작성자 : 아빠별
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댓글수 : 70개
등록시간 : 2014/04/02 14:08:43
이 글은 거듭 다이어트에 실패하시는 분들을 위한 글입니다.
웨이트 트레이닝으로 운동 열심히 잘 하시는 분들껜 별 필요 없는 글일 겁니다. 참고로 저 역시 헬스장 죽돌이입니다.
86년 고2때 다이어트를 시작하여 매년 5~15키로 감량을 하며 지냈고
나이 서른 접어들 쯤에 규칙적인 운동을 시작했고,
나이 마흔을 넘어서면서 몸무게와 관계없이 체지방 정리하는 방법을 터득했습니다. (별거 없습니다. 조급한 마음 내려놓고, 11시 전에 취침하여 푹 잘자고, 골고루 잘 먹고, 신나게 운동하면 됩니다.)
그릇된 단기 다이어트로 건강과 외모(특히 얼굴)를 많이 잃었기에, 그러한 경험을 바탕으로 썼습니다.
나는 왜 다이어트에 실패하나?
담배를 펴서 폐질환이 생겼다면 의사는 치료와 함께 ‘금연’이란 처방을 내릴 것입니다. 그렇지 않고 흡연> 치료> 흡연> 수술 X 무한반복이라는 미련한 짓을 하지는 않겠죠. 신체에 무언가 문제가 생기면 보통은 원인을 파악하고 해결하는 수순을 밟습니다. 하지만 유독 다이어트에 있어서만큼은 미련한 무한반복을 하곤 해요. 고구마에 닭가슴살과 같은 유행하는 다이어트식단으로 살 빼고 나면 다시 본래의 생활습관으로 돌아가고, 다시 찌면 또 다이어트 돌입하고. 이 미련한 짓을 언제까지 반복할 수 있을까요?
호르몬과의 싸움
운동하는 사람들이 ‘근육 키우는 것은 호르몬과의 싸움’이라는 표현을 간혹 하곤 합니다.
남녀성호르몬을 비교해 보면, 여성호르몬 에스트로겐은 근육보다는 지방을 축적하게 합니다. 임신과 출산의 숙제를 받은 여성의 운명이죠. 숙제를 거부하건 말건.
남성호르몬 테스토스테론은 운동능력을 높이고, 지방 보다는 근육을 증가하도록 프로그래밍 되었답니다. 그리고 남성과 여성은 두 개의 호르몬을 모두 가지고 있고 비율만이 다를 뿐이고요. 강도 높은 근력운동은 남성호르몬 수치를 높여주는데, 그를 통해 근육량을 높이고 다른 운동능력을 향상시킬 뿐 아니라 결국 체지방 분해에도 효율적이랍니다. 웨이트 트레이닝하면 바벨 스쿼트를 빼놓지 않는 이유죠. 하지만 이게 확실한 근거가 있는 이야기인지는 모르겠습니다.
오전 햇빛을 보며 운동할 때 세로토닌이 효과적으로 분비되는데, 식욕을 줄이고 포만감을 제대로 받을 수 있는 행복호르몬입니다. 11시 이전에 잠들어 숙면을 충분히 취해야 성장호르몬과 멜라토닌등 호르몬들이 정상적으로 분비됩니다. (멜라토닌은 10시에서 2시 사이에 가장 잘 분비됩니다.) 그를 통해 손상된 근육이 빠르게 회복되고 체지방이 잘 분해됩니다. 세로토닌은 숙면을 도와주는 수면호르몬이며 이것이 제대로 분비되지 않으면 식욕호르몬 그렐린이 분비되어 식욕이 증가하고 신진대사가 엉망이 됩니다. 오전 햇빛을 보고 일찍자고 일찍 일어나는 것만으로도 뼈를 튼튼하게 해주고 근성장에도 체지방 분해에도 좋습니다.
사람은 코르티솔이라는 스트레스 호르몬과 도파민, 세로토닌, 엔돌핀등과 같은 행복호르몬의 균형이 매우 중요한데요, 이것이 깨져 스트레스호르몬에 지배받으면 우울증과 불면증에 시달리게 됩니다. 도파민으로 대표되는 행복호르몬은, 말 그대로 사랑을 듬뿍 받으며 행복할 때 나오고(부모가 아가를 많이 안고 사랑을 듬뿍 주어야하는 이유), 예술작품을 통해 감동 받을 때, 상쾌한 운동을 할 때, 단 음식을 먹을 때, 니코틴을 들이킬 때, 알콜이나 약물을 할 때 분비됩니다.
탄수화물(당)중독, 니코틴 중독, 알콜과 같은 약물(마약)중독 등 다양한 중독이 결국 행복호르몬과 깊은 관련이 있다는 것이죠. 또한 세로토닌은 폭식증과도 관계가 깊다고 합니다.
