여러분 입안에 무엇을 넣을지 여러분 마음 입니다. 이 세상 그 누구도 우연적으로 무엇을 먹는 경우는 없습니다.

• 강도(Intensity)와 훈련의 양 - 여러분은 반드시 최대에 근접하는 신진대사 강도 그리고 아주 많은 양의 훈련을 해야만 합니다.
• 여러분 몸속의 염증을 줄이고 면역력을 강화시켜야 합니다.
• 스트레스와 여러분 몸에서 나오는 코티졸 호르몬을 감소를 조절 해야 합니다.
• 소화기관을 건강하게 하면 코티졸을 낮추며 염증도 줄일 수 있습니다.
• 올바른 식습관과 규칙적인 신체 활동을 통해서 인슐린 건강과 포도당 내성을 관리 해야 합니다.
• 편협한 음식을 먹는 습관을 없앱니다.
• 해로운 음식을 먹는 습관을 없앱니다.

• 내장지방은 신진대사에 영향을 줍니다. 왜냐하면 혈압을 증가시키고 LDL 콜레스테롤을 올리며 인슐린 민감성을 변화시켜 당뇨병을 발생시키는 세포-세포 신호 단백질인 아디포킨이라고 부르는 물질을 내보내기 때문 입니다.
• 이 아디포킨은 바로 내장지방에서 분비되며 이것은 여러분의 근질을 떨어트리고 지방으로 바꿔버립니다!
• 당뇨병과 다량의 내장지방은 건강 문제에 밀접하게 연관 돼 있습니다. 이는 심혈관 질환과 밀접하게 연결 돼 있습니다.

1) 아주 많은 양의 스트랭스 훈련(30에서 45세트) 그리고 짧은 휴식시간(10초에서 60초). 더 많은 젖산 축적과 더 좋은 성장호르몬  더 만들어내고 더 좋은 성장 호르몬 반응을 만들어 냅니다.

2) 근비대 형태의 방법을 사용 ( 8에서 12회, 3세트 이상, 1RM의 70에서85% 강도).

3) 스트롱맨 훈련을 수정하여 일주일에 적어도 한번씩 실행. 체지방 연소를 위해 성장호르몬을 올리는 동안 근육과 하체스트랭스를 만들어 냅니다.

4) 아주 힘들게 운동을 해야 합니다. 하지만 똑똑하게 해야 합니다. 휴식과 세트 반복횟수 그리고 박자를 잘 조절 해야 합니다. 예를들어, 6 X 6 60초휴식 스쿼트와 12 X 3 25초휴식 스쿼트는 똑같은 대사 소비량을 만들어 냅니다.

5) 간격을 두는 단거리 질주(Interval sprint)를 길들이기훈련(Conditioning)으로 사용 합니다. 예를들어, 4분씩 휴식하는 200 미터 달리기 6회 혹은 12초 휴식을 하는 8초 자전거 질주 60회가 있습니다.

6) 전기를 사용하는 런닝머신 같은 기계보다 바깥에서 공기를 마시면서 길들이기 훈련을 합니다. 전자파는코티졸 수치를 증가 시킬뿐만 아니라 인슐린 수치를 망가트려 여러분의 에너지 사용을 혼란 시킵니다.

7) 정신적인 시야를 넓힙니다.

8) 전신 운동과 달리기를 통해서 복부 지방을 없애 버립니다 - 8분 복근 프로그램은 제발 하지마세요..

9) 아침은 꼭 챙겨 먹으며 고 단백질 저 혈당 음식을 먹습니다.

10) 공복에 운동은 절대 하면 안 됩니다. 공복에 운동하면 살이 잘 빠진다는 말보다 무책임 한 말은 없습니다. 이것은 여러분의 몸이 지방을 연료로 사용하는 것을 낮추게 하여 회복기간 동안 칼로리를 덜 소모하게 됩니다. (운동후 산소 과사용)

11) 가공음식은 모두 버립니다- 최대한 줄이려고 노력합니다.

12) 지방은 반드시 먹습니다-지방은 똑똑하게 먹어야 합니다. 쉽게 구할 수 있는 견과류, 생선 올리브오일 그리고 아보카도, 코코넛 오일, 야생 동물의 고기등이 있습니다. 

13) 질이 높고 단백질이 풍부한 음식을 먹어 안정시 대사율과 음식물을 소화 할 수 있는데 필요한 에너지 양을 증가 시킬 수 있습니다.

14) 로이친이 풍부한 BCAA를 섭취하여 근성장과 더 높은 수준의 수행능력을 촉진시키는 동안 내장지방을 더 없앨 수 있습니다. 

15) 인슐린 감수성을 관리 합니다 - 오메가 3 지방을 통해 세포가 인슐린을 잘 흡수할 수 있게 하게 만들고 하루 120g 이하의 저 혈당 탄수화물을 섭취 합니다.

16) 글루텐, 밀, 곡류 섭취를 최소화 하여 인슐린 건강과 복부지방 감소를 돕습니다.

17) 비타민 D 수치를 40 ng/ml 이상으로 유지 합니다. 그렇지 않을 경우 D수치가 낮게 되면 나이가 어리다고 해도 복부지방과 연관 될 수 있습니다.

18)  반드시 충분한 섬유질을 섭취하도록 합니다- 하루 최소 25g의 섬유질을 섭취 합니다. 섬유질이 부족할 수 인슐린 건강이 악화되고 복부지방이 증가 합니다.

19) 씨앗을 먹습니다 특히 아마씨가 좋습니다. 왜냐하면 화학적 에스트로겐 제거를 촉진시키고 고 지방, 고과당 음식을 먹었을 때도 복부 지방을 감소 시키기 때문 입니다.

20) 건강한 소화기간을 갖도록 합니다. 면역력이 없는 위장은 바로 코티졸과 복부지방을 증가 시킵니다.

21) 생균제 음식(김치)를 먹어서 소화기관 건강을 지키고 충분한 위산이 있도록 합니다.

22) 과당은 오직 과일로 제한 합니다. 옥수수 시럽은 안 됩니다.

23) 충분하게 수면을 취합니다. 수면 장애가 있다면 일찍 자고 일찍 일어납니다.

24) 잠자리에 일기를 써서 심신적 안정을통해 스트레스를 낮춰서 코티졸 호르몬을 낮춥니다.

25) 스트레스를 낮춥니다 : 요가, 마샬아츠, 산책, 정신수양, 명상, 상담 등 뭐든지 정신 상태와 관련된것을 이용 합니다.

26) 하루 최소 3리터 이상의 물을 마셔 수화 상태를 유지하고 몸을 해독 합니다.

27) 알콜, 쥬스, 탄산음료, 스포츠음료는 버립니다. 물, 차, 커피를 마십니다.

29) 마그네슘 500g 섭취로 몸을 진정시키고 코티졸을 낮춥니다.

30) 산화 방지제가 풍부한 장과류, 다크 초콜릿, 녹색채소 그리고 올리브 오일을 먹어 염증을 방지 합니다.

1차 출처 : charlespoliquin.com  

그대로 번역만 해서 옮겼습니다.

2차 출처 : 멸병의 홈트레이닝

전 그대로 복+붙 했습니다.