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프로그램
| 월요일 | ||
| 허벅지 | 스쿼트: 4 세트 (12, 8, 6, 3) | |
| 슬와근 | 라잉 레그 컬: 3 세트 (10, 8, 6) | |
| 종아리 | 스탠딩 카프 레이즈: 3 세트 (15, 12, 8) |
| 수요일 | ||
| 가슴 | 벤치 프레스: 4 세트 (12, 8, 5, 5) | |
| 어깨 | 시티드 밀리터리 프레스: 3 세트 (10, 8, 6) | |
| 삼두근 | 프레스다운: 3 세트 (10, 8, 6) |
| 금요일 | ||
| 등 | 데드리프트: 5 세트 (20, 15, 12, 8, 2) | |
| 이두근 | 바벨 컬: 3 세트 (10, 8, 6) |
스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트는 가벼운 무게로 3세트의 워밍업 세트를 실시하고, 다른 운동들은 2세트의 워밍업 세트를 실시한다. 물론 위의 프로그램에 나와있는 세트수는 워밍업 세트를 포함하지 않은 것이다.
파워리프팅 훈련시 세트간 휴식시간은 3분을 하고, 마지막 세트를 하기 전에는 5분의 휴식 시간을 갖는다.
파워리프팅 훈련 이외의 운동들은 세트간 1분 내외의 휴식을 취한다.
파워리프팅 훈련은 언제나 상당한 중량을 사용하므로, 부상을 방지하기 위해 관절 부위에 보호대(붕대 등으로의 랩)를 하는 것이 좋다.
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