행복
폐질환의 원인이 담배라면 금연을 해야 하듯이, 다이어트를 해야 한다면 그 원인을 찾아야 합니다. 그 첫 질문은 “우리는 왜 다이어트를 해야 할 만큼 살이 찌거나 건강이 나빠졌을까?”이죠. 특정 질병이 원인이 아니라면 식습관과 운동습관이라는 생활습관에 문제가 있기 마련. 많은 이들은 비만유전자 등을 이유로 제시하곤 하지만, 군대 가본 남성들은 몸으로 경험합니다. 훈련소 생활을 지나 이등병 달고 지내다 보면 다들 몸매가 비슷해진다는 걸. 뚱뚱했던 녀석도 말랐던 녀석도 특별히 남의 음식을 뺏어 먹거나 음식을 남다르게 적게 먹지 않는 한 그저 그런 비슷한 몸매가 되어요. 똑같이 먹고 자고 활동하면 큰 차이 없이 평범한 몸매가 되고 마는 게 사람이더라는 거죠.
그렇다면 그냥 식습관 때려 고치면 되는 것일까요? 우리는 여기서 한 번 더 생각해볼 필요가 있습니다.그릇된 식습관의 이유가 3살 버릇인 경우도 있겠지만, 많은 경우 스트레스 때문입니다. 스트레스 호르몬을 때려잡는 건 행복호르몬이거든요. 바쁘고 빡빡한 일정에 시달리는 현대인이 가장 손쉽게 행복호르몬을 취할 수 있는 방법은 먹는 것. 달고 기름진 음식(탄수화물은 포도당이다)을 먹을 때 도파민을 비롯한 행복호르몬이 나옵니다. 그 대표선수가 쵸컬릿. 거기에 불규칙한 생활로 수면까지 부족하게 되면, 자신은 의식하지 못하지만 더욱 기름지고 칼로리 높은 음식을 택하게 됩니다.(세로토닌)
행복호르몬을 간절히 원할 때, 담배 피우는 사람은 수시로 흡연을 할 것이고, 일과를 마치면 술을 마시는 이유죠. 단언컨대, 단기간에 살찌우는 데 과음보다 더 좋은 것은 없습니다.
살이 찌고 성인병의 위험에 노출되었다면, 대부분은 식생활을 고치고 운동하라고 합니다. 물론 맞는 말이지만 한 단계를 빼먹었습니다. 행복해야 합니다. 스트레스 조절을 할 줄 알고, 행복과 삶의 만족도를 높이지 않는 한 거의 불가능에 가깝다는 게 제 경험입니다. 내가 단음식을 먹고, 담배를 피우고, 술을 마신 것은 나의 심신을 죄어오는 스트레스 때문입니다. 그러한 스트레스는 그냥 둔 채, 달고 기름진 음식을 싹 끊고 갑자기 풀떼기에 닭가슴살 씹게 되면 그 고약한 ‘맛없음’에 스트레스를 받기 마련. 달고 기름진 음식은 스트레스 받은 몸에 대한 보상이었는데, 그 보상을 끊고 스트레스를 가중시킨 결과죠. 게다가 살빼기에 좋다며 헬스장 가서 피티를 받는데, 그 운동이 엎친데 겹친 격으로 미치도록 재미가 없다면? 일상은 온통 스트레스에 휩싸이고 얼마 버티지 못해 폭발하고 맙니다. 폭식과 폭음 말이죠. 그렇게 다이어트는 망하고 ‘나는 의지박약이야’하면서 자책하고 또 스트레스 받는 게 대부분의 다이어트 실패 패턴입니다.
물론 헬스장에서 피티 받는다고 모두가 눈물 흘리며 재미없어하지는 않아요. 근력운동의 재미를 찾는 사람도 있을 테고, 운동이 주는 도파민에 재미를 찾는 사람도 있습니다. 그런 경우는 복권당첨입니다.그러한 복권이 아닌 이상, 극단적 다이어트는 필패할 수밖에 없습니다. 식단조절을 하기 전에 스트레스를 조절할 수 있어야하고, 음식에 의지하지 않을 정도로 삶의 만족도와 행복감이 뒷받침 되어야 합니다.
운동
“운동을 어떻게 해야 하나요?”라는 질문을 받곤 하는데요, 답변은 간단합니다. “즐기세요.”
흔히 다이어트하면 [운동30% + 식이 70%]라는 공식이 나옵니다. 틀린 말은 아니죠. 하지만 다이어트 경험이 오래된 이들은 결국 운동을 90%라고 합니다. 운동만 놓지 않으면 건강식으로 체지방을 떨어뜨리는 것은 그리 어려운 일이 아니기 때문이거든요. 스트레스로 한두 달 무너져 식단을 엉망으로 생활하더라도, 운동 강도와 빈도를 낮추더라도, 그 습관만 놓치지 않는다면 말이죠.
그렇다면 어떤 운동이 다이어트에 좋은 운동일까요? 당연히 즐거운 운동입니다. 즐거운 것보다 다이어트에 좋은 것은 없으니까요. 운동이 미치도록 즐겁다면 축복받은 삶. 대부분 이 즐거움을 느끼지 못해 과체중과 비만에 돌입하니까요. 또, 즐거워야 운동을 평생 습관으로 이을 수 있어요.
