없애는 방법은 하체의 체액교환, 혈액 순환을 활성화 해주는 것이다
꾸준한 맛사지가 효과가 있는 이유가 바로 이것이다
그 외에 예방, 퇴치 방법은 여러 가지가 있으나 대표적인 것들을 뽑아 보자면
1. 반신욕
2. 틈틈이 하체 스트레칭 실시
3. 짠 음식 퇴치
4. 헬스장에 있는 벨트맛사지기 종아리에 대고 있기 (배에 대고 있는다고 지방이 분해되진 않는다. 하지만 이름처럼 맛사지기 이기 때문에 맛사지 효과가 있다)
5. 맛사지
6. 찬물과 따뜻한물 번갈아 발 담그기
정도 되겠다
맛사지 동영상 첨부한다. 전형적이고 보편적인 맛사지 방법이니 꾸준히 해주도록 하자
<여기서 시술이란 지방흡입이 아닌 부종 제거 시술을 말한다. 위에 나열한 방법들 패키지 정도로 생각해라>
종아리가 너무 길었다
다음은 허벅지이다
허벅지도 마찬가지로 부종의 영향으로 두꺼워 질 수 있다
하지만 허벅지 근육은 종아리처럼 안자라는 근육은 아니기에 근육이 자라면 모 아이돌양처럼 말벅지가 되는 일이 불가능한 것은 아니다
<아이돌 모 양. 모양말이 아니다>
물론 줄넘기, 달리기 (조깅)으로는 자라지 않는다
줄넘기 조깅으로 굵어진 허벅지는 부종이다. 종아리 파트로 복귀 하시라
먼저 가느다란 젓가락 허벅지는 목표가 아니다
이유야 이미 설명했으니 목표만 설정한다
우리의 목표는 꿀벅지다
그럼 꿀벅지와 전투벅지를 비교해 보자
먼저 꿀벅지 대표주자들이다
다음은 말벅지, 전투벅지..뭐가 됬건 여성들이 싫어하는 형상의 다리들이다
자랑스럽게 올리는 경우가 몇 없어서 몇 개 못 찾았다
차이를 눈치 챘는가?
전투벅지, 말벅지 뭐가 됬건 여성동지 여러분이 피하고 싶은 유형의 다리는 주로 무릎 과 허벅지 전면 부근의 근육이 발달되어 있다
반면 우리가 꿀벅지라 부르는 형태의 허벅지는 앞부분이 아닌 엉덩이와 그 밑부분에 위치한 허벅지 뒷편의 근육이 탄탄하게 자리하고 있다
글타, 아예 근육이 다른 것이다!
전자의 흉한 허벅지를 만드는 근육의 이름은 대퇴사두근, 주로 다리의 미는 힘을 내는 근육이다
<대퇴사두근>
반대로 꿀벅지를 만드는 근육은 햄스트링, 반대 위치에서 반대되는 일을 하는 (길항작용)다리의 당기는 힘을 낸는 근육이다
<햄스트링 근육 (완벽한 길항관계를 이루는 근육은 대퇴이두근이지만 햄스트링은 대퇴이두근 만을 가리키지 않는다)>
햄스트링의 중요성은 글로 표현하자면 따로 한 편이 나올 수 있기 때문에 간단한 언급만 하고 생략한다
(원문 출처- http://old.ddanzi.com/articles/article_view.asp?installment_id=244&article_id=4168)
그렇다면 이 햄스트링을 주로 단련하는 운동이 뭔지만 살펴보고 마치도록 하겠다
하지만 그 전에 알아둘 것
햄스트링이 중요하다고 하지만 더 중요한 것은 균형이다
애초에 저 보기에 좋지 못한 말벅지들 역시 사두근이 햄스트링에 비해 더 발달하여 균형이 깨졌기 때문이다
사두근과 이두근의 균형이 많이 깨지면 이것 역시 좋은 상태라 볼 수는 없다
물론 보통의 경우 사두근의 발달이 이두근보다 앞서기 때문에 크게 걱정할 필요는 없지만 지금부터 볼 운동외에도 기본적인 스쿼트나 데드리프트 같은 사두근과 이두근을 골고루 자극하는 운동들도 해줘야 한다
그래야 꿀벅지가 될 수 있다
또한 꿀벅지를 기르는 햄스트링 운동들은 그대로 힙업을 시키는 운동이다
이 쯤되면 하지 말래도 하고 싶어 진다
