20시 40분 운동 시작.
웜업 : 트레드밀 7km - 5분
시티드 밀리터리 프레스 : 28kg - 10회
33kg - 12회 , 10회 , 9회 , 7회 , 6회
시티드 비하인드 넥 프레스 : 28kg - 10회 , 8회 , 7회 , 6회 , 6회
시티드 덤벨 프레스 : 10kg - 12회 , 12회 , 12회 , 10회 , 8회
사이드 레이즈 : 8kg - 16회 , 12회 , 10회 , 10회 , 10회
쿨다운 :
21시 35분 운동 종료.