하지만 다이어트의 효과를 보려면 운동 강도를 높여야 합니다. 어슬렁 걷는 것은 활동이지 운동이 아닙니다. 그것은 비만이 급증한 미국에서 ‘걷는 것이라도 하기’를 바라는 마음에서 나온 처방이 어쩌다 가장 좋은 운동으로 둔갑된 것입니다.
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심폐지구력이라는 유산소운동이건 근력을 강화시키는 근력운동이건, 둘 중 하나 혹은 둘 다를 만족시키는 운동이어야 합니다. 하지만 운동을 즐겨본 적 없는, 다이어트 시작하는 사람에겐 이런 것도 별 필요 없어요. 자신이 즐겁게 할 수 있는 운동을 찾는 게 최우선. 만약에 3개월을 했는데도 눈물나게 지겹다면 당장 때려치우고 다른 운동 찾는 게 심신에 이득입니다. 가뜩이나 스트레스 투성이 세상을 살면서 운동으로까지 스트레스 받을 필요 없어요. 세상에 운동은 참으로 많습니다. 헬스장에서 가끔 훔쳐보는 에어로빅만 해도 엄청난 운동이에요. 탁구, 댄스, 등산 등등. 땀을 적절히 흘리고 운동 후 상쾌함을 맛봤다면 그건 행복호르몬이 틀림없습니다.
개인경험이지만, 이렇게 몸을 상쾌하게 해주는 맛에 중독되면 종목을 바꾸는 것도 크게 어렵지 않았습니다. 등산을 좋아하던 저는 밀폐된 공간에서 쇳덩이 들고 운동하는 웨이트트레이닝을 마초운동으로 오해하고 혐오했었으나, 규칙적인 운동을 시작한지 10여년 후, 이사한 곳에 더 이상 오를 산이 없어지자 헬스장 죽돌이가 되었어요. 그리고 웨이트의 맛을 느끼는 데 필요한 기간은 불과 며칠뿐이었습니다.
자신의 신체능력에 맞게 강도 있는 운동을 할 줄 알게 되면, 하루에 필요한 운동시간은 30~60분이면 충분합니다.(웜업과 쿨다운 제외한 본 운동 기준) 제대로 된 인터벌 달리기라면 (100미터 전력질주 + 30초 내에 숨 고르며 걷기. 반복) 어지간한 사람도 15분 넘기기 어려울 겁니다. 맨몸운동도 세트 간 휴식 없이 묶어서 연속으로 돌리면 20분 만에 충분한 운동량을 채울 수 있어요. 과욕으로 1시간 반을 넘는 운동량으로 몸을 혹사시키진 말기를. 근육을 크게 키우는 것이 목적이라면 모를까, 건강을 위한 운동이라면 짧은 시간 내에 강도 있게 몰아치는 것이 유리합니다, 자신의 신체 능력에 맞게. 그렇게 운동을 하고 충분한 숙면을 취하면 수면 중에 손상된 근육을 회복하며 체지방을 연소하는 데엔 더 없이 좋습니다.
음식
운동으로 몸이 상쾌해지는 것을 맛 봤다면 이제 음식으로 몸을 산뜻하게 해줄 차례. 질병이 있지 않은 한, 다이어트 식단의 정석은 “자연식으로 5대영양소 골고루 적당히”먹는 것, 잊지 마세요. 유행하는 이상한 다이어트에 대해선 뒤에 얘기하겠습니다.
살찌게 만드는 음식은 달고 기름집니다. 그릇된 식단은 결국 당(탄수화물 포함)과 지방에 치중된 편식. 탄수화물은 포도당이니, 요즘 매체에서 울부짖는 탄수화물 중독이란 것도 결국 도파민을 내뿜는 당중독이라 할 수 있습니다. 햄버거, 떡볶이, 튀김, 순대, 핏자, 라면, 단과자, 케잌 등등. 살찌게 만드는 식단은 모조리 당과 지방 범벅이죠. 탄수화물에 달고 자극적인 소스, 기름진 가공육. 편식입니다. 탄수화물과 지방이 문제라는 말이 절대 아니에요. 과도한 탄수화물과 포화지방에 편중된 것이 문제입니다. 이 문제를 해결하지 않고 풀떼기에 닭가슴살이니 고구마에 뭐만 먹는다니 하면서 극단적 편식으로 체중을 줄이면 지방만 빠지는 게 아니라 단백질도 빠집니다. 팔뚝 근육만 빠지는 게 아니라 심장을 비롯한 오장육부를 구성하는 단백질도 함께 빠지고 무기질도 빠지죠. 그렇게 기초대사량 떨어져서 살 더 찌는 체질이 되고 맙니다. 머릿결 망가지고 피부 쪼글해지고 탈모오고, 그렇게 외모만 망치면 다행이지, 자신은 잘 못 느껴도 신체가 급 노화하며 건강이 상합니다. 10년 후에 20년 더 늙어 보이고 싶다면 극단적 다이어트로 이번 여름만 즐겁게 보내면 됩니다. 물론 극단적 다이어트가 꼭 성공한다는 보장도 없지만. 대부분 체중은 줄여도 원하는 몸매는 실패하기 마련이잖아요?