가장 이상적으로 햄스트링을 가장 직접 조지면서 무게증가, 그니까 근력상승이 쉽고 간편하며 능력이 허락하는한 무한대로 가능한 운동은 굿모닝 이다
<힘세고 좋은 아침>
하지만 이소룡이 이 운동을 하다가 허리를 다쳤다고 하여 굿모닝 하면 허리가 나간다고 많이 알고 있다
스쿼트하면 무릎 나가고 데드리프트 하면 허리 나간다고 하는 소리랑 같다
충분한 유연성에 기반한 안전한 자세를 마스터하고 충분한 워밍업을 거치고 보수적으로 접근하면 부상당할 일은 없다
하지만 여전히 이소룡의 아우라는 강력한 바 생략하겠다
진짜 1번은 루마니안 데드리프트이다
루마니안 데드리프트를 스티프 레그 데드리프트와 착각하는 사람 많다
둘 다 자극하는 근육이 비슷하고 모습이 비슷하긴 하지만 다른 운동이다
스티프레그데리프트는 바닥에서 바를 뽑아 올리되 다리를 편 상태로 햄스트링의 주도하에 데드리프트를 실시 하는 것이고 (절!대! 다리를 완.전.히. 펴면 안 된다. 다친다)
루마니안 데드리프트는 바닥이 아닌 랙에서 바를 들어올려서 데드리프트의 최정점이자 마지막 자세를 시작자세로 삼아 데드리프트 시작자세로 내려갔다가 올라오는 운동이다 (단, 바닥에 닿으면 안됨)
스티프 레그 데드리프트는 제대로 배워서 하지 않으면 동작의 특징 상 잘못된 시행 방법으로 하기 일수다
스쿼트만 해도 제대로 풀스쿼트를 구사할 줄 모르는 사람이 태반이니, 상대적으로 잘 알려지고 오해의 여지가 덜한 루마니안 데드리프트를 실시한다
2. 태양 예배 자세
<고양이가 되고 싶...아 아닙니다>
웨이트만 써놓으면 여성동지들의 유전자 레벨로 새겨진 웨이트 혐오증을 더 자극할 것 같아 요가도 하나 낑겨 넣어놨다
덤으로 딸려 온 것 같이 말했지만 가장 위대하고 기초가 되는 유연성 운동이다
舊 스포츠강좌에서도 수 차례 중요성을 강조한 운동이고 골반이나 어깨 등등의 비틀림을 교정해주기도 하는 운동이다
딴건 다 안해도 이건 꼭 해라. 두 번 해라
3. 라잉 레그 컬
<시행 하는 여성동지의 탄탄하게 힙업된 엉덩이와 튼실하니 매력적인 허벅지를 보라>
필자는 머신 운동을 싫어한다
이유는 나중에 말하겠지만 암튼 싫어한다
이 운동은 머신의 한계로 인해 다른 운동에 비해 햄스트링 영역 전체에 대한 자극이 제한적이다
하지만! 헬스장이라 이름 붙여둔 거의 모든 헬스장에 이 기구가 있는 바, 뒤에 나올 더 고급 햄스트링 운동의 징검다리로 삼으라고 넣었다
4. 글루 햄 레이즈(Glute Ham Raise)
<굇수들은 잡아주지 않아도 시행이 가능하다고 하는데 직접 본적은 없다>
햄스트링을 자극하는 최고의 운동 중 하나이다
그 빡셈은 웬만큼 운동했다는 남자들도 1회 해내기 힘들다
아니 강력한 햄스트링은 물론 전신 협응력이 필요한 운동이어서 연습 안하면 대부분이 하기 힘들다
따라서 밑의 동영상처럼 보조, 버티면서 내려가기 등으로 연습하면서 발달 시켜 나가면 된다
5. 요새 유명해진 케틀벨 스윙
동영상 같은 자세로 시행한다
다이어터에 나온것처럼 그림만 보고 함부러 따라하지 마라. 다친다
나중에 설명하겠지만 스윙은 힙드라이브를 구사하는 동작이다. 그냥 한 번보고 따라 해 봐야지, 해서 완성되지 않는다
이상 마친다
갑자기 끝내는 이유는 후반부에 몇 시간 동안 쓴 불편한 진실에 관한 글이 태그 미스인지 홈페이지 오류인지 알 수 없는 이유로 3번 날려먹고 열받아서 생략했기 때문이다
언젠간 불편한 진실편을 올릴 수 있길 바라며
다음에 뵙자