5대영양소. 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민. 이 다섯 가지를 제철음식 중심으로 충분히 골고루 섭취하는 것에 해답이 있습니다. 그리고 명심할 것 한 가지, 자연을 능가하는 인스턴트는 없습니다.
탄수화물과 지방이 살찌게 만드는 원흉이라 해서 극단적으로 줄여서는 절대 안 됩니다. 탄수화물 공급이 제대로 안 되면 신경이 날카로워지고 어지럼증이 생기고 무기력해집니다. 성격 더러운 좀비가 되는 셈. 뇌는 포도당(탄수화물)만 먹고 삽니다. 농담 아니고 탄수화물 섭취를 끊는다는 것은 좀비가 되는 겁니다. 영양분을 따졌을 때 가장 훌륭한 탄수화물은 밥, 그 중에서도 현미가 짱 먹습니다.
극단적 다이어트를 하지 않는 이상 포화지방은 이래저래 섭취하기 마련이니 지방섭취는 견과류와 생선을 중심으로 섭취하면 좋아요. 고기는 가급적 마블링이 적은 것을 고르고, 소고기는 목초비육을 선택합니다. 사실 고기의 지방이 성인병을 불러일으키는 게 아니라, 풀을 뜯어 먹어야하는 동물이 사료를 먹게 된 이유로 지방성분 비율이 파괴되었기 때문이라 합니다. 목초비육은 오메가3이 풍부하기 때문에 예를 들어 에스키모인은 채소를 적게 먹는데도 불구하고 성인병이 매우 낮다죠. 반면 곡물을 먹고 자란 소는 오메가6 비율이 늘어나고 중금속이 늘어나서 인체에 염증을 유발한다고.
http://blog.naver.com/kiltie999?Redirect=Log&logNo=70096847827&from=postView
요즘 대중매체에선 단백질 섭취를 지나치게 강조하는 경향이 있는데, 뭐든 과하게 섭취하면 지방으로 축적하거나 배변(뇨)하기 위해 신체가 고달픕니다. 그 대표가 단백질인데, 한 번에 과한 섭취를 할 경우, 단백질을 해독하기 위해 간이 피로하고, 소변으로 빠져나가는 과정에서 칼슘이 함께 빠져나갑니다. 이게 장기적으로 지속되면 골다공증이 오는 거죠. 또한 탄수화물 섭취 없이 단백질만 섭취한다고 그게 다 근육이 되지 않아요. 섭취한 단백질이 근육으로 합성되려면 충분한 탄수화물 섭취가 필수입니다. 근육 늘리고 싶으면 백키로 이상의 쇳덩이를 들고 운동하지 않는 한, 단백질 몇 그람 이런 거 따지지 말고 그냥 열심히 운동하고 제대로 된 식사 하면 됩니다. 초보자는 운동하는 만큼만 근육이 늘어요. 닭가슴살 아무리 많이 먹어도 소용 없습니다.
칼슘 섭취 역시 만찬가지. 아무리 많이 먹어도 흡수되는 것은 한정되어있고, 혈중 농도가 높아지면 암 발생을 높인다죠. (이 경우는 자연식이 아닌 칼슘제로 알고 있습니다.) 또한 먹는 것이 체내 합성되려면 비타민D가 없이는 불가능합니다. 가장 훌륭한 비타민D는 오전 중 햇빛.
운동으로 지방을 효과적으로 태우려면 미트콘드리아를 활성화시켜야 하는데, 가장 좋은 방법은 무기질을 골고루 충분히 섭취하는 것. 다이어트를 하고 날씬하고 건강한 몸을 유지하려면 무기질과 비타민을 기본양으로 깔아 두고 탄.단.지를 맞추는 게 효과적입니다. 밥양을 줄여야 한다면 어떻게? 단백질(지방 적은 육고기, 생선을 비롯한 해물류, 콩을 비롯한 식물성 단백질), 무기질(나물, 생채소, 해조류 등), 비타민, 지방(견과류)을 하루 섭취량 깔아두고 모자라는 배를 밥으로 채운다고 보면 쉽지 않을까요? 우리는 대체로 밥과 찌개/국, 기름진 고기반찬으로 배를 채우며 나머지 영양소는 입맛에 따라 대충 먹다가 포기합니다. 이를 뒤집어 보아요. 아무리 뒤집어도 우리는 밥과 고기를 포기하지는 않을 터. 이때부터 양 조절을 하면 됩니다. 5대영양소는 무엇 하나 과해서 좋을 것도, 부족해서 득 될 것도 없어요. 평생 먹는 음식, 제철에 즐겨야할 5대영양소가 무엇인지는 죽는 그날 까진 연구하는 게 답입니다.
아무리 다이어트 계획을 잘 짜놓아도 기계처럼 지킬 수는 없죠. 사람이니까요. 잠을 설친 날도 있고, 자신도 모르게 무리하게 운동과 식단을 강행하여 몸이 축날 수도 있어요. 우리는 먹고 싶다는 욕구를 살펴보아야 합니다. 이것이 중독으로 계속 먹고 싶은 거라면 어떠한 중독과 마찬가지로 인내를 가지고 끊어야만 합니다. 하지만 몸이 축나고 허해서 땡기는 음식이라면 먹어야만 해요. 3키로 빠져서 신나는데 마구 먹고 싶은 경우가 있습니다. 이런 경우 대부분은 몸이 원하기 때문입니다. 지방이 아닌 영양소가 빠져나가고 힘을 내줄 수 있는 연료가 바닥났기 때문이죠. 체지방 걷어내는 전문가 보디빌더도 건강하게 제거할 수 있는 지방은 한 달 최대 2키로라고 합니다. 일반인은 한 달 1키로만 빼도 성공한 셈이죠.
고도비만이라면 상황이 달라지지만, 보통 과체중의 경우 갑자기 3키로 이상 빠지면 지방만 빠진 게 아니라 몸에 꼭 필요한 영양분(단백질 무기질)이 함께 빠졌다고 보면 됩니다. 게다가 에너지가 방전되어 허기지는 경우도 많아요. 그럴 땐 몸이 먹고 싶어 하는 걸 적절히 먹는 것도 한 방법. 폭식 과식만 안하면 됩니다. 3-4키로를 뺐다면 1-2키로 다시 찌우는 게 장기적으로 더 좋아요. 전문용어로 세트포인트라고 하죠. 지방 1키로를 덜어내도 신체가 ‘이상 없다’라고 판단 하는 데는 시간이 걸린다는 겁니다. 갑자기 2키로 찐 사람은 바로 2키로 빼도 몸에 별 이상 없는 것은, 갑자기 들어온 2키로는 몸이 필요 없다고 느끼기에 바로 버릴 수 있는 것입니다. 하지만 갑자기 3키로를 뺐다면 몸에는 비상이 걸립니다. 다시 채워달라고 해요. 가급적이면 고칼로리 음식 보다는 몸에 필요한 영양분을 자연식으로 공급해주는 게 좋은 것은 두말할 필요가 없죠. 몸무게는 시소처럼 오르락 내리락 하며 전체적으로 세트포인트를 낮추는 게 건강한 다이어트. 몸무게 1키로는 별거 아닙니다. 아침과 오후의 몸무게 차이가 1키로 나기도 하니까. 하지만 몸에서 지방만 1키로 덜어내는 것은 대단한 차이. 그렇게 한 달에 1키로 씩이면 1년에 지방만 12키로를 덜어낼 수 있습니다. 매일 체중계에 오르며 스트레스 받지 말아요. 체중계는 버려도 상관없습니다. 가끔 신체에 큰 변화가 있다 싶을 때 확인하는 정도만으로도 충분해요.
부끄럽지만 이전에 작성했던 다이어트 일지입니다. 제 다이어트 식단 참고하시라고요...
자신을 사랑하기
아 뭔가 얘기가 교과서적으로 따분해지고 있나요? 근데 정말입니다. 다이어트는 자신을 끔찍하게 아끼고 사랑하는 과정입니다. 가공육 보다는 진짜 고기를 먹자, 고기를 먹어도 목초비육을 먹자, 인스턴트 보다는 자연식을 하자, 이 모든 것이 몸에 더 좋은 양분을 공급하는 겁니다. 혀끝의 달콤함은 순간이지만, 몸의 상쾌함은 지속적입니다. 하지만 아무리 좋은 자연식을 공급하려 해도 구석구석 때가 끼고 먼지가 끼는 것은 신체 역시 마찬가지죠. 운동은 구석구석 청소하고 기름칠하고, 흠나고 고장 난 곳을 수리하는 작업과 같은 겁니다. 많은 경우 단기 다이어트라는 혹독한 방법으로 신체를 괴롭히는데, 그렇게 괴롭힘 당한 몸은 반드시 복수합니다. 몸에 대한 예의가 아니에요. 몸이 불편할 정도로 살이 찌고 건강에 적신호가 왔다면 더욱 아끼고 사랑해 주세요. 상쾌하고 건강하고 보기 좋은 몸매로 보답합니다.
물론 평생을 치맥 안 먹고, 햄버거 안 먹고살 수는 없습니다. 먹어야죠, 떡볶이도 먹고 핏자도 먹고 삼겹살에 소주도 마셔야죠. 하지만 이러한 것은 지친 일상에서 즐기는 여행이나 일탈입니다. 이런 식습관이 주가 되고, 건강식은 마치 연중행사로 방문하는 사찰음식이 된다면, 그건 비유하자면 생의 목적을 상실한 일상입니다. 따분한 범생이 되어 우울할 필요도 없지만 방황해서도 안 되겠죠.
사랑. 행복.
비만율이 높아지는 “사회”현상의 원인은 당연히 “사회”에 있습니다. 글은 단순하게 썼지만, 우리가 스트레스에 지속적으로 노출되고 단기 다이어트라도 감행하는 이유를 파고들면 매우 복잡해집니다. 사회비판이 있어야 할 것이고, 모든 원인은 덮은 채 달콤한 유혹으로 우리의 주머니를 탈탈 터는 다이어트 산업에 대한 비판도 있어야 합니다. 그러려면 책 한권 분량은 나오겠죠. 그리고 그러한 사회변화가 이뤄지려면 꽤나 긴 시간이 필요합니다. 우리가 당장 할 수 있는 것은 서로 사랑하고 아끼는 것. 가족, 친구, 지인 사이에서 더욱 서로를 보듬고 한번이라도 더 웃을 수 있도록 노력하는 것입니다. 제가 출산으로 살 찐 옆지기를 날씬하게 하고 싶다면 더 자주 뽀뽀해주고, 더욱 많이 웃을 수 있도록, 행복하도록 노력하는 일이 우선입니다. 그 다음이 잠을 잘 자고, 그 다음이 운동이고, 그 다음이 식단조절이죠. 호르몬과 다이어트의 상관관계만 봐도 그게 순서입니다.
다이어트 하는 분들이 롤 모델로 연예인이나 운동선수 몸매를 얘기합니다만, 저는 자연에서 신나게 뛰어노는 아이들을 꼽습니다. 뭐가 그렇게 신나는지 까르르르 웃고, 틈만 나면 전력질주하고, 놀이가 재미없어지면 금세 또 다른 놀이를 만들어내곤 합니다. 얼마나 뛰어 노는 게 재미있으면, 해가 지고도 배고픈 줄을 몰라 엄마가 뛰쳐나가 질질 끌고 들어와 밥을 먹여야 할 지경이죠. 물론 고상해진(이라 쓰고 겉멋이라 읽는다) 어른의 취향은 아이들과 다릅니다. 또한 아이들처럼 세상 걱정 없이 엄마가 차려준 정성스런 영양만점 음식을 먹을 수 있는 것도 아니고요. 하지만 연예인이란 목표만큼 허무맹랑하다고 생각지는 않습니다. 신나고 즐겁게 운동하고, 영양가 넘치는 음식을 먹고, 엄마의 품처럼 서로 사랑을 나누고.
행복하세요. 건강하세요. 자신의 몸을 격하게 아끼세요. 많은 사랑을 나누세요. 그러면 다이어트는 필요 없어집니다.
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이하는 다이어트에 대한 잡지식을 모았습니다.
가장 먼저, 운동하시는 분들이 거의 토를 달지 않는 블로거입니다. 운동뿐만 아니라 영양에 대한 지식도 방대합니다. 정확한 건 아니지만 30대 여성분이라 알고 있습니다. 다이어트 관련하여 궁금한 게 있다면 일단 이 블로그에서 검색해보시는 걸 추천합니다. http://blog.naver.com/kiltie999/?viewType=pc
보디빌더
이런 저런 그릇된 다이어트 정보를 알기 위해 보디빌더에 대해 간단히 언급할 필요가 있습니다.
그들은 김연아, 박태환, 호나우두, 이상화와 같은 스포츠 선수입니다. 근육 크게 만들고 체지방 걷어내는 선수죠. 올림피아드 우승 먹는 선수들은 대체로 10대 후반에 운동 시작하여 나이 30 즘에 우승을 한다네요. 유투브에서 로니콜먼 연습 동영상을 찾아보면 스쿼트는 약 360키로, 레그프레스 머신은 1톤을 들어버립니다. 아놀드 슈왈제네거가 전성기 시절, 남미 선수들 세 명이 챔프의 비결을 알고자 초대하여 같이 운동했다가, 두 명은 30분을 넘기지 못해 잿빛 얼굴로 포기했고, 한명은 끝까지 버티려다 체육관 바닥에 오바이트를 했다고... 예전에 책에서 읽었던 게 기억납니다.
그릇된 다이어트
1. 유행하는 다이어트 식단 중엔 보디빌더 식단이 등장합니다. 고구마에 닭가슴살이니 무염식으로 생채소와 닭가슴살을 우걱우걱 씹어 먹는 것 따위들이 그 대표입니다. 보디빌더들이 경기를 앞두고 체지방을 걷어낼 때의 식단이죠. 그들도 평소에 그렇게 먹지 않아요. 게다가 무염식은 사람 죽이는 일입니다.사람의 몸은 물과 염분을 일정한 비율로 유지합니다. 과하게 섭취한 나트륨이 빠져나가는 데엔 수십 시간의 시간이 필요하다죠. 그동안엔 염분의 양만큼 물도 많이 저장합니다. 라면 먹고 자면 얼굴 붓는 이유. 마찬가지로 염분섭취를 중단하면 체내 수분이 빠져갑니다. 왜 이 짓을 하느냐면, 닭가슴살을 일주일간 말려 보면 알아요. 수분이 쭉 빠진 근육은 결을 드러냅니다. 링크의 사진을 보세요. 보디빌더들은 이런 몸매로 상금을 탑니다. http://www.bbmania.com/gnuboard/bbs/board.php?bo_table=health_topic&wr_id=103
이런 몸매를 만드는 게 목적이 아니라면, 하루종일 무염식에 맛없는 닭가슴살에 소스 없는 생풀 뜯어 먹는 짓은 하지 말아요.
2. 운동방법에도 보디빌더 선수의 프로그램이 등장합니다. 15회 5세트, 8회 3세트 등등. 이건 백 수십 키로를 들고 운동하는 이들이 근육을 조금이라도 더 크게 만들기 위해 짜낸 프로그램입니다. 다이어트를 위해 운동을 시작한 이들에게 이런 것은 무용지물. 피겨를 잘하려면 일단 스케이트부터 잘 타야지,스케이트화 사면서 점프연습에 들어설 수 없는 것과 같은 이치랄까요. 초보자는 일단 운동을 잘 해야죠. 그저 올바른 자세로 최선을 다하면 됩니다. 한 세트에 40회를 해도 괜찮고, 20회로 10세트를 해도 좋습니다. 헬스장에서 최소중량으로 기구운동 15회 하고 앉아서 3분 동안 폰을 만지작거리는 분을 보면 심하게 안타까워요.
3. 가장 멍청한 다이어트 중 하나가 칼로리제한 다이어트입니다. 결론부터 얘기하면 사람은 칼로리 먹고 살지 않아요, 영양가 섭취하고 살죠. 칼로리로 검색해보면 라면보다 비빔밥이 칼로리가 더 높게 나옵니다. 그렇다면 라면이 다이어트에 더 좋을까요? 칼로리에 대해 정확한 글을 소개합니다:http://blog.naver.com/dbscnddyd?Redirect=Log&logNo=20160812627&from=postView
비빔밥이 거하다면 밥을 한 숟가락 덜고 고추장을 덜어 먹으면 되죠. 비빔밥 칼로리라 검색하면 어마어마한 칼로리를 적어두고, 그를 태우려면 얼마나 운동을 해야 하는지 비교한 자료가 쏟아집니다. 세상에나...
덧붙여 우리가 포만감을 느끼려면 5대영양소를 골고루 섭취해야만 합니다. 어느 영양소건 부족하면 뇌는 당부족이라고 신호를 보내고, 밥이나 단 음식을 더 먹게 되어 살이 쪄요. 우리가 챙겨야 하는 것은 칼로리가 아니라 몸에 필요한 5대영양소입니다.
끼니를 거르거나 심하게 절식하면 요요가 오는 것은 이제 국민 상식이 되었죠. 그래도 한번 일독할만한 글을 소개합니다.
http://www.todayhumor.co.kr/board/view.php?table=diet&no=23199
4. 부위별 다이어트. 없습니다. 신체의 지방은 기다란 물풍선에 비유할 수 있어요. 가운데 부분 물을 뺀다고 물풍선이 중간만 비어두고 버티지 않습니다. 고르게 나눠 채우죠. 인체의 지방도 꼭 같습니다. 다만 사람에 따라 얼굴이 먼저 빠지는 경우가 있고 팔이 먼저 빠지는 경우가 있고 차이가 있습니다. 법칙이 하나 있다면, 자신이 가장 빼고 싶은 부위가 가장 늦게 빠집니다. -_-;;;
5. 다이어트 산업. 대표적으로 허벌라이프 지적해 봅니다. 과연 사람이 가루 먹고 영양분이 골고루 섭취 될 수 있을까요? 운동 안하고 단백질 가루만 먹어도 근육량을 늘릴 수 있을까요? 허벌라이프, 그거 다단계입니다.
마트 가보면 수없이 많은 인스턴트 식품이 유기농이니 다이어트니 칼로리제로니 수많은 수식어로 치장되어 있습니다. 전부 주머니 털기 위한 수작에 불과합니다. 예를 들어 저지방 제품엔 대부분 당이 더 첨가되어 있습니다. 우리가 가장 먼저 분류해야하는 것은 신선한 자연의 재료냐, 가공식품이냐입니다. 다이어트 산업에 현혹되어 주머니 털리지 마세요.
6. 청소년 다이어트. 다 필요 없습니다. 하면 안 됩니다. 성장기엔 키만 크는 게 아니라 오장육부 모두 크고 있습니다. 요즘 기초대사량이란 게 유명하죠? 안 움직이고 가만이 누워만 있어도 태우는 칼로리 양입니다. 뇌가 탄수화물을 잡아먹고, 심장이 지방을 잡아먹고, 그렇게 모든 장기와 세포가 활발히 움직이며 연료를 때우고 있는 겁니다. 짐작이 오시죠? 심장이 지방을 잘 태우려면 크고 두텁고 건강해야 합니다. 영양소를 잘 섭취하는 것은 기본이고 유산소 운동(놀이)는 필수죠. 청소년이 비만이라면 스트레스와 그릇된 식습관입니다. 이거 바로잡고 간단하고 즐거운 운동/놀이하면 됩니다. 이 시기에 굶어서 다이어트 하고, 이상한 가루 먹고 다이어트하고, 그러다간 기초대사량 뚝 떨어진 채로 성인되어 결국 살 잘찌는 인생으로 나머지 인생을 살게 됩니다. 참고로 공부하는 아이들은 아침밥 꼭 챙겨 먹어야 합니다. 뇌는 밥(포도당)만 먹고 살아요. 그리고 잠자는 동안 뇌는 기억을 차곡차곡 정리합니다. 충분한 수면, 질 좋은 숙면을 취해야지만 제대로 공부할 수 있습니다. 4당 5락 그거 개소리입니다.
7. 수영에 대해선 이글을 대신합니다. http://blog.naver.com/kiltie999/70175776599
8. 헬스장 웨이트에 대해선 글을 쓰려면 너무 방대할 뿐 아니라 제 능력도 안 됩니다. 전 초보라서요. 몇 가지 기본사항과 링크로 대신하겠습니다.
자판 두드리는 것과 달리기 중 다이어트에 좋은 운동이 무엇일까요? 당연히 달리기겠죠. 더 많은 근육과 관절을 사용하고, 더 숨차게 운동할수록 효과적입니다. 웨이트 역시 마찬가지입니다. 분홍색 아령 들고 팔뚝살 뺀다고 삼두 운동만 하는 것 보다는, 빈봉이라도 바벨 어깨에 짊어지고 스쿼트하는 것이 백만배 효과적입니다. 다관절 전신운동이거든요.
3대운동이란 것이 있습니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스.
빅머슬 7 이란 게 있습니다. 3대운동 + 턱걸이(풀업), 벤트오버 바벨로우, 딥스, 밀리터리 프레스.
전부 프리웨이트입니다. 즉 머신을 사용하지 않고 바벨을 사용하는 거죠. 가장 기본입니다. 자신의 몸 중심을 잡고 균형을 잡으며 운동을 해야 제대로 된 운동을 할 수 있습니다. 머신은 치료 목적의 재활운동과 노약자를 위해 고안 되었다 해도 과언이 아닙니다. 여성의 경우엔 턱걸이가 불가능한 경우가 많으니 랫풀다운이 유용합니다.
개인적으로 여성에게 추천하는 웨이트운동은.
(바벨) 스쿼트, (바벨) 데드리프트, 밀리터리 프레스(혹은 덤벨 숄더프레스) 그리고 등운동으로 랫풀다운과 로우머신을 추천합니다.
복근운동으로는 크런치와 행잉레그레이즈를 추천합니다. 크런치 할 때 목이 아프시다면 이렇게 수건을 사용하세요. https://www.youtube.com/watch?v=ls1bk4e63Zc
하지만 무턱대고 복근운동부터 할 경우 허리에 무리가 갈 수 있으니, 기립근 운동을 비롯해 코어를 강화한 후 복근 운동하는 것을 추천합니다.
초보자 운동: http://blog.naver.com/kiltie999/70142922704
웨이트 운동 공부 어떻게 해야하나? http://www.todayhumor.co.kr/board/view.php?table=diet&no=31455&s_no=31455&kind=search&search_table_name=diet&page=1&keyfield=name&keyword=zeros
위 링크를 타고 가보면 기초기본자세라는 동영상을 찾을 수 있습니다. 정말 유용한 정보입니다. 이 동영상부터 보시길.
네이버 동영상 자료
http://health.naver.com/fitness/weightTraining/list.nhn?sort=group&groupCode=WEIGHT_001
초보자 운동 프로그램 짜는 방법
9. 과음하지 마세요. 술은 다이어트의 적중 최강입니다.
http://blog.naver.com/dbscnddyd/20176788985
10. 마지막으로, 선명한 복근과 건강은 전혀 상관 없습니다.
오히려 복근이 희미해지는 체지방이 건강에 좋습니다. 타고나길 마른 체형이라면 상관 없지만요, 남성은 보통 10~15%, 여성은 20~25%라고 합니다. 보디빌더의 시즌기 체지방률이 통상 7% 미만인데요, 이때 선수들은 신경이 엄청 날카로울 뿐 아니라 온몸에 멍이 잘 든다 합니다. 여성의 경우 체지방을 심하게 내리면 생리불순이 옵니다. 멈추기도 해요. 어디까지나 다이어트는 몸이 상쾌하고 활력 넘치는 생활을 할 수있는 정도가 최상의 상태입니다. 연예인 따라하지 마세요, 그네들은 그렇게 해서 통장에 입금이라도 되지요 ㅜㅜ.
체지방에 대해 한번 생각해 볼만한 글입니다. 모든 것은 어디까지나 건강이 목적입니다.
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